Cara Mengatasi Overthinking

Terlalu banyak berpikir dapat memengaruhi kesejahteraan dan kesehatan mental seseorang. Jelajahi jenis-jenis overthinking, cara dan teknik yang dapat membantu mengatasi dan mengurangi stres akibat terlalu banyak berpikir.

Apa yang dimaksud dengan Terlalu Banyak Berpikir?

Terlalu banyak berpikir seperti terjebak dalam lingkaran pikiran yang tidak mau berhenti berputar. Hal ini terjadi ketika kita terlalu sibuk menganalisis setiap detail kecil dalam hidup kita, sehingga tidak dapat mengambil langkah mundur.

Bayangkan ini: Anda mengulang kembali percakapan kemarin, khawatir apakah Anda mengatakan hal yang benar. Kemudian, Anda mulai membayangkan semua hal yang bisa saja terjadi besok. Sebelum Anda menyadarinya, pikiran Anda berpacu, dan Anda tidak bisa menghentikannya.

Masalahnya adalah, kita sering kali percaya bahwa jika kita berpikir cukup keras, kita akan menemukan solusi yang sempurna. Tapi semua pemikiran itu sebenarnya membuat kita lelah. Ini seperti mencoba mengisi ember yang berlubang, rasanya tidak akan pernah cukup.

Terus-menerus membayangkan hal terburuk atau meragukan keputusan kita akan menguras mental kita dan membuat kita merasa negatif, tidak percaya diri, dan tidak teratur.

Dampak dari Terlalu Banyak Berpikir

Terlalu banyak berpikir dan khawatir adalah bagian alami dari manusia. Namun, jika dibiarkan, hal ini dapat menjadi kebiasaan dan berdampak pada kesehatan fisik dan emosional kita, yang mengarah pada pola pikir yang merusak.

• Gejala fisik: Terlalu banyak berpikir dapat memicu pelepasan kortisol, hormon stres tubuh kita. Kortisol yang berlebihan ini dapat meningkatkan kecemasan dan gejala fisik lainnya, termasuk ketegangan otot, sakit kepala, kelelahan, detak jantung yang cepat, dan mulut kering.

• Kecemasan dan stres: Terlalu banyak berpikir tidak hanya melelahkan secara mental, tetapi juga dapat memperburuk atau menjadi gejala kondisi kesehatan mental yang sudah ada sebelumnya. Terjebak dalam siklus terlalu banyak berpikir dapat meningkatkan perasaan cemas, stres, dan depresi

• Perspektif yang terdistorsi: Emosi kita memiliki kekuatan yang sangat besar, sering kali membentuk pemahaman kita tentang dunia di sekitar kita. Emosi dapat memutarbalikkan persepsi kita secara halus, mendorong kita untuk salah menafsirkan situasi, mengambil keputusan dengan tergesa-gesa, dan secara tidak sengaja salah membaca maksud orang lain. Distorsi ini membentuk hambatan halus untuk komunikasi yang efektif, atau bahkan untuk dapat menghargai diri kita sendiri dengan segala keindahannya.

Tanda-tanda Terlalu Banyak Berpikir

Berikut adalah beberapa tanda bahwa Anda mungkin terlalu banyak berpikir:

• merasa sulit untuk rileks, sering merasa gelisah

• terus menerus merasa khawatir atau memiliki pikiran yang cemas

• merasa lelah secara mental, seperti otak Anda tidak mau mati

• terjebak dalam pikiran berulang yang tidak dapat Anda hilangkan

• menebak-nebak keputusan

• membayangkan skenario terburuk

• merasa tidak berharga atau rendah diri

Kabar baiknya, dengan mengetahui pola-pola ini, kita dapat mengambil langkah proaktif untuk mengelola kecenderungan berpikir berlebihan yang mungkin kita miliki.

Penyebab Terlalu Banyak Berpikir

Bias Kognitif

Pikiran kita secara alami cenderung berfokus pada aspek-aspek tertentu dari suatu informasi, sering kali memperbesar hal negatif daripada hal positif. Kecenderungan ini dapat menyebabkan overthinking, karena kita mungkin terlalu memikirkan potensi masalah alih-alih mempertimbangkan perspektif yang seimbang atau bahkan hasil yang positif.

Stres dan Kecemasan

Tingkat stres dan kecemasan yang tinggi dapat memicu pemikiran yang berlebihan. Ketika kita merasa kewalahan, pikiran kita mungkin memikirkan skenario terburuk, sehingga menciptakan siklus kekhawatiran yang sulit diputus.

Perfeksionisme

Mengejar kesempurnaan dapat mendorong kita untuk meneliti setiap detail kehidupan kita. Pencarian akan kesempurnaan ini dapat menyebabkan kita berpikir berlebihan saat kita berusaha menghindari membuat kesalahan atau menghadapi kritik. Hal ini juga dapat menyulitkan kita untuk mengakui kekuatan kita, dan memberi makan sindrom kepura-puraan kita .

Takut akan Ketidakpastian

Banyak dari kita yang merasa tidak nyaman dan gelisah dengan ketidakpastian. Akibatnya, kita mungkin mencoba meredakan ketidaknyamanan ini dengan berpikir berlebihan, mencoba memprediksi setiap hasil yang mungkin terjadi dan mengendalikan setiap aspek kehidupan kita.

Strategi Penanggulangan Maladaptif

Ketika dihadapkan pada stres atau emosi yang sulit, kita mungkin menggunakan mekanisme penanggulangan yang tidak sehat seperti menghindar atau analisis obsesif. Meskipun strategi ini dapat memberikan kelegaan sementara, strategi ini dapat memperkuat pola berpikir berlebihan dalam jangka panjang.

Trauma atau Gangguan Kesehatan Mental

Pengalaman trauma atau kondisi kesehatan mental seperti depresi, PTSD, dan gangguan kecemasan dapat secara signifikan memengaruhi pola pikir kita. Perenungan negatif dan pikiran-pikiran yang mengganggu dapat menjadi menetap, sehingga sulit untuk melepaskan diri dari siklus berpikir berlebihan.

Terlalu banyak berpikir dapat berfungsi sebagai mekanisme koping atau upaya untuk mendapatkan kembali kendali atau mempersiapkan diri untuk menghadapi potensi ancaman.

Selain itu, trauma dapat berdampak negatif pada harga diri, menciptakan suara hati yang kritis terhadap diri sendiri yang memicu overthinking dan keraguan diri. Mengenali dampak trauma terhadap overthinking sangat penting dalam mengembangkan strategi yang efektif untuk menyembuhkan dan mengelola pola pikir ini.

Jenis-Jenis Berpikir Berlebihan yang Umum

Memahami berbagai cara pikiran kita dapat terjebak dalam overthinking adalah langkah penting untuk menumbuhkan kelembutan dan kesadaran diri. Mari kita telusuri empat jenis yang umum terjadi: membuat bencana, menggeneralisasi secara berlebihan, berpikir serba salah, dan langsung mengambil kesimpulan.

Membayangkan bencana (catastrophizing)

Catastrophizing adalah ketika kita membayangkan situasi yang jauh lebih buruk daripada yang sebenarnya, yang sering kali memperbesar kecemasan dan ketakutan kita di luar kenyataan. Sebagai contoh, bayangkan Anda sedang mempersiapkan diri untuk kencan malam dengan pasangan Anda, hanya untuk mendapati diri Anda diliputi ketakutan akan segala sesuatu yang tidak beres. Mulai dari kekhawatiran akan menumpahkan anggur pada pakaian baru Anda hingga membayangkan keheningan yang canggung, pikiran-pikiran buruk ini dapat membayangi kegembiraan menghabiskan waktu bersama.

Mengenali momen-momen ini memungkinkan kita untuk menawarkan diri kita sendiri dengan lapang dada dan merangkul keindahan hubungan yang tidak sempurna.

Menggeneralisasi secara berlebihan

Overgeneralisasi terjadi ketika kita mengambil satu peristiwa negatif dan menerapkannya secara luas pada semua situasi atau hubungan. Bayangkan seorang teman membatalkan rencana di menit-menit terakhir, dan tiba-tiba, gelombang kekecewaan membanjiri pikiran Anda. Pada saat itu, mudah untuk menarik kesimpulan tentang persahabatan secara umum, dengan asumsi bahwa satu kejadian ini mencerminkan sifat dari semua persahabatan.

Dengan mengeksplorasi keunikan setiap hubungan dan memberikan ruang untuk nuansa, kita menumbuhkan apresiasi yang lebih dalam terhadap keragaman hubungan dalam hidup kita.

Berpikir Semua atau Tidak Sama Sekali

Pemikiran semua atau tidak sama sekali melihat situasi secara ekstrem, hitam-putih, mengabaikan nuansa dan kompleksitas yang mewarnai pengalaman kita. Bayangkan sebuah situasi di mana Anda menerima umpan balik yang konstruktif di tempat kerja. Alih-alih melihatnya sebagai peluang untuk berkembang, Anda mungkin melihatnya sebagai kegagalan total atau di mana jalur karier Anda berakhir, dengan mengabaikan kemajuan yang telah Anda capai.

Merangkul seni lembut dalam melihat nuansa abu-abu memungkinkan kita untuk merayakan upaya kita dan menghargai perjalanan, mengakui bahwa pertumbuhan sering kali terjadi di tengah-tengah kekacauan ketidaksempurnaan.

Melompat ke Kesimpulan

Langsung mengambil kesimpulan berarti membuat asumsi tentang situasi atau pemikiran orang lain tanpa bukti yang memadai, yang sering kali menyebabkan kesalahpahaman dan stres yang tidak perlu. Pikirkanlah saat ketika orang yang Anda cintai tampak jauh, dan seketika itu juga, pikiran untuk meninggalkannya membanjiri pikiran Anda. Terlibat dalam kegiatan membaca pikiran atau mengasumsikan yang terburuk dapat merenggangkan hubungan dan memperkuat kecemasan kita.

Cara untuk Menghentikan Berpikir Berlebihan

Tantang Pikiran Anda

Memahami bahwa pikiran kita tidak selalu realistis atau jujur adalah kuncinya. Pikiran dapat berubah, dan belajar untuk melihatnya dalam sudut pandang yang lebih positif dapat membantu kita membebaskan diri dari overthinking.

Ketika seseorang mencurigai bahwa mereka terlalu banyak berpikir, menantang pikiran-pikiran ini dan mempertanyakan realismenya dengan mengevaluasinya dan mempertimbangkan skenario alternatif akan sangat bermanfaat. Meskipun membingkai ulang pikiran pada awalnya mungkin menantang, belajar untuk melihat manfaat dari pikiran seseorang dapat membantu dalam mengganti dan mengurangi pikiran negatif.

Pikiran dan cara kita melihat dunia dibentuk oleh banyak hal-kepercayaan, nilai, budaya, dan pengalaman kita. Mencoba melihat sesuatu dari sudut pandang yang berbeda dapat menjadi alat yang ampuh untuk melawan pemikiran yang berlebihan.

Beristirahatlah

Daripada duduk dan memikirkan masalah tanpa henti, kita bisa mencoba untuk tetap berada di saat ini dan menyalurkan energi ke sesuatu yang lebih bermanfaat.

Berikut adalah beberapa pengalih perhatian sederhana yang dapat Anda pertimbangkan untuk diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari:

• Meditasi

• Berjalan-jalan

• Membaca

• Menjadi sukarelawan

• Menjalankan hobi baru

Membangun aktivitas-aktivitas ini ke dalam rutinitas harian Anda dapat membantu memutus siklus berpikir berlebihan dan mengurangi tingkat kecemasan dari waktu ke waktu (dan dengan pikiran yang jernih, kita akan melunakkan cengkeraman pikiran-pikiran yang mengganggu!)

Bermeditasi

Meditasi dan perhatian penuh dapat membantu mengatur emosi dengan meningkatkan memori konsentrasi dan mengurangi stres.

Pelatihan perhatian adalah teknik meditasi yang melibatkan orang-orang yang mengarahkan perhatian pada tugas rutin sehari-hari, misalnya, mencuci pakaian atau mencuci piring, untuk menghilangkan pikiran negatif dan mengganggu.

Tujuannya bukan untuk menjernihkan pikiran, tetapi untuk mengalihkan perhatian ke hal lain pada saat kita terlalu banyak berpikir. Penelitian menunjukkan bahwa meditasi selama sepuluh menit setiap hari dapat menurunkan tingkat kecemasan dan stres. Kesadaran dan meditasi membantu meningkatkan kesejahteraan psikologis secara menyeluruh.

Berlatihlah untuk Mengasihi dan Menerima Diri Sendiri

"Semakin Anda merawat diri sendiri, semakin Anda akan menemukan bahwa Anda hidup dari diri Anda di masa depan-yang terbaik dari diri Anda," - Tara Brach, Radical Compassion: Belajar Mencintai Diri Sendiri dan Dunia dengan Praktik RAIN

Belas kasihan memainkan peran penting dalam menghentikan pemikiran yang berlebihan dan menumbuhkan pola pikir yang lebih sehat. Ketika kita mempraktikkan welas asih diri, kita mengulurkan kebaikan, pengertian, dan penerimaan kepada diri kita sendiri, terutama pada saat-saat meragukan diri sendiri atau saat-saat berpikiran negatif.

Dengan menunjukkan kepada diri kita sendiri belas kasih dan pengertian yang sama seperti yang kita tawarkan kepada orang yang kita cintai, kita menciptakan fondasi penerimaan diri dan kesejahteraan emosional, yang pada akhirnya memberdayakan kita untuk menaklukkan pemikiran yang berlebihan, mendorong proses berpikir yang baru, dan menumbuhkan hubungan yang lebih sehat dengan pikiran dan emosi kita.

Menghadapi Ketakutan

Memahami bahwa kita tidak dapat mengendalikan segala sesuatu adalah kunci untuk merasa lebih baik secara mental. Akan sangat membantu jika kita mencari peluang kecil untuk menghadapi situasi yang membuat kita khawatir, dengan berfokus pada apa yang sebenarnya bisa kita lakukan.

Mengambil langkah mundur dan menghadapi masalah satu per satu dapat membantu kita berhenti terlalu memikirkan hal-hal yang tidak dapat kita ubah. Pendekatan ini penting untuk mengatasi terlalu banyak berpikir dan menjaga kesehatan mental kita.

Jurnal

Membuat jurnal menawarkan cara untuk melacak suasana hati, tingkat kecemasan, dan pikiran negatif tentang berbagai situasi. Dengan menuangkan pikiran kita ke dalam kata-kata, kita dapat mengurangi dampak dan intensitasnya.

Jurnal menjadi sekutu tepercaya kita, membantu kita mengenali pemicu berulang yang berkontribusi pada pemikiran berlebihan. Selain itu, di dalam halaman jurnal, kita menemukan ruang yang aman untuk mengeksplorasi perspektif alternatif, bertukar pikiran tentang solusi, dan mendokumentasikan momen-momen rasa syukur atau pertumbuhan pribadi.

Praktik jurnal secara teratur dapat:

• Memberikan rasa kendali atas pikiran dan emosi

• Meningkatkan kesadaran diri

• Meningkatkan regulasi emosi

• Menumbuhkan rasa pemberdayaan

• Memberikan perspektif dan kejelasan

• Menghilangkan stres

• Mendorong pembicaraan diri yang positif

Dengan melakukan praktik reflektif ini, kita mendapatkan wawasan tentang diri kita sendiri, membebaskan diri dari siklus terlalu banyak berpikir, dan membuka jalan menuju kondisi pikiran yang lebih damai dan terfokus.

Mencari Dukungan Profesional

Jika pikiran Anda menjadi sangat banyak dan Anda merasa terjebak dalam siklus terlalu banyak berpikir, penting untuk mempertimbangkan mencari dukungan dari seorang profesional.

Dalam beberapa kasus, tetapi tidak semua kasus, terlalu banyak berpikir dapat menjadi tanda perjuangan yang lebih dalam seperti depresi atau kecemasan, yang dapat membuat segalanya menjadi lebih sulit seiring berjalannya waktu.

Seorang profesional kesehatan mental dapat menjadi dukungan nyata dalam memahami perasaan dan pikiran kita, membantu kita mencari tahu apa yang bermanfaat dan apa yang tidak, dan memberi kita alat yang efektif untuk merasa lebih baik.

Mereka dapat menyarankan atau merekomendasikan strategi seperti perhatian penuh atau latihan fisik yang disesuaikan dengan kebutuhan individu kita. Ini adalah kebutuhan dasar manusia untuk merasa dilihat dan didengar, dan berbagi kekhawatiran kita dengan profesional kesehatan mental yang terlatih adalah langkah yang berani.

Jika siap untuk mengambil langkah tersebut, menemukan seorang profesional kesehatan mental yang mengetahui tentang terapi seperti terapi perilaku kognitif, atau penyedia layanan kesehatan yang memahami kecemasan dan masalah serupa, dapat sangat membantu.

Seorang terapis, misalnya, dapat membantu kita melihat segala sesuatunya dengan cara yang lebih positif, mendorong kebiasaan yang sehat, mengakui perasaan kita yang sulit, dan menemukan cara yang berbeda untuk melihat situasi. Ini semua tentang menemukan dukungan yang paling cocok untuk Anda.

Kesimpulan

Menavigasi melalui pikiran yang terlalu banyak berpikir dan pikiran negatif dapat sangat membebani kesehatan kita, sehingga sulit untuk menikmati hidup sepenuhnya. Namun dengan kesabaran dan kebaikan terhadap diri kita sendiri, kita bisa mulai mengubah pola pikir ini dan menumbuhkan pola pikir yang lebih cerah.

Pemikiran yang berulang-ulang dan menghabiskan terlalu banyak waktu untuk memikirkan kekhawatiran di masa lalu atau kekhawatiran yang tidak disengaja dapat menciptakan lingkaran setan berupa kekhawatiran dan stres yang berlebihan, sehingga membuat kita merasa kurang percaya diri, kurang siap dan kurang termotivasi.

Namun, melalui praktik sederhana seperti perhatian penuh, mengubah cara kita melihat sesuatu, dan bersikap lembut terhadap diri sendiri, kita dapat menantang pikiran negatif ini dan menemukan kedamaian di saat ini.

Penting untuk diingat bahwa mengatasi terlalu banyak berpikir atau kekhawatiran yang tak henti-hentinya membutuhkan waktu dan belas kasihan. Ini adalah proses bertahap di mana kesabaran adalah kuncinya. Dengan latihan dan ketekunan, kita dapat secara bertahap meringankan beban pikiran yang berlebihan dan menemukan kedamaian di dalam diri kita sendiri.

Dengan mencoba berbagai cara untuk membantu diri kita sendiri dan mencari dukungan ketika kita membutuhkannya, kita dapat belajar untuk mengelola pemikiran yang berlebihan dan mengambil langkah-langkah untuk merasa lebih baik, dengan kebaikan dan pengertian di sepanjang jalan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Bagaimana cara mengistirahatkan pikiran saya dari terlalu banyak berpikir?

Terkadang, mengalihkan perhatian Anda selama setengah jam bisa menjadi pengubah permainan. Berjalan-jalanlah, tenggelam dalam buku yang bagus, atau lakukan hobi yang Anda sukai. Memberi pikiran Anda waktu untuk beristirahat akan membuat pikiran Anda kembali segar dan mendapatkan perspektif yang baru.

Teknik relaksasi seperti apa yang bisa saya lakukan saat dalam keadaan terdesak atau dalam pelarian?

Saat Anda diburu waktu, pertimbangkan metode relaksasi cepat ini:

• Ambil napas dalam-dalam: Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskan perlahan-lahan melalui mulut untuk memusatkan fokus Anda.

• Berlatihlah berjalan dengan penuh kesadaran: Perhatikan setiap langkah dan lingkungan sekitar Anda untuk membumikan diri Anda.

• Lakukan relaksasi otot secara progresif: Kencangkan dan kemudian kendurkan kelompok otot yang berbeda untuk melepaskan ketegangan.

• Visualisasikan ketenangan: Bayangkan diri Anda berada di lingkungan yang damai untuk menenangkan pikiran.

• Gunakan teknik membumi: Dengarkan sensasi di sekitar Anda, seperti suara dan tekstur, untuk membawa diri Anda kembali ke saat ini.

Referensi

Terlalu banyak berpikir (disambiguasi) - Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas

Bagaimana cara menghentikan overthinking | 6 tips luar biasa yang dapat membantu

Cara Menghentikan Overthinking: Tips dan Strategi Mengatasi

Bagaimana cara berhenti memikirkan segala sesuatu, selalu | Aplikasi Tenang

25 Tips Untuk Menghilangkan Terlalu Banyak Berpikir

Penafian

Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan