Relaksasi otot progresif, atau PMR, adalah latihan relaksasi yang membantu mencapai kondisi relaksasi yang dalam.
Poin-poin Penting
- Definisi: PMR adalah teknik relaksasi mendalam yang melibatkan pengencangan dan pelemasan satu kelompok otot pada satu waktu.
- Sejarah: Dikembangkan oleh Edmund Jacobson pada tahun 1920-an untuk menangani gangguan kecemasan umum.
- Manfaat: Meredakan rasa sakit, membantu mengatasi gangguan tidur dan nyeri kronis, serta meningkatkan relaksasi fisik.
- Latihan: Melibatkan latihan relaksasi otot progresif dengan mengencangkan otot selama lima detik, lalu mengendurkannya selama lima detik untuk merasakan bagaimana otot yang rileks.
- Penggunaan: Cocok untuk berbagai individu, termasuk mereka yang memiliki mobilitas terbatas.
- Bimbingan: Seorang ahli kesehatan mental dapat membantu dalam mempraktikkan PMR.
Apa yang dimaksud dengan relaksasi otot progresif?
PMR dilakukan dengan menegangkan dan mengendurkan otot secara sistematis. Jika dilakukan dengan benar, relaksasi otot progresif secara efektif mengurangi tingkat stres dan meningkatkan kualitas tidur.
Dari sekian banyak teknik relaksasi, PMR cocok untuk pemula karena relatif mudah dipelajari dan dilakukan. Untuk orang dewasa yang lebih tua, anak-anak, dan mereka yang memiliki mobilitas terbatas, relaksasi otot progresif aman dilakukan, karena seseorang dapat mempraktikkan PMR di mana saja dan kapan saja.
Latihan pikiran-tubuh lainnya seperti Yoga Nidra, latihan pernapasan, Tai Chi, dan Qigong mencakup aspek-aspek PMR dan bekerja dengan rutinitas relaksasi otot progresif yang asli.
Perkembangan awal teknik ini dimulai lebih dari 100 tahun yang lalu oleh Edmund Jacobson, seorang dokter yang berspesialisasi dalam hubungan pikiran-tubuh. Dia menemukan relaksasi otot progresif membantu pasien dengan manajemen stres dan kecemasan.
Edmund Jacobson
Edmund Jacobson, seorang dokter dan peneliti mengembangkan teknik relaksasi otot progresif pada tahun 1920-an sebagai mekanisme mengatasi kecemasan. Dia menemukan bahwa orang dapat mencapai relaksasi pikiran-tubuh yang dalam dengan menegangkan dan mengendurkan kelompok otot yang berbeda.
Jacobson membuktikan adanya hubungan antara relaksasi otot progresif dan sistem saraf. Dia menemukan bahwa ketegangan otot mengaktifkan sistem saraf simpatik, yang bertanggung jawab atas respons "melawan atau lari". Di sisi lain, ketika otot rileks, hal itu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang bertanggung jawab atas respons"istirahat dan mencerna".
Hubungan ini sangat penting untuk memahami cara kerja relaksasi otot progresif. Sistem saraf simpatis dan parasimpatis secara efektif aktif selama pergantian antara ketegangan dan relaksasi. Hal ini membantu menciptakan keseimbangan di antara keduanya, menciptakan kondisi relaksasi yang mendalam.
Mengelola respons fight-or-flight adalah keterampilan yang sangat penting di dunia saat ini. Teknik relaksasi otot progresif dapat melatih tubuh untuk mengelola stres dan kecemasan dengan lebih baik.
Penggunaan PMR
Ada banyak cara berbeda yang dapat digunakan seseorang untuk menggunakan relaksasi otot progresif. Beberapa orang menggunakannya untuk mengurangi stres dan relaksasi mental, sementara yang lain menggunakan PMR untuk meningkatkan kualitas tidur. PMR juga memiliki manfaat kesehatan lainnya, termasuk membantu meringankan rasa sakit atau sakit kepala tegang.
Manajemen Nyeri
PMR dapat mengurangi rasa sakit dengan membantu mengendurkan otot. Ketika otot-otot rileks, hal ini akan mengurangi tekanan pada saraf dan dapat mengurangi tingkat nyeri. Dapat juga terjadi pengurangan persepsi nyeri otot melalui relaksasi otot yang progresif.
Meningkatkan Kualitas Tidur dan Insomnia
Relaksasi otot progresif meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik dengan membantu mengurangi tingkat stres. Ketika tubuh stres dan tegang, akan lebih sulit untuk tertidur. Dengan mengurangi tingkat stres, relaksasi otot progresif dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan membantu tertidur.
Meredakan Sakit Kepala Akibat Ketegangan
Otot yang tegang sering menyebabkan sakit kepala tegang di leher dan bahu. Relaksasi otot progresif dapat membantu meredakan sakit kepala tegang dengan mengendurkan dan melonggarkan otot-otot yang menyebabkan rasa sakit, seperti leher dan bahu.
Pengurangan Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi adalah masalah yang umum terjadi saat ini. Melemaskan otot-otot dapat membantu mengurangi tekanan darah. Karena itu, relaksasi otot progresif dapat menjadi alat yang bermanfaat bagi seseorang dengan tekanan darah tinggi.
Teknik Relaksasi Lainnya
Banyak teknik yang berbeda yang dapat membantu merilekskan tubuh dan pikiran. Metode-metode ini termasuk pernapasan dalam, meditasi, yoga, dan relaksasi otot progresif. Meskipun setiap teknik dapat secara efektif mengurangi tingkat stres, relaksasi progresif sering dianggap sebagai salah satu metode yang paling ampuh karena kemampuannya untuk mencapai kondisi relaksasi yang mendalam.
Cara Melakukan Terapi Relaksasi Otot Progresif
Langkah pertama dalam melakukan terapi relaksasi otot progresif adalah menemukan posisi yang nyaman di tempat yang tenang dan bebas dari gangguan, baik dalam keadaan duduk maupun berbaring. Pastikan tulang belakang dalam keadaan lurus dan otot-otot tidak tegang. Setelah berada dalam posisi yang nyaman, tarik napas dalam-dalam dan fokuslah untuk menjernihkan pikiran.
Mulailah mengencangkan dan melemaskan otot-otot. Mulailah dengan otot kaki dan lanjutkan ke otot-otot di wajah. Untuk setiap kelompok otot, kencangkan otot sebanyak mungkin selama lima kali hitungan, dan kemudian rilekskan otot-otot tersebut selama lima kali hitungan. Yang penting adalah memusatkan perhatian pada sensasi kelompok otot yang mengendur.
Berikut ini daftar kelompok otot yang harus difokuskan:
- Kaki
- Betis
- Paha
- Pinggul
- Perut
- Dada
- Punggung
- Lengan (dimulai dari tangan dan berlanjut ke bahu)
- Leher dan rahang
- Wajah (termasuk mata, dahi, dan pipi)
Setelah semua kelompok otot tertutupi, tarik napas dalam-dalam dan biarkan tubuh terasa berat dan rileks. Lakukan relaksasi otot secara progresif setidaknya selama lima menit. Untuk pemula, penting untuk menyadari bahwa membiasakan diri dengan latihan ini mungkin memerlukan beberapa kali percobaan, tetapi seiring berjalannya waktu, Anda dapat mencapai kondisi relaksasi yang mendalam.
Orang Juga Bertanya Tentang Relaksasi Otot Progresif
Seberapa sering seseorang harus berlatih relaksasi otot progresif?
Seseorang harus berlatih relaksasi otot progresif kira-kira dua kali sehari untuk melihat manfaat PMR.
Apakah relaksasi otot progresif membantu mengatasi kecemasan?
Ya, relaksasi otot progresif dapat membantu mengurangi kecemasan. Ini bekerja dengan menginduksi kondisi relaksasi yang dalam, yang membantu memerangi efek stres.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan relaksasi otot progresif untuk bekerja?
Efek relaksasi otot progresif dapat langsung dirasakan. Namun, yang terbaik adalah berlatih setidaknya selama lima menit untuk mencapai kondisi relaksasi yang mendalam. Sesi yang lebih lama akan memberikan efek yang lebih tahan lama.
Referensi
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
