Apa itu Terapi Perilaku Kognitif

Terapi Perilaku Kognitif, atau CBT, adalah jenis psikoterapi yang membantu orang mengidentifikasi dan mengubah proses berpikir dan perilaku negatif. Terapi ini telah menjadi salah satu pendekatan terapi yang paling umum digunakan.

Apa itu Terapi Perilaku Kognitif

CBT adalah salah satu perawatan yang paling efektif untuk mengatasi kecemasan, depresi, dan nyeri kronis. Terapi ini biasanya membantu untuk penyakit mental lainnya, seperti gangguan makan, gangguan penggunaan zat, gangguan bipolar, Gangguan Stres Pasca Trauma (PTSD), dan Gangguan Obsesif-Kompulsif (OCD). Gagasan di balik CBT adalah bahwa karena pikiran mempengaruhi emosi dan perilaku kita, maka jika pola pikir diubah, hasilnya adalah perubahan perasaan dan tindakan.

CBT terdiri dari sesi mingguan dengan profesional kesehatan mental berlisensi, dan satu set lengkap biasanya berlangsung selama 12-20 minggu. Bahkan jika seseorang tidak dapat menyelesaikan satu set lengkap, beberapa sesi dapat meningkatkan kesehatan mental secara keseluruhan dan memberikan keterampilan dan strategi penanganan yang diperlukan.

Selama beberapa sesi pertama, terapis perilaku kognitif akan membantu mengidentifikasi pikiran dan perilaku negatif dan bekerja sama dengan klien untuk mengubahnya. Terapis perilaku kognitif juga dapat memberikan tugas pekerjaan rumah, seperti membuat jurnal atau melatih keterampilan baru di luar sesi, untuk membantu klien mengembangkan mekanisme koping.

Pola Pikir

Pola pikir mengacu pada bagaimana orang menafsirkan dunia di sekitar mereka dan situasi yang mereka hadapi. Pola-pola ini cenderung membantu atau merugikan. Pola pikir setiap orang adalah unik. Mengidentifikasi pola-pola yang tidak sehat dapat membantu orang untuk menantangnya dan mengubahnya menjadi kebiasaan yang lebih sehat. Berikut adalah beberapa pola pikir berbahaya yang ingin ditantang oleh CBT:

• Overgeneralisasi adalah ketika Anda melihat satu kejadian buruk sebagai bagian dari pola kekalahan yang tidak pernah berakhir. Misalnya, Anda mungkin mengalami hari yang buruk di tempat kerja dan kemudian menyimpulkan bahwa Anda akan selalu gagal.

• Pemikiran yang serba salah adalah ketika Anda melihat segala sesuatunya secara hitam dan putih tanpa nuansa abu-abu. Sebagai contoh, Anda mungkin mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda gagal total jika Anda tidak sempurna.

• Filter mental adalah ketika Anda berfokus pada aspek negatif dari suatu situasi dan mengabaikan aspek positifnya. Sebagai contoh, Anda mungkin menerima umpan balik di tempat kerja yang sebagian besar positif, tetapi Anda fokus pada satu komentar negatif dan mengabaikan sisanya.

• Mendiskualifikasi hal positif adalah ketika Anda mengabaikan pengalaman positif dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa hal tersebut tidak penting. Misalnya, Anda mungkin mengalami hari yang menyenangkan, namun kemudian mengatakan pada diri sendiri bahwa itu hanya kebetulan dan Anda tidak akan pernah bahagia.

• Langsung mengambil kesimpulan adalah ketika Anda membentuk opini atau pemikiran tanpa memiliki semua fakta. Sebagai contoh, Anda mungkin melihat seseorang menatap Anda dan berasumsi bahwa mereka pasti menilai Anda secara negatif.

• Pembesaran/peminimalan adalah ketika Anda membuat sesuatu tampak lebih penting atau kurang penting daripada yang sebenarnya. Misalnya, Anda mungkin mengatakan pada diri sendiri bahwa kesalahan kecil yang Anda lakukan membuktikan bahwa Anda adalah orang yang buruk.

• Penalaran emosional adalah ketika Anda percaya bahwa hal tersebut pasti benar karena Anda merasakan sesuatu. Misalnya, Anda mungkin merasa yakin bahwa Anda akan gagal dalam ujian meskipun tidak ada bukti yang mendukung keyakinan tersebut.

• Pernyataan harus adalah ketika Anda memiliki aturan yang kaku tentang bagaimana Anda dan orang lain harus berperilaku. Misalnya, Anda mungkin mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda "harus" selalu bahagia atau orang lain "harus" memperlakukan Anda dengan adil.

• Pelabelan adalah ketika Anda memberikan label negatif kepada diri sendiri atau orang lain. Misalnya, Anda mungkin menyebut diri Anda "pecundang" karena Anda melakukan satu kesalahan kecil.

• Personalisasi adalah ketika Anda menyalahkan diri sendiri untuk sesuatu yang bukan kesalahan Anda. Sebagai contoh, Anda mungkin berpikir bahwa jika seseorang tidak menyukai Anda, itu karena Anda tidak cukup baik.

Pola pikir seperti ini dapat menyebabkan gangguan kecemasan, depresi, dan kondisi kesehatan mental lainnya. Bekerja dengan terapis CBT membantu Anda mengidentifikasi dan mengubah pola pikir ini untuk membantu Anda bereaksi terhadap situasi dengan cara yang lebih sehat.

Riwayat Terapi Perilaku Kognitif

Ketika bertanya apa itu terapi perilaku kognitif, jawabannya juga harus mempertimbangkan bagaimana terapi ini dikembangkan. Bentuk terapi kognitif ini dikembangkan pada tahun 1960-an oleh psikiater Aaron T. Beck, yang menyadari bahwa pasiennya yang mengalami depresi cenderung memiliki pola pikir yang negatif. CBT awalnya berkembang dari terapi perilaku, metode perawatan psikologis lain yang berfokus pada perubahan perilaku daripada pikiran. Namun, CBT segera memasukkan teknik-teknik kognitif, sehingga dinamakan "terapi perilaku kognitif."

Penelitian yang lebih baru secara konsisten menunjukkan bahwa CBT merupakan pengobatan yang efektif untuk mengatasi kecemasan, depresi, dan masalah kesehatan mental lainnya. Bahkan, National Institute of Mental Health sekarang merekomendasikan CBT sebagai pengobatan lini pertama untuk kecemasan, depresi, dan kesulitan emosional. Banyak perusahaan asuransi kesehatan di beberapa negara menanggung CBT karena dianggap sebagai rencana perawatan yang hemat biaya.

Bagaimana Cara Kerja Terapi Perilaku Kognitif?

CBT bekerja dengan membantu klien memahami bagaimana pikiran dan perilaku mempengaruhi satu sama lain. Setelah Anda menyadari pola-pola dalam pemikiran Anda, Anda belajar untuk mulai mengubahnya. Sebagai contoh, jika Anda rentan terhadap pemikiran negatif, CBT dapat membantu Anda belajar mengenali dan menantang pikiran negatif Anda. Proses ini mengarah pada perubahan perilaku, yang mengarah pada pelepasan emosi negatif dan peningkatan kesehatan mental.

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, CBT biasanya dilakukan setiap minggu selama 12-20 minggu dengan bantuan terapis perilaku kognitif. Jumlah sesi dapat bervariasi tergantung pada kebutuhan individu dan biasanya diputuskan oleh klien dan terapis. CBT terutama bergantung pada terapi bicara dan sering kali mencakup latihan pekerjaan rumah yang bersinergi dengan sesi mingguan. Latihan-latihan ini akan berbeda dari orang ke orang, tergantung pada pikiran dan perilaku apa yang perlu diubah. Beberapa latihan yang umum digunakan dalam CBT meliputi:

• Mengidentifikasi pikiran dan keyakinan negatif
• Menantang dan mengubah pikiran negatif
• Mempelajari cara untuk rileks
• Berlatih ketegasan dan bicara pada diri sendiri secara positif
• Menetapkan tujuan dan melacak kemajuan

Terapi perilaku kognitif dapat diberikan secara langsung, melalui telepon, atau online. Terapi ini dilakukan dalam pengaturan yang berbeda, sebagai sesi terapi kelompok atau secara individual. Sesi kelompok sering kali melibatkan berbagi pengalaman dengan orang lain dan mempraktikkan keterampilan baru dalam lingkungan yang mendukung. Sesi individu akan lebih disesuaikan dengan kebutuhan spesifik individu.

Teknik Terapi Perilaku Kognitif

Latihan terapi perilaku kognitif adalah bagian penting dari terapi ini. Latihan-latihan ini membantu orang mengidentifikasi dan mengubah pikiran dan perilaku negatif mereka. Latihan-latihan ini sering kali membantu kesehatan emosional dan pola perilaku seseorang dengan memberikan keterampilan mengatasi masalah. Di bawah ini adalah beberapa contoh latihan CBT.

Restrukturisasi Kognitif adalah latihan CBT yang membantu orang mengidentifikasi dan menantang pikiran negatif dan keyakinan yang tidak membantu. Latihan ini melibatkan menuliskan pikiran negatif, mengevaluasi bukti yang mendukung dan menentang setiap pikiran, dan menghasilkan pandangan yang lebih realistis dan positif.

Eksperimen Perilaku adalah latihan terapi perilaku kognitif yang membantu orang menguji pikiran negatif mereka. Latihan ini melibatkan pemilihan aktivitas yang Anda hindari karena pikiran negatif Anda dan kemudian melakukan aktivitas ini sambil memantau pikiran dan perasaan Anda.

Terapi Pemaparan adalah latihan perilaku kognitif yang membantu orang menghadapi ketakutan mereka. Latihan ini melibatkan pemaparan secara bertahap terhadap objek atau situasi yang menyebabkan ketakutan diikuti dengan pemantauan pikiran dan perasaan.

Mindfulness adalah latihan terapi perilaku kognitif yang membantu orang untuk fokus pada saat ini. Mindfulness melibatkan perhatian pada pikiran, perasaan, dan sensasi Anda tanpa menghakimi.

Teknik Relaksasi adalah latihan terapi perilaku kognitif yang membantu orang dengan manajemen stres dan gangguan kecemasan. Latihan ini melibatkan latihan pernapasan, relaksasi otot progresif, dan visualisasi.

CBT untuk Kondisi Kesehatan Mental

Karena menawarkan strategi koping dan mekanisme koping, CBT merupakan pengobatan yang efektif untuk banyak gangguan kesehatan mental, termasuk gangguan suasana hati, gangguan depresi mayor, dan gangguan stres pascatrauma. Berikut ini adalah beberapa kondisi kesehatan mental yang paling umum yang dapat diobati dengan CBT secara efektif:

Gangguan Kecemasan

Kecemasan adalah emosi yang dialami oleh banyak orang pada suatu saat dalam hidupnya. Namun, kecemasan dapat melemahkan ketika kecemasan yang berlebihan mengganggu aktivitas sehari-hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa CBT adalah salah satu terapi psikologis yang digunakan untuk mengobati berbagai jenis gangguan kecemasan, termasuk gangguan panik, gangguan kecemasan sosial, dan gangguan kecemasan umum.

Bentuk terapi ini membantu orang mengidentifikasi dan mengubah pikiran dan perilaku negatif mereka yang berkaitan dengan rasa takut dan cemas. Beberapa teknik yang digunakan dalam CBT untuk kecemasan meliputi terapi paparan, teknik relaksasi, dan restrukturisasi kognitif.

Depresi

Depresi adalah penyakit mental umum yang menyebabkan tekanan dan gangguan fungsi yang signifikan. CBT membantu orang mengidentifikasi dan mengubah pikiran dan perilaku negatif mereka yang berkaitan dengan kesedihan dan keputusasaan. Penelitian telah menunjukkan bahwa CBT secara efektif mengobati depresi sendiri dan dikombinasikan dengan obat-obatan.

Beberapa teknik yang digunakan dalam CBT untuk depresi termasuk terapi eksposur, aktivasi perilaku, dan restrukturisasi kognitif. CBT juga membantu orang untuk mengelola gejala-gejala depresi, seperti masalah tidur, kelelahan, dan motivasi yang rendah.

Gangguan Penggunaan Zat

Gangguan penggunaan zat adalah kondisi serius dengan empat karakteristik utama: ketergantungan fisik, penggunaan yang berisiko, masalah sosial, dan gangguan kontrol. Ini memiliki banyak konsekuensi fisik, psikologis, dan sosial. Penelitian telah menunjukkan bahwa CBT secara efektif mengobati gangguan penggunaan zat, seperti gangguan penggunaan alkohol. CBT juga dapat membantu orang untuk berhenti merokok.

CBT membantu orang mengidentifikasi dan mengubah pikiran dan perilaku negatif mereka yang berkaitan dengan penggunaan narkoba. CBT juga dapat membantu orang untuk mengelola gejala putus zat dan mengidam. Beberapa teknik yang digunakan dalam CBT untuk gangguan penggunaan narkoba termasuk terapi paparan, manajemen kontingensi, dan restrukturisasi kognitif.

Gangguan Makan

Gangguan makan menyebabkan tekanan dan gangguan fungsi yang signifikan. CBT membantu orang dengan gangguan makan untuk mengidentifikasi dan mengubah pikiran dan perilaku negatif mereka yang berkaitan dengan makanan dan makan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa CBT secara efektif mengobati anoreksia nervosa, bulimia nervosa, dan gangguan makan berlebihan. Beberapa teknik yang digunakan dalam CBT untuk gangguan makan termasuk terapi paparan, restrukturisasi kognitif, dan psikoterapi interpersonal.

Gangguan Obsesif-Kompulsif (OCD)

OCD adalah gangguan kesehatan mental yang parah yang menyebabkan tekanan dan gangguan fungsi yang signifikan. Penelitian telah menunjukkan bahwa CBT secara efektif mengobati OCD. Beberapa teknik yang digunakan dalam CBT untuk OCD termasuk terapi paparan, pencegahan respons, dan restrukturisasi kognitif.

Orang Juga Bertanya tentang Terapi Perilaku Kognitif

Apa yang dilakukan terapi perilaku kognitif?

Terapi perilaku kognitif adalah jenis terapi psikologis yang membantu orang mengidentifikasi dan mengubah pikiran dan perilaku negatif. CBT adalah salah satu terapi yang paling efektif untuk mengatasi kecemasan dan depresi, dan juga bermanfaat untuk masalah kesehatan mental lainnya. Intervensi perilaku kognitif membantu orang menghadapi tantangan emosional, gangguan emosional, masalah psikologis, dan manajemen stres.

Berapa lama sesi terapi perilaku kognitif berlangsung?

Terapi perilaku kognitif biasanya berlangsung selama 12-20 minggu dan biasanya dilakukan dalam sesi mingguan dengan terapis. Durasi CBT dapat lebih pendek atau lebih lama tergantung pada kebutuhan individu.

Apa tujuan terapi perilaku kognitif?

Terapi perilaku kognitif bertujuan untuk mengidentifikasi dan mengubah pikiran dan perilaku negatif. CBT juga melibatkan tugas pekerjaan rumah, seperti membuat jurnal atau mempraktikkan keterampilan baru di luar sesi.

Apa contoh terapi perilaku kognitif?

Contoh terapi perilaku kognitif adalah bekerja dengan terapis untuk mengidentifikasi pikiran dan perilaku negatif dan kemudian mengubah pikiran dan perilaku tersebut. CBT juga dapat melibatkan tugas pekerjaan rumah, seperti membuat jurnal atau berlatih keterampilan baru di luar sesi.

Apa saja lima komponen terapi perilaku kognitif?

Lima komponen terapi perilaku kognitif adalah: mengidentifikasi pikiran dan perilaku negatif, mengubah pikiran dan perilaku negatif, menetapkan tujuan, mengerjakan tugas pekerjaan rumah, dan melatih keterampilan baru.

Dapatkah saya melakukan terapi kognitif pada diri saya sendiri?

Seorang terapis umumnya menggunakan CBT dalam sesi mingguan. Namun, Anda dapat menemukan buku-buku CBT, lembar kerja, dan latihan online yang mengajarkan teknik-teknik yang digunakan dalam CBT. Bahkan, latihan pekerjaan rumah merupakan bagian integral dari CBT, bahkan ketika dilakukan dengan terapis profesional.

Referensi

Strategi Dasar Terapi Perilaku Kognitif - Klinik Psikiatri

Terapi perilaku kognitif.

Kemanjuran Terapi Perilaku Kognitif: Tinjauan Meta-analisis | SpringerLink

Ikhtisar - Terapi perilaku kognitif (CBT) - NHS.

Apa itu Terapi Perilaku Kognitif?

Terapi perilaku kognitif - Mayo Clinic

Terapi perilaku kognitif - Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas

Penafian

Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.