Bagaimana cara mempraktikkan kesadaran penuh (Mindfulness)

Temukan kiat dan teknik praktis untuk mempraktikkan kesadaran secara efektif dalam kehidupan sehari-hari Anda. Pelajari seni untuk tetap hadir, mengurangi stres, dan menumbuhkan pikiran yang lebih tenang melalui meditasi kesadaran.

Panduan komprehensif ini akan membantu Anda mengintegrasikan perhatian penuh ke dalam rutinitas Anda, meningkatkan kesejahteraan dan kedamaian batin secara keseluruhan.

Mindfulness adalah topik hangat yang mendapat banyak perhatian akhir-akhir ini. Pelatih, guru, pembicara, profesor, atau influencer media sosial - sebutkan saja, dan setidaknya salah satu dari mereka yang berkecimpung di industri kesehatan kemungkinan besar pernah membahas tentang mindfulness di masa lalu.

Berlatih mindfulness adalah tentang menumbuhkan kesadaran yang lebih tinggi pada saat ini. Ini adalah tentang teknik sederhana namun efektif untuk membantu Anda mengintegrasikan perhatian penuh ke dalam kehidupan sehari-hari, menumbuhkan kedamaian batin dan mengurangi stres.

Apa itu Mindfulness?

Mindfulness adalah memperhatikan momen saat ini dengan sengaja, tanpa menghakimi.

Dengan kata lain, ini berarti menyadari apa yang sedang Anda lakukan saat Anda melakukannya dan tidak membiarkan pikiran Anda mengembara memikirkan masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan.

Mempraktikkan kesadaran setiap hari adalah sebuah tantangan, terutama bagi mereka yang baru melakukannya. Menetapkan tujuan jangka pendek atau tujuan yang terburu-buru tidak disarankan saat memulai perjalanan mindfulness.

Pada akhirnya, Anda akan ingin menggabungkan perhatian penuh dalam semua aspek kehidupan Anda, mengembangkan kebiasaan perhatian penuh.

Hal ini termasuk gerakan penuh perhatian, makan, mengemudi, membaca, mendengarkan musik, latihan meditasi kesadaran secara teratur, atau bahkan mencuci piring.

Prinsip-prinsip Dasar Perhatian Penuh

• Tidak menghakimi: Menerima pengalaman tanpa melabelinya sebagai baik atau buruk.

• Kesabaran: Memahami bahwa segala sesuatu akan terungkap pada waktunya.

• Pikiran pemula: Mendekati kehidupan dengan rasa ingin tahu dan melihat segala sesuatu seolah-olah untuk pertama kalinya.

• Kepercayaan: Memiliki kepercayaan pada diri sendiri dan perasaan sendiri.

• Tidak berjuang: Berada di saat ini tanpa berusaha mencapai atau mendapatkan apa pun.

Manfaat Perhatian Penuh

Praktik sederhana dari perhatian penuh telah terbukti memberikan banyak sekali manfaat, beberapa di antaranya adalah:

• Peningkatan kesehatan fisik dan mental

• Peningkatan fokus dan konsentrasi

• Penurunan tingkat stres dan kecemasan

• Peningkatan stabilitas emosi dan kesejahteraan

• Sistem saraf yang teratur dan peningkatan ketahanan

• Peningkatan rasa pada saat ini

• Pemrosesan emosi negatif

• Mengembangkan pemikiran kreatif dan fleksibilitas kognitif

• Mengurangi kelelahan emosional

• Memperbaiki rasa sakit kronis

• Memperlambat gangguan kognitif terkait usia

Mindfulness membantu memberikan hasil positif dalam membangun hubungan, memperkuat hubungan, dan pola komunikasi secara keseluruhan.

Baik dalam kehidupan pribadi maupun profesional, mereka yang mempraktikkan mindfulness menjadi pendengar yang lebih baik, lebih jarang berargumen, dan membangun hubungan dengan pengaturan emosi.

Cara Mudah untuk Mempraktikkan Meditasi Mindfulness

Praktik mindfulness dan meditasi berjalan beriringan. Meditasi adalah alat yang dapat digunakan untuk melatih kesadaran, dan kesadaran adalah tujuan dari banyak latihan meditasi.

Salah satu cara untuk melatih kesadaran adalah dengan bermeditasi. Meditasi adalah latihan di mana Anda fokus pada satu hal, seperti napas atau mantra.

Sebenarnya, meditasi adalah cara yang paling efektif untuk mengurangi stres berbasis kesadaran. Dipraktikkan secara teratur, meditasi kesadaran dapat meningkatkan otak dan kehidupan seseorang.

Meditasi bertujuan untuk mengembalikan perhatian Anda pada saat pikiran Anda mengembara. Anda dapat berlatih meditasi kesadaran di mana saja, kapan saja. Berbagai teknik meditasi dapat digunakan untuk mindfulness, mulai dari berjalan kaki hingga meditasi terpandu.

Berikut ini adalah latihan meditasi kesadaran sederhana yang dapat dilakukan dalam waktu kurang dari lima menit.

• Temukan tempat yang tenang dan bebas dari gangguan: Memulai di rumah adalah hal yang sempurna, karena ini adalah saat Anda biasanya merasa nyaman dan santai.

• Perhatikan pernapasan Anda: Duduklah dengan tulang belakang yang lurus dan pejamkan mata. Tarik dan buang napas dalam-dalam melalui hidung. Perhatikan bagaimana napas terasa masuk dan keluar dari tubuh saat Anda bernapas. Biarkan pikiran datang dan pergi tanpa menghakimi ketika pikiran Anda mengembara, dan memang seharusnya begitu. Perhatikan ke mana pikiran itu pergi dan kemudian bawa kembali ke kondisi kesadaran. Lanjutkan bernapas dalam-dalam.

• Pindai tubuh Anda: Sadari sensasi tubuh Anda dan setiap area yang menjadi perhatian Anda pada saat ini. Lepaskan segala ketegangan yang mungkin Anda tahan.

Teknik Sederhana untuk Mulai Mempraktikkan Kesadaran

Pernapasan penuh perhatian

• Berfokus pada napas.

• Mengenali sensasi napas yang masuk dan keluar dari lubang hidung atau naik turunnya dada atau perut.

Pemindaian Tubuh

• Memperhatikan berbagai bagian tubuh, dari jari kaki hingga kepala.

• Memperhatikan sensasi, ketidaknyamanan, atau ketegangan.

Makan dengan Penuh Perhatian (Mindful Eating)

• Memberi perhatian penuh saat makan, berhenti sejenak sebelum menyantap makanan, mengunyah perlahan, menikmati setiap gigitan, dan menyadari rasa, tekstur, dan aromanya.

Berjalan dengan Penuh Perhatian

• Berjalan dengan perlahan dan sengaja, hadir sepenuhnya dengan setiap langkah dan sensasi gerakan dan kontak.

Pengamatan Pikiran

• Mengamati pikiran datang dan pergi tanpa melekat atau bereaksi terhadapnya.

Mempraktikkan Perhatian Penuh di Luar Meditasi

Siapa bilang perhatian penuh harus membosankan? Jika Anda mencari latihan yang menyenangkan, menarik, dan penuh perhatian untuk dicoba tanpa harus berlatih meditasi, berikut ini beberapa latihan yang bisa Anda coba.

Sebagai permulaan, cobalah mendengarkan dengan penuh perhatian. Saat Anda sedang berbicara, dengarkan apa yang dikatakan orang lain. Dengarkan dengan seluruh tubuh Anda dan perhatikan bagaimana mereka mengekspresikan sesuatu secara non-verbal.

Hindari langsung menanggapi apa yang mereka sampaikan, dan jangan biarkan pikiran Anda melayang ke topik lain. Menjaga perhatian Anda tetap fokus bisa jadi menantang, tapi melatih perhatian penuh itu bagus.

Latihan lain yang menyenangkan adalah berjalan dengan penuh perhatian. Alih-alih membiarkan pikiran Anda mengembara saat Anda berjalan, perhatikan sensasi kaki Anda menyentuh tanah dan rasa udara di kulit Anda.

Cobalah mengamati dengan penuh perhatian, di mana Anda meluangkan waktu beberapa saat untuk melihat sekeliling Anda dan memperhatikan semua detail kecil.

Ini hanyalah beberapa dari sekian banyak latihan kesadaran yang bisa Anda coba. Jika Anda mencari dukungan yang dipandu, lihat beberapa aplikasi meditasi dan mindfulness seperti Headspace, Calm, Insight Timer, dan banyak lagi.

Lebih Banyak Cara untuk Melatih Kesadaran

Latihan mindfulness berlanjut lebih dari itu. Bagian yang paling indah dan menarik dari memperkenalkan perhatian penuh ke dalam rutinitas sehari-hari adalah bahwa hal ini dapat menyentuh hampir semua bidang kehidupan sehari-hari.

Berikut adalah beberapa metode latihan kesadaran tambahan dengan pendekatan yang tidak terlalu meditatif.

Latihan Pernapasan

Latihan pernapasan adalah teknik perhatian penuh yang dilakukan dengan meluangkan waktu beberapa menit untuk memperhatikan napas untuk membantu menenangkan dan memusatkan pikiran. Ada banyak cara berbeda untuk melakukan latihan pernapasan, seperti pernapasan kotak, pranayama, pernapasan dalam, pernapasan holotropik, dan banyak lagi.

Yoga

Kebanyakan orang tahu bahwa yoga adalah cara yang bagus untuk melatih tubuh, tetapi yoga juga merupakan latihan kesadaran yang sangat baik. Komponen kesadaran dari yoga berasal dari fokus pada napas dan momen saat ini sambil bergerak melalui setiap pose.

Beberapa pose yoga, seperti membungkuk ke depan atau pose anak, secara eksplisit ditargetkan untuk membuka potensi keterampilan perhatian.

Latihan Pemusatan

Latihan pemusatan dirancang untuk membantu Anda menemukan ketenangan batin dan fokus. Ada banyak jenis latihan pemusatan yang berbeda, tetapi semuanya memiliki tujuan yang sama untuk membantu Anda terhubung dengan batin Anda.

Terapi Kognitif Berbasis Perhatian Penuh

Tidak terlalu mirip dengan latihan, terapi kognitif berbasis kesadaran (MBCT) adalah jenis terapi yang menggabungkan terapi perilaku kognitif dengan praktik-praktik kesadaran. Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa MBCT efektif mengobati depresi, kecemasan, dan kondisi kesehatan mental lainnya.

Membuat catatan harian

Salah satu latihan mindfulness yang paling ampuh yang secara bersamaan meningkatkan rasa kesadaran diri, membuat jurnal adalah latihan mindfulness yang dapat dilakukan siapa saja. Bahkan hanya dengan menulis jurnal selama 2 menit saja sudah bisa membuat perubahan pada kondisi Anda,

Mindfulness journaling berfokus pada momen saat ini dan menulis tentang pikiran dan perasaan Anda tanpa menghakimi. Praktik jurnal rutin juga dapat digunakan untuk merefleksikan pengalaman meditasi mindfulness Anda, di mana Anda mendokumentasikan sensasi fisik, pikiran, atau perasaan apa pun.

Memasukkan Perhatian Penuh ke dalam Kehidupan Sehari-hari

Sangat penting untuk menemukan apa yang terbaik untuk Anda dan bersabarlah dengan diri Anda sendiri saat Anda belajar bagaimana mempraktikkan kesadaran sepanjang hari dan membiarkan intervensi kesadaran positif ini meningkatkan kehidupan Anda.

Mengatur Waktu untuk Meditasi Harian

Meditasi, pada intinya, adalah waktu khusus untuk mengembangkan perhatian penuh dan kesadaran yang terfokus. Dengan menyisihkan waktu tertentu setiap hari, Anda dapat menciptakan rutinitas yang memungkinkan Anda untuk memasuki kondisi tenang, fokus, dan jernih.

Untuk pemula, bahkan hanya beberapa menit meditasi harian dapat membuat perbedaan. Ketika Anda menjadi lebih terbiasa, Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi agar lebih sesuai dengan kebutuhan dan preferensi Anda.

Menggunakan Pengingat untuk Mempraktikkan Perhatian Penuh

Sangat mudah untuk terjebak dalam hiruk pikuk kehidupan sehari-hari dan lupa untuk mempraktikkan perhatian penuh. Menggunakan pengingat, seperti alarm atau catatan tempel, dapat mendorong Anda untuk meluangkan waktu sejenak untuk membumikan diri Anda sepanjang hari.

Latihan singkat ini bisa sesederhana mengambil tiga kali napas dalam-dalam, mendengarkan suara-suara di sekitar Anda, atau merasakan tanah di bawah kaki Anda.

• Teknologi untuk membantu: Atur alarm atau notifikasi di ponsel atau jam tangan pintar Anda untuk mengingatkan Anda untuk beristirahat sejenak.

• Isyarat visual: Letakkan catatan tempel di sekitar rumah atau ruang kerja Anda dengan petunjuk untuk menjaga perhatian. Misalnya, Anda dapat menggunakan pernyataan ini: "Berada di sini sekarang."

Memasukkan Perhatian Penuh ke dalam Tugas-tugas Rutin

Tugas-tugas harian dapat menjadi otomatis dan dilakukan tanpa banyak berpikir. Namun, rutinitas ini menawarkan kesempatan yang sempurna untuk mempraktikkan kesadaran penuh. Ini adalah tentang mengubah tugas-tugas biasa menjadi kesadaran yang mendalam dan momen kehadiran yang berkualitas.

• Merawat diri sendiri: Saat menyikat gigi, fokuslah pada sensasi bulu sikat pada gusi Anda, rasa pasta gigi, dan gerakan ritmis tangan Anda.

• Mandi dengan penuh kesadaran: Perhatikan sensasi air pada kulit Anda, perubahan suhu, dan suara yang dihasilkannya. Bakar lilin beraroma atau gunakan aromaterapi minyak esensial untuk melibatkan indera penciuman Anda.

• Bepergian dengan sadar: Jika Anda menyetir, fokuslah pada sensasi tangan Anda di setir. Jika Anda seorang penumpang, perhatikan perjalanan Anda, amati semua pemandangan dan suara tanpa menghakimi.

Bergabung dengan Grup Mindfulness atau Menggunakan Aplikasi Mindfulness

Bergabung dengan komunitas bisa menjadi cara yang bagus untuk memperdalam dan mempertahankan latihan mindfulness Anda. Bergabung dengan sebuah kelompok menawarkan kesempatan untuk belajar dari orang lain, berbagi pengalaman, dan menerima dukungan.

Di sisi lain, aplikasi mindfulness menyediakan latihan yang dipandu, petunjuk harian, dan kemampuan pelacakan untuk membuat Anda tetap berada di jalur yang benar.

Referensi

Sepuluh pose yoga untuk meningkatkan kesadaran | Times of India

10 Cara Sederhana untuk Mempraktikkan Perhatian Penuh dalam Kehidupan Sehari-hari

Lebih sedikit stres, pikiran lebih jernih dengan meditasi kesadaran - Harvard Gazette

Cara Melatih Kesadaran: 11 Langkah Praktis dan Tips '

Apa itu Mindfulness: Manfaat, Cara Berlatih, dan Lainnya

Penafian

Isi dari artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.