Bagaimana cara menenangkan diri

Anda mungkin sudah tahu bahwa kecemasan dan stres umum adalah masalah yang merajalela di dunia saat ini. Namun, apakah Anda menyadari seberapa besar masalah yang sebenarnya terjadi?

Ambil contoh statistik ini: menurut National Institute of Mental Health (NIMH), sekitar 19% dari populasi Amerika Serikat pernah mengalami beberapa bentuk gangguan kecemasan setidaknya satu kali dalam satu tahun terakhir. Jumlahnya hampir mencapai 40 juta orang dewasa.

Artinya, ini berarti kecemasan telah menjadi gangguan kesehatan mental yang paling umum di negara ini.

Bagi sebagian orang, statistik seperti ini menimbulkan pertanyaan, "Bagaimana ini bisa terjadi?" dan, "Apa yang menyebabkannya?" Meskipun ini adalah pertanyaan yang wajar untuk ditanyakan, apa yang akan kita fokuskan dalam artikel ini adalah pertanyaan yang berbeda: "Apa yang dapat kita lakukan untuk membuat keadaan menjadi lebih baik?"

Relaksasi: Sebuah Jawaban untuk Kecemasan Kronis

Orang sering diminta untuk "rileks" sepanjang waktu, tapi apa arti kata rileks yang sebenarnya? Dan bagaimana Anda merasa lebih rileks?

Menurut Mayo Clinic, "Relaksasi adalah sebuah proses yang mengurangi efek stres pada pikiran dan tubuh Anda. Teknik relaksasi dapat membantu Anda mengatasi stres sehari-hari dan stres yang berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung dan nyeri."

Mengatasi Stres dengan Sistem Saraf

Pelepasan hormon stres, seperti kortisol, memicu sistem saraf simpatik, memicu mekanisme"melawan atau lari" yang merupakan mekanisme dasar manusia. Respons ini membuat tubuh siap untuk menghadapi ancaman langsung. Namun, ketika stres terus berlanjut, hal ini akan menyebabkan keadaan hiperaktif, yang secara terus menerus mendorong sistem saraf simpatik untuk bekerja lembur. Kelebihan ini dapat menyebabkan produksi kortisol yang tinggi dan terus menerus, membuat tubuh terus menerus dalam keadaan waspada.

Peran Sistem Saraf Parasimpatis

Di sisi lain, sistem saraf parasimpatis mengatur aktivitas"istirahat dan mencerna" kita. Peningkatan kadar kortisol akibat stres yang terus-menerus tidak hanya meningkatkan sistem simpatis tetapi juga menekan sistem parasimpatis. Ketidakseimbangan ini meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan laju pernapasan, serta memperlambat proses pencernaan dan relaksasi.

Menenangkan Sistem Saraf Anda

Untuk mengatasi hal ini, teknik menenangkan diri berfokus pada peningkatan respons parasimpatis. Dengan menurunkan kortisol dan menenangkan aktivitas simpatik, metode ini mendorong relaksasi, mengurangi stres, dan membantu menjaga keseimbangan sistem saraf.

Mengapa Khawatir Tentang Relaksasi?

Relaksasi hanyalah satu kata, tetapi lebih dari sekadar mengendurkan otot dan menjernihkan pikiran.

Tentu saja, ini adalah elemen-elemen kunci, tetapi penting untuk dicatat bahwa kita dapat memperoleh banyak sekali manfaat dari relaksasi secara keseluruhan.

Memahami hal ini dimulai dengan menyadari bahwa, dalam hal tantangan yang kita hadapi dalam kehidupan pribadi kita, setiap orang memiliki pengalaman yang unik dan menghadapi pergumulan mereka sendiri. Akibatnya, relaksasi pasti akan memiliki arti yang berbeda bagi setiap orang. Faktor umumnya adalah bahwa relaksasi dimaksudkan untuk mengurangi kecemasan dan stres, yang pada akhirnya memberikan sejumlah manfaat utama bagi pikiran, tubuh, dan jiwa.

Bagi seseorang yang mengalami insomnia, misalnya, relaksasi dapat berarti cara untuk tidur dan tetap tertidur selama setidaknya 5 jam setiap malam. Bagi orang lain yang sedang berjuang melawan rasa sakit kronis, relaksasi dapat berarti belajar untuk mengatasi rasa tidak nyaman dan menghadapi tantangan emosional yang terkait. Atau, mungkin seseorang yang baru saja mengalami pengalaman yang sulit sedang berjuang untuk mendapatkan kembali pijakan mereka dalam hidup dan mengatasi kecemasan mereka. Bagi mereka, relaksasi adalah tentang belajar menangani stres dengan lebih baik dan mengembalikan rasa tenang dan percaya diri mereka.

Relaksasi juga dapat membantu dengan:

• Menurunkan tekanan darah Anda

• Meredakan ketegangan otot

• Menurunkan detak jantung Anda

• Meningkatkan kesehatan mental Anda

• Menghilangkan stres

• Memperbaiki respons terhadap stres

Semua alasan ini - dan masih banyak lagi - adalah alasan penting untuk mengembangkan relaksasi dalam hidup Anda.

Stres: Kebalikan dari Relaksasi

Untuk dapat bersantai, pertama-tama kita harus memahami apa itu stres, dan bagaimana cara menghindarinya.

Apa itu Stres?

Mungkin relaksasi paling baik dijelaskan dengan membicarakan kebalikannya: stres. Jika Anda ingin tahu bagaimana cara merilekskan pikiran Anda, Anda harus tahu apa yang menyebabkan pikiran Anda tidak rileks, bukan?

Bagi kebanyakan orang, ini adalah stres.

Stres adalah sesuatu yang menjangkiti jutaan orang Amerika setiap harinya. Tinjauan medis yang dilakukan oleh The National Institute of Mental Health mendefinisikan stres sebagai,

"bagaimana otak dan tubuh merespons setiap tuntutan. Semua jenis tantangan - seperti kinerja di tempat kerja atau sekolah, perubahan hidup yang signifikan, atau peristiwa traumatis - dapat membuat stres."

Tentu saja, stres tidak selalu buruk. Kehidupan yang naik turun mengharuskan kita untuk menghadapi berbagai jenis situasi yang membuat stres. Seringkali, dalam hidup, banyak hal terbaik yang dicapai atau diwujudkan dengan melewati situasi yang penuh tekanan secara utuh dan pada akhirnya, bangkit kembali.

Masalah yang sebenarnya terjadi ketika kita tidak tahu bagaimana mengelola stres dengan tepat. Entah itu stres yang perlu atau tidak perlu, banyak dari kita yang tidak memiliki rencana untuk mengatasinya.

Anda mungkin pernah merasakan bagaimana rasanya mengatasi stres. Beberapa orang mungkin beralih ke zat seperti alkohol atau obat-obatan ketika mereka terlalu stres. Orang lain mungkin makan berlebihan, berbelanja berlebihan, atau menyerang teman atau keluarga mereka. Sementara itu, yang lain mungkin menghabiskan sepanjang hari di tempat tidur dan menghindari tanggung jawab mereka. Pada akhirnya, cara-cara negatif dalam menghadapi stres ini pasti akan menyebabkan lebih banyak masalah dan lebih banyak stres.

Solusi yang lebih baik adalah dengan belajar bagaimana cara bersantai.

Mengetahui cara menenangkan pikiran dan cara merilekskan tubuh adalah kunci utama untuk membuka kunci penghilang stres. Namun, sebelum kami menjelaskan detailnya, mari kita lihat beberapa manfaat relaksasi lain yang dapat Anda nantikan.

Manfaat Mencengangkan dari Pikiran yang Rileks

Kita telah membahas tentang mengurangi stres dan kecemasan sebagai manfaat utama dari pikiran yang rileks. Berikut ini adalah manfaat utama lainnya dari relaksasi.

Kesehatan Fisik yang Lebih Baik Secara Keseluruhan

Yang paling penting, penanganan relaksasi yang lebih baik dalam hidup Anda dapat mengarah pada kesehatan jantung yang lebih baik. Karena penyakit jantung adalah pembunuh utama pria dan wanita, ini berarti relaksasi secara harfiah adalah masalah hidup dan mati. Relaksasi membantu kesehatan jantung dengan menghentikan stres sehari-hari yang menyebabkan gejala-gejala fight or flight: detak jantung yang cepat, berkeringat, napas terengah-engah, dll.

Pencernaan yang lebih baik

Banyak orang yang berjuang melawan stres dan tidak tahu bagaimana cara bersantai juga berjuang dengan pencernaan mereka. Beberapa kondisi yang berhubungan dengan pencernaan dapat diperbaiki dengan teknik relaksasi seperti meditasi dan perhatian penuh. Sebagai contoh, sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa gejala Penyakit Crohn membaik setelah mengikuti program relaksasi pikiran-tubuh yang komprehensif.

Lihat halaman sumber daya kami tentangmakan denganpenuh kesadaran untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara meningkatkan pencernaan.

Tidur Lebih Nyenyak

Tidur yanglebih nyenyak adalah sesuatu yang diinginkan dan dibutuhkan oleh banyak orang. Jutaan orang di seluruh dunia mengalami kesulitan tidur, dan insomnia telah menjadi lebih umum dari sebelumnya. Faktanya, penelitian terbaru dari University of Pennsylvania School of Medicine telah mengungkapkan bahwa sekitar seperempat orang Amerika mengalami insomnia setiap tahunnya.

Namun, dengan mempelajari cara bersantai, tidur yang lebih baik bisa menjadi milik Anda.

Elemen besar dari tidur berkaitan dengan relaksasi. Anda perlu mengetahui cara merilekskan tubuh Anda dan cara merilekskan pikiran Anda. Hal ini dikarenakan tidur hanya dapat dicapai ketika pikiran dan tubuh Anda siap. Jika tubuh Anda tegang dan gelisah, Anda tidak akan bisa tidur. Hal yang sama berlaku untuk pikiran Anda - jika pikiran Anda ada di mana-mana, Anda tidak akan bisa cukup rileks untuk tertidur.

Alat yang bagus untuk tidur yang lebih nyenyak melalui relaksasi disebut relaksasi otot progresif. Teknik ini mengajarkan Anda cara mengendurkan otot dan pikiran secara bersamaan. Untuk melakukan relaksasi otot progresif, berbaringlah di tempat tidur seperti biasa sebelum mencoba untuk tertidur. Kemudian - mulai dari kepala atau kaki Anda - kencangkan dan rilekskan setiap kelompok otot secara bertahap.

Sebagai contoh:

1. Mulailah dengan kaki Anda, kencangkan otot-otot di kaki kanan Anda. Hitung sampai lima. Lepaskan. Hitung sampai lima.

2. Kencangkan otot-otot di kaki kiri Anda. Hitung sampai lima. Lepaskan. Hitung sampai lima.

3. Kencangkan otot-otot di betis kanan Anda. Hitung sampai lima. Lepaskan. Hitung sampai lima.

4. Kencangkan otot-otot di betis kiri Anda. Hitung sampai lima. Lepaskan. Hitung sampai lima.

5. Ulangi sampai Anda berhasil mencapai kepala dan wajah Anda.

Biarkan para profesional yoga kami membantu Anda meningkatkan kualitas tidur Anda melalui latihan yoga nidra.

Hubungan yang Lebih Berkembang

Ketika Anda tidak terlalu terganggu oleh kekhawatiran dan stres yang terus-menerus, Anda akan memiliki waktu untuk fokus pada apa yang benar-benar penting dalam hidup. Bagi sebagian besar dari kita, hal ini bermuara pada membina hubungan yang lebih baik dengan orang-orang yang kita cintai. Relaksasi bahkan merupakan sesuatu yang dapat Anda lakukan dengan teman atau anggota keluarga.

Teknik Relaksasi Berbasis Rutinitas

Jadi, bagaimana seseorang belajar untuk bersantai dengan lebih baik? Teknik relaksasi berikut ini dapat dipraktikkan secara teratur untuk menumbuhkan relaksasi yang lebih baik.

Latihan Pernapasan Dalam

Pernapasan dalam adalah salah satu alat relaksasi terbaik yang tersedia, dan berita terbaiknya adalah: Latihan ini dapat dilakukan kapan saja, di mana saja, karena napas Anda selalu bersama Anda. Latihan pernapasan dalam bertujuan untuk membantu orang bernapas secara abdominal (dari perut), bukannya bernapas secara dangkal. Yang terakhir ini sering dikaitkan dengan sakit kepala, kurang tidur, kelelahan, serta stres dan kecemasan yang tidak perlu.

Meditasi

Ada banyak jenis meditasi, tetapi pada tingkat yang paling dasar, semua meditasi melibatkan fokus yang intens pada apa yang terjadi pada saat ini. Meditasi adalah pelatihan konsentrasi, pengembangan kesadaran yang tinggi, dan memanfaatkan pikiran dan emosi. Kebanyakan orang yang bermeditasi secara teratur untuk relaksasi melakukannya selama 10 menit hingga satu jam setiap hari.

Yoga

Yoga adalah latihan kuno yang bertujuan untuk menghubungkan pikiran dengan tubuh melalui gerakan, pose, dan pernapasan dalam. Ada banyak sekali gaya yoga yang dapat dipilih. Namun, kesamaan yang dimiliki oleh sebagian besar gaya yoga adalah tujuan untuk merelaksasi tubuh dan pikiran, menyelaraskan keduanya, serta meningkatkan konsentrasi dan kesadaran.

Latihan Kesadaran

Mindfulness adalah praktik berfokus pada momen saat ini alih-alih merenungkan masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan. Latihan mindfulness sering kali dilakukan bersamaan dengan yoga dan meditasi. Namun, Anda dapat melatih kesadaran setiap saat sepanjang hari - sepanjang hari jika Anda mau.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Bagaimana cara menenangkan pikiran Anda?

Anda dapat menenangkan pikiran Anda dengan perhatian penuh, meditasi, atau yoga. Pilihlah latihan yang tepat untuk Anda dengan mempertimbangkan situasi yang menyebabkan Anda merasa rileks. Tujuannya adalah untuk merasa lebih rileks!

Misalnya, jika Anda stres akibat minggu kerja yang panjang dan melelahkan, cobalah yoga untuk mempelajari cara mengendurkan otot-otot yang tegang dengan relaksasi otot progresif. Di sisi lain, jika Anda stres karena acara yang akan datang yang Anda khawatirkan, cobalah meditasi untuk menenangkan pikiran Anda dalam mengantisipasi acara tersebut.

Bagaimana Anda menenangkan kecemasan?

Kecemasan dapat muncul kapan saja. Namun, sering kali, hal ini disebabkan oleh terlalu banyak memikirkan masa depan atau masa lalu. Dengan belajar untuk fokus pada saat ini melalui latihan kesadaran, Anda dapat langsung menenangkan kecemasan.

Bagaimana saya bisa bersantai di rumah?

Di rumah, Anda memiliki banyak pilihan untuk mengembangkan relaksasi. Melakukan meditasi atau latihan yoga di rumah adalah tempat yang tepat untuk memulai. Anda juga dapat mencoba:

• Berendam air hangat

• Membaca buku

• Tidur siang

• Berjalan-jalan

• Mengonsumsi camilan sehat dengan penuh perhatian

• Mendapatkan pijat di rumah

• Mengencangkan dan melemaskan otot-otot

Bagaimana Anda mengurangi stres dalam tubuh Anda?

Jika Anda ingin tahu bagaimana melepaskan ketegangan fisik dalam tubuh dapat membantu Anda mengurangi stres? Cobalah aktivitas fisik seperti yoga. Yoga memberikan segudang manfaat yang luar biasa, termasuk manajemen stres yang lebih baik, fleksibilitas yang meningkat, dan otot yang lebih berkembang.

Relaksasi otot progresif adalah alat yang sangat baik untuk merilekskan tubuh. Untuk mencobanya, mulailah dari bagian atas kepala dan lanjutkan hingga ke jari-jari kaki untuk meningkatkan respons stres tubuh. Kemudian, ikuti langkah-langkah ini.

Cara mengendurkan otot dengan relaksasi otot progresif:

1. Mulailah dengan mengencangkan otot-otot di kepala dan wajah Anda. Jangan ragu untuk mengerutkan wajah Anda menjadi ekspresi selucu mungkin. Lakukan ini untuk menegangkan otot sebanyak yang Anda bisa. Hitung sampai lima. Lepaskan. Hitung sampai lima.

2. Selanjutnya, kencangkan otot-otot di leher Anda. Hitung sampai lima. Lepaskan. Hitung sampai lima.

3. Sekarang, kencangkan otot-otot di bahu kanan dan lengan kanan atas. Hitung sampai lima. Lepaskan. Hitung sampai lima.

4. Kencangkan otot-otot di bahu kiri dan bahu kiri atas. Hitung sampai lima. Lepaskan. Hitung sampai lima.

5. Ulangi pola ini sampai Anda berhasil sampai ke kaki dan jari-jari kaki.

Catatan: Ini adalah teknik yang bagus untuk mempelajari cara mengendurkan rahang Anda juga (saat menegangkan otot-otot wajah). Rahang yang terlalu tegang akibat stres dapat menyebabkan kondisi yang disebut bruxism (menggemeretakkan gigi) dan gangguan TMJ (gangguan pada sendi temporomandibular). Yang terakhir ini adalah gangguan yang sangat menyakitkan dan menyusahkan yang dapat berdampak negatif pada kemampuan berbicara, makan, tidur, dan kehidupan sehari-hari. Dalam beberapa kasus, bahkan mungkin memerlukan pembedahan.

Bagaimana cara menenangkan saraf saya?

Gugup sebelum pertunjukan atau presentasi besar? Bersiap-siap untuk pergi berkencan? Hari pertama bekerja? Cobalah teknik menenangkan saraf yang cepat ini. Ini disebut pernapasan kotak atau pernapasan persegi.

Bagaimana cara melakukan pernapasan kotak:

1. Cari tempat yang tenang untuk melakukan pernapasan kotak, di mana Anda tidak akan terganggu setidaknya selama lima menit.

2. Duduklah tegak dengan punggung lurus. Pejamkan mata Anda secara perlahan. Letakkan tangan Anda di pangkuan, telapak tangan menghadap ke atas.

3. Tarik napas dalam-dalam beberapa kali lalu buang napas sepenuhnya sehingga semua udara keluar dari paru-paru Anda.

4. Sekarang, tarik napas perlahan-lahan sambil menghitung sampai empat di kepala Anda. Ketika Anda mencapai angka empat, paru-paru Anda harus benar-benar penuh dengan udara.

5. Tahan udara di dalam paru-paru Anda selama empat hitungan.

6. Perlahan-lahan, hitung sampai empat di kepala Anda saat Anda menghembuskan semua udara dari paru-paru Anda.

7. Tahan selama empat hitungan.

8. Ulangi urutan tersebut selama tiga sampai lima menit.

Masih merasa gelisah, kewalahan, atau tidak seimbang? Lakukan ini dengan kombinasi mendengarkan musik yang menenangkan untuk meningkatkan efeknya.

Bagaimana cara mematikan otak saya untuk tidur?

Untuk mematikan otak Anda di malam hari, cobalah relaksasi otot progresif atau pernapasan persegi (kedua teknik ini diuraikan di atas).

Referensi

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

Penafian

Isi dari artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.