Selami ilmu pengetahuan, fungsi, dan tahapan tidur, jelajahi gangguan tidur dan dampaknya, serta pelajari peran penting tidur dalam kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Temukan penelitian terbaru, perspektif historis, praktik budaya, dan wawasan para ahli untuk memperdalam pemahaman tentang aspek fundamental dari keberadaan manusia ini.
Hal-hal penting yang dapat diambil
- Pentingnya: Tidur sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental, membantu pemulihan, memori, dan pengaturan emosi.
- Tahapan: Siklus tidur meliputi tahapan tidur non-REM dan REM, yang masing-masing memainkan peran penting dalam ketenangan secara keseluruhan.
- Kebersihan Tidur: Menjaga kebersihan tidur yang baik, seperti jadwal tidur yang konsisten dan lingkungan yang nyaman, dapat meningkatkan kualitas tidur.
- Faktor: Pola makan, olahraga, stres, dan paparan cahaya memengaruhi kualitas tidur.
- Gangguan: Kondisi seperti insomnia dan sleep apnea mengganggu tidur dan memerlukan penanganan.
- Perbaikan: Praktik seperti teknik relaksasi dan membatasi waktu penggunaan layar sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur.
Penjelasan Tidur
Tidur adalah keadaan istirahat yang terjadi secara alami. Tidur ditandai dengan berkurangnya gerakan, penurunan kesadaran, perubahan (meskipun tidak selalu menurun) fungsi otak, dan berkurangnya persepsi sensorik.
Tidur adalah kondisi pemulihan alami tubuh, dan selama tidurlah tubuh meremajakan dan memperbaiki dirinya sendiri, ingatan terbentuk, dan pola motorik dipelajari.
Banyak hormon dan bahan kimia, termasuk hormon pertumbuhan, testosteron, dan prolaktin, dilepaskan selama tidur, sehingga tidur yang berkualitas sangat penting untuk pertumbuhan dan penyembuhan.
Apa yang Menyebabkan Tidur?
Penyebab pasti dari tidur masih terus dipelajari, tetapi beberapa di antaranya sudah diketahui. Artikel ini akan menguraikan beberapa bagian dari teka-teki tidur.
Ritme Sirkadian
Jam alami tubuh - yang ditemukan di hipotalamus - mengontrol ritme sirkadian dan siklus tidur. Ketika mata melihat bentuk cahaya yang berbeda, mata memberi sinyal pada hormon yang berbeda untuk dilepaskan, termasuk hormon sinyal tidur (melatonin).
Ritme sirkadian adalah siklus alami tubuh untuk tidur dan bangun (siklus tidur-bangun) dan umumnya mengikuti siklus 24 jam berdasarkan paparan cahaya dan kegelapan.
Cahaya terang, terutama cahaya matahari pagi dan cahaya biru, menyebabkan otak melepaskan hormon yang membuat tubuh tetap terjaga dan berenergi. Cahaya yang lebih redup, seperti lampu merah dan oranye, menyebabkan pelepasan hormon relaksasi dan hormon tidur, yang memuncak dalam kegelapan.
Hormon Tidur
Bahan kimia dan hormon adalah bahan utama yang membuat seseorang tertidur. Salah satu bahan kimia ini, adenosin, terakumulasi sepanjang hari. Adenosin adalah produk sampingan dari tubuh yang menggunakan energi, dan ketika menumpuk di otak, adenosin menyebabkan rasa lelah dan kantuk. Timbulnya rasa lelah secara bertahap ini disebut "dorongan untuk tidur."
Zat kimia penting lainnya untuk tidur disebut melatonin. Melatonin adalah hormon pemberi sinyal tidur. Hormon ini berikatan dengan reseptor di otak untuk meningkatkan rasa kantuk. Penting untuk dicatat bahwa melatonin bukanlah obat penenang untuk membantu seseorang tertidur, melainkan hormon yang mengirimkan sinyal untuk merasa mengantuk.
Faktor Lingkungan
Faktor lingkungan juga memainkan peran besar dalam meningkatkan kualitas tidur. Berada di lingkungan yang sejuk, nyaman, tenang dan gelap terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi alasan pastinya belum diketahui. Beberapa ilmuwan berpendapat bahwa hal ini merupakan bagian dari evolusi manusia, bahwa lingkungan ini meniru ruang yang aman untuk beristirahat dan mengisi ulang tenaga, yang menandakan tidur.
Aktivitas Otak
Aktivitas otak berubah selama tidur, tetapi perubahan aktivitas otak juga mendorong tidur. Melepaskan pikiran dan menenangkan diri memberi sinyal kepada tubuh untuk tidur. Meditasi dan relaksasi dapat menjadi solusi yang efektif bagi orang yang sulit tidur.
Pentingnya Tidur
Kesehatan Mental dan Fisik
Tidur yang berkualitas adalah salah satu faktor terpenting dalam meningkatkan atau memperbaiki kesehatan mental dan fisik. Karena tidur adalah saat tubuh memperbaiki dirinya sendiri, lebih banyak tidur - terutama tidur nyenyak dan tidur REM - memberi tubuh kesempatan yang lebih baik untuk menyembuhkan, memperbaiki, atau tumbuh. Hal ini juga mencegah masalah kesehatan yang serius dengan mengurangi stres mental dan fisiologis pada tubuh.
Tidur yang cukup dapat mengurangi tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular, meningkatkan respons kekebalan tubuh, dan meningkatkan produksi bahan kimia yang sehat di otak. Manfaat kesehatan mental dari tidur juga sangat besar - para ilmuwan telah menemukan hubungan langsung antara tingkat tidur di malam hari dan gejala kecemasan, depresi, dan kondisi kesehatan mental lainnya.
Tubuh tidak dapat mengatur prosesnya dengan baik tanpa tidur yang cukup karena begitu banyak bahan kimia dan hormon penting yang dilepaskan bersamaan dengan siklus tidur-bangun.
Kinerja dan Produktivitas
Tidur yang lebih baik akan meningkatkan produktivitas dan kinerja yang lebih baik sepanjang hari. Selama tidur, tubuh mengisi kembali cadangan adenosin trifosfat (ATP). ATP adalah bahan bakar untuk semua fungsi tubuh, termasuk kontraksi otot dan energi yang dibutuhkan untuk pencernaan.
Tidur yang konsisten secara langsung berkaitan dengan nilai yang lebih baik pada mahasiswa, dan kurang tidur berkaitan dengan kinerja yang lebih buruk di tempat kerja dan lebih banyak kecelakaan di tempat kerja. Para peneliti tidur di Amerika Serikat mengamati data tidur hampir 600.000 orang dan menemukan hubungan langsung antara pola tidur dan produktivitas di tempat kerja.
Setelah penelitian ini, mereka merekomendasikan perusahaan untuk menambahkan kebijakan dan praktik untuk meningkatkan kesehatan tidur di tempat kerja, dan menyimpulkan bahwa berinvestasi pada tidur karyawan akan meningkatkan produktivitas di tempat kerja.
Pertumbuhan dan Pembelajaran
Tidur mendorong pertumbuhan dan perkembangan otak dan tubuh. Saat tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan dan sinyal lainnya untuk membangun dan memperbaiki dirinya sendiri. Penyembuhan dan pertumbuhan terjadi selama istirahat malam yang nyenyak. Inilah sebabnya mengapa para ahli merekomendasikan tidur hingga 14 jam/hari untuk bayi dan balita.
Lebih banyak tidur diperlukan untuk mendukung pertumbuhan yang cepat pada bayi, balita, dan anak usia sekolah. Pada orang dewasa juga, pertumbuhan otot dan penguatan tulang terjadi selama tidur. Setelah berolahraga keras yang memecah serat otot, saat tidur malam hari itulah terjadi superkompensasi, yang menumbuhkan otot lebih besar dari sebelumnya.
Selama tidur, otak mengkodekan ingatan terbaru dan informasi yang baru saja diproses ke dalam ingatan jangka pendek dan jangka panjang. Informasi yang diambil pada siang hari secara tidak sadar dikategorikan dan ditambahkan ke bank memori otak, dengan keterampilan fungsional yang dikodekan selama tidur REM dan informasi deklaratif yang disimpan dalam tahap tidur yang lebih ringan.
Kesehatan Emosional
Peran tidur dalam kesehatan emosional masih terus dipelajari, tetapi para peneliti telah menemukan hubungan yang kuat antara kesehatan emosional dan kebiasaan tidur yang baik. Tidur yang cukup membantu menstabilkan suasana hati, mengurangi ketidakstabilan emosi, dan meningkatkan ketahanan terhadap stres.
Kurang Tidur
Studi tentang kurang tidur telah menemukan banyak konsekuensi mengerikan dari kurang tidur. Kecemasan, depresi, penurunan metabolisme, atrofi otot, stres, dan kerusakan sistem kekebalan tubuh yang parah hanyalah beberapa dari banyak kerugian akibat kurang tidur. Cukuplah untuk mengatakan - tidur itu penting untuk kesehatan! Kebiasaan tidur yang sehat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, dan membangun hutang tidur selama beberapa malam berturut-turut dapat memperparah masalah yang mungkin dihadapi seseorang.
Siklus Tidur
Ritme Sirkadian
Ritme sirkadian adalah siklus internal alami yang berlangsung selama sekitar 24 jam. Fungsi utama ritme sirkadian adalah untuk mencocokkan apa yang terjadi di dalam tubuh dengan lingkungan dan dunia di luar tubuh. Jam internal mengumpulkan informasi dari lingkungan - seperti tingkat cahaya dan suara - dan dari perilaku seseorang, dengan waktu makan dan rutinitas harian yang berperan dalam perhitungannya.
Ritme sirkadian memengaruhi kapan dan bagaimana tubuh bekerja, berdampak pada pencernaan, metabolisme, aktivitas otak, dan pelepasan hormon, termasuk hormon tidur dan bangun. Ritme sirkadian menyediakan blok bangunan untuk siklus tidur-bangun dan tahapan tidur.
Tahapan Tidur Dijelaskan
Siklus tidur dibagi menjadi empat tahap tidur yang berbeda yang berjalan satu demi satu, mengulangi tahap 1-4 kira-kira setiap 90 menit dalam siklus yang konstan sampai bangun. Siklus ditentukan oleh kedalaman tidur, aktivitas listrik gelombang otak, suhu tubuh, gerakan mata, dan aktivitas mimpi.
Siklus diklasifikasikan sebagai tidur non-REM atau tidur REM, dengan tahap satu, dua, dan tiga sebagai non-REM dan tahap empat sebagai satu-satunya tahap tidur REM. Tidur REM, atau tidur gerakan mata cepat, dinamakan demikian karena mata bergerak secara acak selama tahap tidur ini.
Dimulai dengan terjaga, orang berpindah dari non-REM Satu ke non-REM dua dan tiga, yang dikenal sebagai tidur gelombang dalam atau lambat.
Selama transisi ini, suhu tubuh turun, aktivitas otak menurun, dan detak jantung berkurang. Setelah Non-REM Tiga, mereka akan masuk ke Tidur REM. Tahap Satu hingga Tiga dari Tidur Non-REM adalah yang paling memulihkan secara fisik.
Tidur REM, tidak seperti tahapan tidur lainnya, memiliki aktivitas otak yang signifikan. Gelombang otak yang diukur selama Tidur REM jauh lebih cepat dan menunjukkan lebih banyak aktivitas otak, yang kemungkinan terkait dengan mimpi. Selama REM, tubuh mengalami kelumpuhan virtual, yang mungkin dimaksudkan untuk mencegah orang bertindak dalam mimpi mereka.
Berjalan dalam tidur, salah satu dari keluarga gangguan tidur parasomnia, diperkirakan terjadi ketika mimpi seseorang terjadi di luar tidur REM dan tidak mengalami kelumpuhan ini.
Pada akhir tahap Tidur REM, siklus tersebut berulang kembali ke NREM Satu atau Dua dan berulang.
Durasi Tidur yang Optimal
Tidak ada satu pendekatan yang cocok untuk semua orang untuk durasi tidur yang optimal. Penelitian tidur umumnya menemukan bahwa tidur malam yang nyenyak mencakup empat hingga enam siklus tidur 90 menit, dan orang-orang merasa paling baik ketika rutinitas harian mereka mencakup jadwal tidur yang teratur.
Namun, waktu tidur adalah ilmu yang rumit, dan jumlah tidur yang sempurna berkisar dari orang ke orang dan malam ke malam. Jika seseorang memiliki utang tidur yang signifikan - mereka tidak tidur selama beberapa malam berturut-turut - mereka perlu tidur lebih lama untuk merasa segar.
Gangguan tidur yang sering terjadi, seperti yang disebabkan oleh sleep apnea, sering kali dapat menyebabkan kurang tidur, bahkan jika seseorang memiliki jadwal tidur yang wajar. Cara terbaik bagi seseorang untuk menentukan durasi tidur yang ideal adalah dengan mengikuti jam internal, tidur ketika mengantuk, dan bangun secara konsisten.
Mendapatkan Tidur Malam yang Nyenyak: Dasar-dasarnya
Tidur nyenyak di malam hari bermanfaat bagi banyak aspek kehidupan, tetapi banyak orang tidak tahu harus mulai dari mana. Tips tidur ini akan membantu membangun kebiasaan tidur yang sehat dan meningkatkan kualitas tidur dalam jangka panjang.
Rutinitas Sebelum Tidur
Rutinitas sebelum tidur yang terencana dengan baik dan konsisten adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur. Orang yang mengalami kesulitan tidur sering kali dapat melakukan perubahan kecil, seperti membatasi paparan sinar biru di malam hari dan merencanakan waktu tidur yang konsisten, dan mendapati kualitas tidur mereka meningkat secara drastis. Setiap malam harus memiliki waktu tidur yang konsisten, dan kebiasaan makan harus disesuaikan untuk menghindari makan besar sebelum tidur.
Lingkungan Tidur yang Sehat
"Lingkungan tidur" mengacu pada tempat seseorang tidur di malam hari. Lingkungan tidur yang ideal haruslah sangat gelap. Suara dan kebisingan harus dibatasi pada suara putih atau suara sekitar di dalam ruangan daripada musik atau percakapan. Jaga agar ruangan tetap sejuk, dan gunakan selimut jika terlalu dingin. Beberapa orang melaporkan bahwa selimut berbobot dapat membantu relaksasi.
Lingkungan tidur yang ideal untuk tidur yang sehat adalah tanpa layar - tidak ada TV, telepon, komputer, atau bahkan jam alarm digital. Sedikit modifikasi kamar tidur bisa sangat membantu dalam membangun kebiasaan tidur yang sehat dan tidur yang lebih nyenyak.
Mengelola Stres dan Kecemasan
Stres dan kecemasan adalah beberapa kontributor terbesar untuk kesulitan tidur. Kesulitan tidur yang disebabkan oleh stres dan kecemasan dapat menjadi salah satu yang paling sulit diobati, mengurangi kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan, yang selanjutnya meningkatkan gejala kecemasan. Ini bisa menjadi siklus yang sulit untuk diputus. Masalah tidur ini paling baik diatasi dengan mengobati akar penyebabnya.
Yoga, meditasi, relaksasi, dan introspeksi adalah beberapa metode terbaik untuk mengelola stres dan kecemasan serta meningkatkan kualitas tidur. Aktivitas santai seperti mandi air hangat atau sesi yoga sebelum tidur dapat meningkatkan relaksasi, mengurangi stres dan kecemasan, dan meningkatkan kualitas tidur.
Kebersihan Tidur
Kebersihan tidur menggambarkan serangkaian kebiasaan dan praktik tidur yang meningkatkan kesehatan tidur. Kebersihan tidur yang baik meliputi waktu tidur-bangun yang konsisten, mengurangi waktu menonton layar sebelum tidur, mendapatkan banyak cahaya alami di siang hari, dan menghindari alkohol dan kafein sebelum tidur.
Karena tidur siang memengaruhi kualitas tidur di malam hari, orang juga harus membatasi tidur siang, dan hanya mengizinkan tidur sebentar di luar waktu tidur malam mereka.
Tidur dan Olahraga
Meskipun berolahraga dapat membuat seseorang kelelahan, hal itu tidak serta merta membuat mereka tertidur. Melakukan banyak olahraga ringan hingga berat selama jam-jam bangun tidur dapat meningkatkan konsentrasi hormon tidur di malam hari, tetapi berolahraga terlalu larut dapat mengganggu tidur.
Olahraga harus menjadi bagian dari rutinitas harian setiap orang, tapi mungkin tidak sebelum tidur.
Teknologi: Membantu atau Merugikan?
Teknologi telah memberikan keajaiban bagi umat manusia, namun pengaruhnya terhadap tidur masih diperdebatkan. Banyak penelitian tentang tidur telah menemukan bahwa ponsel dan waktu di depan layar mengurangi kualitas tidur. Penelitian lain menunjukkan bahwa beberapa teknologi tertentu, seperti jam alarm pintar dan lampu yang meniru cahaya alami, dapat meningkatkan kualitas tidur.
Teknologi dapat membantu membangun kebiasaan tidur yang sehat, tetapi dapat mengganggu istirahat malam yang nyenyak. Gunakan teknologi secukupnya untuk tidur yang lebih nyenyak.
Gangguan dan Kondisi Tidur yang Umum
Insomnia
Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan tidur. Beberapa bentuk insomnia melibatkan seringnya terbangun pada malam hari atau kesulitan untuk tetap tidur; yang lainnya hanya melibatkan ketidakmampuan untuk tertidur pada awalnya. Insomnia adalah gangguan tidur umum yang sering muncul sebagai gejala kondisi lain, termasuk kecemasan.
Narkolepsi
Narkolepsi adalah kondisi neurologis yang memengaruhi pola tidur seseorang. Narkolepsi dapat menyebabkan serangan tidur yang sering terjadi saat seseorang diliputi rasa kantuk di siang hari, meskipun mereka ingin tetap terjaga.
Bahkan orang dengan jadwal tidur yang sehat dan tidak kurang tidur pun dapat mengalami serangan tidur akibat narkolepsi.
Apnea Tidur
Apnea tidur terjadi ketika seseorang berhenti bernapas saat tidur. Karena oksigen terputus atau terbatas selama apnea tidur, tubuh tidak dapat memasuki tahap tidur yang lebih dalam karena takut tercekik.
Apnea tidur adalah salah satu gangguan tidur yang paling umum dan dapat menyebabkan gejala yang mirip dengan kurang tidur, bahkan jika seseorang menghabiskan delapan jam atau lebih di tempat tidur setiap malam.
Apnea tidur dapat disebabkan oleh merokok, obesitas, minum minuman keras sebelum tidur, atau faktor genetik. Mendengkur yang keras dan kronis adalah gejala yang paling umum.
Karena kondisi ini tidak berhubungan dengan jatuh atau tetap tertidur, pilihan pengobatannya pun terbatas. Sebagian besar tips untuk tidur yang lebih baik tidak memperbaiki gejala sleep apnea, dan perubahan pada jadwal tidur serta upaya untuk membangun kebiasaan tidur yang sehat sering kali tidak memperbaiki masalah ini.
Pilihan terbaik bagi orang yang yakin bahwa mereka mungkin menderita sleep apnea adalah menemui spesialis tidur untuk mendapatkan diagnosis dan pilihan pengobatan.
Sindrom Kaki Gelisah
Sindrom kaki gelisah (RLS), juga dikenal sebagai Penyakit Willis-Ekbom, adalah suatu kondisi yang menyebabkan gerakan kaki (dan terkadang lengan) yang tidak terkendali selama istirahat atau tidur nyenyak. Penyebab pasti RLS tidak diketahui, tetapi diyakini terkait dengan jalur dopamin di otak.
Gejalanya tampaknya meningkat pada beberapa orang dengan kekurangan zat besi, gagal ginjal, masalah neurologis, atau saat hamil. Serangan RLS pada malam hari dapat mengganggu tidur malam yang nyenyak.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Saya tidak bisa tidur. Apa yang harus saya lakukan?
Lihatlah lingkungan tidur Anda. Ruangan yang sejuk, tenang, dan gelap mungkin yang Anda butuhkan untuk tertidur. Jika memungkinkan, hindari penggunaan obat tidur; meskipun dapat membantu Anda tertidur, obat ini dapat mengganggu tahapan tidur dan mencegah Anda untuk merasa cukup beristirahat.
Memperbaiki kebiasaan tidur, kebersihan, rutinitas, dan lingkungan Anda akan menghasilkan tidur yang lebih baik daripada obat tidur. Jika Anda telah melakukan modifikasi ini dan masih kesulitan untuk tidur, bicarakan dengan dokter Anda.
Berapa banyak tidur yang saya butuhkan?
Kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, tetapi cara terbaik adalah mendengarkan tubuh Anda. Rekomendasi umum delapan jam per malam umumnya merupakan pedoman yang baik, tetapi tergantung pada tingkat aktivitas, kurang tidur yang sudah menumpuk (utang tidur), dan lainnya, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit tidur.
Saya sudah tidur cukup, tetapi saya masih mengantuk! Apa yang terjadi?
Banyak faktor yang dapat memengaruhi rasa kantuk. Kelambanan tidur, rasa lelah berkepanjangan yang berlanjut setelah bangun tidur, dapat terjadi hingga satu jam setelah bangun tidur. Kualitas tidur yang buruk juga dapat menyebabkan rasa kantuk di siang hari dan sering terjadi pada orang yang mengalami sleep apnea atau gangguan tidur lainnya.
Referensi
Fisiologi Tidur | Pengetahuan Medis Ringkas
Tidur - Wikipedia bahasaIndonesia, ensiklopedia bebas
Efek Kurang Tidur pada Pemulihan Otot Rangka Akut setelah Latihan
Tidur dan kinerja akademik: mengukur dampak tidur - ScienceDirect
Hubungan Antara Tidur dan Penurunan Produktivitas di Antara 598.676 Karyawan dari Berbagai Industri
Tidur bayi dan hubungannya dengan kognisi dan pertumbuhan: tinjauan naratif
Penafian
Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
