Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan adalah latihan untuk menambah kekuatan, daya tahan, dan ukuran otot. Latihan ini memiliki banyak manfaat kesehatan dan kebugaran dan dapat dilakukan dalam berbagai bentuk, tergantung pada tujuan spesifiknya. Bagaimanapun, latihan kekuatan sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran.

Poin-poin Penting

• Definisi: Latihan kekuatan melibatkan latihan untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan ukuran otot, yang bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
• Manfaat: Meningkatkan kepadatan tulang, dukungan sendi, tekanan darah, kesehatan jantung, dan mengurangi risiko kematian.
• Kesehatan Mental: Mengurangi atrofi jaringan otak, depresi, dan kondisi kesehatan mental lainnya.
• Jenis: Termasuk latihan beban, latihan ketahanan, latihan berat badan, latihan sirkuit, latihan olahraga, dan olahraga kekuatan dan fisik.
• Kelompok Khusus: Program yang disesuaikan bermanfaat bagi anak-anak, atlet, lansia, dan penyandang disabilitas.
• Pencegahan Cedera: Menekankan teknik yang tepat, beban yang sesuai, dan pemulihan untuk mengurangi risiko cedera.

Latihan kekuatan mengacu pada melakukan latihan khusus untuk meningkatkan kekuatan, ukuran, dan daya tahan otot. Latihan kekuatan sering kali menggabungkan kombinasi mengangkat beban dan menggunakan latihan berat badan.

Latihan ini dapat dilakukan oleh siapa saja untuk mencapai berbagai macam tujuan, mulai dari menua dengan anggun hingga meningkatkan performa olahraga.

Apa saja Manfaat Latihan Kekuatan?

Sulit untuk melebih-lebihkan manfaat latihan kekuatan. Kekuatan dan daya tahan otot adalah dua dari lima komponen inti kebugaran, di samping fleksibilitas, komposisi tubuh, dan daya tahan kardiorespirasi.

Latihan kekuatan akan memberikan manfaat bagi kelima komponen tersebut dan masih banyak lagi jika dilakukan dengan benar.

Kebugaran Umum

Kekuatan bukanlah kelemahan, dan menambahkan latihan yang berfokus pada kekuatan ke dalam rutinitas olahraga apa pun akan bermanfaat bagi kehidupan sehari-hari setiap orang.

Di luar efek yang diasosiasikan oleh kebanyakan orang dengan kekuatan - tonus dan penampilan otot yang lebih baik, kekuatan yang lebih besar, dan daya tahan yang lebih besar - beberapa manfaat yang paling praktis sejalan dengan menjalani hidup yang sehat.

Kepadatan tulang yang lebih baik, dukungan yang lebih baik untuk persendian, tekanan darah yang lebih rendah, berkurangnya risiko penyakit kardiovaskular dan kanker, dan sebanyak 17% penurunan risiko kematian yang disebabkan oleh semua penyebab adalah manfaat latihan kekuatan yang didukung oleh ilmu pengetahuan.

Kesehatan Mental

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa orang yang melakukan sesi latihan kekuatan menunjukkan lebih sedikit atrofi jaringan otak, tingkat depresi yang lebih rendah, dan lebih sedikit kondisi kesehatan mental yang terkait.

Tubuh dan pikiran saling berhubungan secara rumit; tubuh yang kuat memengaruhi pikiran yang kuat dan sehat. Bersamaan dengan latihan aerobik, latihan kekuatan dapat secara efektif mengobati depresi, kecemasan, dan kondisi kesehatan mental lainnya.

Performa Olahraga

Baik itu sepak bola atau bulu tangkis, peningkatan kekuatan memberikan manfaat bagi hampir semua cabang olahraga. Latihan kekuatan dapat meningkatkan produksi tenaga, daya tahan kardiorespirasi, dan komposisi tubuh, sehingga menghasilkan atlet yang lebih kuat, lebih cepat, dan lebih sehat.

Umur panjang

Orang kehilangan massa otot, kepadatan tulang, dan kekuatan seiring bertambahnya usia, tetapi penurunan ini dapat dikendalikan.

Latihan kekuatan secara efektif digunakan sebagai intervensi untuk orang dewasa yang lebih tua, dan manfaat latihan menahan beban sangat besar.

Orang yang kuat tidak hanya lebih mudah pulih dari cedera, tetapi juga lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami cedera.

Penelitian terbaru menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang melakukan latihan kekuatan memiliki keseimbangan yang lebih baik, mengurangi risiko jatuh, tulang yang lebih padat, waktu reaksi yang lebih cepat, waktu pemulihan yang lebih cepat setelah cedera, dan kemungkinan kematian dini yang lebih rendah.

Jenis-jenis Latihan Kekuatan

Ada banyak bentuk latihan kekuatan, dan penting untuk memilih jenis yang sesuai berdasarkan tujuan, kelemahan, tingkat kebugaran, riwayat kesehatan, dan preferensi seseorang.

Latihan untuk membangun massa otot akan terlihat berbeda dengan latihan yang ditujukan untuk meningkatkan keseimbangan atau menambah kekuatan. Ada beberapa jenis latihan kekuatan yang berbeda:

• Latihan beban
• Latihan ketahanan
• Latihan beban tubuh
• Latihan sirkuit
• Pelatihan olahraga
• dan olahraga kekuatan dan fisik.

Latihan Beban

Latihan beban adalah bentuk klasik dari latihan kekuatan dan tenaga yang dipraktikkan oleh binaragawan profesional, atlet, dan penggemar kesehatan.

Angkat beban adalah bentuk latihan kekuatan yang paling umum, baik menggunakan barbel, dumbel, dan kettlebell beban bebas, maupun latihan dengan mesin beban. Latihan beban adalah metode terbaik bagi orang yang ingin menambah massa otot, meningkatkan kekencangan otot, membangun kekuatan, dan mengurangi persentase lemak tubuh.

Bersamaan dengan manfaat ini, ada beberapa risiko, dan mempraktikkan teknik yang tepat saat latihan beban sangat penting untuk mengurangi kemungkinan cedera. Memulai dengan beban yang lebih ringan dapat memberikan dasar yang sehat untuk membangun kekuatan dari waktu ke waktu.

Latihan Perlawanan

Latihan resistensi mirip dengan latihan beban, tetapi menggunakan bentuk resistensi lain untuk membangun kekuatan dan daya tahan tubuh, bukan melawan gravitasi.

Resistance training band adalah pilihan yang sangat baik untuk orang yang ingin membangun ketahanan. Karena sifat ketegangan elastis yang lebih lembut, latihan ini sering digunakan dalam pengaturan rehabilitasi untuk membangun otot-otot yang lebih lemah yang tidak dapat menangani latihan beban.

Latihan resistensi sangat cocok untuk populasi yang cedera, lemah, dan lanjut usia, karena risikonya jauh lebih kecil daripada latihan beban dan lebih mudah untuk berkembang daripada latihan beban tubuh.

Latihan Berat Badan atau Plyometrik

Latihan beban tubuh atau plyometrik tidak menggunakan tahanan dari luar. Semua tenaga untuk rutinitas ini menggunakan berat badan peserta. Latihan ini paling cocok untuk meningkatkan ketahanan otot dan sering kali melibatkan set dengan repetisi yang sangat tinggi.

Push-up, pull-up, crunch, bodyweight squat, dan dips adalah beberapa latihan beban tubuh yang paling populer dan dapat digunakan untuk membangun tubuh yang sehat dan kuat tanpa proses yang rumit.

Menggunakan berat badan sendiri, daripada menambahkan kekuatan eksternal, mengurangi kemungkinan cedera sekaligus mencapai sebagian besar manfaat kesehatan dari bentuk latihan kekuatan lainnya.

Kelemahan dari latihan berat badan adalah latihan ini dapat menjadi terlalu mudah seiring berjalannya waktu, sehingga diperlukan kekuatan eksternal untuk terus berkembang. Banyak orang yang memulai hanya dengan berat badannya saja sebelum melanjutkan ke latihan resistensi atau latihan dengan beban bebas.

Perkembangan ini mungkin merupakan cara terbaik untuk memulai latihan kekuatan, karena latihan beban tubuh membangun kekuatan otot, daya tahan, keseimbangan, dan propriosepsi, yang secara masif mengurangi risiko cedera yang terkait dengan bentuk latihan kekuatan yang lebih agresif.

Latihan Sirkuit atau Latihan Silang

Cross-training adalah latihan seluruh tubuh yang tidak spesifik yang menggabungkan bentuk-bentuk latihan aerobik dan kekuatan lainnya. Sering digunakan oleh para atlet, latihan sirkuit menggunakan beban yang lebih ringan, gerakan yang lebih cepat, dan waktu istirahat yang lebih pendek agar lebih sesuai dengan kondisi olahraga.

Untuk non-atlet, latihan sirkuit dapat memberikan manfaat bagi seluruh tubuh, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kesehatan jantung, dan membakar lebih banyak kalori dibandingkan bentuk latihan kekuatan lainnya.

Tidak seperti metode yang lebih spesifik yang berfokus pada pembentukan otot atau peningkatan kekuatan, latihan ini merupakan pendekatan latihan fungsional, yang berfokus pada kesiapan fisik secara umum dan kekuatan secara keseluruhan.

Pelatihan Olahraga

Banyak atlet yang menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas kebugaran mereka. Olahraga seperti rugby, sepak bola Amerika, dan gulat membutuhkan kekuatan, massa otot tanpa lemak, kecepatan, dan daya ledak.

Program latihan kekuatan khusus olahraga biasanya disesuaikan dengan kebutuhan spesifik atlet - latihan kekuatan pemain bisbol akan terlihat berbeda dengan pegolf, dengan latihan yang berbeda dan fokus pada kelompok otot yang berbeda.

Olahraga Kekuatan dan Fisik

Olahraga kekuatan dan fisik memiliki program latihan kekuatan yang spesifik tergantung pada kebutuhan atlet.

Latihan angkat beban akan sangat fokus pada latihan compound yang dilakukan dengan bentuk yang baik, selalu mencari beban yang lebih berat. Latihan atlet angkat besi lebih berfokus pada latihan aerobik dan daya tahan otot.

Sebaliknya, latihan binaragawan atau atlet binaragawan berfokus pada pertumbuhan otot rangka, mengurangi massa lemak tubuh, dan keseimbangan massa otot tubuh bagian bawah dan atas.

Latihan Kekuatan untuk Kelompok Orang Tertentu

Semua orang bisa mendapatkan manfaat dari program aktivitas fisik yang melibatkan latihan kekuatan. Namun, memilih rutinitas yang sesuai dan dipersonalisasi dapat memaksimalkan manfaat tersebut.

Anak-anak

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa latihan kekuatan aman untuk anak-anak dan dapat sangat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental mereka.

Program latihan kekuatan untuk anak-anak harus fokus pada bentuk tubuh yang benar, menghindari penggunaan beban yang terlalu berat, dan mengajarkan dasar-dasar pembentukan otot.

Atlet

Program latihan kekuatan atletik harus disesuaikan dengan cabang olahraga atlet. Bergantung pada kelompok otot utama yang terlibat dan kebutuhan kardiorespirasi olahraga mereka, atlet akan menggabungkan latihan ketahanan, latihan beban, latihan sirkuit, dan banyak lagi.

Sebagian besar tim olahraga profesional memiliki pelatih kekuatan dan kondisi khusus yang mengetahui kebutuhan atlet mereka.

Lansia

Penelitian telah menunjukkan manfaat besar bagi orang dewasa yang lebih tua yang berlatih kekuatan. Program latihan untuk orang-orang ini berfokus pada latihan keseimbangan, bekerja dengan menekuk lutut, menjaga jaringan otot, dan meningkatkan fungsi fisik secara keseluruhan.

Program-program ini umumnya berdampak lebih rendah, menggunakan fleksibilitas, berat badan, dan latihan ketahanan sebagai pengganti bentuk latihan yang lebih agresif.

Penyandang Disabilitas

Para penyandang disabilitas sepenuhnya mampu melakukan latihan kekuatan. Latihan untuk orang berkebutuhan khusus memiliki tujuan yang sama dengan populasi lainnya, tetapi sering kali membutuhkan beberapa adaptasi.

Dalam kasus-kasus khusus ini, sering kali akan sangat bermanfaat untuk berkonsultasi dengan pelatih pribadi profesional atau ahli kinesiologi untuk mendapatkan program khusus yang disesuaikan.

Latihan Inti, Stabilitas, dan Keseimbangan

Latihan kekuatan harus mencakup latihan inti, stabilitas, dan keseimbangan. Inti tubuh yang kuat, stabil, dan seimbang akan mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kontraksi otot pada gerakan lain, termasuk gerakan gabungan yang melibatkan beberapa kelompok otot.

Beberapa contoh latihan keseimbangan, stabilitas, dan inti meliputi:

• Papan
• Sit-up
• Kutu mati
• Anjing burung
• Jongkok satu kaki dan jongkok pistol
• Gendongan petani satu sisi.

Pengurangan Risiko dan Pencegahan Cedera

Pencegahan cedera adalah hal yang penting dalam latihan kekuatan. Cedera yang terlalu sering digunakan dan cedera akut dapat terjadi pada semua jenis latihan kekuatan.

Beberapa tips singkat untuk mengurangi risiko cedera antara lain:

• Menggunakan beban yang sesuai - beban yang lebih berat tidak selalu berarti kekuatan yang lebih besar
• Menggunakan peralatan yang terawat dengan baik
• Mengenakan pakaian yang tepat
• Menghindari latihan yang berlebihan dan tidur yang cukup
• Tidak memaksakan diri saat merasa sakit
• Secara khusus, melatih setiap kelompok otot secara individual
• Mempraktikkan bentuk yang benar pada semua latihan
• dan berkonsultasi dengan dokter atau pelatih pribadi sebelum memulai program latihan kekuatan.

Cara Memulai Latihan Kekuatan

Tidak sulit untuk memulai latihan kekuatan. Mengunjungi gym dan mengobrol dengan pelatih pribadi adalah cara yang bagus untuk menemukan informasi yang baik tentang latihan.

Selain itu, ratusan program latihan kekuatan tingkat pemula gratis tersedia secara online, dan banyak informasi cara yang bagus tentang latihan tertentu di YouTube.

Beberapa tips dan trik untuk memulai latihan kekuatan antara lain:

• Mulailah dengan ringan
• Ajukan pertanyaan
• Cobalah beberapa jenis latihan kekuatan yang berbeda
• Bersabarlah - hasilnya membutuhkan waktu.

Diet dan Suplemen

Memberi makan tubuh sangat penting untuk mendapatkan otot dan kekuatan. Makan cukup protein, minum cukup air, dan menggunakan suplemen yang tepat, seperti creatine monohydrate atau protein bubuk, bisa sangat membantu dalam meningkatkan otot dan kekuatan.

Tanpa makanan yang cukup, tubuh tidak dapat membentuk otot. Tanpa hidrasi yang tepat, kemungkinan untuk terluka akan meningkat pesat. Untuk menambah massa otot, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh, dan untuk mengurangi lemak, Anda harus makan lebih sedikit. Konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar untuk mendapatkan saran nutrisi dan suplementasi yang mendalam selama latihan kekuatan.

Istirahat dan Pemulihan

Aspek yang paling diremehkan dari latihan kekuatan adalah waktu pemulihan. Otot dipecah di gym dan tumbuh lebih besar dan lebih kuat selama periode istirahat yang lama, yang berarti tidur dan nutrisi yang tepat sama pentingnya dengan latihan yang dilakukan di gym.

Usahakan untuk tidur selama delapan jam setiap malam, makan makanan berprotein tinggi, dan sesuaikan latihan kekuatan dengan kebutuhan sehari-hari. Berlatih keras di gym dapat dilakukan jika ada pemulihan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Haruskah Saya Memulai Latihan Kekuatan?

Jika Anda ingin menjadi lebih kuat, meningkatkan performa atletik, mempertahankan kemandirian saat menua, atau sekadar menambah massa otot, ya.

Latihan kekuatan memiliki banyak sekali manfaat, dan jika Anda tertarik dengan salah satu dari manfaat tersebut, Anda harus memulai latihan kekuatan.

Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Menjadi Kuat?

Untuk mendapatkan otot atau kekuatan dan meningkatkan keseimbangan bisa memakan waktu lama. Anda harus bersabar dan ingat bahwa latihan kekuatan adalah sebuah maraton, bukan lari cepat.

"Kuat" bukanlah sebuah tujuan; ini adalah sebuah perjalanan tanpa akhir yang dapat menguntungkan Anda di setiap langkahnya. Karena itu, kekuatan dan peningkatan otot pemula cenderung datang dengan cepat, dan Anda mungkin akan melihat peningkatan hanya dalam waktu dua minggu.

Apa Metode Latihan Kekuatan Terbaik?

Tidak ada "metode terbaik" untuk latihan kekuatan. Sebaliknya, metode terbaik untuk Anda akan tergantung pada gaya hidup, kebutuhan, dan tujuan Anda.

Metode terbaik adalah metode yang dapat Anda lakukan yang Anda sukai dan membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Anda mungkin ingin berlatih hanya dengan berat badan Anda, atau mungkin Anda ingin menggunakan beban bebas atau mesin beban - apa pun tujuan pribadi Anda, ada latihan kekuatan yang cocok untuk Anda.

Mencoba beberapa metode yang berbeda dapat bermanfaat, terutama bagi pemula, dan semua bentuk latihan kekuatan dapat sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Referensi

Latihan kekuatan - Wikipedia

Manfaat latihan kekuatan untuk orang dewasa yang lebih tua - Science Direct

Latihan Kekuatan untuk Anak-anak dan Remaja - Science Direct

Menggunakan Resistance Band untuk Latihan Kekuatan - Cleveland Clinic

Latihan kekuatan: Menjadi lebih kuat, lebih ramping, lebih sehat - Mayo Clinic .

Pelatihan Silang - OrthoInfo - AAOS

Panduan Latihan Kekuatan Lengkap - Stronger by Science

Delapan tips untuk latihan kekuatan yang aman dan efektif - Harvard Health

Cetak Biru Latihan Inti untuk Atlet - Elite FTS

Latihan Beban Bukanlah Latihan yang Berat. Inilah 7 Alasan Mengapa Anda Harus Mencobanya

Penafian

Isi artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.