Bagaimana Menjadi Orang yang Suka Bangun Pagi

Bangun lebih awal untuk mendapatkan lebih banyak energi dan produktivitas? Pelajari bagaimana Anda dapat menjadi morning person dengan tips-tips berikut ini mengenai tidur, rutinitas, dan kesehatan secara umum.

Poin-poin Penting

• Ubah jadwal tidur Anda secara bertahap dengan menggunakan cahaya terang di pagi hari dan hindari cahaya terang di malam hari, untuk membantu Anda menjadi orang yang suka bangun pagi.
• Orang yang suka begadang harus memulai dengan mengatur jam alarm dan menjaga jadwal tidur yang konsisten.
• Usahakan untuk tidur setidaknya tujuh jam dengan tidur lebih awal dan mengikuti rutinitas malam yang konsisten.
• Orang pagi cenderung suka bangun pagi dan menjadi orang yang bangun lebih awal bisa memakan waktu beberapa minggu untuk menyesuaikan diri.
• Jika Anda mengalami kesulitan, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli obat tidur atau mengatasi gangguan tidur.
• Menjadi orang yang bangun pagi dapat meningkatkan produktivitas dan suasana hati.

Bagaimana Menjadi Orang yang Suka Bangun Pagi

Orang yang suka bangun pagi lebih dari sekadar bangun pagi; dibutuhkan usaha dan ketekunan agar kebiasaan ini bermanfaat bagi tubuh, pikiran, dan jiwa.

Seorang night owl, yang lebih suka tidur larut malam atau lebih produktif di malam hari, akan kesulitan untuk menjadi morning person.

Tergantung pada kronotipe Anda, Anda dapat menyesuaikan diri dengan rutinitas yang memandu Anda untuk menjadi seorang morning person.

Apa yang Membuat Anda Menjadi Orang yang Suka Bangun Pagi

Seorang morning person biasanya bangun sebelum matahari terbit dan merasa lebih berenergi di awal hari. Orang yang bangun pagi merasa lebih mudah untuk bangun dan tidur lebih awal.

Orang yang suka begadang biasanya begadang dan tidur lebih larut. Mereka kesulitan untuk bangun lebih awal dan sering menekan tombol tunda.

Siklus sirkadian adalah perubahan perilaku dan fisik yang dialami tubuh dalam siklus 24 jam, dan Kronotipe adalah pola tidur alami yang dimiliki seseorang.

Ritme sirkadian merespons jumlah cahaya terang dan gelap yang diterima tubuh dan memengaruhi siklus tidur Anda sehari-hari-jam kronotipe seseorang melatih ritme sirkadian. Ritme sirkadian mengatur energi sepanjang hari dan mengikuti pola matahari.

Kronotipe

Kronotipe Anda bersifat genetik namun dapat dipengaruhi oleh usia, lingkungan, dan tingkat aktivitas. Ada dua kronotipe tidur utama: eveningness, atau burung hantu malam, dan morningness, yang juga dikenal sebagai burung pagi. Orang yang bangun pagi-pagi sekali adalah kronotipe pagi.

Orang yang merasa sulit untuk bangun pagi dan kesulitan untuk mendapatkan energi di awal hari memiliki kronotipe malam. Kronotipe tidur lebih sulit diubah daripada ritme sirkadian karena sudah terbentuk sejak remaja.

Kiat-kiat untuk Menjadi Orang yang Suka Bangun Pagi

• Mulailah membiasakan diri dengan kebiasaan tidur yang sehat secara bertahap: Menjaga pola yang konsisten adalah kunci untuk bangun lebih awal, karena Anda mungkin mulai menyadari motivasi di balik bangun pagi Anda.

• Pola pikir juga sangat penting: Memikirkan pikiran cemas akan mengaktifkan sistem saraf simpatik Anda, meningkatkan respons fight or flight, dan membuat Anda lebih khawatir. Ketika sistem simpatik diaktifkan, adrenalin dan kortisol dilepaskan ke dalam tubuh Anda.

Zat kimia yang merangsang seperti adrenalin dan kortisol membuat Anda lebih sulit untuk tertidur dan meningkatkan kecemasan saat Anda berbaring di tempat tidur.

Pergi Tidur Lebih Awal

Setelah Anda menemukan waktu terbaik untuk bangun, secara bertahap geser waktu tidur Anda 15 hingga 30 menit ke arah waktu tersebut hingga Anda mencapai target tidur-bangun Anda.

Selain itu, geser waktu makan Anda untuk membantu transisi ke rutinitas baru Anda untuk memastikan Anda tidak makan makanan besar sebelum tidur.

Semakin lama Anda tidur atau, semakin besar pergeseran target tidur Anda, semakin sulit untuk mencapainya. Delapan hingga sepuluh jam tidur direkomendasikan untuk rata-rata orang.

Ciptakan Rutinitas Pagi dan Malam

Rutinitas sebelum tidur memberi tahu otak bahwa inilah saatnya untuk tidur, kewaspadaan yang meningkat ketika Anda secara konsisten melakukan tugas yang sama setiap malam.

Rutinitas ini membantu menenangkan tubuh Anda dan secara bertahap membuat Anda terlelap. Rutinitas malam hari dapat mencakup hal-hal berikut ini;

• Mandi air hangat atau berendam untuk menghangatkan tubuh sebelum tidur
• Bermeditasi, berlatih yoga atau peregangan
• Membaca buku atau membuat jurnal
• Mendengarkan musik yang menenangkan

Atur waktu untuk menurunkan atau mematikan lampu di kamar Anda termasuk semua perangkat elektronik seperti telepon, televisi, atau laptop, di malam hari.

Layar elektronik dapat mengaktifkan otak, dan paparan yang terlalu lama di malam hari dapat membuat Anda lebih sulit untuk tidur dan tetap tertidur.

Rutinitas pagi Anda seharusnya tidak termasuk menekan tombol tunda ketika Anda harus bersiap untuk hari itu. Aturlah jam alarm Anda untuk bangun satu jam lebih awal agar Anda memiliki waktu untuk bersantai sebelum bangun.

Luangkan waktu untuk menikmati sinar matahari atau berolahraga. Rutinitas pagi Anda harus berkonsentrasi untuk memastikan Anda memiliki waktu untuk diri sendiri.

Entah itu membaca atau bermeditasi, temukan aktivitas yang bisa Anda lakukan setiap pagi. Ini akan membantu Anda terbiasa bangun pagi setiap hari.

Jika Anda masih tidak nyaman tidur lebih awal, itu bisa berarti tubuh Anda merasa lebih baik tidur lebih siang. Hal ini hanya akan memperburuk suasana hati dan tingkat energi Anda sepanjang hari. Tubuh berfungsi lebih baik dengan rutinitas dan jadwal tidur yang konsisten.

Pertahankan Jadwal Tidur yang Realistis

Buatlah jadwal yang berfokus pada kebutuhan tidur Anda untuk merencanakan malam Anda dengan baik. Luangkan waktu untuk memikirkan hutang tidur Anda atau tidur yang dibutuhkan tubuh Anda. Kurang tidur dapat memengaruhi suasana hati, kinerja, dan kesehatan secara keseluruhan.

Jadwal yang realistis sebelumnya akan mencakup hal-hal yang dapat Anda capai dan sesuai dengan kemampuan Anda. Jadwal tidur yang tepat dapat meningkatkan kualitas tidur. Genetika juga dapat mempengaruhi jadwal tidur Anda.

Anda juga dapat menggunakan alat bantu tidur alami, seperti suplemen melatonin, untuk membantu Anda lebih mudah tertidur. Suplemen melatonin juga dapat mengurangi durasi tidur. Menggunakan obat sebagai alat bantu tidur dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan seperti kelelahan.

Bangun dengan Cahaya Alami

Cahaya dapat mengubah kebiasaan tidur Anda dan mempengaruhi suasana hati Anda karena cahaya menekan melatonin, hormon yang penting untuk ritme sirkadian Anda. Tirai atau tirai gelap dapat menciptakan lingkungan tidur yang gelap, membuat Anda lebih mudah tertidur.

Jika kamar tidur Anda memiliki banyak cahaya buatan saat Anda tidur, gunakan masker mata atau tirai untuk menghalangi semua cahaya dan membenamkan diri Anda dalam kegelapan total. Kegelapan memberi tahu otak dan tubuh bahwa inilah saatnya untuk beristirahat.

Cahaya buatan juga dapat berfungsi tetapi dapat berdampak negatif pada ritme sirkadian Anda terhadap siklus tidur-bangun. Cahaya buatan, terutama cahaya biru, mengurangi produksi melatonin tubuh, membuat Anda merasa kurang lelah.

Sebaiknya Anda berjemur di bawah cahaya alami atau lampu cahaya alami setidaknya selama 10 menit setelah bangun tidur. Paparan cahaya akan membuat Anda merasa lebih terjaga dan mengatur ulang ritme sirkadian harian Anda. Empat hingga lima jam cahaya dapat membantu Anda menjadi kurang sensitif terhadap cahaya terang di malam hari.

Redupkan lampu dan kenakan kacamata penghalang cahaya biru sebelum tidur. Hindari menyalakan lampu terang atau menggunakan senter ponsel saat Anda terbangun di malam hari.

Kebersihan Tidur yang Baik

Mengembangkan kebiasaan tidur yang baik juga dapat membantu jadwal tidur Anda. Kebersihan tidur adalah praktik gaya hidup sehat yang akan meningkatkan kualitas tidur.

Kebersihan tidur yang baik meliputi; membuat lingkungan kamar tidur Anda gelap, tenang, bersih, dan sejuk. Anda dapat menggunakan tirai anti tembus pandang tergantung dari seberapa banyak cahaya yang masuk ke dalam kamar saat Anda tidur.

Praktik kebersihan tidur lainnya termasuk; seprai berkualitas tinggi dan bantal yang tepat, aktivitas sebelum tidur seperti membaca atau menulis di jurnal, berolahraga secara teratur, menghindari tidur siang atau malam, dan membatasi asupan kafein, nikotin, dan alkohol sebelum tidur.

Manfaat Kesehatan dari Orang yang Bangun Pagi

Kesehatan Mental yang Lebih Baik

Kronotipe awal berkorelasi dengan peningkatan kebahagiaan dan kesejahteraan yang lebih besar, yang menurunkan risiko depresi dan skizofrenia. Paparan sinar matahari pagi juga dapat memengaruhi kesehatan mental Anda.

Menjadi orang yang suka bangun pagi dapat membantu mengurangi stres dengan menghilangkan kesibukan untuk bersiap-siap menghadapi hari. Dengan bangun lebih awal dan tidak terburu-buru untuk bekerja atau melakukan kewajiban lainnya saat bangun tidur, Anda dapat menyelesaikan lebih banyak hal di siang hari dengan lebih santai. Memiliki kronotipe terlambat lebih dikaitkan dengan gejala depresi dan depresi.

Peningkatan Produktivitas

Anda dapat menyelesaikan lebih banyak tugas karena peningkatan produktivitas karena waktu bangun yang lebih awal dan memiliki lebih banyak waktu. Otak lebih sadar di pagi hari, yang memberi Anda dorongan mental untuk fokus dan konsentrasi.

Anda memiliki lebih banyak energi sepanjang hari, yang membantu Anda menjadi lebih produktif. Menjadi energik juga dapat meningkatkan suasana hati Anda dan membawa keceriaan.

Konsentrasi yang lebih baik

Manfaat lainnya adalah meningkatnya daya konsentrasi dan daya ingat Anda. Anda melakukan tugas dan pekerjaan dengan lebih efisien ketika otak Anda dapat berfungsi dengan baik. Karena sebagian besar pekerjaan dan sekolah dilakukan di pagi hari, Anda lebih waspada dan bisa lebih proaktif dan sukses.

Mengurangi Kelambanan Tidur

Kelambanan tidur adalah fenomena umum yang dialami oleh banyak orang setelah bangun tidur. Perasaan grogi, lesu, dan kebingungan itulah yang membuat Anda sulit untuk bangun dari tempat tidur dan memulai hari.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa menjadi orang yang bangun lebih awal dapat secara signifikan mengurangi inersia tidur dan meningkatkan kinerja kognitif yang lebih baik.

Salah satu alasan utama mengapa orang yang bangun lebih awal mengalami lebih sedikit inersia tidur adalah karena mereka cenderung mengikuti siklus tidur-bangun yang teratur. Tubuh mereka telah beradaptasi untuk bangun pada waktu tertentu, dan jam internal mereka diatur dengan tepat.

Akibatnya, mereka cenderung tidak mengalami gangguan tidur nyenyak secara tiba-tiba, yang diketahui menyebabkan inersia tidur.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah Makanan atau Minuman Berperan?

Hindari minum kafein, alkohol, atau makan di malam hari menjelang waktu tidur Anda. Minumlah minuman atau makanan terakhir Anda tiga sampai empat jam sebelum tidur. Pastikan makanan Anda setidaknya mengandung 500 kalori, dan makanlah makanan berat di siang hari.

Kafein dapat bertahan di dalam tubuh selama lebih dari 12 jam, jadi sebaiknya tidak mengonsumsi kopi setelah makan siang. Secangkir kopi dapat menetralkan adenosin, zat kimia dalam tubuh Anda yang menyebabkan Anda merasa mengantuk, yang membuat Anda lebih mudah bangun di pagi hari.

Kopi juga dapat melawan rasa kantuk di kemudian hari saat Anda menyesuaikan diri dengan jadwal tidur yang baru. Rasa lapar tergantung pada jam kronotipe Anda dan waktu Anda makan. Burung hantu malam biasanya akan memakan makanannya di malam hari.

Apakah Menjadi Burung yang Bangun Pagi Benar-Benar Penting?

Bangun pagi memberi Anda ruang untuk merenung, menyelesaikan hal-hal yang perlu dilakukan, bermeditasi, makan sarapan sehat, melihat matahari terbit, dan menikmati waktu untuk diri sendiri yang tenang dan berkualitas.

Yang perlu Anda lakukan adalah memutuskan untuk bangun lebih awal, lalu tentukan tanggalnya dan mulailah. Anda dapat memulai hari dengan perlahan, sehingga Anda tidak akan terburu-buru dan kebingungan.

Burung hantu malam dianggap sebagai pemalas atau tidak produktif, namun mereka tidak kalah dengan orang yang bangun pagi. Bangun lebih awal membuat Anda merasa segar dan bergantung pada ritme sirkadian Anda. Baik orang yang bangun pagi maupun orang yang bangun malam sama-sama merasa bahagia, produktif, dan sehat.

Satu-satunya perbedaan adalah orang dengan kronotipe terlambat harus mendapatkan tidur yang cukup untuk merasakan hal-hal tersebut.

Berapa Lama Waktu Tidur yang Harus Saya Dapatkan Per Malam Untuk Bangun Pagi?

Idealnya, Anda harus tidur selama 7-9 jam per malam jika Anda berencana untuk bangun pagi.

Referensi

5 Langkah yang Harus Dilakukan untuk Menjadi Orang yang Suka Bangun Pagi

Panduan Kami untuk Menjadi Orang yang Suka Bangun Pagi | Sleep Foundation

Bagaimana Cara Menjadi Orang yang Suka Bangun Pagi? 20 Langkah untuk Burung Hantu Malam

Bisakah Anda menjadi orang yang suka bangun pagi? Para ilmuwan tidur mengatakan bahwa hal itu mungkin dilakukan dengan beberapa tips utama ini

Bagaimana Menjadi Orang yang Suka Bangun Pagi dan Menyukainya - LifeHack

Penafian

Isi dari artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.