Ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda? Puasa berselang bisa menjadi kuncinya.
Mulai dari menurunkan berat badan melalui asupan kalori yang terkontrol hingga membuka cadangan lemak tubuh, panduan ini mengungkap manfaat kesehatan dari puasa berselang.
Pelajari bagaimana puasa selang-seling dan puasa beberapa hari dalam seminggu dapat menjadi bagian dari pola makan sehat Anda.
Puasa intermiten (IF) adalah pola makan yang bergantian antara periode makan dan puasa. Pola ini tidak menentukan makanan tertentu untuk dimakan atau dihindari, tetapi berfokus pada kapan Anda harus makan.
Ide dasar di balik puasa intermiten adalah siklus antara periode makan dan puasa untuk memanfaatkan proses metabolisme alami tubuh Anda dan berpotensi mendapatkan berbagai manfaat kesehatan. Berikut ini cara kerja puasa intermiten:
Puasa intermiten melibatkan pembagian hari atau minggu Anda ke dalam periode tertentu untuk makan dan puasa.
Selama berpuasa, tubuh Anda mengalami perubahan hormon yang dapat memfasilitasi penurunan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya. Salah satu hormon utama yang terpengaruh adalah insulin.
Dengan makan lebih jarang, kadar insulin menurun, yang dapat membantu tubuh Anda membakar lemak yang tersimpan untuk energi.
Puasa intermiten sering kali mengurangi asupan kalori, terutama jika Anda tidak mengimbangi waktu makan yang terlewatkan selama jendela makan.
Puasa memicu proses seluler yang disebut autophagy, di mana tubuh Anda memecah dan membuang sel dan komponen yang rusak.
Proses ini diyakini memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk efek anti-penuaan yang potensial.
Meskipun penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat memberikan manfaat kesehatan yang potensial, namun mungkin hanya cocok untuk beberapa orang. Seperti halnya perubahan pola makan atau gaya hidup lainnya, fokus pada gizi seimbang dan kesehatan secara keseluruhan sangatlah penting.
Jika Anda mempertimbangkan untuk melakukan puasa intermiten, sebaiknya konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli diet terdaftar untuk memastikan bahwa Anda aman untuk melakukan pembatasan kalori secara terus menerus.
Puasa intermiten lebih dari sekadar strategi penurunan berat badan; puasa intermiten adalah jalan menuju banyak manfaat kesehatan yang memenuhi berbagai tujuan kesehatan dan kebugaran:
Manfaat yang luas ini menjadikan puasa intermiten sebagai alat serbaguna untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Beragam manfaat ini menawarkan sesuatu untuk hampir semua orang, mulai dari manajemen berat badan hingga pencegahan penyakit kronis.
Namun, hasil yang diperoleh setiap orang mungkin berbeda-beda, dan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli gizi terdaftar sangat penting untuk memastikan penerapan yang aman dan efektif.
Ada beberapa rencana puasa berselang yang dapat dipilih, masing-masing sesuai dengan kebutuhan dan gaya hidup yang berbeda:
Pilihan rencana puasa intermiten Anda harus mencerminkan kebutuhan kesehatan, rutinitas harian, dan preferensi pribadi Anda.
Berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar atau profesional medis sangat disarankan untuk menentukan pilihan yang paling sesuai untuk Anda.
Metode puasa 16 jam, yang sering disebut metode 16/8, adalah salah satu rencana puasa intermiten yang paling populer. Inilah yang diperlukan:
Cara ini diketahui dapat membakar lemak secara efektif dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Puasa hari bergantian adalah metode puasa intermiten yang ampuh di mana Anda bergantian antara makan teratur dan hari-hari puasa atau mengonsumsi kalori minimal. Begini cara kerjanya:
Penelitian menunjukkan bahwa pola ini dapat membantu tubuh membakar lemak dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Pola ini mungkin cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan secara signifikan, tetapi harus dilakukan dengan hati-hati, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat gangguan makan.
Juga dikenal sebagai diet 5:2, berpuasa dua hari dalam seminggu adalah rencana puasa intermiten yang populer dan fleksibel. Inilah cara melakukannya:
Rencana ini efektif untuk menurunkan berat badan tanpa mengubah kebiasaan makan harian Anda secara drastis.
Dengan memilih dua hari untuk membatasi kalori, Anda masih dapat menikmati makanan yang bervariasi sambil memanfaatkan manfaat puasa intermiten.
Ini juga merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang ingin membentuk otot sambil menurunkan berat badan.
Metode puasa 12 jam adalah titik masuk yang mudah diakses bagi mereka yang baru mengenal puasa intermiten. Begini cara kerjanya:
Penelitian menunjukkan bahwa puasa selama 12 jam dapat secara efektif mengelola berat badan dan meningkatkan kesehatan yang lebih baik. Hal ini selaras dengan ritme sirkadian tubuh dan mendukung kesehatan jantung.
Waktu makan memainkan peran penting dalam bagaimana tubuh memproses makanan, membakar lemak, dan mengatur gula darah.
Puasa intermiten berfokus pada perubahan pola makan untuk menyelaraskan dengan ritme alami tubuh:
Mengubah waktu makan untuk mengikuti pola puasa intermiten memanfaatkan proses alami tubuh, menjadikannya metode yang efektif untuk manajemen berat badan dan optimalisasi kesehatan.
Puasa intermiten dapat bermanfaat bagi pria dan wanita, tetapi wanita mungkin perlu melakukan pendekatan yang berbeda karena pertimbangan hormonal:
Berkonsultasi dengan profesional medis atau ahli diet terdaftar disarankan untuk menyesuaikan rencana puasa dengan kebutuhan individu dan menghindari potensi masalah kesehatan.
Ya, berolahraga saat berpuasa dapat dilakukan dan bahkan bermanfaat bagi sebagian orang. Berolahraga selama berpuasa dapat meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan kesehatan metabolisme.
Namun, ini mungkin hanya cocok untuk beberapa orang, terutama selama puasa yang panjang atau latihan yang berat. Mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan rutinitas olahraga Anda sesuai kebutuhan sangatlah penting.
Berlawanan dengan beberapa kepercayaan, puasa intermiten umumnya tidak menyebabkan kehilangan otot. Faktanya, puasa intermiten dapat membantu mempertahankan massa otot sambil membakar lemak yang tersimpan.
Makan protein yang cukup selama periode makan dan menggabungkan latihan kekuatan dapat mendukung kekencangan otot.
Puasa intermiten berfokus pada kehilangan lemak daripada penyusutan otot, sehingga menjadi pilihan yang tepat bagi mereka yang ingin mempertahankan atau bahkan membangun otot.
Jumlah berat badan yang dapat Anda turunkan dalam sebulan dengan puasa intermiten (IF) dapat sangat bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk berat badan awal Anda, metabolisme, jenis puasa intermiten tertentu yang Anda ikuti, kualitas diet, kebiasaan olahraga, dan gaya hidup Anda secara keseluruhan.
Puasa intermiten bukanlah pendekatan yang cocok untuk semua orang, dan hasilnya dapat berbeda dari orang ke orang.
Namun, secara rata-rata, beberapa orang mungkin mengalami penurunan berat badan dalam kisaran 1 hingga 2 pon (0,45 hingga 0,9 kilogram) per minggu ketika mempraktikkan puasa intermiten. Ini berarti sekitar 4 hingga 8 pon (1,8 hingga 3,6 kilogram) per bulan.
Puasa berselang - Wikipedia bahasaIndonesia, ensiklopedia bebas
Puasa berselang: Apa saja manfaatnya? - Mayo Clinic
Puasa Berselang: Apa itu, dan bagaimana cara kerjanya? | Johns Hopkins Medicine
Puasa berselang: Berita positif terus berlanjut - Harvard Health
Isi artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.