Puasa Berselang

Ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda? Puasa berselang bisa menjadi kuncinya.

Poin-poin Penting

• Definisi: Puasa intermiten adalah pola makan yang bergantian antara periode puasa dan jendela makan, yang bertujuan untuk manajemen berat badan dan manfaat kesehatan secara keseluruhan.
• Metode: Diet puasa intermiten yang populer termasuk makan dengan waktu terbatas, puasa hari bergantian, dan diet 5:2, di mana Anda makan lebih sedikit kalori pada hari-hari tertentu dalam seminggu.
• Manfaat Kesehatan: Puasa intermiten dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan regulasi gula darah, dan meningkatkan kesehatan metabolisme yang lebih baik.
• Dampak Seluler: Periode puasa mendukung perbaikan sel, keseimbangan hormon, dan pembatasan kalori.
• Fokus Mental: Dapat meningkatkan fokus, mengurangi peradangan, dan mendukung pola makan yang sehat.
• Kesesuaian: Tidak semua orang harus mengikuti diet puasa intermiten, terutama mereka yang memiliki gangguan makan atau kondisi medis tertentu.

Mulai dari menurunkan berat badan melalui asupan kalori yang terkontrol hingga membuka cadangan lemak tubuh, panduan ini mengungkap manfaat kesehatan dari puasa berselang.

Pelajari bagaimana puasa selang-seling dan puasa beberapa hari dalam seminggu dapat menjadi bagian dari pola makan sehat Anda.

Bagaimana cara kerja puasa intermiten?

Puasa intermiten (IF) adalah pola makan yang bergantian antara periode makan dan puasa. Pola ini tidak menentukan makanan tertentu untuk dimakan atau dihindari, tetapi berfokus pada kapan Anda harus makan.

Ide dasar di balik puasa intermiten adalah siklus antara periode makan dan puasa untuk memanfaatkan proses metabolisme alami tubuh Anda dan berpotensi mendapatkan berbagai manfaat kesehatan. Berikut ini cara kerja puasa intermiten:

Jendela Makan

Puasa intermiten melibatkan pembagian hari atau minggu Anda ke dalam periode tertentu untuk makan dan puasa.

Perubahan Hormonal

Selama berpuasa, tubuh Anda mengalami perubahan hormon yang dapat memfasilitasi penurunan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya. Salah satu hormon utama yang terpengaruh adalah insulin.

Dengan makan lebih jarang, kadar insulin menurun, yang dapat membantu tubuh Anda membakar lemak yang tersimpan untuk energi.

Pembatasan Kalori

Puasa intermiten sering kali mengurangi asupan kalori, terutama jika Anda tidak mengimbangi waktu makan yang terlewatkan selama jendela makan.

Autophagy

Puasa memicu proses seluler yang disebut autophagy, di mana tubuh Anda memecah dan membuang sel dan komponen yang rusak.

Proses ini diyakini memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk efek anti-penuaan yang potensial.

Meskipun penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat memberikan manfaat kesehatan yang potensial, namun mungkin hanya cocok untuk beberapa orang. Seperti halnya perubahan pola makan atau gaya hidup lainnya, fokus pada gizi seimbang dan kesehatan secara keseluruhan sangatlah penting.

Jika Anda mempertimbangkan untuk melakukan puasa intermiten, sebaiknya konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli diet terdaftar untuk memastikan bahwa Anda aman untuk melakukan pembatasan kalori secara terus menerus.

Manfaat Puasa Berselang

Puasa intermiten lebih dari sekadar strategi penurunan berat badan; puasa intermiten adalah jalan menuju banyak manfaat kesehatan yang memenuhi berbagai tujuan kesehatan dan kebugaran:

• Penurunan Berat Badan
• Kesehatan Metabolik
• Kejernihan Mental
• Kesehatan Jantung
• Perbaikan Sel
• Mengurangi Peradangan
• Peningkatan Pencernaan
• Pencegahan Kanker
• Peningkatan Tekanan Darah

Manfaat yang luas ini menjadikan puasa intermiten sebagai alat serbaguna untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Beragam manfaat ini menawarkan sesuatu untuk hampir semua orang, mulai dari manajemen berat badan hingga pencegahan penyakit kronis.

Namun, hasil yang diperoleh setiap orang mungkin berbeda-beda, dan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli gizi terdaftar sangat penting untuk memastikan penerapan yang aman dan efektif.

Rencana Puasa Berselang

Ada beberapa rencana puasa berselang yang dapat dipilih, masing-masing sesuai dengan kebutuhan dan gaya hidup yang berbeda:

• Metode 16/8: Berpuasa selama 16 jam dan makan dalam rentang waktu 8 jam.
• Rencana Puasa Hari Bergantian: Berpuasa dua hari sekali, dengan mengonsumsi sangat sedikit atau tanpa kalori pada hari-hari puasa.
• Rencana 5:2: Makanlah secara teratur lima hari dalam seminggu dan batasi asupan kalori sekitar 500-600 kalori pada dua hari lainnya.
• Makan-Berhenti-Makan: Lakukan puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu.

Pilihan rencana puasa intermiten Anda harus mencerminkan kebutuhan kesehatan, rutinitas harian, dan preferensi pribadi Anda.

Berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar atau profesional medis sangat disarankan untuk menentukan pilihan yang paling sesuai untuk Anda.

Metode Puasa 16/8

Metode puasa 16 jam, yang sering disebut metode 16/8, adalah salah satu rencana puasa intermiten yang paling populer. Inilah yang diperlukan:

• Jendela Makan: Makanan dikonsumsi dalam rentang waktu 8 jam, misalnya dari siang hingga jam 8 malam. Anda harus melewatkan sarapan.
• Periode Puasa: Sisa 16 jam berikutnya adalah periode puasa, di mana hanya minuman non-kalori seperti air putih, teh, atau kopi yang diperbolehkan.

Cara ini diketahui dapat membakar lemak secara efektif dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Puasa hari bergantian

Puasa hari bergantian adalah metode puasa intermiten yang ampuh di mana Anda bergantian antara makan teratur dan hari-hari puasa atau mengonsumsi kalori minimal. Begini cara kerjanya:

• Hari-hari Puasa: Konsumsi air putih, teh herbal, atau makanan yang sangat rendah kalori, batasi asupan kalori hingga sekitar 500 kalori.
• Hari Makan: Makanlah secara teratur tanpa pembatasan jenis makanan atau kalori.

Penelitian menunjukkan bahwa pola ini dapat membantu tubuh membakar lemak dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Pola ini mungkin cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan secara signifikan, tetapi harus dilakukan dengan hati-hati, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat gangguan makan.

Rencana Puasa 5:2

Juga dikenal sebagai diet 5:2, berpuasa dua hari dalam seminggu adalah rencana puasa intermiten yang populer dan fleksibel. Inilah cara melakukannya:

• Makan secara teratur: Makanlah tanpa pantangan selama lima hari dalam seminggu, dengan fokus pada diet seimbang dengan protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sehat.
• Hari Puasa: Selama dua hari berturut-turut, kurangi asupan kalori menjadi sekitar 500-600 kalori.

Rencana ini efektif untuk menurunkan berat badan tanpa mengubah kebiasaan makan harian Anda secara drastis.

Dengan memilih dua hari untuk membatasi kalori, Anda masih dapat menikmati makanan yang bervariasi sambil memanfaatkan manfaat puasa intermiten.

Ini juga merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang ingin membentuk otot sambil menurunkan berat badan.

Berpuasa selama 12 jam sehari

Metode puasa 12 jam adalah titik masuk yang mudah diakses bagi mereka yang baru mengenal puasa intermiten. Begini cara kerjanya:

• Jendela Makan: Anda mengonsumsi semua makanan Anda dalam jendela makan selama 12 jam, misalnya dari jam 8 pagi sampai jam 8 malam.
• Periode Puasa: Sisa waktu 12 jam didedikasikan untuk berpuasa, sehingga kadar insulin turun dan memulai proses pembakaran lemak.

Penelitian menunjukkan bahwa puasa selama 12 jam dapat secara efektif mengelola berat badan dan meningkatkan kesehatan yang lebih baik. Hal ini selaras dengan ritme sirkadian tubuh dan mendukung kesehatan jantung.

Mengapa mengubah waktu makan dapat membantu?

Waktu makan memainkan peran penting dalam bagaimana tubuh memproses makanan, membakar lemak, dan mengatur gula darah.

Puasa intermiten berfokus pada perubahan pola makan untuk menyelaraskan dengan ritme alami tubuh:

• Penyelarasan Ritme Sirkadian: Makan selaras dengan jam internal tubuh dapat meningkatkan pencernaan dan metabolisme yang lebih baik.
• Peningkatan Pembakaran Lemak: Periode puasa yang diperpanjang memungkinkan tubuh untuk memanfaatkan simpanan lemak sebagai sumber energi.
• Pengaturan Gula Darah: Jendela makan yang terkendali meningkatkan sensitivitas insulin, membantu pengaturan gula darah.

Mengubah waktu makan untuk mengikuti pola puasa intermiten memanfaatkan proses alami tubuh, menjadikannya metode yang efektif untuk manajemen berat badan dan optimalisasi kesehatan.

Haruskah Wanita Berpuasa?

Puasa intermiten dapat bermanfaat bagi pria dan wanita, tetapi wanita mungkin perlu melakukan pendekatan yang berbeda karena pertimbangan hormonal:

• Siklus Menstruasi: Puasa dapat memengaruhi siklus menstruasi, jadi penting untuk memantau bagaimana rasanya.
• Hamil atau Menyusui: Wanita hamil atau menyusui harus menghindari puasa karena kebutuhan nutrisi yang meningkat.
• Pendekatan Pribadi: Beberapa wanita mungkin merasa periode puasa yang lebih pendek atau rencana yang tidak terlalu kaku, seperti puasa 12 jam, lebih cocok.

Berkonsultasi dengan profesional medis atau ahli diet terdaftar disarankan untuk menyesuaikan rencana puasa dengan kebutuhan individu dan menghindari potensi masalah kesehatan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Bolehkah saya berolahraga saat berpuasa?

Ya, berolahraga saat berpuasa dapat dilakukan dan bahkan bermanfaat bagi sebagian orang. Berolahraga selama berpuasa dapat meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan kesehatan metabolisme.

Namun, ini mungkin hanya cocok untuk beberapa orang, terutama selama puasa yang panjang atau latihan yang berat. Mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan rutinitas olahraga Anda sesuai kebutuhan sangatlah penting.

Apakah Puasa Dapat Menyebabkan Kehilangan Otot?

Berlawanan dengan beberapa kepercayaan, puasa intermiten umumnya tidak menyebabkan kehilangan otot. Faktanya, puasa intermiten dapat membantu mempertahankan massa otot sambil membakar lemak yang tersimpan.

Makan protein yang cukup selama periode makan dan menggabungkan latihan kekuatan dapat mendukung kekencangan otot.

Puasa intermiten berfokus pada kehilangan lemak daripada penyusutan otot, sehingga menjadi pilihan yang tepat bagi mereka yang ingin mempertahankan atau bahkan membangun otot.

Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dalam sebulan dengan puasa intermiten?

Jumlah berat badan yang dapat Anda turunkan dalam sebulan dengan puasa intermiten (IF) dapat sangat bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk berat badan awal Anda, metabolisme, jenis puasa intermiten tertentu yang Anda ikuti, kualitas diet, kebiasaan olahraga, dan gaya hidup Anda secara keseluruhan.

Puasa intermiten bukanlah pendekatan yang cocok untuk semua orang, dan hasilnya dapat berbeda dari orang ke orang.

Namun, secara rata-rata, beberapa orang mungkin mengalami penurunan berat badan dalam kisaran 1 hingga 2 pon (0,45 hingga 0,9 kilogram) per minggu ketika mempraktikkan puasa intermiten. Ini berarti sekitar 4 hingga 8 pon (1,8 hingga 3,6 kilogram) per bulan.

Referensi

Puasa berselang - Wikipedia bahasaIndonesia, ensiklopedia bebas

Puasa berselang: Apa saja manfaatnya? - Mayo Clinic

Puasa Berselang: Apa itu, dan bagaimana cara kerjanya? | Johns Hopkins Medicine

Puasa berselang: Berita positif terus berlanjut - Harvard Health

Penafian

Isi artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.