Terus menerus tertidur setelah alarm berbunyi, sulit bangun dari tempat tidur, dan rasa grogi yang berkepanjangan? Kedengarannya seperti inersia tidur. Kelambanan tidur adalah rasa lelah yang terus berlanjut setelah bangun tidur. Beberapa rasa kantuk jangka pendek adalah hal yang normal, tetapi inersia tidur yang berlangsung lama dapat berdampak negatif pada kehidupan sehari-hari.
Inersia tidur adalah periode kelelahan yang terjadi saat bangun tidur. Inersia tidur terjadi selama transisi dari tidur ke terjaga dan untuk beberapa saat setelah bangun.
Efek inersia tidur meliputi gangguan kinerja kognitif dan kemampuan perseptual dan motorik yang buruk, berkurangnya koordinasi, penalaran yang tidak logis, kemampuan pemecahan masalah yang buruk, dan perasaan kabut otak secara umum.
Mengalami inersia tidur adalah hal yang normal, dan durasi serta efeknya sangat bervariasi pada setiap orang.
Mengalami inersia tidur adalah hal yang normal, dan durasinya bervariasi pada setiap orang. Sebagian besar kasus inersia tidur berlangsung hanya dalam waktu dua menit hingga satu jam penuh setelah bangun tidur, tetapi kualitas tidur, fase sirkadian, dan siklus tidur dapat mengubah durasinya.
Efek inersia tidur secara fisik, psikologis, dan mental dapat berdampak pada kehidupan sehari-hari. Beberapa orang akan menunjukkan lebih banyak inersia tidur daripada yang lain, dan mereka yang mengalami inersia tidur yang parah dapat menunjukkan gejala yang lebih lama, termasuk:
Kelambanan tidur dapat memiliki dampak negatif yang besar pada orang-orang yang perlu membuat keputusan cepat atau melakukan tugas-tugas yang sangat penting bagi keselamatan segera setelah bangun tidur, seperti petugas pemadam kebakaran atau personel tanggap darurat.
Karena alasan ini, banyak penelitian yang kini ditujukan untuk menemukan cara untuk mengurangi inersia tidur dan meningkatkan kinerja segera setelah bangun tidur. Dampak negatif dari inersia tidur telah didokumentasikan dengan baik.
Efek yang paling menonjol dari inersia tidur adalah kabut otak, disorientasi, atau kebingungan saat terbangun.
Kabut otak digambarkan sebagai disosiasi, kelupaan, atau upaya kognitif ekstra saat melakukan tugas-tugas dasar sekalipun.
Berkurangnya kewaspadaan dan kinerja mungkin merupakan efek yang paling berbahaya dari inersia tidur.
Terutama dalam kasus-kasus di mana seseorang harus segera bekerja saat bangun tidur, seperti petugas pemadam kebakaran atau tentara, berkurangnya koordinasi, peningkatan waktu reaksi, dan berkurangnya kewaspadaan yang menyertai inersia tidur dapat membahayakan nyawa mereka atau nyawa orang lain.
Perasaan lelah secara umum dapat bertahan setelah gejala inersia tidur lainnya hilang. Inersia tidur memengaruhi berapa lama rasa lelah akan bertahan saat terbangun, dan gejala inersia tidur yang berkepanjangan dapat mencakup rasa lelah yang berlangsung lama sepanjang hari.
Mabuk saat tidur sering kali terjadi bersamaan dengan inersia tidur.
Sementara inersia tidur umumnya merujuk pada kelelahan dan penurunan kinerja, mabuk tidur adalah suatu bentuk parasomnia - fenomena yang tidak biasa terkait dengan tidur - ketika tubuh bangun dan bergerak, tetapi otak masih dalam masa transisi ke kondisi terjaga.
Penyebab pasti inersia tidur masih dalam penelitian. Banyak faktor yang meningkatkan inersia tidur telah diidentifikasi, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apa yang menyebabkan inersia tidur.
Penyebab-penyebab berikut ini diketahui dapat meningkatkan tingkat keparahan inersia tidur, tetapi kombinasi penyebab yang tepat belum diketahui.
Kebersihan tidur adalah istilah yang luas untuk kesehatan dan kebiasaan tidur secara umum. Kebersihan yang baik melibatkan tidur dan bangun secara konsisten, mempertahankan biologis malam yang teratur, menjaga kamar tidur yang bersih, menghindari cahaya biru dan hiburan sebelum tidur, dan fokus pada kualitas tidur.
Kebersihan yang buruk dapat meningkatkan durasi inersia tidur dan memperburuk gejala. Untuk menghindari inersia tidur, fokuslah untuk mengembangkan kebiasaan tidur yang sehat dan kebersihan tidur yang baik.
Orang yang kurang tidur lebih rentan mengalami inersia tidur. Penelitian telah menemukan bahwa kurang tidur sebelumnya, atau tidur terlalu sedikit pada malam sebelumnya, dapat membuat inersia tidur menjadi lebih buruk.
Tidur siang singkat saat kurang tidur juga dapat menyebabkan gejala inersia tidur yang lebih parah.
Terguncang bangun dari tidur nyenyak dapat membuat seseorang merasa grogi dan bingung lebih lama daripada bangun secara bertahap dengan ritme sirkadian alami. Tubuh berpindah dari tidur ringan ke tidur nyenyak dan kembali lagi beberapa kali dalam tidur nyenyak.
Terbangun di salah satu tahap tidur yang lebih dalam, terutama NREM3 atau tidur gelombang lambat, meningkatkan kemungkinan terjadinya inersia tidur.
Tiba-tiba terbangun di luar tahap yang lebih ringan yang ditentukan oleh ritme sirkadian tubuh dapat mengganggu proses tidur-bangun alami otak dan menyebabkan inersia tidur.
Jadwal tidur yang konsisten dengan waktu tidur dan waktu bangun yang teratur dapat mengurangi inersia tidur. Hal yang sebaliknya juga berlaku - pekerja shift malam, orang tua baru, dan orang yang sulit tidur sering melaporkan inersia tidur yang lebih tinggi.
Ritme sirkadian, atau siklus tidur-bangun internal alami tubuh, mengatur kapan dan bagaimana tubuh tidur dan bangun.
Gangguan pada ritme sirkadian tersebut, seperti jadwal tidur yang tidak teratur dan siklus tidur yang terganggu, memperburuk inersia tidur.
Gangguan tidur dapat memperburuk inersia tidur dengan mengganggu perkembangan alami dari satu tahap tidur ke tahap tidur berikutnya.
Sering terbangun, tidur yang dangkal, sulit tidur atau tetap tertidur, dan kantuk di siang hari, semuanya dapat diakibatkan oleh gangguan tidur, yang semuanya dapat menyebabkan inersia tidur.
Karena gejala gangguan tidur sering kali mirip dengan inersia tidur, maka kondisinya sering kali tumpang tindih.
Nutrisi dan suplementasi yang tepat dapat meningkatkan kualitas tidur. Diet yang kaya akan seng, magnesium, serta vitamin B dan D membantu menjaga kualitas tidur, dan kekurangan nutrisi ini dapat menyebabkan inersia tidur.
Selain itu, beberapa obat atau obat-obatan yang menyebabkan disorientasi atau kantuk, seperti alkohol, ganja, atau obat tidur, dapat menyebabkan inersia tidur yang berkepanjangan setelah bangun tidur.
Penelitian telah mengidentifikasi lusinan faktor lain yang berkontribusi terhadap inersia tidur, dengan berbagai tingkat dampak. Beberapa di antaranya meliputi:
Selama malam biologis - periode ketika seseorang mendapatkan "tidur malam" terlepas dari jadwal tidurnya - orang mengalami empat tahap tidur yang berbeda, yang dikenal sebagai siklus tidur:
Non-REM 1, N1, adalah transisi dari terjaga ke tidur. Ini adalah tahap tidur yang paling ringan, melayang di antara terjaga dan tidur. Tahap ini biasanya berlangsung selama beberapa menit dan sering kali merupakan satu-satunya tahap yang dicapai dalam tidur siang yang singkat. Terbangun selama Non-REM 1 tidak menyebabkan inersia tidur.
Non-REM 2, N2, adalah tahap tidur yang sedikit lebih dalam yang ditandai dengan berkurangnya aktivitas otak dan penurunan suhu tubuh. Lebih dari 50% dari total waktu tidur biasanya adalah Non-REM 2. Inersia tidur tidak terjadi saat bangun dari Non-REM 1 dan tidak mungkin terjadi, tetapi dapat terjadi jika bangun di Non-REM 2
Non-REM 3, N3, adalah tahap terdalam dari tidur non-REM. Ini juga dikenal sebagai tidur nyenyak atau tidur gelombang lambat. N3 adalah tahap tidur yang paling memulihkan untuk pertumbuhan dan penyembuhan fisik. Selama N3, otak menghasilkan lebih sedikit gelombang beta dan lebih banyak gelombang delta yang lambat, dan kecepatan aliran darah otak menurun drastis.
Penurunan aktivitas otak ini menyebabkan pengaktifan kembali otak yang lebih lambat, yang berarti seseorang lebih mungkin mengalami inersia tidur saat terbangun dari Non-REM 3 daripada tahap tidur lainnya.
Tidur REM, atau tidur gerakan mata cepat, adalah tahap terakhir dalam siklus tidur. Tahap ini ditandai dengan meningkatnya aktivitas otak dan adanya mimpi.
Terbangun di tengah-tengah Tidur REM dapat menyebabkan inersia tidur, tetapi transisi dari REM ke N1 umumnya dianggap sebagai waktu terbaik untuk bangun untuk menghindari inersia tidur.
Tahapan tidur ditandai dengan aliran darah otak, keberadaan gelombang beta dan delta, aktivitas otak, suhu inti tubuh, dan banyak lagi. Terbangun dari salah satu tahap tidur yang lebih dalam lebih mungkin menyebabkan inersia tidur.
Pada dasarnya, semakin dalam tidur, semakin sulit untuk bangun. Tidur siang singkat yang tidak lebih dalam dari N1 tidak akan menyebabkan inersia tidur - tetapi terbangun setelah periode tidur yang panjang dapat menjadi tantangan, terutama jika alarm berbunyi di tengah-tengah Non-REM 3.
Kebanyakan orang mengalami beberapa tingkat inersia tidur, dan biasanya tidak menjadi masalah. Namun, pada beberapa kasus yang parah, efek inersia tidur mungkin memerlukan diagnosis dan intervensi pengobatan.
Spesialis tidur adalah pilihan terbaik untuk diagnosis, tetapi dokter umum mungkin dapat memberikan diagnosis jika diperlukan. Diagnosis inersia tidur sering kali melibatkan tes tidur, kuesioner, dan laporan subjektif.
Studi klinis telah menggunakan pengukuran inersia tidur elektroensefalografi untuk melihat aliran darah otak di otak yang terjaga, tetapi alat ini umumnya tidak digunakan dalam proses diagnostik yang normal.
Ada banyak pilihan untuk mengatasi efek inersia tidur di rumah tanpa harus menemui spesialis tidur atau mendapatkan diagnosis. Mengurangi faktor penyebab inersia tidur akan meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik dan lebih nyenyak serta mencegah inersia tidur.
Berusahalah untuk bangun di salah satu tahap tidur yang paling dekat dengan kondisi terjaga adalah metode yang paling direkomendasikan untuk mengurangi inersia tidur.
Menghindari kurang tidur juga dapat memperbaiki gejala inersia tidur, dengan orang-orang melaporkan durasi inersia tidur yang lebih pendek setelah periode tidur yang panjang daripada orang yang mengalami pembatasan tidur atau kurang tidur.
Ini mungkin tampak jelas, tetapi kebersihan tidur yang baik - serangkaian praktik yang meningkatkan kesehatan dan kebiasaan tidur - mengurangi efek inersia tidur. Hal-hal tersebut seperti menjaga kebersihan area tidur, membatasi waktu penggunaan layar sebelum tidur, dan menghindari cahaya terang di area tidur.
Beberapa alarm bekerja dengan teknologi yang dapat dikenakan atau ponsel pintar untuk mengukur kedalaman pernapasan dan suhu tubuh untuk menentukan waktu terbaik untuk bangun dalam siklus tidur. Alarm ini merupakan alat yang luar biasa untuk menghindari inersia tidur.
Inersia tidur dan mabuk saat tidur sering dialami secara bersamaan, tetapi memiliki gejala yang berbeda. Inersia biasanya melibatkan waktu reaksi yang lebih lambat dan perasaan grogi, sedangkan mabuk ditandai dengan kebingungan dan disorientasi.
Jika Anda mengalami inersia tidur, langkah pertama yang harus dilakukan adalah melihat kebiasaan dan kebersihan tidur Anda. Berusahalah untuk tertidur secara konsisten setiap malam, dan gunakan aplikasi alarm pintar untuk membangunkan Anda pada waktu yang ideal dalam siklus tidur.
Kafein dapat membantu mengurangi gejala inersia tidur, tetapi inersia tidur biasanya telah berlalu pada saat kafein mulai bekerja. Penelitian telah menemukan hasil yang beragam, dengan kafein yang paling efektif jika diminum segera setelah bangun tidur.
Inersia Tidur: Penyebab, Gejala, dan Pengobatan | Sleep Foundation
Saatnya bangun: tindakan pencegahan reaktif terhadap inersia tidur
Kafein menghilangkan defisit kewaspadaan psikomotorik akibat inersia tidur
Kelambanan tidur elektroensefalografi dari otak yang terbangun | Ilmu Saraf
Mengapa Bangun Tidur Begitu Sulit?
Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.