Insomnia

Mengalami insomnia atau kurang tidur dapat menjadi sangat menantang dan mengakibatkan kesulitan konsentrasi, perubahan memori, dan peningkatan kelelahan di siang hari. Kurang tidur dan insomnia kronis dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti penyakit jantung dan obesitas.

Poin-poin Penting

• Definisi: Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk tidur, tetap tertidur, atau mencapai tidur yang nyenyak.
• Penyebab: Dapat dipicu oleh faktor-faktor seperti stres, nyeri kronis, tiroid yang terlalu aktif, dan kondisi kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan.
• Gejala: Termasuk kurang tidur kronis, kesulitan berkonsentrasi, dan kelelahan di siang hari.
• Diagnosis: Melibatkan riwayat medis, buku harian tidur, dan tes seperti Skala Kantuk Epworth dan EEG.
• Perawatan: Terapi Perilaku Kognitif (CBT), obat tidur, dan perubahan gaya hidup, termasuk menjaga jadwal tidur yang konsisten, dapat mengobati insomnia.
• Jenis: Termasuk insomnia jangka pendek dan insomnia kronis, dengan durasi dan penyebab yang berbeda-beda.

Penjelasan Insomnia

Insomnia adalah gangguan tidur yang lazim yang mengganggu kualitas dan kuantitas tidur seseorang. Gejalanya meliputi kesulitan untuk tidur, tetap tertidur, atau mengalami tidur yang tidak nyenyak.

Sekitar 10% dari populasi dunia mengalami insomnia yang memenuhi standar diagnostik medis, dan banyak yang tidak terdiagnosis tetapi menderita gejalanya.

Penelitian menunjukkan bahwa kebersihan tidur yang buruk berdampak negatif pada performa kerja, mengganggu pengambilan keputusan, dan dapat merusak hubungan karena dapat memengaruhi kemampuan seseorang untuk melaksanakan tugas sehari-hari.

Klasifikasi Insomnia

Ada dua klasifikasi utama diagnosis gangguan insomnia:

• Jangka pendek yang juga disebut insomnia primer
• Kronis

Insomnia jangka pendek atau primer, atau insomnia akut sementara, dapat disebabkan oleh stres atau perubahan jadwal atau lingkungan seseorang yang menyebabkan kesulitan tidur. Hal ini dapat berlangsung selama beberapa hari atau selama beberapa minggu dan sebagian besar dialami oleh orang dewasa yang lebih tua.

Insomnia kronis berlangsung selama lebih dari tiga bulan, terjadi tiga malam atau lebih dalam seminggu, dan tidak dapat dijelaskan oleh kondisi medis lainnya.

Masalah kesehatan mental, pertimbangan lingkungan, dan pilihan gaya hidup memengaruhi kemungkinan terjadinya insomnia kronis atau kesulitan tidur lainnya.

Bagaimana Insomnia Didiagnosis

Para profesional medis mendiagnosis insomnia dengan melakukan tes fisiologis dan perilaku. Seorang dokter biasanya menyelidiki kebiasaan tidur seseorang dengan merekomendasikan buku harian tidur untuk melacak pola tidur. Proses ini dikenal sebagai tinjauan kebiasaan tidur.

Skala Kantuk Epworth adalah kuis terkenal yang menentukan apakah pola tidur pasien dianggap tidak sehat dan apa yang mungkin ditunjukkan oleh pola tersebut.

Studi tidur adalah pendekatan lain yang dilakukan jika penyebab insomnia tidak jelas atau jika ada kemungkinan adanya gangguan tidur lain.

Elektroensefalogram (EEG) sering kali merupakan salah satu mesin utama yang digunakan dalam studi ini. Ini adalah prosedur yang menggunakan peralatan khusus untuk mengamati aktivitas otak selama siklus tidur/bangun.

Penyebab Insomnia

Berbagai faktor risiko, termasuk usia, dapat menyebabkan kesulitan untuk tidur atau tetap tidur.

Dimulai pada usia paruh baya, rata-rata orang kehilangan sekitar dua puluh tujuh menit tidur per malam untuk setiap dekade berikutnya. Dengan demikian, latensi tidur dan waktu yang dibutuhkan untuk tertidur meningkat seiring bertambahnya usia.

Riwayat keluarga dan genetika juga dapat berkontribusi terhadap insomnia. Gen tertentu dapat meningkatkan risiko insomnia, karena dapat menurun dalam keluarga.

Lingkungan dan Kesehatan

Lingkungan seseorang merupakan faktor penting ketika melihat kesehatan mereka secara keseluruhan dan kemampuan mereka untuk tetap tidur. Lingkungan dan pekerjaan juga merupakan faktor signifikan yang mempengaruhi siklus tidur-bangun tubuh.

• Kebisingan atau cahaya yang berlebihan di malam hari dan suhu yang terlalu tinggi atau rendah yang tidak nyaman adalah faktor lingkungan yang dapat memengaruhi kualitas tidur secara signifikan.

• Jet lag adalah masalah tidur yang umum dialami orang setelah melakukan perjalanan melewati dua zona waktu. Jet lag juga dapat menyebabkan insomnia, karena jet lag umumnya memengaruhi jam tubuh dan ritme tidur sirkadian.

Gaya hidup

Perubahan signifikan dalam rutinitas, jadwal tidur yang tidak konsisten, interupsi, dan tidur siang yang panjang dapat merusak kualitas tidur.

• Kurangnya aktivitas fisik, zat-zat seperti kafein, dan menonton TV menjelang waktu tidur adalah perilaku umum yang tercantum dalam literatur sebagai pengaruh potensial terhadap tidur.

Olahraga dapat membantu untuk tidur. Yoga, berenang, Pilates, dan latihan aerobik ringan dapat membuat rileks sebelum tidur, karena bentuk latihan yang lebih lambat dan tidak terlalu keras lebih baik dalam mengurangi ketegangan atau kecemasan.

• Stres dapat berkaitan dengan faktor gaya hidup, seperti stres tentang sekolah, pekerjaan, hubungan, atau uang. Meskipun beberapa tingkat stres adalah normal, stres yang ekstrem dapat meningkatkan risiko gejala insomnia.

Mengobati Insomnia

Sebagian besar perawatan untuk insomnia berfokus pada pemeriksaan kebiasaan tidur dan mengatasi faktor luar yang memengaruhi kebiasaan tidur, serta riwayat medis.

Untuk beberapa kasus insomnia, dokter atau penyedia layanan kesehatan dapat merekomendasikan terapi perilaku kognitif atau manajemen pengobatan.

Terapi Perilaku Kognitif

Penelitian telah menunjukkan bahwa Terapi Perilaku Kognitif (CBT) membantu orang mengendalikan atau menghilangkan pikiran atau tindakan negatif yang mengganggu tidur, sehingga menjadikannya sebagai pengobatan lini pertama untuk insomnia. Filosofi di balik pendekatan ini adalah bahwa individu dapat belajar untuk mengenali dan mengubah keyakinan yang memengaruhi kemampuan mereka untuk tidur.

Terapi kontrol stimulus adalah bagian dari CBT sebagai sebuah strategi. Orang belajar untuk menghilangkan faktor-faktor yang mengkondisikan pikiran mereka untuk menolak tidur. Contohnya adalah menghindari tidur siang dan mengatur waktu tidur yang konsisten.

Strategi lainnya adalah teknik relaksasi yang melibatkan latihan pernapasan, pembatasan tidur, dan terapi cahaya. Tetap terjaga secara pasif, juga dikenal sebagai niat paradoksal, adalah strategi yang kontroversial.

Perawatan insomnia ini menargetkan perasaan cemas tentang tertidur dengan naik ke tempat tidur secara fisik dan berusaha untuk tetap terjaga daripada berharap untuk tertidur.

Obat Tidur

Beberapa obat tidur tersedia untuk mengatasi insomnia, meskipun biasanya, orang hanya menggunakannya selama maksimal beberapa minggu. Beberapa obat untuk penggunaan jangka panjang juga tersedia, termasuk Eszopiclone (Lunesta) dan Ramelteon (Rozerem).

Kedua contoh tersebut diklasifikasikan sebagai obat penenang-hipnotik dan dapat memiliki efek samping. Efek samping yang umum terjadi adalah rasa grogi di siang hari dan peningkatan risiko jatuh. Efek samping tertinggi yang perlu dikhawatirkan adalah pembentukan kebiasaan, karena ketergantungan obat bisa sangat berbahaya bagi tubuh.

Kondisi yang Terkait dengan Insomnia

Insomnia dapat terjadi secara mandiri, tetapi lebih sering terjadi akibat kondisi kesehatan fisik atau mental lainnya. Sekitar 50% kasus insomnia berhubungan dengan gangguan kesehatan mental seperti depresi atau kecemasan.

Oleh karena itu, sangat bermanfaat untuk melihat gangguan mental seseorang jika hal itu terjadi dan bagaimana hal itu dapat berkontribusi pada kebiasaan tidur mereka.

Misalnya, terbangun di pagi hari dapat menjadi tanda depresi, energi yang rendah, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi, kesedihan, dan perubahan nafsu makan dan berat badan. Beberapa gejala penyakit mental dan insomnia berjalan beriringan.

Selain itu, kesulitan tidur dapat memperburuk gejala masalah kesehatan mental secara signifikan dan menurunkan efektivitas perawatan kesehatan mental.

Mengenai kesehatan fisik, beberapa kondisi yang terkait dengan insomnia meliputi; nyeri kronis, kanker, tiroid yang terlalu aktif, dan penyakit jantung. Ketika tubuh mengalami ketidakseimbangan pada tiroid, hal ini dapat mengganggu metabolisme tubuh, yang menyebabkan berkurangnya kualitas tidur.

Tiroid melepaskan hormon, dan terlalu banyak produk dapat menyebabkan kecemasan, detak jantung yang cepat, dan insomnia. Masalah tiroid juga dapat menyebabkan orang lebih rentan terhadap kondisi lain, seperti sindrom kaki gelisah, yang dapat membuat orang merasa tidak nyaman dan menyebabkan masalah kualitas tidur.

Apnea Tidur

Gangguan tidur adalah kategori yang luas yang mencakup berbagai masalah tidur yang berkaitan dengan kualitas, waktu, dan jumlah tidur, seperti yang telah dibahas sebelumnya. Gangguan ini sering kali menyebabkan gangguan di siang hari dan gangguan fungsi.

Sleep Apnea adalah gangguan tidur yang melibatkan gangguan pernapasan selama tidur. Ada dua jenis sleep apnea; jalan napas obstruktif dan sleep apnea sentral.

Sleep apnea jalan napas obstruktif biasanya ditandai dengan obstruksi jalan napas yang berulang saat tidur, menyebabkan gejala seperti mendengkur, terengah-engah, dan bahkan henti napas. Hal ini mempengaruhi sekitar dua hingga lima belas persen orang dewasa paruh baya dan lebih dari dua puluh persen orang dewasa yang lebih tua.

Dengan apnea tidur sentral, otak tidak mengontrol pernapasan dengan benar selama tidur. Oleh karena itu, pernapasan akan mulai dan berhenti. Seseorang dapat menggunakan mesin tekanan jalan napas positif berkelanjutan (CPAP) selama tidur untuk mengobati kedua jenis apnea tidur.

Narkolepsi

Narkolepsi adalah gangguan tidur neurologis langka yang ditandai dengan periode tidur yang tidak terkendali. Akibatnya, penderita narkolepsi dapat tertidur beberapa kali dalam sehari.

Untuk diagnosis narkolepsi, rasa kantuk harus terjadi setiap hari, tetapi setidaknya tiga kali seminggu selama minimal tiga bulan. Cataplexy adalah gejala umum narkolepsi yang ditandai dengan hilangnya tonus otot secara tiba-tiba.

Gangguan ini hampir selalu diakibatkan oleh hilangnya sel-sel yang disebut neuron orexin. Neuron ini mengontrol kondisi tidur-bangun, energi, dan gairah. Dokter dapat menguji kekurangan ini dengan melakukan spinal tap, di mana jarum dimasukkan ke dalam tulang belakang untuk mengambil cairan untuk pengujian.

Sindrom Kaki Gelisah

Sindrom kaki gelisah adalah dorongan yang tidak nyaman untuk menggerakkan tungkai bawah. Biasanya, sindrom ini ditandai dengan kaki yang terasa kesemutan, terbakar, atau gatal.

Sensasi ini dapat dimulai atau memburuk selama periode istirahat atau tidak aktif dan dapat hilang sebagian atau seluruhnya dengan gerakan.

Biasanya, sensasi ini lebih buruk pada sore atau malam hari dan, dalam beberapa kasus, hanya dapat terjadi pada malam hari.

Seperti banyak gangguan tidur lainnya, diagnosisnya adalah gejala-gejala yang terjadi setidaknya tiga kali seminggu selama setidaknya tiga bulan dan menyebabkan masalah pada fungsi sehari-hari. Usia onsetnya adalah pada usia belasan atau dua puluhan dan mempengaruhi 2-7,2% populasi.

Ritme Sirkadian dan Insomnia

Ritme sirkadian adalah jam internal tubuh. Faktor fisik, mental, dan perilaku biasanya mengikuti siklus 24 jam. Gangguan yang melibatkan ritme sirkadian melibatkan pola gangguan tidur yang terus-menerus atau berulang.

Hal ini disebabkan oleh modifikasi ketepatan waktu sirkadian yang diperlukan atau kurangnya keselarasan dengan jam internal tubuh dan lingkungan eksternal.

Insomnia adalah gejala dari gangguan ritme sirkadian. Menetapkan rutinitas yang konstan akan mengatur ulang ritme sirkadian secara alami dan memungkinkan tubuh beradaptasi dengan ritme baru yang dilatih untuk diikuti.

Insomnia pada Anak-anak dan Remaja

Meskipun kebanyakan orang didiagnosis menderita insomnia di kemudian hari, insomnia juga dapat mempengaruhi kaum muda. Karena efeknya pada remaja, orang tua harus mengamati perilaku tidur anak mereka dan melacak setiap perubahan yang signifikan.

Tanda-tanda insomnia sebelum tidur dan di malam hari pada anak-anak dapat mencakup anak-anak yang mencari-cari alasan untuk menghindari tidur, membutuhkan waktu yang lama untuk tidur, dan sering turun dari tempat tidur untuk meminta sesuatu. Anak-anak dengan insomnia mungkin sering terbangun di malam hari dan mengalami kesulitan untuk kembali tidur.

Insomnia pada remaja adalah hal yang umum terjadi karena, pada periode ini, melatonin mulai dilepaskan pada malam hari. Melatonin adalah senyawa yang diproduksi otak sebagai respons terhadap kegelapan. Melatonin sangat penting untuk mengatur ritme sirkadian dan waktu biologis untuk tidur.

Ada beberapa penyebab lain yang diperkirakan menjadi penyebab insomnia pada kaum muda. Misalnya, pergaulan tidur dapat berperan. Seorang anak mungkin juga membutuhkan kondisi lingkungan tertentu atau ketergantungan pada benda-benda tertentu.

Perilaku sebelum tidur adalah faktor penting lain yang perlu dipertimbangkan. Misalnya, waktu layar yang berlebihan atau kurangnya aktivitas yang tenang sebelum tidur dapat memengaruhi kemampuan anak untuk tertidur.

Insomnia dan Penuaan

Banyak orang dewasa yang lebih tua mengalami insomnia dan masalah tidur lainnya karena perubahan alami pada ritme sirkadian dan siklus tidur-bangun mereka. Khususnya, seiring bertambahnya usia, arsitektur tidur mereka juga berubah.

Siklus tidur yang khas memiliki empat tahap, dua tahap gerakan mata yang tidak cepat, satu tahap tidur nyenyak atau gelombang lambat, dan tahap terakhir gerakan mata yang cepat. Keempat tahap tersebut terjadi sebelum siklus berulang sepanjang durasi tidur.

Data yang dikumpulkan dari banyak penelitian tidur yang dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua telah menunjukkan bahwa penuaan menurunkan persentase tahap tidur gelombang lambat dan gerakan mata cepat (REM). Akibatnya, orang dewasa yang lebih tua lebih cenderung terbangun di malam hari, yang berdampak negatif pada kualitas tidur.

Kehamilan dan Insomnia

Wanita lebih sering mengalami insomnia, terutama selama kehamilan, karena perubahan hormon. Sekitar 75% wanita melaporkan mengalami insomnia pada trimester ketiga kehamilan yang dapat memengaruhi kesehatan mental dan fisik wanita.

Wanita hamil mungkin harus sering ke kamar mandi sepanjang malam; mereka mungkin mengalami sakit dan nyeri, kesulitan untuk merasa nyaman dengan perut yang semakin membesar, tendangan dari bayi yang aktif, dan kecemasan serta kekhawatiran pra-kelahiran.

Bantal direkomendasikan di antara lutut yang ditekuk atau di bawah area perut untuk menciptakan posisi tidur yang nyaman bagi wanita hamil.

Insomnia juga dapat terjadi pada awal kehamilan di trimester pertama atau tiga bulan pertama. Hormon seperti progesteron meningkat, dan metabolisme tubuh meningkat.

Insomnia dan Pengobatan Alternatif

Pengobatan dan perawatan alternatif dapat bermanfaat bagi sebagian orang dalam meringankan gejala insomnia atau gangguan tidur lainnya. Akan sangat membantu jika Anda berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan atau dokter Anda saat mempertimbangkan untuk memulai pengobatan insomnia.

Akupunktur

Digunakan terutama dalam pengobatan tradisional Tiongkok, akupunktur menggunakan jarum halus, rangsangan listrik, atau panas yang dimasukkan ke dalam kulit pada area atau wilayah tertentu.

Akupunktur dipercaya dapat membantu meningkatkan perasaan rileks, sehingga memungkinkan orang untuk tertidur lebih cepat.

Akupunktur juga dapat membantu meredakan tekanan dan manajemen nyeri untuk membantu meningkatkan kualitas tidur.

Melatonin

Melatonin dapat dianggap sebagai obat alternatif dan obat yang dijual bebas. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, melatonin adalah hormon penting yang terlibat dalam ritme sirkadian.

Tidak ada pendapat umum tentang apakah mengonsumsi terlalu banyak melatonin menimbulkan bahaya. Umumnya, ini dianggap aman untuk penggunaan jangka pendek.

Hipnosis Tidur

Hipnosis tidur adalah teknik hipnoterapi yang memandu individu ke dalam kondisi seperti trans untuk mengatasi perubahan yang berhubungan dengan tidur, seperti kebersihan tidur dan mengurangi kecemasan hingga tertidur lebih cepat.

Namun, hipnosis tidur dapat menimbulkan efek samping, termasuk menciptakan ingatan palsu dan gejala fisik seperti sakit kepala.

Meditasi untuk Insomnia

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine, setengah dari peserta mengalami kesulitan tidur dan menyelesaikan program kesadaran kesadaran, sementara setengah lainnya menyelesaikan kelas edukasi tidur.

Program ini mengajarkan mereka meditasi dan latihan yang dirancang untuk fokus pada pengalaman, pikiran, dan emosi dari waktu ke waktu. Jika dibandingkan, kelompok yang memiliki kesadaran lebih sedikit mengalami insomnia, kelelahan, dan depresi setelah mengikuti enam sesi.

Respons relaksasi dari mindfulness adalah pergeseran fisiologis yang mendalam yang mengurangi penyakit yang berhubungan dengan stres. Meditasi kesadaran dapat membawa pikiran kembali ke masa sekarang dengan berfokus pada pernapasan.

Herbert Benson, direktur Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine di Universitas Harvard, mendukung teknik ini dan merekomendasikan untuk berlatih mindfulness setidaknya selama dua puluh menit setiap hari. Berlatih kesadaran dapat meningkatkan respons relaksasi yang dapat membantu tidur.

Referensi

Cara Mengatasi Insomnia dan Bekerja - Terapi Somnus

Insomnia: Apa Itu, Penyebab, Gejala & Pengobatannya

Apa itu Insomnia? | NHLBI, NIH

Peran EEG untuk Gangguan Tidur pada Orang Dewasa

Insomnia - Diagnosis dan pengobatan - Mayo Clinic

Insomnia - Penyebab dan Faktor Risiko | NHLBI, NIH

Gangguan Tidur | NAMI: Aliansi Nasional untuk Penyakit Mental

Gangguan Tidur Ritme Sirkadian - PMC

Insomnia pada anak-anak dan remaja

Psychiatry.org - Apa itu Gangguan Tidur?

Meditasi kesadaran membantu melawan insomnia, meningkatkan kualitas tidur - Harvard Health.

Pengobatan Alternatif untuk Insomnia dan Gangguan Tidur

Penafian

Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.

Penafian

Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau pengobatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.