Apakah Anda takut pada malam hari karena Anda tidak bisa tidur atau tetap tertidur? Meditasi tidur nyenyak bisa menjadi solusinya.
Jika Anda mengalami kesulitan tidur, Anda mungkin mendapati diri Anda begadang, menonton televisi atau menjelajahi ponsel di tempat tidur, dan merasa cemas saat pagi hari tiba.
Ini adalah karakteristik umum pada mereka yang tidak bisa tidur nyenyak dan mereka yang menderita pola tidur yang buruk. Bahkan, beberapa orang selama bertahun-tahun menghindari tidur dengan cara-cara ini.
Pada akhirnya, semua orang bisa tidur - bahkan hanya untuk beberapa jam dalam semalam. Masalahnya adalah kebiasaan tidur yang buruk (sedikitnya waktu tidur yang tak terelakkan yang dilakukan oleh banyak orang secara teratur) dapat berdampak pada kehidupan sehari-hari Anda. Tidur yang tidak cukup dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, baik fisik maupun mental. Bahkan jika Anda menjalani gaya hidup sehat, makan dengan baik dan berolahraga secara teratur, kehidupan dan kesehatan Anda akan terganggu jika Anda tidak mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas, dengan menjaga kebersihan tidur yang sehat.
Jadi, apa yang dapat dilakukan orang untuk tidur lebih nyenyak dan memperbaiki siklus tidur mereka? Ternyata, ada jawaban yang jelas, dan itu bukanlah alat bantu tidur seperti pil, kasur yang mahal, atau jenis terapi bermodel baru.
Ini adalah praktik meditasi yang telah teruji dan benar, yang selalu bermanfaat.
Seperti judulnya, meditasi terpandu adalah ketika Anda dipandu melalui proses meditasi tidur. Meditasi tidur terpandu adalah alat yang bermanfaat bagi individu yang ingin meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur. Meditasi terpandu didasarkan pada individu yang diinstruksikan melalui proses yang berbeda melalui interaksi tatap muka, panggilan video, rekaman video dan / atau audio atau aplikasi. Tujuan meditasi tidur terpandu adalah untuk memberikan kualitas tidur yang lebih baik bagi para praktisi. Selain mendengarkan instruktur, sangat disarankan untuk memainkan musik latar, yaitu musik tidur, suara yang menenangkan, untuk membantu mengatur suasana hati dan meningkatkan kualitas tidur. Bersiaplah untuk apa yang disebut sebagai pemindaian tubuh.
Berikut adalah empat cara khusus yang dapat dilakukan dengan berlatih meditasi untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Salah satu cara meditasi tidur nyenyak mempersiapkan Anda untuk tidur nyenyak di malam hari adalah dengan menenangkan pikiran, yang sering kali sangat aktif sepanjang hari. Dalam ajaran Buddha, pikiran yang sangat aktif disebut "pikiran monyet". Pikiran berperilaku seperti monyet yang tak henti-hentinya melompat dari satu cabang ke cabang lainnya, tidak pernah diam di satu tempat yang tenang.
Ketika Anda berada di tempat kerja atau sekolah pada siang hari, pikiran monyet dapat menjadi bagian yang tak terhindarkan dalam mengelola banyak area kehidupan Anda karena hal ini dapat menghasilkan banyak kecemasan yang terpendam dari waktu ke waktu. Respons melawan atau lari juga dapat berkontribusi terhadap kecemasan ini.
Respons melawan atau lari adalah respons alami terhadap ancaman serius terhadap keselamatan dan kesejahteraan Anda (seperti menegang dan/atau berlari jika Anda bertemu dengan beruang di hutan). Namun, ketika hal ini terjadi sebagai reaksi terhadap pemicu stres yang kecil, seperti pertemuan sosial di akhir pekan atau tugas-tugas yang berhubungan dengan pekerjaan, ini berarti Anda menjadi terlalu cemas, yang berdampak negatif pada kesehatan mental Anda.
Untuk menenangkan pikiran monyet dan respons melawan atau lari, meditasi membantu praktisi untuk fokus hanya pada satu hal dalam satu waktu - keterampilan yang sangat berguna di semua bidang kehidupan. Sebuah studi terbaru dari Journal, Behaviour Research and Therapy menemukan bahwa perhatian yang terfokus meningkat dengan latihan meditasi sederhana. Selain itu, pikiran-pikiran negatif yang mengganggu berkurang, dan penerimaan serta perhatian meningkat.
Salah satu cara terbaik untuk menggunakan meditasi untuk menenangkan pikiran adalah dengan meditasi yang dipandu untuk tidur. Secara khusus, meditasi terpandu untuk tidur dapat dilakukan dengan bantuan instruktur meditasi. Baik di kelas maupun di rumah, seorang pelatih meditasi individu dapat membimbing Anda untuk berlatih meditasi untuk tidur yang disesuaikan dengan kebutuhan unik Anda.
Anda juga dapat bertanya kepada instruktur yoga atau meditasi Anda tentang Yoga Nidra; sebuah latihan yang dimaksudkan untuk menginduksi relaksasi dan ketenangan total, membuat Anda hampir tertidur (dan dalam beberapa kasus, menidurkan Anda sepenuhnya).
Salah satu alasan utama meditasi membantu tidur adalah karena meditasi mempercepat efek fisiologis yang sama pada tahap awal tidur. Dengan kata lain, ketika Anda berada di kelas meditasi dan Anda merasa ingin tidur siang setelahnya, itu tidak mengherankan! Kedua latihan tersebut memfasilitasi tidur. Oleh karena itu, jika Anda ingin tidur lebih nyenyak, meditasi adalah latihan yang sempurna untuk dilakukan sebelum tidur.
Ajaran meditasi dapat menenangkan saraf fisik Anda dan mendengarkan detak jantung Anda sendiri. Bahkan, penelitian terbaru menemukan bahwa tekanan darah berkurang selama dan setelah latihan meditasi.
Anda juga akan menyadari bahwa ketegangan fisik dilepaskan dari tubuh selama meditasi tidur. Salah satu cara untuk mempercepat pelepasan ketegangan ini adalah dengan melakukan pemindaian tubuh, yang akan dijelaskan di bawah ini. Hal ini melibatkan mulai dari bagian atas kepala atau ujung jari kaki, dan bekerja dengan cara Anda memindai seluruh tubuh Anda secara sadar, mencari area yang mengalami ketegangan, dan dengan penuh kesadaran mencatat posisi dan status setiap bagian tubuh.
Dalam salah satu versi pemindaian tubuh, setiap bagian tubuh secara sengaja dikencangkan dan ditegangkan sejenak, hanya untuk kemudian dilonggarkan dan dilepaskan. Bahkan jika Anda tidak menggabungkan jenis pemindaian tubuh ini dengan meditasi yang menenangkan untuk tidur, ini bisa menjadi teknik manajemen stres yang menguntungkan.
Pikiran yang mengganggu, emosi yang sulit, dan kekhawatiran yang terus-menerus sering kali membuat orang tidak bisa tidur. Di sisi lain, mereka yang bermeditasi secara teratur dapat fokus lebih baik dan tidak mudah terganggu oleh pikiran yang mengganggu. Dalam sebuah penelitian longitudinal ekstensif yang dirilis di Springer's Journal of Cognitive Enhancement, ditemukan bahwa latihan meditasi yang konsisten dapat menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam hal perhatian dan fokus yang berkelanjutan.
Hal ini sebagian besar disebabkan oleh fokus meditasi pada perhatian penuh.
Latihan mindfulness memastikan bahwa para praktisi berfokus pada saat ini - bukan masa lalu atau masa depan. Hal ini bagus karena Anda mungkin terus-menerus berfokus pada masa lalu dan masa depan, baik Anda menyadarinya atau tidak. Entah Anda khawatir tentang apa yang akan terjadi besok di sekolah atau tempat kerja, atau memikirkan hal konyol yang Anda katakan di pesta akhir pekan lalu. Perenungan-perenungan ini mungkin merupakan salah satu sumber terbesar dari kekhawatiran dan stres serta kecemasan harian Anda.
Namun, latihan mindfulness - yang melekat dalam rutinitas meditasi apa pun - memberikan penekanan pada masa sekarang, sehingga menghilangkan kesempatan untuk memikirkan dan merenungkan kecemasan yang mengganggu dan tidak berguna yang biasanya akan membuat Anda terjaga di malam hari, mengganggu siklus tidur Anda.
Jika Anda pernah mengonsumsi melatonin untuk membantu Anda tertidur, Anda pasti tahu bahwa melatonin benar-benar berfungsi. Melatonin adalah hormon yang diproduksi secara alami yang terjadi di otak tepat sebelum tidur.
Anda tidak perlu meminum pil melatonin. Anda dapat membantu tubuh Anda memproduksi lebih banyak hanya dengan bermeditasi. Sebuah penelitian terbaru yang dilakukan oleh para ilmuwan Australia menyimpulkan bahwa latihan meditasi akan memicu produksi melatonin:
"Para meditator berpengalaman yang mempraktikkan TM-Sidhi atau bentuk yoga lain yang terkenal secara internasional menunjukkan kadar melatonin plasma yang jauh lebih tinggi pada periode segera setelah meditasi dibandingkan dengan periode yang sama pada waktu yang sama pada malam kontrol."
Instruktur akan melakukan pemindaian tubuh atau body scan selama meditasi tidur yang dipandu. Tapi apa itu pemindaian tubuh?
Kami menyebut meditasi pemindaian tubuh sebagai meditasi kesadaran, yang mempromosikan kesadaran akan tubuh fisik seseorang. Menggunakan sensasi fisik dan visualisasi membantu pengguna menjangkar ke akar pikiran dalam tubuh pengguna dan membuat mereka tetap berada di saat ini. Hal ini terutama digunakan selama sesi meditasi dan yoga yang dipandu. Contoh yang sangat baik dari hal ini adalah Yoga Nidra untuk mendapatkan tidur yang nyenyak di malam hari.
Penggunaan pemindaian tubuh belum tentu dilakukan oleh semua instruktur, tetapi ini adalah alat yang ampuh bagi instruktur yang memandu praktisi untuk terhubung dengan tubuh mereka. Dengan melakukan ini, praktisi akan merasakan efek langsung dari pelepasan ketegangan di area yang terpengaruh, salah satu alat meditasi terpandu terbaik yang tersedia. Inilah sebabnya mengapa pemindaian tubuh digunakan untuk beristirahat untuk mengobati insomnia.
Apakah itu berbahaya? Tidak, tidak berbahaya.
Terlepas dari manfaat yang disebutkan di atas, ada banyak manfaat lain yang dapat diperoleh dengan mempraktikkan jenis meditasi ini. Mencantumkan semua manfaatnya akan memakan waktu lama. Oleh karena itu, kami telah membatasi daftar kami pada beberapa manfaat tingkat atas yang dapat Anda harapkan:
Ingin tidur lebih nyenyak malam ini? Berikut ini adalah latihan meditasi singkat yang bisa Anda coba malam ini, tepat sebelum Anda tidur.
Meskipun ini bukan langkah yang terkait dengan meditasi, namun ini bisa berguna untuk memfasilitasi tidur yang lebih nyenyak secara teratur.
Untuk mengatur suasana untuk tidur malam yang nyenyak, mulailah dengan meredupkan lampu di kamar tidur Anda. Pastikan semua layar dan teknologi disingkirkan. Jika perlu, atur alarm Anda sebelumnya. Kenakan piyama Anda (pastikan piyama Anda nyaman untuk digunakan sepanjang malam). Pastikan Anda memiliki seprai yang bersih di tempat tidur Anda.
Pada titik ini, Anda dapat mempertimbangkan untuk menyemprotkan aroma ruangan yang menenangkan ke udara atau meneteskan beberapa tetes minyak esensial pada bantal Anda. Aroma seperti chamomile dan lavender baik untuk meningkatkan kualitas tidur. Jika Anda suka tidur dengan suara latar belakang, nyalakan white noise atau suara air atau angin pada tingkat yang rendah.
Sekarang, naiklah ke tempat tidur.
Untuk bermeditasi di tempat tidur, berbaringlah telentang dengan kepala di atas bantal dan kedua tangan di samping badan. Posisikan tubuh, leher dan kepala Anda dalam posisi netral dan rileks. Anda seharusnya tidak merasakan ketegangan atau stres dalam tubuh Anda.
Untuk memastikan hal ini, lakukan pemindaian tubuh dengan cepat, mulai dari bagian paling atas kepala Anda dan teruskan ke bawah hingga ke ujung jari-jari kaki Anda. Lakukan penyesuaian yang diperlukan, termasuk memindahkan selimut agar menutupi tubuh Anda dengan cara yang sama seperti Anda biasanya tidur dengan selimut.
Mulailah dengan mengambil tiga kali tarikan napas dalam-dalam. Ingatlah bahwa ini harus berasal dari dasar paru-paru Anda. Mulailah dengan menghirup dan menghirup udara secara penuh, rasakan perut Anda naik saat melakukannya. Hitung perlahan sampai lima saat Anda menarik napas.
Untuk beberapa saat, tahan napas Anda sebelum menghembuskan napas sampai hitungan kelima. Ulangi latihan pernapasan ini dua kali lagi.
Untuk meditasi pemula, kita akan melakukan visualisasi singkat.
Pejamkan mata Anda dengan lembut. Bernapaslah dengan perlahan tapi normal, ingatlah untuk mengambil udara dari bagian paling bawah paru-paru Anda, bukan bernapas dangkal dengan bahu Anda.
Bayangkan Anda sedang berbaring di atas rumput yang lembut di tempat terbuka yang nyaman di sebuah hutan. Di sekeliling Anda, pepohonan segar berdesir tertiup angin sepoi-sepoi. Bunga-bunga liar tumbuh di dekat kaki Anda dan di sekeliling Anda. Anda mendengar kicauan burung dan gemericik air sungai di kejauhan. Suhunya sempurna. Anda berada di tempat teduh, tetapi Anda dapat merasakan kehangatan matahari dan sensasi sejuknya angin beraroma kayu.
Sekarang, kendalikan napas Anda sekali lagi. Tidak perlu melanjutkan rutinitas bernapas dalam-dalam yang panjang dan berlarut-larut. Sebaliknya, Anda akan berkonsentrasi pada tarikan dan hembusan napas dan mengulangi mantra dengan setiap tarikan dan hembusan napas. Anda harus bergerak perlahan dalam bernapas, tetapi tidak terlalu lambat. Anda harus merasa nyaman dan rileks.
Ingatlah tempat nyaman Anda di dalam kayu. Anda masih berada di sana.
Sekarang, saat Anda menarik napas berikutnya, ucapkan kata-kata ini dalam pikiran Anda: "Bernapaslah dengan damai dan tenang."
Saat Anda menghembuskan napas, ucapkan kata-kata ini dalam pikiran Anda: "Menghembuskan stres dan ketegangan."
Ulangi mantra ini saat Anda melanjutkan teknik pernapasan dalam ini dengan kecepatan Anda sendiri, dan bayangkan tempat Anda di hutan.
Idealnya, Anda akan tertidur saat melakukan meditasi ini. Namun, ingatlah bahwa tidak apa-apa jika Anda gagal tertidur saat mempraktikkan meditasi ini untuk pertama kalinya. Anda bisa mencobanya lagi. Dengan melakukan meditasi ini di malam hari sebelum tidur selama beberapa malam, Anda akan mengajari tubuh dan pikiran Anda untuk rileks dan fokus pada sensasi fisik dan mental yang menenangkan - yang semuanya diperlukan untuk memfasilitasi tidur yang lebih nyenyak, lebih baik, dan lebih cepat.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Beritahu kami bagaimana kami dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Bicaralah dengan Penasihat Kesehatan Anahana dan terhubung dengan pelatih meditasi pribadi Anda hari ini.
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.