Pencegahan Cedera

Cedera bisa saja terjadi, tetapi sebagian besar dapat dicegah. Dari teknik latihan hingga alat pelindung, mengetahui cara mencegah cedera dan menghindari rasa sakit adalah salah satu keterampilan yang paling penting untuk peningkatan kesehatan dan kebugaran jangka panjang.

Poin-poin Penting

• Pemanasan: Penting untuk mencegah cedera olahraga, terutama pada cedera olahraga yang umum terjadi seperti cedera tendon Achilles dan cedera lutut.
• Peregangan: Membantu mencegah cedera yang berhubungan dengan olahraga dengan menjaga fleksibilitas dan mengurangi risiko ketegangan dan cedera sendi.
• Penguatan: Menargetkan kelompok otot tertentu untuk mendukung stabilitas sendi dan mengurangi kemungkinan cedera terkait olahraga.
• Teknik: Teknik yang tepat dalam aktivitas fisik meminimalkan kemungkinan cedera olahraga.
• Peralatan: Menggunakan alat pelindung yang tepat dapat mencegah cedera yang berhubungan dengan olahraga, terutama pada tubuh bagian atas.
• Istirahat: Istirahat yang cukup sangat penting untuk mencegah cedera yang terlalu sering terjadi dalam aktivitas fisik.

Apa yang dimaksud dengan Pencegahan Cedera?

Pencegahan cedera adalah serangkaian tindakan dan perilaku untuk mengurangi kemungkinan seseorang mengalami kecelakaan atau cedera. Cedera olahraga dan cedera saat berolahraga adalah hal yang cukup umum terjadi, tetapi sebagian besar cedera olahraga dapat dihindari dengan beberapa pemikiran dan upaya khusus.

Orang perlu berolahraga untuk hidup sehat, dan strategi pencegahan cedera penting untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga demi kesehatan.

Strategi ini sebagai bagian dari strategi kesehatan masyarakat, dapat membantu semua orang, terutama atlet muda, menghindari cedera seperti gegar otak, cedera olahraga, atau peningkatan risiko cedera umum.

Kejadian dan Pencegahan Cedera

Beberapa cedera merupakan kecelakaan yang tidak dapat dihindari, tetapi dengan memperhatikan risikonya dan mengambil langkah-langkah untuk mencegah cedera akan sangat mengurangi kemungkinan Anda mengalami cedera saat latihan kekuatan. Berikut ini beberapa penyebab cedera yang paling umum dan cara menghindarinya:

Berlatih Saat Terlalu Lelah

Saat Anda lelah, tubuh dan pikiran bereaksi lebih lambat, dan propriosepsi Anda, yaitu kemampuan tubuh untuk mengetahui posisi tubuh terhadap dirinya sendiri dan lingkungannya, akan berkurang.

Pertimbangkan untuk beristirahat atau melakukan latihan yang tidak terlalu berat daripada menenggak habis latihan dan memaksakan diri. Otot-otot Anda perlu istirahat untuk tumbuh.

Latihan berlebihan

Semua orang senang mencapai kemampuan terbaiknya, tapi memaksimalkan setiap sesi dan berlatih sampai gagal tidaklah bermanfaat. Ini adalah penyebab utama dari cedera yang berlebihan.

Penelitian terkini tentang kekuatan dan hipertrofi menunjukkan bahwa mengelola kelelahan dan memprioritaskan pemulihan akan menurunkan tingkat cedera.

Menggunakan Teknik yang Tidak Tepat

Kita semua senang memamerkan kemampuan baru kita di gym, tetapi mendorong terlalu keras tanpa teknik yang tepat sering kali dapat menyebabkan cedera dan melukai tubuh.

Baik itu bicep curl atau deadlift yang berat, mengetahui cara mengeksekusi gerakan dengan benar sangat penting untuk membentuk otot dan kekuatan, serta mengurangi kemungkinan cedera.

Menggunakan Peralatan yang Sudah Usang, Tidak Dipelihara dengan Benar, atau Diabaikan

Peralatan yang tidak dirawat dengan baik atau sudah usang dapat membahayakan. Lengan dan tuas pengaman, dudukan dan bantalan, serta titik-titik sambungan, seperti untuk menyambungkan gagang pada mesin lat pull-down, adalah benda-benda yang dapat aus.

Selalu lakukan pemeriksaan singkat pada peralatan angkat beban sebelum menggunakannya untuk memastikan pencegahan cedera.

Berlatih saat cedera

Jika Anda sudah mengalami cedera atau rasa sakit yang mengganggu, memaksakan diri untuk berlatih mungkin bukan ide yang baik untuk tubuh Anda. Berlatih dengan masalah yang sudah ada dapat menyebabkannya berkembang menjadi cedera yang lebih serius, yang berarti lebih banyak waktu istirahat dan lebih banyak kemajuan yang hilang.

Pengaturan Peralatan yang Tidak Tepat

Melanjutkan dari peralatan yang terabaikan atau tidak terawat dengan baik, peralatan yang tidak dipasang dengan benar adalah penyebab umum lain dari cedera yang tidak disengaja.

Banyak mesin angkat beban yang memiliki kursi atau pegangan yang dapat disesuaikan agar sesuai dengan pengguna, dan sebagian besar rak jongkok memiliki lengan pengaman yang dapat diatur ketinggiannya agar pengangkat tetap aman.

Pemanasan, Pendinginan, atau Latihan Peregangan yang Tidak Memadai

Pemanasan, pendinginan, dan peregangan sangat penting untuk menjaga kesehatan, mengurangi risiko cedera, dan mencegah rasa sakit saat berolahraga.

Penelitian menunjukkan bahwa meluangkan waktu beberapa menit sebelum dan sesudah berolahraga untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dapat mengurangi kemungkinan terjadinya robekan dan ketegangan otot, keseleo, dan cedera yang lebih serius.

Nutrisi atau Suplemen yang Buruk

Tubuh membutuhkan bahan bakar yang tepat untuk pulih, dan perlu dipulihkan untuk menghindari cedera. Makan cukup protein, minum cukup air, dan menjaga keseimbangan elektrolit yang sehat dapat mencegah cedera yang tidak disengaja.

Kebiasaan Tidur yang Buruk

Seperti halnya nutrisi, tidur adalah kunci pemulihan dan pertumbuhan otot. Usahakan untuk tidur selama delapan jam penuh setiap malam, dan pastikan Anda merasa cukup istirahat sebelum berolahraga.

Peralatan Pelindung dan Cara Menggunakannya

Beberapa bentuk peralatan pelindung dapat meningkatkan pencegahan cedera, tetapi penting untuk menggunakannya sesuai dengan kegunaannya dan tidak hanya bergantung pada peralatan tersebut.

Peralatan pelindung dapat bertindak sebagai penyangga yang efektif untuk mengurangi kemungkinan cedera saat berolahraga, tetapi teknik yang tepat tetap diperlukan untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan keselamatan.

Beberapa peralatan pelindung terbaik untuk pencegahan cedera meliputi:

• Sabuk angkat beban: Sabuk dapat memberikan dukungan ekstra untuk otot inti. Dalam latihan gabungan seperti squat dan deadlift, sabuk memberikan Anda sesuatu untuk menahan tubuh Anda, sehingga mengurangi kemungkinan Anda keluar dari posisi di tengah-tengah repetisi.
• Selongsong dan pembungkus lutut: Pelindung lutut dan pembungkus lutut sangat bagus untuk menjaga lutut tetap hangat selama latihan kaki dan dapat memberikan dukungan ekstra untuk mencegah lutut masuk ke dalam saat melakukan squat atau leg press yang berat.
• Balutan pergelangan tangan: Membungkus pergelangan tangan Anda membantu menjaganya tetap lurus, melindungi otot fleksor dan ekstensor di lengan bawah dan tendon yang menempel. Pergelangan tangan yang dibungkus dengan benar cenderung tidak akan membalik atau menekuk saat berolahraga.
• Pakaian dan sepatu yang pas: Ini mungkin tidak terlihat jelas, tetapi memilih pakaian dan sepatu yang tepat dapat membuat perbedaan besar dalam pencegahan cedera. Mengenakan pakaian yang ketat dapat berdampak negatif pada cara Anda bergerak, dan sepatu yang terlalu empuk atau terlalu besar dapat membuat Anda tergelincir saat mencoba menjaga keseimbangan.

Menangani Cedera Olahraga

Perawatan Medis

Jika Anda mengalami cedera serius, langkah pertama yang harus dilakukan adalah mencari perawatan medis profesional. Sebagian besar cedera dapat diobati; dalam banyak kasus, perawatan yang lebih cepat berarti pemulihan yang lebih cepat.

Bagi orang yang aktif, sering kali sangat bermanfaat untuk menemui dokter kedokteran olahraga - mereka biasanya memiliki pemahaman yang lebih baik tentang cedera olahraga dan dapat membantu Anda kembali ke gym sesegera mungkin.

Memprioritaskan Pemulihan

Waktu pemulihan tergantung pada jenis cedera, tingkat kesehatan Anda, dan perawatan yang diperlukan. Anda harus berbicara dengan ahli medis sebelum kembali berolahraga atau ke gym - kembali terlalu cepat dapat memperparah cedera Anda dan membuatnya lebih buruk dari sebelumnya. Meluangkan waktu yang cukup untuk beristirahat dan memulihkan diri akan meningkatkan kemajuan Anda dalam jangka panjang.

Referensi

Apa yang Menentukan Cedera Atletik?

Peralatan Pelindung | Korey Stringer Institute.

Pentingnya Menggunakan Peralatan Keselamatan Dalam Olahraga - Peralatan yang Dapat Diakses oleh Penyandang Cacat

Cedera Olahraga: Pencegahan dan Pengobatan

Perilaku, Faktor Kunci Pencegahan Cedera Olahraga | SpringerLink

Penafian

Isi artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.