Nyeri skiatika bisa melemahkan. Peregangan sederhana untuk linu panggul ini dapat mengurangi rasa sakit dan membuat Anda kembali menjalani hidup Anda yang bebas dari rasa sakit!
Poin-poin Penting
- Definisi: Peregangan linu panggul dirancang untuk meredakan nyeri saraf skiatik yang disebabkan oleh kompresi atau iritasi pada saraf skiatik.
- Manfaat: Latihan peregangan meningkatkan fleksibilitas, mengurangi ketegangan otot, dan meredakan nyeri dengan mengurangi tekanan pada saraf skiatik.
- Peregangan Utama: Termasuk peregangan piriformis duduk, lutut ke dada, lutut ke bahu yang berlawanan, kucing-kucing, dan peregangan hamstring berdiri untuk kaki kiri dan kaki kanan.
- Penyebab Nyeri: Nyeri linu panggul dapat berasal dari saraf tulang belakang yang tertekan, paha belakang yang tegang, hernia diskus, atau stenosis tulang belakang.
- Tips: Pemanasan, gerakan lembut, dan pernapasan yang tepat meningkatkan efektivitas latihan peregangan.
- Bantuan Profesional: Jika latihan linu panggul tidak meringankan rasa sakit yang parah, berkonsultasilah dengan ahli terapi fisik untuk mendapatkan rencana perawatan yang komprehensif.
Apa itu Peregangan Linu Panggul?
Peregangan linu panggul dapat meredakan nyeri linu panggul. Peregangan ini mudah dilakukan di rumah dan tidak memerlukan peralatan.
Piriformis adalah otot panjang yang membungkus pinggul jauh di dalam bokong. Meregangkan otot piriformis dapat meredakan gejala linu panggul dan mengurangi rasa sakit.
Sindrom piriformis adalah penyebab umum linu panggul dan terjadi ketika otot piriformis terlalu tegang dan memberikan tekanan pada saraf skiatik.
Penyebab Nyeri Saraf Siatik
Nyeri Skiatika disebabkan oleh kompresi atau iritasi pada saraf skiatik, saraf terpanjang dalam tubuh.
Saraf skiatik memanjang dari punggung bawah ke bawah ke kedua kaki, dan gejalanya, termasuk rasa nyeri, mati rasa, dan kesemutan, dapat dirasakan di sepanjang jalur saraf.
Penyebab nyeri linu panggul termasuk saraf tulang belakang yang tertekan karena peradangan atau hernia diskus, otot hamstring yang tegang, cedera sebelumnya, kondisi degeneratif seperti stenosis tulang belakang lumbal, stres, dan banyak lagi.
Efek dari Peregangan Skiatika
Peregangan meredakan nyeri linu panggul dengan meningkatkan fleksibilitas, mengurangi ketegangan otot, dan mengurangi tekanan pada saraf skiatik.
Peregangan linu panggul menargetkan otot-otot yang terlibat dalam linu panggul untuk memanjangkan dan mengendurkan otot-otot ini, sehingga meringankan kompresi pada saraf skiatik.
Peregangan secara teratur juga meningkatkan keselarasan tulang belakang dan meningkatkan postur tubuh yang lebih baik, mengurangi kemungkinan memperburuk saraf skiatik.
5 Peregangan Teratas untuk Nyeri Skiatika
Peregangan Piriformis Duduk
Versi duduk dari peregangan piriformis berdiri, gerakan ini dapat membantu meringankan tekanan pada tulang belakang bagian bawah.
- Berbaringlah di atas lantai yang empuk, matras, atau karpet.
- Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai, selebar pinggul, dan lutut ditekuk.
- Silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri. Kaki yang disilangkan harus ditopang dengan nyaman di udara.
- Pegang paha kiri Anda dan tarik perlahan ke arah dada. Menarik lebih jauh akan menyebabkan peregangan yang lebih dalam.
- Anda akan merasakan peregangan secara bertahap pada bokong kanan dan pinggul kanan. Tahan selama 30-60 detik.
- Lepaskan paha kiri Anda secara bertahap dan kembalikan kaki kanan Anda ke posisi lutut yang ditekuk, dengan posisi kaki rata.
- Beralih ke kaki lainnya. Letakkan pergelangan kaki kiri di atas lutut yang berlawanan dan ulangi peregangan.
- Lakukan dua atau tiga set dengan durasi 30-60 detik per sisi dan ulangi sesuai kebutuhan.
Lutut ke Dada
Peregangan lutut ke dada dapat meredakan nyeri linu panggul pada kaki dan punggung bawah yang terkena.
- Mulailah dengan telentang di atas permukaan yang nyaman, seperti lantai atau matras yang empuk.
- Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus dan rileks.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai, selebar pinggul.
- Angkat satu kaki ke arah dada secara perlahan, dengan menggunakan kedua tangan untuk menggenggam tulang kering atau di belakang lutut kaki tersebut. Anda juga dapat menggunakan handuk atau tali di sekitar lutut untuk membantu Anda menggapai.
- Tarik lutut sedekat mungkin dengan dada Anda. Anda akan merasakan peregangan lembut di area punggung bawah dan bokong.
- Jaga agar kaki yang berlawanan tetap rileks dengan telapak kaki rata. Lutut ini dapat tetap ditekuk, atau jika nyaman, Anda dapat meluruskan kaki.
- Tahan peregangan selama 30-60 detik sambil menarik napas dalam-dalam secara perlahan. Biarkan tubuh Anda rileks dalam peregangan.
- Lepaskan kaki yang diregangkan secara perlahan dan kembalikan ke posisi awal.
- Ganti sisi dan ulangi peregangan seperlunya.
Peregangan Lutut ke Bahu Berlawanan
Variasi peregangan lutut ke dada ini memungkinkan peregangan yang lebih dalam pada gluteal dan piriformis.
- Mulailah dengan posisi telentang dengan kaki direntangkan di depan Anda.
- Tekuk satu lutut dengan kaki rata di lantai.
- Pegang bagian belakang lutut atau lilitkan tangan Anda untuk memegang tulang kering, tarik perlahan kaki tersebut ke bahu yang berlawanan dengan tubuh.
- Tahan peregangan lembut selama 30-60 detik.
- Kembali ke posisi awal dan regangkan sisi yang berlawanan.
Kucing-Sapi, Atau Kucing-Sapi
Peregangan kucing-sapi atau kucing-sapi adalah pose yoga yang sudah lama digunakan untuk relaksasi dan meredakan ketegangan otot di seluruh punggung.
Gerakan ini juga berguna untuk memobilisasi sendi sakroiliaka yang terikat, yang dapat menyebabkan gejala seperti linu panggul.
- Mulailah dengan tangan dan lutut dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral dan dagu Anda sedikit terselip ke dalam, lihatlah ruang di antara kedua tangan Anda.
- Tarik napas dalam-dalam secara perlahan. Saat Anda menghembuskan napas, putar punggung Anda dengan lembut ke atas, mulai dari tulang ekor Anda, buatlah bentuk C dengan tulang belakang Anda. Selipkan dagu Anda ke dada saat Anda menghembuskan napas, biarkan leher Anda melentur.
- Tahan posisi membulat ini, yang dikenal sebagai pose "kucing", selama lima sampai sepuluh detik sambil fokus merasakan peregangan yang nyaman di sepanjang tulang belakang Anda.
- Tarik napas secara perlahan dan balikkan gerakan. Mulailah dengan memiringkan panggul Anda ke depan, biarkan punggung bawah Anda bergoyang lembut ke bawah.
- Saat Anda menarik napas, biarkan dada dan perut Anda tenggelam ke lantai dan arahkan dagu ke atas. Tulang belakang Anda sekarang harus melengkung dalam bentuk cekung, menyerupai punggung sapi.
- Tahan posisi melengkung ini, yang dikenal sebagai pose "unta", selama lima hingga sepuluh detik sambil merasakan peregangan lembut di punggung bagian bawah.
- Ulangi peregangan kucing-sapi atau kucing-unta secara perlahan selama setidaknya empat siklus atau lebih sesuai kebutuhan.
Peregangan Hamstring Berdiri
Peregangan hamstring berdiri adalah salah satu peregangan yang paling efektif untuk meredakan nyeri linu panggul. Versi ini meregangkan satu kaki pada satu waktu.
- Mulailah berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, kaki direntangkan lurus, dan bahu rileks.
- Ambil langkah kecil ke depan dengan kaki kanan Anda, letakkan tumit kanan Anda beberapa inci di depan kaki kiri Anda. Jaga agar kaki depan Anda tetap lurus.
- Angkat jari-jari kaki kanan Anda, tarik ke arah tulang kering.
- Tarik napas dalam-dalam, panjangkan tulang belakang Anda. Saat Anda menghembuskan napas, condongkan tubuh ke depan di bagian pinggul. Jaga punggung tetap lurus - pikirkan untuk menggerakkan seluruh tubuh Anda sebagai satu kesatuan daripada membungkuk atau merosot ke depan.
- Lanjutkan membungkuk ke depan hingga Anda merasakan peregangan lembut di bagian belakang paha belakang kanan dan otot betis.
- Raih tangan Anda ke arah kaki kanan atau letakkan di paha kanan. Tidak apa-apa jika Anda tidak dapat menyentuh jari-jari kaki Anda - jangan memaksakan diri hingga terasa sakit, cukup rasa tidak nyaman yang ringan.
- Tahan peregangan selama 30-60 detik, tarik napas dalam-dalam dan rileks.
- Perlahan-lahan naik ke posisi awal, ganti sisi, dan ulangi.
Tips Menghindari Nyeri Linu Panggul
Peregangan sangat baik untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kesehatan. Panduan ini akan membuat peregangan Anda lebih efektif dan mengurangi kemungkinan cedera.
Pemanasan
Anda disarankan untuk melakukan pemanasan sebentar sebelum melakukan peregangan untuk mempersiapkan otot-otot Anda untuk melakukan gerakan.
Saat melakukan pemanasan dan peregangan, gerakan dapat menyebabkan sedikit ketidaknyamanan atau ketidaknyamanan ringan, yang seharusnya tidak berbahaya. Namun, peregangan hingga menimbulkan rasa sakit yang parah dapat menyebabkan kerusakan serius.
Gerakan yang Lembut
Peregangan harus terdiri dari gerakan-gerakan lembut, dan Anda harus melakukannya secara perlahan dan bertahap, dengan melakukan peregangan statis setidaknya selama 30 detik.
Variasi
Peregangan sering kali mencakup berbagai peregangan statis dan dinamis untuk tubuh bagian bawah dan atas dan harus dilakukan di kedua sisi tubuh untuk semua kelompok otot.
Pastikan Anda melakukan peregangan di kedua sisi untuk mencegah ketidakseimbangan otot yang memburuk.
Pernapasan
Tariknapas dalam-dalam dan penuh perhatian saat Anda berpindah dari satu gerakan ke gerakan lainnya, dan hembuskan napas saat Anda rileks dalam setiap peregangan. Hindari menahan napas, karena otot-otot Anda membutuhkan oksigen untuk rileks.
Peregangan Sebagai Bagian Dari Solusi Jangka Panjang
Peregangan dapat mengobati nyeri saraf sciatic, tetapi ini hanyalah salah satu bagian dari solusi untuk mengobati linu panggul.
Peregangan untuk linu panggul dapat meredakan ketegangan otot dan mengobati linu panggul, menjadikannya bagian penting dari solusi perawatan jangka panjang. Seorang profesional medis atau ahli terapi fisik dapat membantu mengembangkan strategi perawatan untuk meringankan gejala linu panggul sepenuhnya.
Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional
Karena beragamnya penyebab yang dapat menyebabkan linu panggul, peregangan mungkin tidak selalu berhasil. Seorang ahli terapi fisik dapat membantu menyusun rencana perawatan untuk meredakan linu panggul jika peregangan tidak sepenuhnya meringankan gejalanya.
Terapi fisik, perubahan pola gerakan, latihan meluncur saraf sciatic, suntikan steroid, obat-obatan, dan lainnya dapat berguna ketika peregangan tidak berhasil.
Penting untuk disebutkan bahwa jika Anda memiliki diagnosis parah yang menyebabkan nyeri punggung, seperti hernia diskus atau stenosis tulang belakang lumbal, Anda harus menghindari peregangan secara mandiri dan harus mencari panduan dari ahli medis profesional.
Referensi
Sindrom Piriformis - Abstrak - PMC Eropa
Peragaan slide: Panduan untuk peregangan dasar - Mayo Clinic
Peran peregangan dalam rehabilitasi cedera hamstring: 80 atlet
Saraf Siatik: Apa Itu, Anatomi, Fungsi & Kondisi
Yoga untuk Nyeri Linu Panggul: 10 Latihan untuk Meredakannya, Ditambah Pose yang Harus Dihindari
Penafian
Isi artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.