Memahami fungsi sistem kekebalan tubuh dan bagaimana seseorang dapat melakukan perubahan gaya hidup sehat untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan respons kekebalan tubuh secara alami.
Poin-poin Penting
- Pola Makan Seimbang: Mengonsumsi makanan utuh, terutama buah jeruk, yang kaya akan nutrisi, vitamin, dan antioksidan membantu menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat.
- Kebiasaan Sehat: Olahraga teratur, hidrasi yang cukup, dan tidur nyenyak selama tujuh hingga sembilan jam sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh.
- Suplemen: Vitamin C, D, dan seng dapat meningkatkan kekebalan tubuh jika asupan makanan tidak mencukupi.
- Pengurangan Stres: Mengelola stres melalui meditasi, yoga, dan teknik lainnya dapat mendukung sistem pertahanan tubuh.
- Pilihan Gaya Hidup: Membatasi asupan gula, menghindari merokok, dan mengurangi konsumsi alkohol membantu menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat dan melawan infeksi.
Apa itu sistem kekebalan tubuh?
Sistem kekebalan tubuh, yang terdiri dari sistem bawaan dan adaptif, adalah kumpulan sel, organ, sistem organ, dan protein yang melawan infeksi, patogen asing, dan partikel. Sistem kekebalan tubuh adalah yang melindungi kita dari sakit. Sistem kekebalan tubuh secara alami berevolusi saat manusia terpapar mikroba, virus, dan bakteri untuk terus melawan penyakit menular.
Cara Sehat untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Beberapa sistem kekebalan tubuh lebih tahan terhadap infeksi daripada yang lain. Penelitian menunjukkan bahwa gaya hidup Anda dapat memengaruhi seberapa baik sistem kekebalan tubuh Anda dapat melindungi Anda dari penyakit kronis, virus, dan patogen penyebab penyakit.
Meskipun meningkatkan kekebalan tubuh dapat menjadi tantangan, berbagai perubahan gaya hidup dan pola makan dapat memperkuat pertahanan tubuh Anda dan melawan organisme atau patogen penyebab penyakit yang berbahaya. Pola makan, usia, olahraga, stres, dan faktor lainnya memengaruhi respons kekebalan tubuh Anda.
Semua fungsi tubuh, termasuk sistem kekebalan tubuh, berfungsi dengan baik jika didukung oleh gaya hidup sehat dan terlindung dari tekanan lingkungan. Di bawah ini adalah beberapa strategi untuk meningkatkan kekebalan tubuh Anda secara alami.
Pola Makan Seimbang
Penelitian menunjukkan bahwa hidup dalam kemiskinan membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit menular. Masih menjadi perdebatan apakah mengonsumsi makanan tertentu, termasuk asupan gula rafinasi atau makanan olahan, akan berdampak buruk pada sistem kekebalan tubuh; namun, kekurangan mikronutrien, termasuk zat besi, tembaga, beta karoten, dan vitamin A, C, E, dan B6, berdampak negatif pada kesehatan dan respons kekebalan tubuh Anda.
Untuk mendapatkan mikronutrien yang tepat, mengonsumsi makanan yang seimbang, termasuk makanan nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran, sangatlah penting. Makanan ini kaya akan nutrisi dan antioksidan yang dapat memberikan keuntungan bagi tubuh Anda dalam melawan patogen berbahaya.
Antioksidan membantu mengurangi peradangan dengan memerangi radikal bebas, senyawa tidak stabil yang dapat menumpuk di dalam tubuh dan menyebabkan peradangan. Peradangan kronis terkait dengan beberapa kondisi, termasuk kanker, penyakit jantung, dan Alzheimer.
Serat dalam makanan nabati bermanfaat bagi tubuh Anda karena serat memberi makan komunitas bakteri sehat dalam mikrobioma usus, meningkatkan kekebalan tubuh dan mencegah masuknya patogen asing melalui saluran pencernaan.
Vitamin dalam buah dan sayuran juga memberikan manfaat kesehatan tambahan untuk sistem kekebalan tubuh. Mengonsumsi makanan sehat yang kaya nutrisi seperti serat, antioksidan, dan vitamin C dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan menurunkan kerentanan Anda terhadap penyakit.
Suplemen
Meskipun suplemen tidak dapat menggantikan nutrisi yang diperoleh melalui makanan Anda, suplemen dapat bermanfaat bagi Anda jika Anda mengalami kekurangan nutrisi. Mengonsumsi suplemen dengan pola makan yang sehat tidak serta merta akan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda; namun, suplemen dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh jika ada kekurangan.
Suplemen vitamin C dan D memiliki efek positif untuk mengurangi durasi pilek atau kemungkinan jatuh sakit. Suplemen vitamin C dengan zinc juga dapat mengurangi durasi pilek. Suplemen lain, seperti Echinacea, juga dapat mempercepat pemulihan dari musim pilek dan flu serta mengurangi gejala infeksi saluran pernapasan atas akibat virus.
Anda mungkin tidak memerlukan suplemen jika pola makan Anda menyediakan vitamin dan nutrisi yang cukup; namun, jika Anda khawatir akan kekurangan nutrisi, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi vitamin dan suplemen.
Membatasi Asupan Gula
Mengonsumsi karbohidrat dan gula olahan dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan kemungkinan Anda menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dan, akibatnya, menempatkan Anda pada risiko penyakit yang lebih tinggi.
Membatasi asupan gula dapat membantu menjaga berat badan yang sehat, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko masalah kesehatan kronis seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Kondisi yang terkait dengan konsumsi gula berlebihan, seperti diabetes dan obesitas, dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh. Oleh karena itu, dengan kondisi-kondisi tersebut, sangat penting untuk memantau asupan gula Anda.
Para ahli merekomendasikan bahwa kurang dari 5% kalori harian Anda harus terdiri dari gula. Mengurangi atau membatasi gula tambahan dapat menurunkan risiko kondisi yang melemahkan sistem kekebalan tubuh dan membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit dan infeksi.
Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang sehat. Makanan fermentasi mengandung probiotik, yang merupakan bakteri menguntungkan di sekitar saluran pencernaan. Contoh makanan fermentasi termasuk tahu, kedelai, kimchi, natto, yogurt, kefir, dan asinan kubis. Suplemen probiotik juga dapat menggantikan konsumsi makanan fermentasi, tetapi penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda ketika mempertimbangkan untuk memulai suplemen.
Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan bakteri usus dapat membantu sel-sel kekebalan tubuh melawan infeksi dengan diferensiasi yang efektif antara sel-sel sehat dan patogen berbahaya. Pada anak-anak, makanan fermentasi dapat membantu menurunkan risiko penyakit menular. Meskipun demikian, jika Anda memutuskan untuk memberikan makanan fermentasi pada anak Anda, sebaiknya konsultasikan dengan ahli kesehatan sebelum mengonsumsinya.
Mikrobioma usus yang sehat sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat; oleh karena itu, mengonsumsi probiotik atau makanan fermentasi dapat membantu sistem kekebalan tubuh Anda mengidentifikasi dan menargetkan patogen asing, sehingga meningkatkan kekebalan tubuh.
Lemak Sehat
Selain makanan fermentasi, lemak sehat dapat meningkatkan respons kekebalan tubuh kita terhadap patogen berbahaya dengan menurunkan peradangan kronis dalam tubuh. Lemak sehat termasuk asam lemak omega-3 dan minyak zaitun, yang mengurangi risiko penyakit terkait peradangan kronis seperti diabetes tipe II dan penyakit kardiovaskular. Sifat anti-inflamasi dari lemak ini juga dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda dengan memerangi bakteri, virus, dan penyakit berbahaya.
Air dan Hidrasi
Tetap terhidrasi dan minum air putih penting untuk kesehatan kekebalan tubuh Anda. Air tidak mengandung gula, zat aditif, atau kalori yang tidak sehat; di sana Anda harus minum banyak air untuk memberi manfaat bagi tubuh dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Dehidrasi dapat menyebabkan gejala fisik seperti sakit kepala, masalah pencernaan, gangguan suasana hati, penurunan fokus, dan gangguan fungsi ginjal dan jantung.
Konsekuensi dari dehidrasi dapat membuat tubuh Anda lebih rentan terhadap penyakit. Air sangat penting bagi tubuh karena getah bening dan darah membutuhkan air untuk mengedarkan sel-sel kekebalan tubuh.
Anda terus-menerus kehilangan air melalui keringat, olahraga, buang air besar, dan buang air kecil. Oleh karena itu, untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, Anda harus melacak asupan air harian Anda dan minum cukup cairan setiap hari.
Ketika Anda terhidrasi dengan baik, air seni Anda akan berwarna kuning pucat. Orang dewasa harus memastikan untuk minum banyak air meskipun mereka tidak haus, karena orang dewasa kehilangan keinginan untuk minum air secara alami. Membatasi asupan kopi, teh, dan buah yang manis juga penting karena kandungan gula tambahan yang lebih tinggi.
Mengurangi Tingkat Stres
Ada hubungan yang erat antara tubuh dan pikiran; berbagai penyakit berhubungan dengan stres emosional. Meskipun stres sulit untuk didefinisikan dan merupakan pengalaman subjektif, stres, dan kecemasan terkait dengan kesehatan kekebalan tubuh. Stres dapat memengaruhi respons kekebalan tubuh Anda.
Stres kronis dapat menekan sistem kekebalan tubuh dengan meningkatkan fungsi sel imun dan ketidakseimbangan peradangan. Stres psikologis dan fisik yang berkepanjangan terutama dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh pada anak-anak, sehingga meningkatkan risiko infeksi dan virus.
Stres juga secara tidak langsung dapat memengaruhi sistem kekebalan tubuh Anda dengan memengaruhi perilaku gaya hidup, termasuk kurang minum air putih, pola makan yang tidak sehat, gangguan tidur, atau jarang berolahraga.
Beberapa cara untuk mengelola dan meminimalkan stres antara lain dengan berlatih meditasi, mindfulness, yoga, membuat jurnal, berolahraga, atau berpartisipasi dalam hobi yang Anda sukai. Menghubungi terapis atau konselor penting dilakukan jika Anda tidak dapat mengendalikan atau mengelola tingkat stres Anda dengan baik .
Olahraga Teratur
Olahraga teratur adalah komponen penting dari hidup sehat karena memiliki banyak manfaat bagi tubuh Anda. Aktivitas fisik dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat, meningkatkan tekanan darah dan kesehatan jantung, serta melindungi Anda dari berbagai penyakit.
Meskipun olahraga yang terlalu lama atau berlebihan dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, olahraga ringan dapat meningkatkan respons kekebalan tubuh Anda.
Olahraga juga memiliki efek anti-inflamasi dan dapat meningkatkan regulasi kekebalan tubuh dengan meregenerasi sel-sel kekebalan tubuh. Anda dapat melakukan olahraga ringan, termasuk berenang, jogging, jalan cepat, bersepeda, dan hiking ringan. Anda harus melakukan olahraga ringan setidaknya 150 menit setiap minggu.
Pola Tidur yang Sehat
Tidur sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang berfungsi dengan baik dan seimbang. Tidur yang buruk atau tidak cukup dapat membuat tubuh Anda lebih rentan terhadap penyakit dan melemahkan sistem kekebalan tubuh. Jika Anda tidur kurang dari tujuh jam setiap malam, Anda lebih rentan terhadap infeksi virus dan pilek.
Tidur yang tidak cukup dapat meningkatkan kemungkinan infeksi virus karena tidur yang buruk mengakibatkan aktivitas sel pembunuh alami yang lebih rendah. Hal ini mengakibatkan risiko infeksi virus dan kanker yang lebih tinggi, sitokin inflamasi, produksi antibodi, dan peningkatan risiko gangguan metabolisme dan penyakit kardiovaskular, yang semuanya melanggengkan siklus infeksi.
Anak kecil dan bayi membutuhkan waktu tidur hingga empat belas jam, orang dewasa membutuhkan tujuh hingga delapan jam, dan remaja membutuhkan delapan hingga sepuluh jam. Tidur yang cukup dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, dan beristirahat saat sakit juga akan meningkatkan kecepatan dan waktu pemulihan.
Beberapa cara yang dapat Anda gunakan untuk memperbaiki pola tidur dan gangguan tidur termasuk menggunakan masker tidur, tidur di ruangan gelap, membuat jadwal tidur (tidur pada waktu yang telah ditentukan setiap malam), dan olahraga teratur.
Anda juga harus membatasi waktu di depan layar sebelum tidur untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Cahaya yang dipancarkan dari perangkat elektronik seperti ponsel atau TV dapat mengganggu ritme sirkadian dan siklus tidur-bangun alami tubuh Anda.
Kebersihan yang Baik
Penting bagi Anda untuk mempraktikkan kebersihan yang baik untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat dan meningkatkan respons kekebalan tubuh Anda.
Kebiasaan kebersihan diri yang baik dapat melindungi tubuh Anda dari kuman dan menghentikan infeksi dari awal dan penyebarannya. Beberapa kiat untuk kebersihan yang baik termasuk sering mencuci tangan saat menyiapkan makanan dan menutup hidung dan mulut Anda dengan tisu saat Anda bersin atau batuk.
Batasi Konsumsi Alkohol dan Merokok
Alkohol dapat mengganggu pertahanan tubuh terhadap infeksi dan dapat mengakibatkan kerusakan organ, sehingga menghambat pemulihan cedera jaringan. Demikian pula, jika Anda merokok, pertahanan kekebalan tubuh Anda akan menurun dan Anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit. Oleh karena itu, sangat penting bagi Anda untuk menghindari penggunaan alkohol yang berlebihan, membatasi konsumsi alkohol dan merokok.
Kekebalan tubuh adalah pertahanan tubuh terhadap patogen dan organisme penyebab penyakit yang berbahaya. Jika Anda memiliki sistem kekebalan tubuh yang lemah, Anda lebih rentan terhadap kondisi dan penyakit kronis. Oleh karena itu, Anda harus membuat pilihan pola makan dan gaya hidup yang tepat yang akan membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan membuat Anda tetap sehat.
Referensi
6 Cara Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda | Houston Methodist On Health
Enam Cara Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Secara Alami Sebelum Anda Jatuh Sakit
Cara Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda - Harvard Health
9 Cara untuk Meningkatkan Pertahanan Alami Tubuh Anda
Penafian
Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
