Gangguan tidur dan rutinitas tidur yang tidak tepat akan membuat Anda kekurangan energi di siang hari. Kebersihan tidur yang efektif akan mengurangi rasa lelah, yang dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang cukup dan bangun dengan kondisi yang segar.
Hal-hal penting yang dapat diambil
- Tujuh hingga sembilan jam tidur sangat ideal bagi kebanyakan orang dewasa untuk menghindari rasa lelah di pagi hari.
- Kurangnya waktu tidur yang cukup dapat menyebabkan rasa grogi karena pola tidur yang terganggu.
- Kualitas tidur yang buruk akibat masalah seperti sleep apnea dapat membuat Anda lelah meskipun Anda sudah tidur dengan waktu yang cukup.
- Menilai seberapa banyak tidur yang Anda butuhkan, sambil mengikuti kebiasaan kebersihan tidur yang baik, dapat meningkatkan kualitas istirahat Anda.
- Praktik kebersihan tidur seperti waktu tidur yang konsisten dapat mencegah kelelahan di pagi hari.
- Jika masalah terus berlanjut, disarankan untuk berkonsultasi dengan spesialis tidur.
Mengapa Saya Terbangun dalam Keadaan Lelah
Bangun dengan perasaan lelah dapat terjadi, baik Anda telah mendapatkan delapan jam tidur yang direkomendasikan atau tidak sama sekali. Banyak faktor eksternal dan internal yang dapat menyebabkannya.
Kelambanan tidur dapat memulai siklus kebiasaan tidur yang buruk dan membuat orang merasa grogi sepanjang hari. Kemampuan kognitif dapat menurun, yang mempengaruhi kualitas hidup.
Apa yang dimaksud dengan Kelelahan?
Kelelahan, juga dikenal sebagai kelelahan, adalah kurangnya energi. Ini adalah reaksi normal terhadap kurang tidur, dan rasa kantuk sering kali merupakan gejalanya. Kekhawatiran dan stres dapat memperburuk perasaan lelah.
Kelambanan Tidur
Adenosin adalah zat kimia dalam pikiran yang menyebabkan kantuk. Kelambanan tidur adalah keadaan antara keinginan untuk tertidur dan penurunan kinerja setelah bangun tidur. Ini adalah gangguan kognitif dan sensorik-motorik.
Gejala umum inersia tidur meliputi kantuk atau disorientasi, pengambilan keputusan yang buruk, ketidakmampuan untuk melakukan tugas-tugas motorik, kurangnya kreativitas, dan kesulitan berkonsentrasi.
Korteks prefrontal, yang mengontrol pengambilan keputusan dan pengendalian diri, membutuhkan waktu lebih lama untuk menjadi aktif setelah bangun dari tidur nyenyak.
Gangguan dan Gejala Tidur
Gangguan tidur mengganggu kualitas tidur dan umum terjadi pada setiap orang. Gangguan ini bahkan dapat terjadi setelah tidur nyenyak.
Jika Anda merasa memiliki salah satu dari gangguan ini, hubungi dokter Anda. Anda dapat mengetahui kondisi medis yang mendasarinya dan mencegah komplikasi seperti masalah jantung.
Apnea Tidur
Apnea tidur terjadi ketika tidur terganggu oleh paru-paru yang menutup dan berhenti bernapas berulang kali. Hal ini membangunkan seseorang untuk bernapas kembali.
Tes tidur diperlukan untuk mendiagnosis seseorang yang mengalami sleep apnea karena mereka mungkin tidak ingat jika hal itu terjadi. Apnea tidur dapat menyebabkan mendengkur, terengah-engah, mulut kering, kantuk, atau sakit kepala.
Insomnia
Insomnia adalah ketika seseorang mengalami kesulitan untuk bangun terlalu dini, tertidur, atau tetap tertidur. Tanda dan gejala insomnia meliputi masalah kesehatan mental seperti depresi, bangun secara berkala, kelelahan, lekas marah, sulit berkonsentrasi, dan tingkat energi yang rendah.
Insomnia dapat berupa insomnia jangka pendek, yang sangat umum terjadi. Insomnia jangka pendek biasanya disebabkan oleh stres, trauma, atau tidur di lingkungan yang tidak biasa, seperti di luar tenda atau kamar hotel.
Insomnia kronis biasanya terjadi selama lebih dari sebulan dan dapat mengindikasikan adanya masalah yang mendasarinya.
Gangguan Kaki Gelisah
Sindrom kaki gelisah adalah dorongan tak terkendali yang menyebabkan rasa sakit pada kaki, betis, atau paha Anda. Ini adalah perasaan merangkak yang tidak nyaman yang dapat dimulai dari kaki dan menjalar ke kaki. Hal ini dapat mengganggu tidur Anda dan membuat Anda lelah saat Anda bangun dan di siang hari.
Bruxism
Bruxism adalah gangguan gerakan tidur yang ditandai dengan menggemeretakkan, menggertakkan, atau mengatupkan gigi saat tidur.
Anda juga dapat menggemeretakkan gigi secara tidak sadar saat Anda terjaga. Gejala-gejala bruxism saat tidur adalah kerusakan gigi, gangguan tidur, sakit kepala, gangguan rahang, dan sakit telinga.
Gangguan Gerakan Anggota Tubuh Berkala
Gangguan gerakan anggota tubuh periodik (PLMD) adalah ketika seseorang secara tidak sengaja menggerakkan anggota tubuh bagian bawahnya secara berulang-ulang selama tidur.
Otot-otot berkedut, dan tubuh mengalami gerakan menyentak. PLMD mengganggu tidur dan menyebabkan kelelahan di pagi hari hingga malam hari. Gerakan anggota tubuh terjadi setiap 15 hingga 40 detik.
Penyebab Umum Bangun Tidur dalam Keadaan Lelah
Kebersihan dan Lingkungan Tidur yang Buruk
Mempertahankan rutinitas kamar tidur setiap hari akan membantu meningkatkan kualitas tidur yang nyenyak dan kebersihan tidur. Menghentikan kebiasaan tidur yang tidak baik dapat meningkatkan peluang Anda untuk bangun dalam keadaan lelah. Kasur dan bantal yang buruk dan lemas tidak akan membantu kebersihan tidur.
Leher dan tubuh Anda tidak akan ditopang dengan baik. Anda bisa saja terbangun dengan rasa sakit, kaku dan nyeri pada tubuh Anda. Kasur juga mengandung alergen seperti tungau debu, yang dapat menyebabkan bersin dan batuk di malam hari.
Suhu juga dapat menyebabkan gangguan tidur. Suhu yang terlalu panas atau dingin dapat menyebabkan kegelisahan dan membuat Anda sulit untuk tidur. Kebisingan memengaruhi kualitas tidur dengan meningkatkan waktu Anda terbangun dari tidur nyenyak di malam hari.
Tidur Tidak Konsisten
Tidur yang tidak konsisten dapat dipengaruhi oleh jadwal kerja dan sekolah serta waktu tidur Anda. Tidur siang di siang hari akan membuat Anda lebih sulit tidur di malam hari.
Tidur di waktu yang berbeda akan mengacaukan jam tidur internal Anda, sementara tidur melewati tengah malam dapat mengurangi jam tidur Anda.
Anda perlu mengantisipasi jadwal harian Anda untuk membuat jadwal tidur yang tepat. Penyesuaian yang baik akan menghasilkan kebiasaan tidur yang baik.
Layar Elektronik
Melihat layar elektronik tepat sebelum tidur tidak akan membuat Anda lebih mudah tertidur. Menonton TV atau menggulir ponsel, tablet, atau komputer di malam hari dapat mengganggu pelepasan melatonin. Hormon ini mengatur ritme sirkadian.
Perangkat elektronik memancarkan cahaya biru yang memengaruhi siklus tidur-bangun, yang menyebabkan sulit tidur. Cahaya biru adalah pencahayaan buatan yang memancarkan panjang gelombang biru, yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati.
Asupan Kafein dan Alkohol
Kafein adalah stimulan yang dapat bertindak sebagai diuretik, yang meningkatkan kebutuhan untuk buang air kecil lebih sering. Kebutuhan konstan untuk menggunakan kamar kecil akan mengganggu tidur Anda. Kafein juga dapat membuat Anda terjaga di malam hari dan membuat Anda lebih berenergi, bukannya mengantuk.
Alkohol dapat memengaruhi fase REM. Meskipun merupakan obat penenang yang dapat membuat Anda mengantuk, alkohol tidak membantu Anda untuk tidur nyenyak.
Setelah obat penenang habis, obat penenang dapat menyebabkan Anda terbangun berkali-kali dan mengganggu tidur nyenyak. Hal ini meningkatkan kemungkinan Anda terbangun dalam keadaan lelah.
Dampak Gangguan Tidur dan Kelelahan
Gangguan tidur memperburuk tingkat energi dan meningkatkan kelelahan. Tidak setiap orang didiagnosis dengan gangguan tidur yang serius, tetapi gangguan tidur memainkan peran yang sangat besar dalam kehidupan mereka yang mengalaminya.
Kelelahan akan menyebabkan Anda merasa mengantuk di siang hari dan bukannya di malam hari. Hal ini akan mengacaukan jam tidur Anda, dan Anda akan mengalami stres yang tinggi, rasa sakit, kecemasan, serta penurunan kognisi, memori, dan kinerja di tempat kerja atau sekolah.
Cara Mengobati Kelelahan
Ada banyak cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda dan menjaga jadwal yang konsisten agar Anda dapat bangun dengan segar.
Rutinitas Tidur yang Lebih Baik
Kamar Anda, atau area tempat tidur Anda berada, seharusnya menjadi tempat beristirahat di malam hari. Kebersihan tidur yang baik tergantung pada lingkungan Anda.
Ruangan harus gelap, sejuk, dan tidak berisik. Setelah tidur di atas kasur yang empuk dengan bantal yang bagus, Anda akan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik, termasuk kenyamanan dan rasa sakit yang minimal.
Jika Anda memiliki alergi atau sensitif terhadap debu, gantilah kasur Anda dengan sarung kasur hipoalergenik setiap sembilan atau sepuluh tahun sekali.
Ciptakan rutinitas sebelum tidur yang sesuai dengan kebutuhan dan jadwal Anda. Hal ini dapat mencakup mandi air hangat, perawatan kulit, minum teh, atau membaca buku.
Pilihlah waktu untuk berhenti melihat ponsel atau layar elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Atur alarm Anda untuk berdering pada waktu yang konsisten sehingga Anda dapat bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Buka Tirai di Pagi Hari
Cahaya terkait dengan siklus sirkadian. Sinar matahari membantu bangun di pagi hari. Anda juga dapat menggunakan lampu yang terang. Akan sangat membantu jika Anda tidur dalam keadaan gelap gulita untuk menghindari bangun pagi.
Jangan Menekan Tombol Tunda
Menekan tombol tunda dapat meningkatkan ketidakmampuan untuk tidur dan kemungkinan terbangun saat tidur nyenyak, yang memperburuk kelembaman tidur.
Setel alarm Anda selama delapan jam sebelum Anda bangun atau lebih. Anda juga dapat tetap terjaga selama tunda, menggunakan alarm untuk menghilangkan kelembaman tidur.
Perubahan Pola Makan dan Gaya Hidup
Hindari kopi dalam jumlah besar dan minuman atau makanan yang mengandung kafein, seperti cokelat, teh, minuman bersoda, dan stimulan lainnya, enam jam sebelum tidur. Kafein juga dapat ditemukan dalam obat-obatan.
Alkohol harus diminum empat jam sebelum tidur. Alkohol menghambat tidur nyenyak. Selain itu, hindari makan makanan berbumbu karena dapat menyebabkan masalah pencernaan.
Olahraga
Cobalah berolahraga selama 30 menit atau lebih sebanyak lima kali seminggu. Penting untuk diperhatikan bahwa Anda tidak boleh melakukan aktivitas berat atau berolahraga sebelum tidur. Anda dapat berolahraga di malam hari, tetapi beri jeda waktu setidaknya satu jam sebelum tidur. Dengan melakukan hal ini, Anda akan lebih mudah tertidur.
Anda dapat melakukan peregangan ringan untuk mengendurkan otot-otot Anda, melakukan yoga, atau berjalan cepat, tergantung pada mobilitas Anda, untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Olahraga selalu merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Referensi
Mengapa Saya Terus-menerus Terbangun dalam Keadaan Lelah? - Tidur
Bangun tidur dalam keadaan lelah: Penyebab dan solusi | CNN
6 Alasan Anda Selalu Terbangun dalam Keadaan Lelah, Menurut Pakar Tidur
Bangun dengan rasa lelah: Penyebab, gejala, dan pengobatan
Apa yang Harus Anda Lakukan Jika Anda Bangun Tidur dalam Keadaan Lelah
Kelelahan sebagian disebabkan oleh faktor genetik, kata para peneliti | Universitas Edinburgh.
Penafian
Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
