Postur tubuh menggambarkan bagaimana seseorang menahan tubuh mereka saat berdiri, duduk, dan saat bergerak. Postur tubuh yang benar sangat penting, karena postur tubuh yang buruk berkontribusi secara signifikan terhadap banyak kondisi muskuloskeletal. Banyak faktor yang memengaruhi postur tubuh, termasuk gaya hidup, tonus otot, aktivitas sehari-hari, dan faktor genetik.
Poin-poin Penting
- Pentingnya: Postur tubuh yang baik akan menyelaraskan tulang belakang dan tulang pinggang dengan benar, sehingga membantu mencegah nyeri punggung dan leher.
- Manfaat: Meningkatkan pernapasan, sirkulasi, dan kepercayaan diri, sekaligus mengurangi ketegangan otot dan kelelahan, terutama pada otot inti dan perut.
- Efek Postur Tubuh yang Buruk: Dapat menyebabkan rasa sakit kronis, termasuk sakit leher, sakit kepala, dan penurunan tingkat energi.
- Ergonomi: Menyesuaikan ruang kerja dan kebiasaan sehari-hari Anda untuk menjaga keseimbangan dapat membantu mendukung posisi tubuh yang tepat.
- Latihan: Memperkuat otot inti dan meningkatkan penyangga tulang belakang lumbal dapat memperbaiki postur tubuh.
- Kesadaran: Memeriksa dan mengoreksi posisi tubuh Anda secara teratur sepanjang hari sangatlah penting.
Apa yang dimaksud dengan Postur Tubuh?
Postur tubuh adalah cara seseorang memegang tubuhnya. Hal ini penting untuk mencegah rasa sakit, menjaga kesehatan otot, dan meningkatkan kesehatan jangka panjang, terutama saat penuaan. Seperti semua aspek kebugaran, orang dapat berlatih untuk mendapatkan postur tubuh yang lebih baik dan membentuk kebiasaan postur tubuh yang sehat untuk mendapatkan manfaat dalam kehidupan sehari-hari.
Postur Statis
Postur statis dapat diamati ketika tubuh tidak bergerak, seperti duduk, berdiri, atau tidur. Bahkan ketika tidak bergerak, beberapa otot aktif untuk mempertahankan posisi tersebut. Otot bahu, punggung, leher, dan perut menopang posisi duduk, berdiri, atau berbaring. Berdiam diri dalam waktu lama dapat menyulitkan tubuh, terutama dengan postur statis yang buruk.
Postur Dinamis
Postur dinamis mengacu pada cara seseorang memegang tubuh mereka saat bergerak. Konsep ini mencakup berjalan, berlari, melompat, berjongkok, dan membungkuk, seperti mengangkat benda berat, melakukan olahraga, atau bermain dengan anak-anak. Mencapai dan mempertahankan postur dinamis yang baik membutuhkan kesadaran tubuh dan kekuatan otot dan penting untuk menghindari cedera.
Mengapa Postur Tubuh Penting?
Postur tubuh yang benar sangat penting untuk menjaga kesehatan dan mencegah cedera. Faktanya, OHSA - Administrasi Keselamatan dan Kesehatan Kerja Amerika Serikat - mengidentifikasi postur tubuh yang buruk sebagai kontributor yang signifikan terhadap gangguan muskuloskeletal. Aktivitas sehari-hari seperti mengemudi, mencuci piring, mengetik, atau melakukan tugas yang berulang-ulang dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius jika dilakukan dengan postur tubuh yang buruk.
Apa yang Membuat Postur Tubuh yang Baik?
"Postur tubuh yang baik" berbeda-beda pada setiap orang, tetapi beberapa elemen berlaku untuk semua orang. Postur tubuh yang baik membutuhkan keseimbangan untuk tetap berada pada posisi yang tidak menyebabkan tekanan abnormal pada sistem muskuloskeletal. Ketidakseimbangan akan memberikan tekanan lebih besar pada tulang belakang, yang menyebabkan nyeri punggung dan cedera.
Komponen-komponen Postur Tubuh yang Buruk
Membungkuk atau membungkuk dengan bahu membulat, lekukan yang berlebihan atau pembulatan punggung, dan membungkuk ke depan pada pinggang adalah kondisi postur tubuh yang umum terjadi yang dapat menimbulkan efek yang merugikan dari waktu ke waktu. Masalah-masalah ini sering kali diakibatkan oleh fleksibilitas yang buruk, cedera yang tidak diobati, pengabaian, atau ketidakseimbangan otot yang signifikan.
Apa yang Mempengaruhi Postur Tubuh?
Postur tubuh itu kompleks. Doumas, Morsanyi, dan Young (2018) menyatakan bahwa postur tubuh adalah "proses adaptasi yang bergantung pada proses sensorik, motorik, dan kognitif." Penelitian ini menunjukkan bahwa pikiran, persepsi lingkungan eksternal, dan memori otot merupakan kontributor signifikan terhadap bagaimana seseorang memegang tubuh mereka. Faktor genetik, tonus atau ketegangan otot, gaya hidup, dan tingkat aktivitas juga berkontribusi terhadap postur tubuh. Untungnya, seseorang dapat secara langsung memodifikasi sebagian besar faktor ini dengan sedikit usaha sadar.
Ketegangan Otot
Ketegangan otot yang tersisa, atau tonus, berkontribusi pada postur tubuh secara keseluruhan. Misalnya, otot punggung bawah dan paha belakang yang tegang akan memiringkan panggul jika otot perut tidak cukup kuat untuk mempertahankan posisinya. Peregangan, pijat, tai chi, dan yoga dapat meredakan ketegangan otot dan membantu memperbaiki postur tubuh. Selama hari kerja, seseorang dapat melepaskan ketegangan dengan berjalan-jalan sebentar, mengubah posisi duduk, dan sering beristirahat.
Stres
Stres dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk. Lundberg dkk. (1999) mempelajari ketegangan otot leher dan bahu kasir supermarket dan mengaitkannya dengan tingkat stres saat bekerja. Studi ini menemukan tingkat stres yang tinggi terkait dengan ketegangan bahu dan punggung bagian atas, yang berhubungan dengan penyebab postur tubuh yang buruk.
Faktor Gaya Hidup
Dari instruktur pilates hingga atlet angkat besi, tukang ledeng hingga programmer, dan semua orang di antaranya, apa yang dilakukan seseorang dengan tubuhnya akan memengaruhi postur tubuhnya. Komposisi tubuh dan tingkat aktivitas juga penting, dan olahraga teratur, peregangan, dan menjaga berat badan yang sehat membuat mempertahankan postur tubuh yang benar lebih mudah dicapai.
Ketidakseimbangan Otot
Jika beberapa otot terlalu kencang atau otot yang berlawanan terlalu lemah, ketidakseimbangan ini dapat menyebabkan pergeseran postur tubuh. Jika otot punggung atas tidak cukup kuat untuk melawan otot dada yang kencang, otot dada yang memendek, bahu yang membulat, dan dagu yang menjorok ke dalam dapat memperbesar lekukan tulang belakang bagian atas. Punggung atas yang membulat dapat menimbulkan efek yang semakin parah hingga ke punggung, ke panggul, dan ke kaki.
Ludwig, Kelm, dan Hopp (2020) mempelajari dampak ketidakseimbangan paha depan-paha belakang pada postur tubuh, khususnya sudut panggul. Penelitian mereka menemukan hubungan antara ketidakseimbangan kekuatan otot depan dan belakang kaki dengan postur panggul yang buruk, yang mengakibatkan nyeri.
Postur Tubuh dan Nyeri
Postur tubuh yang buruk secara kronis dapat menyebabkan cedera baru atau memperparah cedera yang sudah ada. Hal ini dapat menyebabkan perubahan semi-permanen pada panjang dan kelenturan otot. Hal ini dapat mengurangi kemampuan seseorang untuk menahan diri dari terpeleset atau jatuh, sehingga meningkatkan kemungkinan terjadinya cedera serius. Selain itu, sakit kepala, otot yang tegang, dan kekakuan dapat disebabkan oleh tekanan tambahan karena hidup dengan postur tubuh yang buruk.
Memperbaiki dan Mempertahankan Postur Tubuh yang Baik
Mengetahui seperti apa postur tubuh yang baik bagi tubuh adalah hal yang penting untuk mempertahankan postur tubuh yang baik. Beberapa kesadaran tubuh diperlukan untuk mencapai hal ini, tetapi kesadaran itu mudah dilatih. Langkah pertama adalah untuk mengubah persepsi tubuh tentang bagaimana seharusnya berdiri, duduk, atau berjalan. Mungkin akan membuat frustasi untuk berdiri atau berjalan dengan cara yang berbeda, tetapi tak lama kemudian, prosesnya akan menjadi otomatis. Mengamati diri sendiri di cermin dan mengerjakan "Daftar Periksa Postur Tubuh" di bagian bawah artikel ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda. Metode ini memberikan umpan balik visual untuk memastikan bahwa postur tubuh Anda terlihat sebagaimana mestinya sekaligus memberikan umpan balik internal yang spesifik pada tubuh Anda untuk mengetahui bagaimana rasanya.
Berdiri
Hindari posisi tubuh yang terlalu maju ke depan - pinggul harus selalu berada tepat di bawah bahu, dengan sendi pinggul dan bahu bertumpuk. Postur berdiri yang baik melibatkan pemeliharaan tiga lekukan alami tulang belakang, menjaga bahu tetap ditarik ke belakang dan ke bawah, dengan dada terangkat. Jaga keseimbangan berat badan secara merata di kedua kaki saat berdiri, dan kenakan sepatu yang nyaman, sebaiknya yang bertumit rendah. Jaga agar dagu tetap sedikit bertopang.
Duduk
Postur duduk seseorang sangat dipengaruhi oleh tempat duduknya. Ganti posisi duduk atau sesuaikan lingkungan agar posisi yang benar lebih mudah dicapai - kursi dan permukaan kerja dengan ketinggian yang tepat adalah awal yang baik. Untuk memperbaiki postur duduk, pertahankan sudut yang tepat pada tubuh dan tetap tegak dengan lutut ditekuk sekitar 90°.
Gunakan penyangga punggung atau handuk yang digulung untuk menjaga lekukan alami tulang belakang. Saat mengemudi, sesuaikan kursi dan roda kemudi sehingga dada terangkat dan dagu terselip. Hindari duduk di meja yang terlalu rendah sehingga menyebabkan bungkuk atau terlalu tinggi sehingga bahu terangkat.
Daftar Periksa Postur Tubuh: Enam Langkah Sederhana
- Jaga agar dagu sedikit terselip dengan telinga sejajar dengan bahu.
- Jaga agar bahu tetap ke belakang dan ke bawah.
- Angkat dada.
- Bahu harus tetap berada di atas pinggul saat berdiri atau duduk.
- Siku dekat dengan tubuh, lengan sedikit ditekuk.
- Saat berdiri, kaki harus berada tepat di bawah pinggul dengan telapak kaki rata. Saat duduk, pertahankan sudut yang tepat pada pinggul dan lutut.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Bagaimana postur tubuh yang baik terlihat dan terasa?
Postur tubuh yang baik itu relatif, tetapi tidak harus "terasa" seperti apa pun. Lakukan Enam Langkah Sederhana di atas untuk memeriksa postur tubuh Anda.
Apa kerugian dari postur tubuh yang buruk?
Meningkatnya kemungkinan cedera akibat terpeleset/tersandung/jatuh, nyeri otot kronis, dan sakit kepala adalah beberapa masalah yang paling umum terjadi akibat postur tubuh yang buruk.
Di mana saya dapat mempelajari lebih lanjut tentang postur tubuh?
American Chiropractic Association, Administrasi Keselamatan dan Kesehatan Kerja, administrasi kesehatan setempat, dan ahli kesehatan yang tepercaya adalah sumber terbaik untuk mempelajari postur tubuh.
Referensi
Masalah muskuloskeletal pada pengguna komputer dan internet yang sering
Dinamika keseimbangan berdiri - Tren dalam Ilmu Kognitif
Efek Postur Tubuh pada Siswa - American Chiropractic Association
Ergonomi - Administrasi Keselamatan dan Kesehatan Kerja
Penafian
Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
