Meditasi Untuk Stres

Memahami meditasi adalah teknik ampuh yang dapat meningkatkan kesejahteraan dan kesehatan. Pelajari lebih lanjut tentang penyebab stres, manfaat meditasi untuk stres, dan berbagai praktik meditasi yang dapat Anda gunakan untuk menghilangkan stres.

Pada beberapa titik dalam hidup, setiap orang pernah mengalami masa-masa stres karena berbagai alasan.

Hal-hal penting yang dapat diambil

• Pengurangan Stres: Meditasi mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, mengurangi respons stres seperti detak jantung dan tekanan darah.
• Manfaat Kesehatan Mental: Praktik seperti MBSR secara signifikan mengurangi kecemasan, depresi, dan rasa sakit kronis, meningkatkan ketahanan mental.
• Peningkatan Kesehatan Fisik: Meditasi menurunkan tekanan darah, meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi gejala penyakit yang berhubungan dengan stres.
• Peningkatan Kognitif dan Emosional: Meningkatkan fokus, stabilitas emosi, dan kesadaran diri, meningkatkan kedamaian dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Penjelasan Meditasi untuk Stres

Menurut National Center for Complementary and Integrative Health, stres adalah respons tubuh dan otak terhadap tantangan, tuntutan, atau perubahan dan pertahanan alami tubuh terhadap bahaya karena suatu pikiran atau peristiwa yang membuat seseorang merasa gugup, marah, atau frustrasi.

Ketika seseorang mengalami stres, tubuh akan dibanjiri oleh hormon yang menghadapi atau menghindari bahaya yang dihadapi, yang juga dikenal sebagai respons fight or flight; sistem saraf parasimpatis memicu respons tersebut.

Stres dapat menjadi kronis jika individu tidak mengambil langkah yang tepat untuk mengelola dan mengatasi stres. Stres kronis dapat menyebabkan perubahan kimiawi dalam tubuh, meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan kadar gula darah.

Meskipun stres adalah perasaan yang tidak asing lagi, tingkat stres yang tinggi atau stres yang berkepanjangan juga dapat menyebabkan masalah kesehatan fisik dan mental; oleh karena itu, sangat penting untuk mengelola stres secara efektif.

Cara mengelola stres dengan meditasi

Meskipun stres tidak selalu dapat dihilangkan, mengelola dan memahaminya melalui perhatian penuh sangatlah penting. Mediasi telah ada selama ribuan tahun dan pada awalnya dipraktikkan untuk memperdalam pemahaman individu tentang kekuatan hidup yang mistis dan sakral.

Saat ini, meditasi adalah alat yang umum digunakan untuk mengelola stres dan relaksasi serta dapat menghasilkan pikiran yang tenang dan kondisi relaksasi yang mendalam.

Selama meditasi, individu menghilangkan pikiran negatif dan bingung yang mungkin mereka pegang dan membuat mereka merasa stres serta memusatkan perhatian mereka.

Meditasi membantu mengatur sistem saraf otonom, yang bertanggung jawab atas fungsi fisiologis yang tidak disengaja, termasuk tekanan darah, detak jantung, pencernaan, dan pernapasan.

Praktik meditasi membuka jalan bagi gaya hidup sehat dan memungkinkan individu untuk belajar bagaimana menavigasi kontrol sistem saraf otonom mereka secara sadar dan meningkatkan kesehatan mental dan fisik mereka.

Penyebab stres

Kecemasan adalah keadaan yang sangat berbeda dan tidak dapat digunakan secara bergantian dengan stres; ini adalah perasaan mendalam yang dipegang oleh individu. Namun, alasan di baliknya tidak selalu jelas.

Stres dapat disebabkan oleh:

• tempat kerja
• masalah keuangan
• hubungan
• masalah kesehatan
• sekolah atau universitas
• kurangnya dukungan sosial atau komunitas

Stres membentuk kembali jalur saraf dan struktur otak melalui neuroplastisitas. Bagian baiknya adalah pikiran manusia dapat dilatih untuk mengelola stres dengan lebih efektif.

Pemindaian MRI menunjukkan bahwa meditasi secara teratur dapat membantu mengecilkan amigdala dan membantu individu merespons alih-alih bereaksi terhadap stres. Meditasi membantu amigdala kembali ke kondisi awal dan merupakan alat untuk mengatur diri sendiri.

Meditasi juga membantu membangun ketahanan mental yang dapat meningkatkan kapasitas individu untuk mengelola stres dan menyadari diri sendiri.

Manfaat meditasi untuk manajemen stres

Meditasi dapat membantu individu merasakan keseimbangan, ketenangan dan kedamaian, yang bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan mereka secara keseluruhan. Ketika individu bermeditasi, mereka dapat membersihkan informasi yang berlebihan yang menumpuk dan berkontribusi terhadap stres.

Meditasi juga dapat membantu individu mengelola gejala kondisi kronis, termasuk tekanan darah tinggi, depresi, penyakit jantung, masalah tidur, sindrom iritasi usus besar, dan masalah kesehatan lainnya. Meditasi berperan dalam:

1. Membalikkan respons stres: Selama meditasi, individu masuk ke dalam keadaan tenang dan waspada. Saat tubuh dalam keadaan istirahat, pikiran sepenuhnya terjaga dan waspada. Meditasi membantu menurunkan detak jantung, pernapasan dalam, menormalkan tekanan darah, menurunkan produksi hormon stres, termasuk adrenalin dan kortisol, meningkatkan kekebalan tubuh, dan mengurangi peradangan.
2. Meningkatkan neurotransmitter yang sehat: Relaksasi meditasi yang mendalam memicu otak untuk melepaskan neurotransmiter tertentu yang meningkatkan perasaan tenang, fokus, dan kesejahteraan. Beberapa neurotransmiter yang dilepaskan selama meditasi termasuk dopamin, asam gamma-aminobutirat (GABA), serotonin, dan endorfin. Dopamin memainkan peran utama dalam kemampuan otak untuk fokus, merasa dihargai, dan mengalami kesenangan. Kekurangan GABA menyebabkan sulit tidur, gugup, dan pikiran berpacu.
3. Meningkatkan kualitas tidur dan relaksasi: Banyak orang saat ini hidup dengan kurang tidur kronis, yang mengakibatkan tingkat stres dan lekas marah yang lebih tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa meditasi efektif untuk mengatasi insomnia dan dapat membantu individu untuk tidur nyenyak, yang sangat penting untuk kesehatan mental dan fisik mereka.
4. Meningkatkan perhatian: Individu sering merasa stres karena harus melakukan banyak tugas secara bersamaan, sehingga sulit bagi otak sadar untuk melakukan banyak tugas. Meditasi membantu melatih otak untuk tetap fokus pada tugas yang sedang dikerjakan sambil menghindari gangguan. Fokus dan perhatian pada satu tugas membantu mengurangi stres.
5. Melepaskan beban emosional: Ketika berlatih meditasi, individu mengembangkan "kesadaran menyaksikan" yang memungkinkan mereka untuk mengamati dan memahami perasaan dan pikiran mereka secara lebih obyektif dan dari jauh daripada bereaksi secara emosional.
6. Mengubah pola stres otak: Meditasi dapat membantu menciptakan koneksi saraf baru di otak dan mengubah daerah otak dengan cara yang meningkatkan perasaan tenang dan mengurangi pola stres yang biasa terjadi. Studi penelitian menunjukkan bahwa setelah delapan minggu melakukan meditasi secara teratur, para peserta mengalami pertumbuhan yang bermanfaat di daerah otak yang terkait dengan pengaturan stres (korteks prefrontal, hipokampus dan insula), empati, kesadaran diri, ingatan, dan pembelajaran.

Jenis meditasi untuk menghilangkan stres

Meditasi umumnya mengacu pada pencapaian kondisi pikiran yang rileks. Beberapa teknik meditasi relaksasi dapat meredakan stres dan kedamaian batin.

Meditasi terpandu

Meditasi terp andu melibatkan penggunaan suara rekaman atau orang yang hidup untuk memandu sesi meditasi. Ini berbeda dengan meditasi mandiri, di mana seseorang mengarahkan meditasi dengan menggunakan pikiran mereka.

Individu dapat menggunakan meditasi terpandu jika mereka baru dalam latihan dan ingin memiliki suara yang memandu meditasi mereka dalam beberapa bentuk atau untuk perhatian penuh. Hal ini juga disebut visualisasi atau pencitraan terpandu. Dalam latihan ini, individu dapat membentuk gambaran mental dari situasi atau tempat yang menenangkan.

Meditasi yang dipandu dapat melibatkan pemandu langsung, biasanya tersedia di kelas-kelas kelompok, sedangkan rekaman juga dapat ditemukan melalui rekaman audio, podcast, aplikasi, dan video.

Pengurangan stres berbasis kesadaran

Jon Kabat Zinn adalah orang yang mengembangkan kursus pengurangan stres berbasis kesadaran (MBSR) lebih dari 30 tahun yang lalu. Penelitian ini bertujuan untuk mengelola kondisi kesehatan mental dan rasa sakit kronis pada individu yang tidak responsif terhadap pengobatan konvensional.

Durasi kursus aslinya adalah delapan minggu, dan komponen-komponen kursus termasuk yoga, pernapasan perut, pemindaian tubuh, dan meditasi kesadaran saat ini.

MBSR juga melibatkan tugas-tugas yang berhubungan dengan pekerjaan rumah; individu membuat jurnal rasa syukur atau catatan kejadian positif. Studi penelitian telah menunjukkan efek menguntungkan dari MBSR karena individu yang berpartisipasi dalam latihan meditasi ini mengalami penurunan stres dan rasa sakit serta mendapat nilai yang jauh lebih baik pada tes psikologis.

Individu yang mempraktikkan terapi kognitif berbasis kesadaran atau MBSR juga cenderung tidak mengalami reaksi emosional yang tidak membantu saat dihadapkan pada situasi yang penuh tekanan.

Meditasi transendental

Meditasi dapat dikombinasikan dengan latihan spiritual, dan meditasi transendental adalah salah satu contoh meditasi tersebut.

Meditasi transendental melibatkan individu yang bernapas perlahan dan tetap duduk. Bentuk mediasi spiritual ini bertujuan untuk naik atau melampaui keadaan individu saat ini.

Selama meditasi transendental, fokusnya adalah pada mantra. Seringkali, guru atau pemandu dapat membantu individu menentukan mantra berdasarkan kombinasi beberapa faktor, atau individu juga dapat memilihnya.

Penelitian menunjukkan bahwa bentuk meditasi ini juga dapat menurunkan depresi, kelelahan, dan stres; namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami manfaat meditasi transendental.

Meditasi Mantra

Meditasi mantra melibatkan pengulangan frasa, kata, suku kata atau mantra secara diam-diam dan terus menerus. Fokusnya adalah untuk mengarahkan dan mengesampingkan pikiran negatif.

Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi mantra dapat mengurangi stres dan kecemasan secara moderat dan mengurangi depresi.

Meditasi kesadaran

Mindfulness adalah praktik yang memungkinkan individu untuk sepenuhnya hadir pada saat ini dan melibatkan peningkatan kesadaran akan lingkungan sekitar.

Meditasi ini melibatkan berbagai komponen, termasuk latihan pernapasan, citra terpandu, dan teknik lain yang berfokus pada pikiran untuk mengurangi stres dan merilekskan tubuh.

Meditasi kesadaran dapat dilakukan di mana saja. Misalnya, saat menunggu antrean di toko, seseorang dapat dengan tenang mengamati sekelilingnya, bau, pemandangan, dan suara yang mereka alami.

Penelitian telah menemukan beberapa manfaat dari mindfulness, termasuk peningkatan daya ingat, fokus, kepuasan dalam hubungan dan mengurangi reaksi emosional, impulsif atau emosi negatif.

Meditasi kesadaran napas

Meditasi kesadaran napas adalah bentuk meditasi penuh perhatian yang mendorong pernapasan yang dalam dan penuh perhatian. Salah satu dari sekian banyak teknik pernapasan yang membantu pelatihan kesadaran dan mengurangi stres.

Tujuannya adalah untuk bernapas dalam-dalam dan perlahan, menghitung napas sehingga individu dapat fokus pada pernapasan saja sambil mengabaikan pikiran-pikiran yang mengganggu di kepala mereka.

Kesadaran nafas memiliki manfaat yang sama dengan meditasi kesadaran, termasuk meningkatkan fleksibilitas emosional, konsentrasi dan menurunkan kecemasan.

Relaksasi otot progresif

Meditasirelaksasi progresif melibatkan mulai dari salah satu ujung tubuh, biasanya kaki dan bekerja melalui seluruh tubuh.

Beberapa bentuk mengharuskan individu untuk menegang dan kemudian mengendurkan otot-otot mereka. Individu dipandu untuk memvisualisasikan gelombang yang melayang di atas tubuh mereka untuk melepaskan ketegangan otot.

Manfaat dari meditasi ini termasuk peningkatan perasaan rileks, ketenangan, dan perbaikan rasa sakit kronis. Beberapa orang juga menggunakan meditasi ini untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak karena meditasi ini secara perlahan membuat tubuh menjadi rileks.

Cara berlatih meditasi untuk menghilangkan stres

Meditasi memiliki berbagai manfaat kesehatan yang dapat membantu meredakan dan mengurangi stres karena memungkinkan seseorang untuk terhubung dengan kekuatan batin mereka.

Beberapa cara untuk berlatih meditasi sendiri meliputi

• menarik napas dalam-dalam
• mengulang mantra
• memindai tubuh Anda, terlibat dalam doa
• mempraktikkan latihan pernapasan
• berfokus pada cinta dan kebaikan
• membaca dan merenung

Meditasi dapat menjadi bagian dari rutinitas harian. Beberapa orang juga menggunakan teknik relaksasi yang dapat membantu mereka mengurangi stres, seperti mendengarkan musik atau melakukan hobi yang mereka sukai.

Tidak ada cara yang benar atau salah dalam melakukan meditasi atau sesi meditasi yang "sempurna". Individu perlu memahami bagaimana mediasi dapat membantu mereka mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental.

Referensi

Meditasi untuk Stres - Headspace

Panduan tentang Cara Bermeditasi untuk Mengurangi Stres dan Lainnya | Kesehatan Sehari-hari

Meditasi: Cara sederhana dan cepat untuk mengurangi stres

Bagaimana meditasi dapat mengubah otak

Manfaat Meditasi untuk Manajemen Stres

Penafian

Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.