Begitu banyak orang mencari "pil ajaib" yang akan menghilangkan semua stres dan kekhawatiran mereka. Idealnya, pil ini akan memperbaiki semua masalah mereka. Seharusnya pil ini membuat hidup menjadi lebih baik - lebih mudah, lebih bahagia, dan lebih menyenangkan secara keseluruhan.
Begitu banyak orang mencari pil ajaib yang dapat menghilangkan semua stres dan kekhawatiran mereka dan membantu mereka untuk tenang. Idealnya, pil ini akan memperbaiki semua masalah mereka. Seharusnya pil ini membuat hidup menjadi lebih baik - lebih mudah, lebih bahagia dan lebih menyenangkan secara keseluruhan.
Banyak orang mencari obat mujarab ini dalam bentuk hubungan baru, pekerjaan yang lebih baik, fisik yang lebih baik, atau bahkan obat atau obat yang sebenarnya. Sementara beberapa solusi ini tentu saja dapat meningkatkan kehidupan Anda, bagaimana jika Anda memiliki pil ajaib yang lebih manjur tepat di depan Anda? Pil ajaib yang sangat ampuh, menyembuhkan semua penyakit, 100% gratis, dan alami, tersedia dalam jumlah tak terbatas.
Tentu saja, solusi ajaib ini memang ada dan disebut tidur nyenyak.
Jika menurut Anda ini terdengar terlalu sederhana, pikirkan lagi! Tidur adalah obat alami untuk hampir semua hal yang membuat kita sakit sebagai manusia. Pada saat yang sama, tidur sangat penting bagi kesehatan fisik kita, tidur juga sangat penting bagi kesehatan emosional dan mental kita. Orang yang cukup tidur secara teratur akan lebih sehat, lebih bahagia, dan lebih mudah menyesuaikan diri.
Tidur mengatasi hampir semua masalah potensial dalam hidup, namun tidur juga merupakan salah satu kebiasaan yang paling sering diabaikan dan tidak dibudidayakan oleh kebanyakan orang.
Meskipun para ahli tidur menggembar-gemborkan pentingnya tidur setidaknya tujuh jam setiap malam, 35% orang Amerika Serikat kurang tidur secara teratur.
Di satu sisi, hal ini bisa dimengerti. Lagipula, Anda tidak harus tidur untuk menjalani hari. Anda bisa mengatur waktu tidur selama beberapa jam di sana-sini. Intinya adalah, bahwa menjalani hari hampir selalu lebih mudah, tidak terlalu membuat stres, dan secara keseluruhan lebih menyenangkan jika Anda cukup tidur. Selain itu, tidur yang lebih baik telah terbukti secara ilmiah dapat membantu Anda hidup lebih lama, lebih sehat, dan lebih bahagia dalam jangka panjang.
Jadi, bagaimana Anda bisa tidur lebih nyenyak?
Semuanya dimulai dengan mengembangkan dan membudayakan kebersihan tidur yang lebih baik.
Sama seperti kita semua harus menjaga kebersihan fisik, kebersihan gigi, dan kebersihan rumah, kita juga harus membudayakan kebersihan tidur.
Hal ini dapat didefinisikan sebagai kebiasaan dan perilaku sehat yang, jika digabungkan, berkontribusi pada tidur yang lebih nyenyak dan lebih baik secara teratur. Ini termasuk kebiasaan hidrasi yang sehat. Kebiasaan tidur ini dapat mencakup praktik-praktik seperti mengatur waktu tidur yang teratur, menjauhkan perangkat digital dari kamar tidur, dan membuat buku harian tidur. Meskipun kebiasaan tidur setiap orang dapat bervariasi, ada banyak kebiasaan tidur standar yang dapat bermanfaat bagi hampir semua rutinitas kebersihan tidur yang baik, sehingga membantu seseorang lebih mudah tertidur.
Para ahli di The National Sleep Foundation merekomendasikan agar mereka yang berusia 18 hingga 64 tahun untuk tidur antara 7-9 jam setiap malam.
Mereka yang berusia di atas 64 tahun mungkin membutuhkan waktu tidur yang lebih sedikit, tetapi hanya sedikit. Jumlah tidur yang disarankan untuk orang-orang ini adalah tujuh hingga delapan jam setiap malam.
Anak-anak juga membutuhkan lebih banyak tidur daripada mereka yang berusia 18 tahun ke atas. Anak-anak prasekolah berusia 3 hingga 5 tahun harus tidur antara 10-13 jam setiap malam. Anak usia sekolah antara 6 dan 13 tahun membutuhkan 9-11 jam tidur setiap malam. Dan remaja berusia 14 hingga 17 tahun membutuhkan antara 8-10 jam tidur setiap malam.
Bayi (terutama yang baru lahir) umumnya akan tidur hampir selama 24 jam. National Sleep Foundation merekomendasikan batas waktu tidur untuk bayi dan balita sebagai berikut:
Dengan kebiasaan tidur yang baik, seseorang seharusnya mendapatkan jumlah tidur yang direkomendasikan setiap malam, menghilangkan masalah tidur yang parah. Kehilangan satu atau dua malam di sana-sini tidak selalu berarti kesehatan tidur yang buruk. Kurang tidur atau mengalami kesulitan tidur dan akhirnya sering berguling-guling dalam waktu yang lama atau mengalami kesulitan untuk tidur dapat mengindikasikan adanya peninjauan ulang terhadap kebiasaan tidur secara lebih dekat.
Secara khusus, berikut ini adalah beberapa tanda yang dapat memperbaiki kebiasaan tidur dan memberikan tidur yang nyenyak:
Penyebab kurang tidur bisa jadi tidak dapat dihindari dan bisa dihindari. Namun, seringkali, kebersihan tidur yang buruk dapat diperbaiki atau ditingkatkan dengan beberapa perubahan sederhana pada kebiasaan tidur dan rutinitas malam hari.
Mari kita bahas beberapa alasan yang paling umum yang dapat dihindari dan tidak dapat dihindari untuk kebersihan tidur yang buruk di bawah ini.
Di atas, kami telah menjelaskan kurang tidur sebagai kurang tidur secara teratur (kurang dari tujuh jam per malam).
Hal yang aneh tentang kurang tidur adalah bahwa ini bukanlah penyakit tertentu. Meskipun dapat didiagnosis, kurang tidur tidak memiliki gejala dan efek yang jelas. Di sisi lain, Anda akan melihat efek negatif dari kurang tidur dengan jelas jika hal itu terjadi pada Anda.
Ini adalah cara lain untuk menjelaskan mengapa kita membutuhkan tidur. Kami telah menyinggung fakta bahwa hampir tidak mungkin untuk mengetahui dengan pasti mengapa kita tidur. Namun, para peneliti dan ilmuwan dapat melihat apa yang terjadi jika orang tidak cukup tidur dan membuat pernyataan dari sana.
Kurang tidur memiliki tanda dan gejala jangka pendek dan efek jangka panjang.
Jika Anda khawatir bahwa Anda tidak cukup tidur, sebaiknya Anda memeriksa perilaku Anda sendiri dan mencoba memperhatikan gejala-gejala kurang tidur berikut ini. Selain itu, jika Anda khawatir bahwa anak Anda kurang tidur, perhatikan gejala-gejala berikut ini:
Dalam jangka pendek, setelah hanya satu atau dua malam tanpa tidur, Anda mungkin akan merasakan efek-efek berikut ini:
Dalam jangka panjang, konsekuensi dari kurang tidur lebih serius dan dapat terus memburuk. Anda mungkin akan merasakan efek-efek kurang tidur berikut ini jika Anda mengalami kurang tidur selama berminggu-minggu, berbulan-bulan, atau bahkan bertahun-tahun:
Penelitian telah menunjukkan bahwa sebagian besar penderita insomnia juga memiliki setidaknya satu kondisi kesehatan tambahan. Insomnia dan gangguan tidur lainnya dapat menjadi kontributor terhadap kondisi kesehatan ini. Sebaliknya, kondisi kesehatan lain dapat menjadi penyebab insomnia dan gangguan tidur lainnya.
Penyakit fisik yang paling umum yang terkait dengan kurang tidur adalah:
Siapa pun dapat meningkatkan kebersihan tidur dan kebiasaan tidur yang sehat dengan berbagai cara. Sangatlah penting untuk menemukan cara yang cocok untuk Anda.
Di bawah ini, kami akan membahas beberapa prinsip dasar untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Serta beberapa saran khusus untuk membuat waktu tidur dan rutinitas tidur Anda lebih menyenangkan dan efektif.
Berikut ini adalah daftar tips kebersihan tidur untuk tidur yang lebih baik sebelum kita membahas tips dan saran khusus.
Pertama dan terutama, ingatlah bahwa Anda harus menjadikan tidur sebagai prioritas. Memang benar bahwa Anda tidak dapat bertahan hidup tanpa tidur, tetapi ada banyak ruang gerak juga. Banyak orang berpikir bahwa mereka dapat bekerja dengan empat atau lima jam tidur dalam semalam dan tidak akan menjadi masalah. Jangan biarkan diri Anda memiliki waktu tidur seperti itu. Jadikanlah tidur setidaknya tujuh jam setiap malam sebagai prioritas untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Di atas, kami telah menguraikan jumlah tidur yang direkomendasikan untuk berbagai usia. Namun, perlu juga dicatat bahwa tidak jarang setiap orang membutuhkan waktu tidur yang berbeda-beda, tergantung pada genetik, gaya hidup, dan perilaku lainnya. Kami akan memberi tahu Anda cara mengetahui berapa banyak waktu tidur yang Anda butuhkan secara optimal di bawah ini ketika kami membahas tentang membuat buku harian tidur.
Dengan kata lain, jika Anda cenderung kurang tidur selama seminggu, jangan mencoba untuk menebusnya di akhir pekan. Tidur tidak bekerja seperti itu.
Meskipun tidak masalah untuk tidur lebih awal atau tidur lebih lama untuk mendapatkan tidur tambahan di akhir pekan, Anda tidak boleh mengandalkan waktu tidur tambahan ini sebagai pengganti waktu tidur yang hilang pada hari Senin hingga Jumat.
Begitu banyak orang menganggap remeh tidur - dan hal ini tentu saja mudah dilakukan. Tapi jika Anda ingin meningkatkan kebersihan tidur Anda, sangat penting untuk menginvestasikan waktu, energi, dan uang ke dalam rutinitas tidur Anda.
Meskipun tidur penting bagi kita untuk menjaga kesehatan, mengurangi stres, dan memastikan kita rileks, terlalu banyak tidur dapat berdampak negatif pada kehidupan kita. Tanyakan pada diri Anda sendiri, "Mengapa saya tidur terlalu banyak?" dan "Apa yang dapat saya lakukan untuk menghentikannya?" Mungkin saja Anda menderita gangguan tidur; suatu kondisi yang hanya dapat didiagnosis oleh dokter. Jika Anda yakin bahwa Anda menderita salah satunya, yang merupakan salah satu bentuk penyakit tidur, Anda harus mencari nasihat medis! Membiarkan penyakit tidur tidak diobati dapat membahayakan Anda, baik secara fisik maupun mental.
Terkadang ketika kita merasa lelah, kita cenderung tidur berlebihan untuk mengimbangi waktu istirahat yang kita lewatkan. Namun, tidur berlebihan dapat menimbulkan efek samping tersendiri. Sakit kepala, sakit punggung dan leher akibat terlalu banyak tidur bukanlah hal yang jarang terjadi, oleh karena itu hal ini sangat tidak dianjurkan. Demi kesehatan Anda, patuhi jadwal tidur yang ketat. Dengan demikian, Anda mengurangi kemungkinan menderita salah satu dari efek samping ini.
Dengan tidur di kasur atau menggunakan bantal yang tidak sesuai untuk Anda, tipe tubuh Anda atau cara Anda lebih suka tidur (apakah Anda tidur telentang, miring atau tengkurap), Anda perlu memastikan bahwa Anda memiliki alat yang tepat untuk meningkatkan kualitas tidur yang sehat dan berkualitas. Hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah bangun di pagi hari dengan perasaan pegal-pegal:
Rasa sakit karena tidur tanpa bantal: Tidur tanpa bantal mungkin terasa nyaman bagi sebagian orang, tetapi hal ini membuat leher Anda berada pada sudut yang aneh, yang setelah waktu yang lama dalam posisi yang sama dapat menyebabkan rasa sakit.
Mati rasa di tangan: Jika Anda terbangun di malam hari dan mengalami mati rasa pada tangan Anda, hal ini dapat disebabkan oleh penggunaan bantal yang tidak sesuai dengan postur tubuh Anda atau kasur yang terlalu keras atau terlalu lunak.
Nyeri leher: Ketika menggunakan jenis bantal yang salah, salah satu akibat yang paling umum terjadi adalah nyeri leher. Setiap pagi saat Anda bangun tidur, leher Anda terasa kaku, dan solusi sederhananya adalah Anda tidur dengan jenis bantal yang salah, terlalu tinggi, terlalu rendah, terlalu keras, atau terlalu empuk. Cobalah untuk menemukan bantal terbaik untuk sakit leher yang tersedia di pasaran. Pastikan Anda mencobanya terlebih dahulu.
Nyeri bahu: Hal yang sama juga berlaku untuk nyeri bahu, tetapi alih-alih bantal yang salah, yang juga bisa menjadi penyebabnya, kemungkinan besar penyebabnya adalah kasur. Bangun di pagi hari dengan nyeri bahu akibat tidur mungkin disebabkan oleh jenis kasur yang terlalu empuk atau terlalu keras.
Nyeri pinggul: Sekali lagi kita kembali ke jenis kasur yang Anda gunakan. Nyeri pinggul juga berkorelasi dengan jenis kasur. Ada tenaga profesional yang dapat membantu Anda dalam memilih jenis kasur yang tepat untuk tipe dan postur tubuh Anda.
Nyeri punggung bawah setelah tidur: Efek samping terakhir dari tidur di kasur yang buruk adalah nyeri punggung bawah. Hal ini sekali lagi dapat dikaitkan dengan jenis kasur yang Anda gunakan, tetapi juga dapat disebabkan oleh cara Anda tidur. Bangun dari tempat tidur bisa menjadi sulit karena sakit punggung. Jika Anda biasanya tidur dengan posisi miring, cobalah tidur dengan posisi tengkurap atau telentang. Posisi tertentu dapat memperparah jenis nyeri ini. Jadi, sebelum Anda kehabisan dan menghabiskan terlalu banyak uang untuk kasur baru, cobalah posisi tidur yang berbeda terlebih dahulu dan lihat apakah itu membantu. Atau cobalah meditasi, yoga, atau bahkan Pilates, untuk memperkuat otot punggung bawah dan juga otot perut, yang dapat mengurangi nyeri punggung Anda. Rasa sakit, apa pun itu, mengganggu tidur. Hal ini memengaruhi tidur REM Anda dan Anda tidak akan merasa cukup istirahat di pagi hari seperti biasanya.
Anak-anak dan remaja membutuhkan rutinitas sebelum tidur seperti halnya orang dewasa. Untungnya bagi anak-anak dan remaja, mereka tidak harus membuat rutinitas ini untuk diri mereka sendiri. Sebagai orang tua, ini adalah tugas yang harus Anda lakukan.
Sebagai permulaan, tetapkan waktu tidur untuk setiap anak Anda. Anak-anak yang lebih kecil membutuhkan lebih banyak tidur dan harus tidur lebih awal daripada remaja. Sebaiknya Anda memiliki kebijakan untuk menjauhkan perangkat seperti ponsel pintar, televisi, dan tablet dari kamar tidur di malam hari. Selain itu, ingatkan anak-anak Anda bahwa tempat tidur mereka hanya boleh digunakan untuk tidur dan bukan untuk belajar, membaca atau menggunakan komputer.
Hampir merupakan hal yang pasti bahwa setelah Anda menjadi orang tua, Anda akan kurang tidur saat memiliki bayi baru lahir di rumah. Kabar baiknya adalah tahap ini tidak berlangsung selamanya. Untuk membantu Anda mengelola masa sulit tidur ini dengan lebih baik, cobalah tips berikut ini:
- Tukar guling dalam hal mengganti popok malam hari dan menyusui (jika memungkinkan)
- Tidur siang kapan pun Anda bisa
- Ganti waktu tidur yang hilang kapan pun Anda bisa
- Dapatkan bantuan dari teman dan keluarga
Orang tua baru (terutama ibu yang menyusui) mungkin merasa beberapa bulan (atau bahkan tahun) pertama kehidupan anak mereka penuh dengan tantangan. Meskipun hal ini wajar terjadi, namun penting juga untuk memastikan bahwa mereka menjaga diri mereka sendiri dengan tidur yang cukup, makan makanan yang sehat, berolahraga, dan meluangkan waktu untuk hobi dan minat mereka sendiri. Tips tidur lainnya di atas - termasuk latihan seperti Yoga Nidra, meditasi terpandu, meditasi tidur, dan perhatian penuh - dapat sangat membantu.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Akademi Kedokteran Tidur Amerika
Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.