Peregangan membangun mobilitas seluruh tubuh, fleksibilitas otot, dan kekuatan serta mencegah cedera. Menambahkan peregangan yang sederhana dan aman ke dalam rutinitas aktivitas fisik akan memberikan manfaat bagi semua aspek kehidupan.
Poin-poin Penting
- Definisi: Peregangan melibatkan peregangan otot untuk memperpanjang otot dan tendon, meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.
- Jenis: Termasuk peregangan statis (menahan posisi), peregangan dinamis (bergerak melalui rentang gerak), dan peregangan balistik (gerakan memantul).
- Manfaat: Meningkatkan fleksibilitas, memperbaiki postur tubuh, meningkatkan aliran darah ke otot, mengurangi ketegangan otot, dan dapat membantu mencegah cedera.
- Pengaturan waktu: Paling baik dilakukan setelah pemanasan untuk peregangan dinamis dan setelah latihan untuk peregangan statis.
- Teknik: Teknik yang tepat sangat penting untuk menghindari cedera; peregangan harus dilakukan secara perlahan dan lembut untuk menghindari masalah seperti paha belakang yang tegang.
- Penggabungan: Peregangan, bersama dengan latihan kekuatan otot dan pengujian latihan, dapat diintegrasikan ke dalam rutinitas harian, olahraga, dan program kebugaran untuk kesehatan fisik secara keseluruhan.
Peregangan adalah bentuk latihan yang menempatkan otot, tendon, dan ligamen pada posisi memanjang dan memaksanya untuk memanjang.
Menahan otot dalam posisi memanjang ini menyebabkan otot menjadi rileks dan mengurangi ketegangan pada jaringan otot, sehingga otot dapat memanjang lebih jauh.
Manfaat Peregangan
Fleksibilitas, Mobilitas, dan Rentang Gerak
Peregangan meningkatkan fleksibilitas, mobilitas, dan rentang gerak. Tujuan utama peregangan adalah untuk meningkatkan fleksibilitas.
Jika otot dapat dengan mudah memanjang hingga mencapai panjang penuhnya, maka persendian yang melekat pada otot tersebut dapat mempertahankan rentang gerak penuhnya, yang disebut mobilitas.
Peregangan menawarkan manfaat yang memengaruhi tubuh pada tingkat sel dan meluas ke seluruh tubuh.
Kesehatan dan Kebugaran Umum
Latihan peregangan adalah komponen penting dari kebugaran fisik dan kesehatan secara keseluruhan.
Peregangan yang aman menjaga otot tetap sehat, mengurangi risiko cedera, dan memperbaiki postur dan keseimbangan.
Pertumbuhan Otot
Angkat beban bukan satu-satunya aktivitas yang menumbuhkan otot. Penelitian menemukan bahwa peregangan di antara set dalam latihan kekuatan dapat meningkatkan massa otot.
Selain itu, peregangan juga dapat mencegah cedera, mengurangi waktu istirahat, pemulihan yang lebih cepat, dan lebih banyak keuntungan.
Peregangan yang sering dan tepat akan memberikan kontrol neuromuskuler yang lebih baik dan bahkan dapat meningkatkan performa atletik.
Postur tubuh
Postur tubuh yang buruk sering kali disebabkan oleh otot yang terlalu tegang sehingga tubuh tidak berada pada posisi yang sehat.
Menjaga otot tetap lentur melalui peregangan secara teratur dapat mengurangi kekencangan yang merugikan ini dan mempertahankan postur tubuh yang benar.
Kecemasan, Pereda Stres, dan Kesehatan Mental
Stres adalah salah satu masalah paling signifikan yang dihadapi orang saat ini. Peregangan meningkatkan kadar serotonin - hormon bahagia - yang mengurangi efek akut stres.
Peregangan mengurangi hormon stres, yang berarti peregangan cepat sebelum presentasi besar atau tes yang menegangkan dapat membantu mengurangi stres.
Meredakan Nyeri
Penelitian telah menemukan bahwa peregangan dapat mengurangi nyeri otot. Nyeri otot dapat melemahkan, terutama pada kelompok otot utama.
Nyeri otot yang tertunda, atau DOMS, dapat menyebabkan orang merasakan nyeri dan kekakuan pada otot satu hingga dua hari setelah berolahraga dan biasanya terasa seperti otot yang sangat tegang, bahkan terkadang seperti cedera.
Melakukan peregangan segera setelah berolahraga dapat mengurangi keparahan DOMS.
Jenis Peregangan
Tubuh memiliki sekitar 600 otot yang berbeda dengan fungsi dan karakteristik yang unik.
Meskipun sebagian besar otot-otot ini dapat dan harus diregangkan, sangat penting untuk menemukan latihan peregangan yang ditargetkan untuk memaksimalkan efektivitas. Ada empat jenis peregangan:
Peregangan Statis
Peregangan statis melibatkan menahan otot dengan panjang penuh sampai otot tersebut lelah.
Peregangan ini paling efektif untuk mengurangi nyeri otot, menambah panjang otot, dan mendapatkan rentang gerak yang lebih besar.
Peregangan dinamis
Peregangan dinamis menghangatkan dan mengaktifkan otot-otot yang dingin dengan menggerakkannya melalui seluruh rentang gerakannya.
Mempertahankan kontrol, menghindari momentum, dan menghormati batas-batas otot sangat penting.
Fasilitasi Neuromuskuler Proprioseptif (peregangan PNF)
Peregangan PNF melibatkan kekuatan dari otot yang diregangkan dan kekuatan dari luar yang mendorongnya.
Peregangan PNF memicu refleks relaksasi kompensasi tubuh dan sangat efektif dalam meningkatkan rentang gerak tetapi lebih berisiko daripada opsi lainnya.
Balistik
Peregangan balistik dapat digambarkan sebagai peregangan dinamis yang sembrono dan harus dihindari.
Ketika peregangan dinamis berfokus pada kerja otot dengan lembut di seluruh bagian otot, peregangan balistik membawa momentum ke akhir peregangan, secara signifikan meningkatkan kemungkinan robeknya otot atau cedera tendon.
Bagaimana melakukan peregangan: Dasar-dasarnya
Peregangan itu sederhana, tetapi beberapa orang mungkin perlu bantuan untuk memulainya. Panduan umum ini berlaku untuk kebanyakan orang. Orang dengan cedera, kondisi fisik, penyakit, atau penyakit mungkin memerlukan rekomendasi peregangan khusus.
Sebelum memulai program peregangan apa pun, bicarakan dengan ahli terapi fisik atau profesional kedokteran olahraga.
Frekuensi dan Durasi Latihan Peregangan
Peregangan sekali atau dua kali per minggu sudah cukup untuk mempertahankan tingkat fleksibilitas seseorang saat ini. Meregangkan setiap kelompok otot empat kali atau lebih per minggu akan sangat meningkatkan manfaat ini.
- Peregangan statis: Biasanya 30-60 detik, tetapi beberapa otot yang membandel mungkin membutuhkan waktu hingga 90 detik. Satu atau dua set per kelompok otot sudah cukup untuk mendapatkan manfaat yang signifikan.
- Peregangandinamis: Lakukan 10-20 pengulangan per set, dengan dua set atau lebih per kelompok otot sampai otot menjadi hangat.
- Sering-seringlah melakukanperegangan: Efek peregangan akan hilang setelah 24 jam, jadi tetap melakukan peregangan secara rutin sangat penting untuk mendapatkan manfaat yang tahan lama.
Memilih Peregangan
Teknik peregangan statis dan dinamis memiliki tujuan yang berbeda, jadi memilih jenis peregangan yang tepat sangatlah penting.
Peregangan yang berbeda juga bekerja pada otot-otot tertentu, yang berarti memilih peregangan yang tepat sama pentingnya dengan melakukannya.
Peregangan statis harus meredakan ketegangan otot, menambah panjang otot, dan mengurangi rasa sakit.
Peregangan dinamis harus digunakan untuk pemanasan, meningkatkan aliran darah dan mengurangi kemungkinan cedera sebelum melakukan aktivitas fisik. Peregangan dinamis sering kali mencakup kardio ringan, seperti menambahkan tendangan pantat atau putaran lengan pada joging ringan.
Perhatian dan Kekhawatiran
Bersamaan dengan manfaat peregangan, ada juga beberapa risiko. Nyeri sendi, cedera tendon dan ligamen, dan robekan otot dapat terjadi jika latihan peregangan dilakukan terlalu keras, terlalu lama, atau dilakukan dengan terlalu banyak momentum.
Ikuti tips keselamatan peregangan penting ini untuk mengurangi kemungkinan cedera:
- Jangan pernah melakukan peregangan hingga terasa sakit: Peregangan seharusnya tidak nyaman, tetapi tidak boleh menyakitkan. Tujuannya harus selalu merasakan ketegangan dan sedikit ketidaknyamanan, bukan rasa sakit.
- Hindari gerakan memantul: Gerakan peregangan harus halus
- Tetap terhidrasi: Jaringan otot yang kering jauh lebih mungkin untuk tegang atau robek daripada jika terhidrasi dengan baik
- Pemanasan: Lakukan olahraga ringan untuk melancarkan aliran darah ke otot sebelum melakukan peregangan.
- Mulailah dengan perlahan: Mobilitas, fleksibilitas, dan peningkatan rentang gerak membutuhkan waktu, dan memaksa otot untuk meregang lebih cepat dapat menyebabkan cedera.
- Jangan lupa untuk bernapas: Menarik napas dalam-dalam akan meningkatkan efektivitas peregangan, mengurangi rasa tidak nyaman, dan memberi isyarat kepada tubuh untuk rileks.
Peregangan yang Umum dan Efektif
Ada ribuan peregangan yang efektif untuk setiap bagian tubuh. Berikut ini adalah beberapa peregangan yang paling umum dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas.
Tangan dan Lengan
Peregangan Fleksor Pergelangan Tangan
Rentangkan tangan dan jari-jari dengan lengan lurus, tarik ke belakang ke arah lengan bawah. Dengan menggunakan satu tangan, tarik telapak tangan dan jari-jari tangan yang lain lebih jauh ke arah lengan bawah hingga terasa peregangan lembut di bagian bawah lengan bawah yang diregangkan.
Peregangan Trisep di Atas Kepala
Jangkau tangan kiri di belakang kepala, coba letakkan tangan kiri di bagian kecil leher. Raih tangan kanan ke siku kiri dan tarik ke kanan hingga terasa regangan di trisep kiri.
Peregangan Bisep Dinding
Letakkan tangan kanan yang terentang di dinding dengan jari-jari mengarah ke belakang tubuh. Dengan siku kanan lurus, putar perlahan menjauh dari dinding hingga terasa ketegangan pada bisep dan naik ke bahu.
Peregangan Punggung
Berdiri Membungkuk ke Samping
Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, jangkau tangan kanan di atas kepala, jaga agar tubuh tetap lurus, dan perlahan-lahan tekuk ke sisi kiri hingga terasa tegang dari ketiak kiri ke punggung.
Kucing-Sapi
Dimulai dengan tangan tepat di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, dan telapak tangan menghadap ke lantai, lengkungkan punggung atas ke atas setinggi mungkin, rilekskan tulang belikat dan hembuskan napas ke dalam peregangan agar terlihat seperti kucing yang ketakutan.
Tarik punggung ke bawah dari posisi ini, biarkan tulang belikat menyatu.
Peregangan Leher
Menggulung Leher
Duduk tegak dengan bahu yang rileks, miringkan kepala ke depan dan tinggikan dagu. Perlahan-lahan putar kepala ke satu sisi, gerakkan telinga ke arah bahu.
Jaga agar bahu tetap rileks dan santai, dan hindari mengangkat bahu. Gerakkan kepala dalam satu lingkaran penuh ke satu arah, lalu ke arah lainnya. Peregangan ini akan melemaskan otot punggung dan leher bagian atas serta mengurangi sakit kepala karena tegang.
Peregangan Kaki
Peregangan Paha Depan Berdiri
Tarik kaki kanan ke depan dari posisi netral dan tekuk lutut kanan, pegang kaki di sekitar pergelangan kaki.
Sambil tetap seimbang pada kaki kiri dengan lutut kiri lurus, tarik pergelangan kaki kanan dengan lembut ke arah punggung bawah sampai terasa peregangan di sisi depan kaki kanan.
Menarik kaki lebih jauh ke belakang akan memberikan peregangan yang lebih dalam di bagian paha depan dan meregangkan fleksor pinggul.
Peregangan Paha Belakang Duduk
Duduk di lantai dengan kaki lurus atau lutut sedikit ditekuk, raih ke depan ke arah jari-jari kaki hingga merasakan ketegangan di bagian belakang kaki, di atas lutut.
Peregangan Betis Menghadap Dinding
Berdiri di dekat dinding, angkat jari-jari kaki kiri dan letakkan di dinding beberapa inci dari lantai. Bersandarlah ke dinding dan gerakkan tumit kiri ke bawah sampai terasa ada peregangan di betis.
Peregangan Dada dan Bahu
Kedua tangan digenggam di belakang punggung
Berdiri tegak dengan bahu ke bawah, tepuk kedua tangan di belakang punggung. Gulung bahu ke belakang dan dorong tangan ke arah lantai, buka dada.
Peregangan Pec Kusen Pintu
Letakkan siku dan telapak tangan kanan pada kusen pintu dengan siku setinggi bahu. Dengan menggunakan tenaga dari pinggul, berpalinglah dari kusen pintu hingga peregangan terasa di bahu dan dada kanan.
Kiat Peregangan Cerdas
- Selalu hindari rasa sakit, dan hentikan peregangan jika otot terasa sakit
- Sering-seringlah melakukan peregangan dan buatlah rutinitas
- Gunakan kombinasi latihan peregangan statis dan dinamis
- Regangkan tubuh bagian bawah dan atas secara teratur
- Sering-seringlah berpindah sisi dan jaga keseimbangan
- Tetap terhidrasi
- Kembangkan rutinitas peregangan yang teratur
- Lakukan peregangan sebelum dan sesudah aktivitas fisik
Referensi
Rutinitas Peregangan Seluruh Tubuh Secara Real Time - Tanya Dokter Jo
Dapatkah peregangan secara langsung menyebabkan pertumbuhan otot?
Penafian
Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
