Bagaimana Cara Tertidur Kembali

Mencari tahu bagaimana cara tertidur dan tertidur kembali saat kita terbangun di tengah malam bisa menjadi tantangan tersendiri. Kiat-kiat ini akan membantu Anda mengetahui cara tertidur, mempertahankan jadwal tidur yang teratur, dan menggunakan teknik tidur yang paling sesuai untuk Anda.

Hal-Hal Penting yang Perlu Diperhatikan

• Teknik Relaksasi: Praktik seperti relaksasi otot progresif, pernapasan dalam, dan visualisasi dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda.
• Masalah Tidur: Insomnia pemeliharaan tidur dan kondisi seperti sindrom kaki gelisah dan insomnia kronis dapat mengganggu tidur dan membuat Anda lebih sulit untuk tidur kembali.
• Paparan sinar matahari: Paparan sinar matahari pagi membantu mengatur ritme sirkadian Anda.
• Jadwal yang konsisten: Menjaga jadwal tidur yang teratur dan rutin membantu menjaga kebersihan tidur yang baik.
• Lingkungan: Pastikan lingkungan tidur yang kondusif dengan mengatur suhu, mengurangi paparan cahaya, dan membatasi cahaya biru.

Tertidur

Tidak peduli seberapa baik kebiasaan tidur Anda, kebanyakan orang membutuhkan waktu 10-20 menit untuk tertidur. Pakar tidur mengatakan bahwa waktu untuk tertidur bervariasi dari satu orang ke orang lain dan bahkan bisa mencapai 45 menit.

Tubuh mengikuti siklus ritme sirkadian 24 jam, sebuah jam internal yang menjalankan fungsi dan proses penting tubuh. Jam internal ini dipengaruhi oleh isyarat lingkungan seperti cahaya dan waktu.

Ritme sirkadian yang selaras dengan benar akan memungkinkan tidur yang konsisten dan nyenyak, tetapi ritme sirkadian yang tidak selaras akan menimbulkan banyak masalah dalam hal tertidur dan tetap tertidur.

Tidak mendapatkan tidur yang cukup nyenyak dan restoratif memiliki banyak efek fisik dan mental pada tubuh kita. Efek samping dari kurang tidur ini dapat muncul dalam beberapa hari atau bahkan berbulan-bulan dan bertahun-tahun.

Jika Anda mengalami gangguan tidur yang dicurigai atau insomnia kronis, sebaiknya temui dokter spesialis tidur agar Anda dapat menyingkirkan kondisi medis yang mendasarinya. Jika tidak ada masalah yang mendasari, tips berikut ini dapat membantu rutinitas tidur yang lebih sehat dan membantu Anda tertidur dan bangun dengan perasaan segar dan beristirahat.

Banyak dari kiat-kiat ini mungkin masih bermanfaat jika Anda memiliki gangguan tidur. Namun, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengetahui mana yang terbaik dengan mempertimbangkan kondisi spesifik Anda.

Mengapa Saya Terbangun di Tengah Malam?

Tidur nyenyak, siklus tidur yang terganggu, dan terbangun di tengah malam dapat diakibatkan oleh kebiasaan kebersihan tidur yang tidak tepat, stres, nutrisi yang buruk, atau banyak faktor lainnya.

Terbangun di tengah malam dapat menyebabkan kecemasan tidur dan frustrasi yang mendalam. Kesulitan untuk kembali tidur setelah terbangun adalah salah satu dari empat gejala insomnia yang mempengaruhi banyak orang.

Mencari tahu cara untuk kembali tidur adalah proses individual, dan beberapa tips mungkin bekerja lebih baik untuk Anda daripada yang lain. Hal yang paling penting untuk diingat adalah berpikiran terbuka dan mencoba berbagai tips untuk mengetahui preferensi Anda tentang cara mendapatkan tidur yang paling nyenyak.

Alasan paling umum mengapa Anda terbangun di tengah malam adalah:

• Apnea tidur
• Kecemasan
• Insomnia
• Ingin buang air kecil
• Teror di malam hari
• Terlalu panas
• Terlalu banyak terpapar cahaya biru
• Kondisi kesehatan yang mendasari

Kiat Agar Tetap Tertidur

Jika Anda memiliki kebiasaan tidur yang buruk dan mengalami terbangun di malam hari, merasa lelah saat bangun dan merasa tidak bisa tidur nyenyak, kiat-kiat berikut ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda dan menerapkan kebiasaan higiene tidur yang baik.

Paparan sinar matahari

Paparan sinar matahari di pagi hari, idealnya dalam waktu 30 hingga 60 menit setelah bangun tidur, akan membantu mengatur ritme sirkadian Anda. Ritme sirkadian menyelaraskan waktu tidur dan bangun dengan lingkungan, atau siang dan malam.

Paparan cahaya membuat jam internal Anda mengirimkan sinyal agar tubuh tetap waspada, sehingga kita tetap terjaga dan memiliki energi untuk menjalani hari. Saat matahari mulai terbenam, jam internal kita mulai meningkatkan produksi melatonin yang merupakan hormon yang mendorong tidur.

Paparan sinar matahari di pagi hari membantu mengingatkan tubuh Anda bahwa hari sudah pagi, memastikan bahwa hormon yang dilepaskan selaras dengan apa yang kita lakukan di siang hari dan kapan kita siap untuk beristirahat di malam hari.

Jangan Terlalu Memikirkan Tidur

Mengkhawatirkan seberapa cepat Anda akan tertidur atau melihat jam dapat mengganggu dan bahkan membuat Anda semakin cemas jika Anda mengalami kesulitan tidur. Stres dan cemas atau melihat jam membuat otak kita tetap waspada, sehingga tubuh kita sulit untuk rileks dan tertidur.

Seluruh saluran di otak Anda bertanggung jawab untuk menilai ketidakmampuan Anda untuk tidur dan akan masuk ke dalam "permainan menyalahkan dan rasa malu" ketika kita mulai khawatir dan menyalahkan diri sendiri karena tidak bisa tidur atau tidur nyenyak.

Pertahankan Jadwal yang Teratur

Menjaga jadwal tidur yang konsisten dengan rutinitas tidur yang teratur, kebersihan tidur yang baik, durasi tidur, waktu tidur, dan waktu bangun berdampak pada seberapa mudah kita bisa tertidur.

Jadwal tidur yang teratur dan rutin, bahkan di akhir pekan, akan membuat kita lebih mudah tertidur dan tidur nyenyak karena tubuh kita menjadi terbiasa dengan rutinitas dan jadwal tertentu.

Perhatikan Lingkungan Tidur Anda

Memperhatikan faktor lingkungan yang dapat mengganggu tidur Anda sangat penting untuk mencegah gangguan tidur.

Menyesuaikan suhu di kamar tidur Anda hingga 15 hingga 20 derajat Celcius (60-70 derajat Fahrenheit) akan memungkinkan Anda untuk menjaga suhu inti tubuh yang paling optimal. Tidur dalam suhu yang lebih dingin dapat meningkatkan kualitas tidur.

Kurangi Stimulasi dan Paparan Cahaya Biru

Memastikan lingkungan Anda kondusif untuk tidur adalah hal yang penting saat Anda beristirahat di malam hari. Pastikan untuk menyalakan lampu yang redup dan mengurangi cahaya terang, batasi penggunaan ponsel, cahaya biru dari layar apa pun, dan apa pun yang sangat menstimulasi mental.

Spektrum LED dan cahaya digital apa pun dapat menekan produksi melatonin dan dorongan sirkadian. Kadar melatonin meningkat dan mencapai puncaknya pada malam hari. Jika produksi melatonin terganggu, ritme sirkadian juga terganggu, dan kualitas tidur menurun secara signifikan.

Meredupkan lampu Anda dan membatasi paparan cahaya secara keseluruhan, menggunakan tirai anti tembus pandang, mengenakan kacamata biru di malam hari, dan memilih untuk membaca buku atau jurnal daripada menonton tv adalah pilihan untuk membantu mengurangi paparan cahaya dan stimulasi mental.

Jika Anda merasa bahwa hubungan Anda dengan perangkat cahaya biru tidak sehat, cobalah melakukan detoksifikasi digital singkat.

Kelola Stres

Merasa stres adalah salah satu penyebab utama tertundanya waktu tidur. Saat Anda merasa rileks, sistem saraf parasimpatis tubuh Anda tidak aktif.

Saat stres, sistem saraf simpatik Anda aktif, dan tubuh Anda berada dalam "mode melawan atau lari", sehingga sulit untuk tertidur dan mempertahankan tidur yang berkualitas.

Nutrisi & Suplemen

Mengonsumsi makanan yang seimbang dapat bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, yang berperan dalam mendapatkan tidur yang berkualitas. Ada beberapa hal spesifik yang harus dihindari yang memainkan peran yang merugikan dalam mendapatkan tidur yang berkualitas dan dapat tertidur.

Asupan alkohol berlebih di malam hari memiliki efek yang merugikan pada tidur. Alkohol dimetabolisme dalam bentuk asetaldehida, stimulan yang membuat Anda tetap terjaga. Selain itu, alkohol menghambat hormon antidiuretik, sehingga Anda akan lebih sering ke kamar mandi, yang mengganggu kualitas tidur Anda.

Kafein, yang ditemukan dalam kopi, teh, dan cokelat, sebaiknya dihindari pada sore hari karena waktu paruh kafein berlangsung antara 5 hingga 7 jam, sehingga mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur.

Meskipun melatonin terjadi secara alami di dalam tubuh dengan ritme sirkadian yang tersinkronisasi dengan baik, seseorang yang memiliki ritme sirkadian yang tertunda, mungkin karena kerja shift atau yang lebih suka tidur lebih larut malam, dapat memperoleh manfaat dari suplemen melatonin.

Kiat Untuk Tertidur Kembali

Gangguan tidur dapat terjadi dan membangunkan kita di tengah malam. Mencari tahu bagaimana cara untuk kembali tidur setelah terbangun adalah hal yang menantang dan membuat frustasi.

Berikut ini adalah beberapa tips untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak, mencegah terbangun di tengah malam, membatasi gangguan tidur, dan membantu Anda untuk kembali tidur saat bangun.

Teknik Relaksasi

Praktik tertentu membantu meningkatkan relaksasi yang bermanfaat untuk dilakukan sebelum tidur jika Anda hanya mencoba untuk rileks dan mengurangi stres atau jika Anda terbangun di tengah malam dan ingin kembali tidur.

Relaksasi Otot Progresif

Relaksasi otot progresif adalah teknik di mana Anda mengencangkan kelompok otot yang berbeda dan mengendurkannya, dengan cara melatihnya ke seluruh tubuh. Anda dapat menambahkan teknik ini ke pernapasan dalam dan meditasi.

Mulailah dengan jari-jari kaki Anda, perlahan-lahan ke atas tubuh Anda. Latihlah kelompok otot yang berbeda saat Anda menarik napas dan mengencangkan kelompok otot tersebut, tahan ketegangan hingga sepuluh detik. Setelah sepuluh detik, lepaskan ketegangan dan lanjutkan ke kelompok otot berikutnya.

Gerakkan tubuh hingga Anda telah menegangkan dan melepaskan semua kelompok otot tubuh. Latihan ini menghasilkan relaksasi yang lebih dalam, yang membantu membawa tubuh Anda ke dalam sistem saraf parasimpatis.

Minyak Esensial

Minyak esensial seperti chamomile, lavender, cendana, dan bergamot dapat meredakan stres dan kecemasan serta membantu meningkatkan relaksasi.

Menaruh beberapa tetes di bantal Anda, menggunakan semprotan bantal, atau diffuser minyak esensial adalah cara mudah untuk memasukkannya ke dalam rutinitas malam Anda.

Pernapasan dalam

Latihan pernapasan dengan fokus pada tarikan napas dalam dapat membantu meningkatkan relaksasi, mengalihkan pikiran Anda dari gangguan, dan secara fisiologis memaksa relaksasi.

Menggunakan soundtrack atau podcast pernapasan yang dipandu dapat membantu untuk tetap fokus. Atau Anda dapat mencoba pola pernapasan tertentu atau fokus pada pengambilan napas yang lambat dan dalam.

Beberapa orang menyebut teknik pernapasan 4-7-8 sebagai "obat penenang alami" untuk sistem saraf. Untuk memulai teknik pernapasan ini, letakkan ujung lidah Anda pada gigi depan bagian atas pada bagian atas gusi Anda.

Buang napas melalui mulut sepenuhnya, lalu tarik napas melalui hidung selama empat hitungan dengan mulut tertutup.

Tahan napas ini selama tujuh hitungan, dan buang napas melalui mulut selama delapan hitungan. Ulangi proses ini selama empat siklus napas.

Cukup dengan bernapas dalam-dalam dan perlahan-lahan juga bermanfaat jika teknik ini perlu disederhanakan. Cara sederhana untuk melakukannya adalah berbaring telentang dengan nyaman dan bernapas dengan napas dalam-dalam.

Meditasi Tidur Terpandu

Meditasi pernapasan terpandu sederhana atau meditasi kesadaran membantu mengalihkan tubuh ke dalam sistem saraf parasimpatis, yang menurunkan detak jantung dan memperlambat pernapasan. Menurut para ahli tidur, waktu yang dihabiskan untuk bermeditasi menciptakan "penyangga" antara bangun dan tidur.

Ketika bermeditasi sendiri atau dengan meditasi yang dipandu, penting untuk fokus pada napas dan sepenuhnya rileks, melepaskan tubuh Anda ke tempat tidur dan membiarkan semua ketegangan mencair. Biarkan pikiran melayang dan alihkan fokus kembali ke pemandu atau pernapasan Anda jika Anda terganggu.

Mendengarkan Musik

Mendengarkan musik yang menenangkan dapat mengalihkan perhatian Anda dari upaya untuk tidur dan secara langsung memengaruhi sistem saraf parasimpatis, yang mendorong tubuh untuk rileks, memperlambat detak jantung dan pernapasan, menurunkan tekanan darah, serta mengendurkan otot-otot.

Musik yang menenangkan memang bermanfaat, tetapi secara khusus, musik dengan 60 hingga 80 ketukan per menit, seperti musik klasik, jazz, dan musik rakyat, adalah yang terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur.

Podcast tidur atau suara alam juga bermanfaat dan secara positif memengaruhi sistem saraf otonom untuk meningkatkan relaksasi.

Para ahli tidur menyarankan bahwa ketika Anda menambahkan musik ke dalam rutinitas sebelum tidur dan memainkan musik atau suara yang sama setiap malam saat Anda mendengarnya, tubuh Anda akan mengenali bahwa inilah saatnya untuk tidur.

Teknik Visualisasi

Menggunakan teknik visualisasi seperti membayangkan kenangan indah, menghitung napas, dan membayangkan diri Anda berada di tempat yang indah dapat membantu meringankan pikiran Anda untuk tertidur dan masuk ke dalam kondisi rileks sehingga secara alamiah Anda akan tertidur.

Jurnal

Menuliskan kekhawatiran, pikiran, atau tekanan harian Anda di atas kertas atau di jurnal dapat membantu mengalihkan pikiran dan tubuh Anda menjadi rileks.

Membuatjurnal membantu menjernihkan pikiran Anda dan tetap rileks. Pastikan Anda menulis jurnal dengan cahaya yang redup agar tubuh Anda tidak merasa terlalu waspada.

Bangunlah Setelah Dua Puluh Menit

Jika tidak ada yang berhasil, beberapa ahli tidur menyarankan Anda untuk bangun dari tempat tidur selama 15-20 menit. Jika Anda terus berbaring di tempat tidur karena frustrasi, otak Anda akan mulai mengasosiasikan tempat tidur dan malam hari dengan rasa frustrasi dan tidak bisa tidur. Jika Anda memilih untuk bangun, pastikan lampu di kamar atau rumah Anda tetap redup agar Anda tidak mengacaukan ritme sirkadian Anda.

Bangun selama 15-20 menit dapat membantu Anda lelah dan membuat Anda mengantisipasi rasa kantuk saat kembali tidur.

Mandi air panas atau berendam air hangat juga dapat membantu merilekskan tubuh sebelum kembali ke kamar yang sejuk untuk tidur.

Yoga atau peregangan dapat membantu meningkatkan kualitas istirahat. Gerakan rotasi, downward dog, membungkuk ke depan, dan bernapas, semuanya dapat membuat tubuh Anda rileks dan mengalihkan pikiran Anda untuk tidur. Ketika suhu tubuh memanas dan langsung mendingin, ini memberi sinyal pada otak bahwa inilah saatnya untuk tidur.

Referensi

Delapan cara untuk kembali tertidur setelah terbangun di malam hari | CNN

Cara Cepat Tertidur

Bagaimana cara kembali tertidur - Headspace

Cara Tertidur Kembali: 10+ Peretasan | Casper Blog

Apa Itu Ritme Sirkadian? | Yayasan Tidur

Penafian

Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.