Fleksibilitas adalah kemampuan otot untuk memanjang melalui seluruh rentang geraknya dan merupakan bagian integral dari kesehatan tubuh secara keseluruhan. Fleksibilitas dipengaruhi oleh banyak faktor, mulai dari perbedaan genetik pribadi hingga nutrisi dan hidrasi. Seperti semua aspek kebugaran, setiap orang dapat meningkatkan fleksibilitas melalui latihan yang terarah.
Poin-poin Penting
- Definisi: Fleksibilitas adalah kemampuan untuk menggerakkan sendi dan otot melalui seluruh rentang geraknya, yang penting untuk gerakan fungsional dan fleksibilitas sendi yang normal.
- Manfaat: Fleksibilitas yang lebih baik akan mengurangi kekakuan otot, meningkatkan stabilitas postur tubuh, dan mendukung performa atletik dengan menjaga kekuatan sendi dan otot.
- Teknik: Memasukkan latihan peregangan statis dan peregangan dinamis dalam rutinitas peregangan Anda dapat mencegah nyeri otot dan kelelahan otot yang tertunda.
- Dampak: Latihan fleksibilitas meningkatkan jangkauan sendi, jaringan lunak, dan fungsi jaringan ikat.
- Aplikasi: Latihan peregangan harus menargetkan kelompok otot utama dan kelompok otot yang berlawanan untuk memastikan fungsi otot yang seimbang.
- Pemeliharaan: Latihan peregangan statis dan peregangan dinamis secara teratur sangat penting untuk menjaga fleksibilitas dan mencegah kekakuan otot.
Mengapa Fleksibilitas Penting?
Fleksibilitas adalah salah satu dari lima komponen kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan, di samping kekuatan otot, daya tahan kardiorespirasi, daya tahan otot, dan komposisi tubuh. Otot yang tidak fleksibel atau kaku dapat menyulitkan untuk melakukan aktivitas sehari-hari seperti memeriksa bahu saat mengemudi atau menarik kaus kaki. Ketidakfleksibelan yang kronis dan berlangsung lama dapat menyebabkan tingkat robekan dan ketegangan otot yang lebih tinggi. Cedera ini dapat menyebabkan perubahan pola gerakan seumur hidup - seperti pincang atau kompensasi berlebihan - yang dapat menyebabkan cedera yang lebih parah selama masa hidup. Mempertahankan fleksibilitas yang memadai adalah bagian penting dari kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Mengurangi Risiko Cedera
Penelitian menunjukkan penurunan yang signifikan pada cedera otot dan tendon serta nyeri punggung bawah bagi peserta yang melakukan latihan peregangan. Penelitian juga menunjukkan bahwa atlet yang mengikuti program termasuk latihan fleksibilitas memiliki peluang lebih kecil untuk mengalami cedera hamstring. Penelitian-penelitian ini menunjukkan hubungan penting antara fleksibilitas yang buruk dan cedera otot dan kekuatan peregangan dalam mengurangi cedera parah.
Mengurangi rasa sakit
Rutinitas peregangan yang baik akan mengurangi kekakuan otot dan melonggarkan otot-otot tegang yang dapat menyebabkan nyeri. Tubuh adalah sistem yang sangat saling berhubungan, dan kurangnya kelenturan pada otot dapat menimbulkan efek pada bagian tubuh lainnya. Otot yang kaku dapat mencegah persendian bergerak melalui rentang gerak penuhnya, dan berkurangnya rentang gerak dapat merusak kesehatan sendi dan tendon.
Konsep "gunakan atau hilangkan" berlaku: sendi membutuhkan gerakan, dan fleksibilitas yang tidak memadai mencegah gerakan itu, mengurangi rentang gerak bebas nyeri sendi. Mempertahankan fleksibilitas sendi yang normal sangat penting untuk mengurangi rasa sakit pada atlet, mereka yang melakukan pekerjaan yang intensif secara fisik, dan populasi yang menua. Kelenturan otot yang cukup - fleksibilitas - diperlukan untuk mengurangi rasa sakit, mempertahankan rentang gerak yang normal, melindungi sendi, dan mempertahankan atau meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Peningkatan Performa Atletik
Fleksibilitas diperlukan untuk banyak aspek kinerja olahraga. Misalnya, banyak olahraga yang membutuhkan lari cepat, dan fleksibilitas hamstring dan pangkal paha yang baik diperlukan untuk mencapai langkah yang lebih panjang dan kecepatan berikutnya. Memperpanjang tulang belikat melalui rentang gerak penuh untuk perenang dan pelempar memungkinkan rentang sayap yang lebih besar yang dapat dicapai. Hal ini akan menghasilkan lebih banyak tenaga di tangan, yang berarti lemparan yang lebih cepat atau pukulan yang lebih kuat.
Manfaat Untuk Postur Tubuh dan Kehidupan Sehari-hari
Latihan fleksibilitas bukan hanya untuk atlet. Bahkan tugas-tugas sehari-hari yang sederhana (seperti membaca buletin mingguan Anahana!) membutuhkan otot-otot untuk bergerak melalui rentang gerak minimumnya. Duduk di depan meja atau menatap ponsel dalam waktu yang lama dapat menyebabkan pemendekan jaringan lunak dan penurunan fleksibilitas, menyebabkan postur tubuh yang buruk serta nyeri otot dan sendi yang kronis. Menghabiskan waktu yang berlebihan pada posisi ini dapat menyebabkan pemendekan otot dada, yang menyebabkan kompensasi berlebihan pada kelompok otot yang berlawanan di punggung. Pemendekan dan kompensasi yang berlebihan ini dapat menyebabkan leher kaku, nyeri punggung atas dan bawah, dan kondisi yang memengaruhi postur tubuh. Menciptakan dan mempertahankan otot yang lentur dapat memperbaiki masalah ini atau mencegahnya berkembang sejak awal.
Penuaan, Ketidakfleksibelan, dan Peningkatan Risiko Cedera Serius
Fleksibilitas cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Dengan meningkatnya risiko cedera yang terkait dengan ketidakfleksibelan, orang dewasa yang lebih tua harus melakukan beberapa bentuk latihan fleksibilitas. Gerontological Society of America menyelidiki hasil jangka panjang dari latihan fleksibilitas pada orang dewasa berusia 65 tahun ke atas. Studi mereka menemukan penurunan tingkat nyeri secara signifikan pada pria dan wanita yang berpartisipasi dalam rutinitas peregangan rutin untuk waktu yang lama.
Catatan penting, kurang dari 10% dari peserta penelitian melaporkan segala jenis cedera yang berhubungan dengan olahraga selama satu tahun penelitian. Perubahan pada rutinitas peregangan dengan cepat memperbaiki rasa sakit atau nyeri yang dilaporkan.
Mempertahankan atau mendapatkan kembali keseimbangan secara langsung terkait dengan fleksibilitas. Fleksibilitas yang lebih tinggi berarti peluang yang lebih baik untuk menjaga keseimbangan dan mencegah jatuh, sehingga mengurangi kemungkinan cedera yang lebih parah.
Apa yang Mempengaruhi Fleksibilitas?
Fleksibilitas sangat bervariasi dari satu orang ke orang lain dan sepanjang hidup seseorang. Selain itu, ada banyak variabel yang memengaruhi tingkat fleksibilitas seseorang: faktor gaya hidup, genetika, usia, cedera sebelumnya, dan banyak lagi yang dapat berperan dalam tingkat fleksibilitas seseorang.
Struktur Sendi dan Rentang Gerak
Otot melintasi sendi tubuh, yang memungkinkan terjadinya gerakan. Sendi yang dapat bergerak ke berbagai arah, seperti pinggul, memiliki persyaratan yang berbeda dari buku-buku jari atau siku. Karena itu, penting untuk menemukan peregangan yang sesuai untuk setiap otot. Perbedaan individu, seperti lebar pinggul dan struktur atau titik penyisipan otot, juga dapat mempengaruhi fleksibilitas secara signifikan.
Usia
Adalah hal yang wajar jika Anda kehilangan kelenturan seiring bertambahnya usia. Penting untuk secara teratur menggerakkan sendi melalui rentang gerak penuh untuk melawan penurunan fleksibilitas alami ini saat menua. Gerakan yang sering dan tepat dapat mencegah pemendekan jaringan lunak, yang menyebabkan otot-otot tegang.
Nada Otot
Tonus otot adalah ketegangan istirahat pada otot rangka, yang penting untuk menjaga postur dan keseimbangan. Terlalu banyak ketegangan pada otot dapat mencegahnya memanjang, sehingga mengurangi rentang geraknya pada persendian yang dilewati otot. Peregangan yang sering dapat menjaga tingkat kekencangan otot yang sehat untuk postur tubuh dan keseimbangan sekaligus mengurangi masalah postur tubuh yang terkait dengan otot yang terlalu tegang.
Tingkat dan Jenis Aktivitas
Latihan kekuatan, latihan aerobik, dan olahraga dapat menyebabkan penurunan fleksibilitas yang akut. Ketidakaktifan atau waktu yang lama dihabiskan dengan postur tubuh yang buruk dapat memberikan efek negatif yang sama pada fleksibilitas. Salah satu dari hal ini dapat menyebabkan kondisi kronis jika tidak ditangani. Apakah sebagian besar tidak banyak bergerak atau sangat aktif, gaya hidup memengaruhi fleksibilitas. Untuk alasan ini, rutinitas peregangan dapat bermanfaat bagi siapa saja.
Cedera
Jaringan lunak tubuh rentan membentuk jaringan parut setelah mengalami cedera. Jaringan ikat seperti otot, tendon, dan ligamen sering kali sembuh dalam posisi memendek. Meregangkan jaringan lunak yang mengalami parut ini untuk mendapatkan kembali fleksibilitas yang hilang dalam proses penyembuhan sangatlah penting. Seorang ahli kedokteran olahraga atau terapis fisik dapat membantu dalam meresepkan latihan fleksibilitas untuk melonggarkan otot-otot yang tegang dan menghindari cedera lebih lanjut.
DOMS, Kekakuan Otot, dan Fleksibilitas
Nyeri otot yang timbul terlambat, atau DOMS, berkontribusi pada ketidakfleksibelan akut pada populasi atletik. Sering muncul setelah aktivitas berat atau latihan kekuatan, nyeri otot yang tertunda bisa sangat menyakitkan dan terasa seperti otot yang tegang atau cedera parah. Meskipun menyakitkan, DOMS adalah hal yang normal dan umumnya hanya menyebabkan penurunan fleksibilitas sementara. Jika kekakuan dan rasa sakit terus berlanjut selama dua hari, konsultasi dengan ahli kesehatan mungkin diperlukan.
Meningkatkan Fleksibilitas
Pentingnya Nutrisi dan Hidrasi Untuk Fleksibilitas
Otot yang ternutrisi dan terhidrasi dengan baik adalah otot yang bahagia. Hidrasi yang tepat membuat otot lebih elastis, yang berarti otot dapat meregang lebih jauh tanpa cedera atau rasa sakit. Keseimbangan elektrolit, asupan protein, dan konsumsi mikronutrien yang cukup diperlukan untuk menjaga otot tetap bergerak dengan lancar melalui rentang gerak normalnya.
Bagaimana Peregangan Dapat Meningkatkan Fleksibilitas
Peregangan adalah konsep yang mudah: gerakkan otot ke titik di mana otot menjadi tidak nyaman dan tahan di sana sampai memanjang. Proses mekanis untuk hal ini sedikit lebih kompleks. Proses ini melibatkan penambahan sarkomer (sel otot) secara seri dengan serat otot yang ada dari waktu ke waktu, meningkatkan panjang otot dan, oleh karena itu, memungkinkan otot untuk bergerak lebih jauh melalui rentang geraknya. Studi menunjukkan bahwa peregangan statis meningkatkan panjang otot selama lebih dari 24 jam, dengan manfaat yang paling signifikan dicatat dalam lima belas menit pertama. Temuan ini menunjukkan bahwa peregangan segera sebelum beraktivitas dapat bermanfaat.
Jenis Peregangan dan Kapan Menggunakannya
Peregangan Statis
Peregangan statis melibatkan mendorong otot ke titik di mana otot berada di bawah tekanan untuk memanjangkan dan menahannya. Peregangan statis meningkatkan fleksibilitas ketika dilakukan secara teratur. Penting untuk melakukan peregangan secara perlahan untuk menghindari cedera, dan seseorang tidak boleh memaksakan peregangan melewati titik ketidaknyamanan ringan. Orang yang ingin meningkatkan fleksibilitasnya harus melakukan peregangan statis selama 15-60 detik dan meregangkan kelompok otot yang berlawanan secara bersamaan untuk mencegah ketidakseimbangan fleksibilitas yang signifikan.
Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis melibatkan pergerakan otot melalui rentang geraknya secara berulang-ulang. Peregangan ini biasa dilakukan dalam aktivitas pemanasan, terutama sebelum latihan aerobik. Lingkaran lengan dan lingkaran pinggul adalah contoh umum peregangan dinamis. Ketika dilakukan sebelum aktivitas fisik, peregangan ini dapat meningkatkan rentang gerak otot yang bebas dari rasa sakit, sehingga mengurangi kemungkinan cedera selama aktivitas. Peregangan dinamis paling bermanfaat jika seseorang melakukan peregangan di bawah kendali dan melalui rentang bebas nyeri otot sepenuhnya.
Peregangan Fasilitasi Neuromuskuler Proprioseptif (PNF), atau Peregangan Mitra
Fasilitasi neuromuskuler proprioseptif, atau peregangan pasangan, melibatkan pemaksaan otot ke dalam kontraksi isometrik (tidak bergerak) melawan kekuatan yang tidak bergerak, biasanya tubuh pasangan, dan mendorong ke dalam kekuatan yang tidak bergerak itu selama beberapa detik. Salah satu contoh paling umum dari peregangan PNF individu adalah peregangan betis dengan handuk, di mana handuk menahan kaki di tempatnya sementara betis melentur secara isometrik melawannya. Peregangan PNF sangat efektif dalam memaksa otot untuk meregang, tetapi paling baik dilakukan di bawah pengawasan terapis fisik atau praktisi kesehatan lainnya untuk menghindari peregangan yang berlebihan.
Perhatian dan Kekhawatiran Tentang Peregangan
Peregangan dapat menyebabkan cedera dalam beberapa kasus. Individu tidak boleh memaksakan peregangan hingga menimbulkan rasa sakit yang signifikan; ketidaknyamanan ringan biasanya sudah cukup untuk mendapatkan manfaat fleksibilitas dari peregangan. Meskipun peregangan dinamis sering digunakan sebagai aktivitas pemanasan, penting untuk memastikan bahwa otot-otot cukup hangat sebelum mendorongnya ke akhir rentang geraknya.
Peregangan yang berlebihan, terutama pada otot yang dingin, dapat memindahkan ketegangan ke jaringan ikat daripada memperpanjang otot. Dalam kasus yang ekstrem, hal ini dapat menyebabkan cedera tendon yang lebih parah.
Kiat Untuk Peregangan yang Efektif
- Hindari rasa sakit. Ketidaknyamanan itu perlu, tetapi rasa sakit bisa menjadi tanda peregangan yang berlebihan.
- Tahan peregangan statis setidaknya selama 15 detik. 30-60 detik bahkan lebih baik.
- Gunakan kombinasi peregangan statis dan dinamis.
- Lakukan peregangan secara perlahan dan hindari peregangan balistik. Membawa terlalu banyak momentum ke dalam peregangan (peregangan balistik) dapat mendorong otot lebih jauh dari yang dapat mereka lakukan dengan aman. Tekanan yang tidak normal ini dapat menyebabkan cedera jaringan lunak pada otot atau jaringan ikat.
- Tetap terhidrasi.
- Ingatlah untuk bernapas! Peregangan memanjangkan otot melalui relaksasi. Mengambil napas dalam-dalam secara perlahan selama peregangan adalah cara terbaik untuk memastikan otot akan memanjang kapan dan bagaimana Anda menginginkannya.
Peregangan Statis yang Efektif Untuk Meningkatkan Fleksibilitas
Peregangan Statis Untuk Kaki
1. Peregangan katak. Peregangan katak membuka pinggul, meregangkan fleksor pinggul, gluteal, dan otot paha bagian dalam. Seseorang dapat memperdalam peregangan ini dengan menekan pinggul ke belakang dan bersandar pada ketegangan di glutes dan paha belakang.
2. Peregangan paha depan berdiri. Ini adalah salah satu peregangan klasik sebelum pertandingan yang biasa dilakukan di acara olahraga. Ini adalah cara yang efektif untuk memanjangkan paha depan tetapi membutuhkan keseimbangan dan kelincahan yang mungkin tidak dimiliki semua orang.
3. Sentuhan jari kaki sambil duduk. Jika dilakukan dengan benar, sentuhan jari kaki sambil duduk adalah peregangan paha belakang dan betis yang efektif. Tubuh harus dijaga tetap netral selama seluruh gerakan dengan fokus khusus untuk menghindari pembulatan di bagian belakang - fokus di sini harus tetap di sisi belakang (belakang) kaki. Jari-jari kaki yang ditarik ke belakang ke arah tulang kering akan mengintensifkan peregangan pada betis.
4. Pose merpati. Pose merpati adalah pose yang dilakukan dalam yoga. Ini adalah peregangan yang sangat efektif untuk otot bokong. Dengan satu lutut ditekuk dan kaki di bawahnya, kaki yang lain menjulur ke belakang tubuh.
Peregangan Statis Untuk Leher, Bahu, Dan Dada
1. Peregangan dagu ke ketiak. Ini sesederhana seperti yang mereka lakukan. Dagu mengarah ke bawah ke arah ketiak kiri atau kanan hingga terasa peregangan ringan, lalu tahan selama 15-60 detik. Lengan yang berlawanan menjangkau ke atas kepala untuk menarik leher ke bawah dan mengintensifkan peregangan.
2. Peregangan kusen pintu. Peregangan kusen pintu sangat efektif untuk memanjangkan dada dan otot bahu anterior (depan). Ini paling efektif dengan siku ditekuk hingga 90 derajat dengan siku dan telapak tangan diletakkan di atas kusen pintu. Anda akan merasakan peregangan pada otot dada dan bahu dengan memutar lengan dari pinggul.
3. Menggenggam tangan di belakang punggung. Peregangan ini adalah pilihan yang fantastis untuk membuka korset bahu dan melepaskan ketegangan melalui otot dada dan bahu. Genggam tangan di belakang punggung dengan lengan lurus, dan bahu didorong ke bawah dan digulung ke belakang, mendorong dada ke atas.
Peregangan Untuk Lengan
1. Peregangan trisep di atas kepala. Dari posisi berdiri atau duduk, satu lengan diletakkan di atas kepala dengan tangan meraih trapezius di sisi yang berlawanan. Tangan lainnya diletakkan di siku dan tarik lengan hingga terasa peregangan pada trisep di atas kepala.
2. Peregangan bisep berdiri. Dengan jari-jari saling bertautan dan telapak tangan menghadap ke bawah, luruskan lengan dan angkat ke belakang. Tindakan ini akan menyebabkan peregangan pada bisep dan juga dapat dirasakan hingga ke dada dan bahu.
3. Peregangan fleksor dan ekstensor pergelangan tangan. Mulailah dengan lengan terentang dan telapak tangan menghadap ke atas. Tarik telapak tangan dan jari-jari ke belakang ke arah tubuh menggunakan tangan yang berlawanan. Tarikan ini akan menyebabkan peregangan pada fleksor pergelangan tangan di bagian bawah lengan bawah. Mengulangi peregangan serupa dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan menekan punggung tangan akan menyebabkan peregangan pada ekstensor pergelangan tangan.
Peregangan Untuk Punggung
1. Peregangan lat tangan bawah. Peregangan lat tangan bawah memiliki banyak variasi, tetapi konsepnya tetap sama. Peganglah sebuah benda di depan tubuh, seperti tiang atau meja yang tegak, condongkan tubuh ke depan agar lengan menjulur di atas kepala. Rentangkan lengan selama mungkin sampai terasa ada regangan dari ketiak ke samping. Memvariasikan cengkeraman dan sudut tubuh akan menargetkan bagian otot yang berbeda.
2. Melipat dagu. Mengangkat dagu secara efektif dapat mengendurkan ketegangan pada trapezius bagian atas, yaitu otot-otot besar yang menjalar ke leher dan punggung. Saat duduk, tarik dagu lurus ke belakang tanpa memiringkan kepala. Jangan biarkan bahu mengangkat bahu ke atas. Tarik ke belakang hingga terasa peregangan di bagian belakang leher.
3. Pose anak. Pose yoga lainnya, pose anak, melibatkan berlutut di lantai dengan tubuh condong ke depan dan lutut serta kaki di bawah tubuh. Lengan direntangkan sejauh mungkin di depan kepala. Tarik napas dalam-dalam saat melakukan peregangan ini. Mendorong pinggul ke belakang akan memungkinkan peregangan melalui punggung bawah, erektor tulang belakang, rhomboids, dan latissimus dorsi.
Kesimpulan
Fleksibilitas sangat penting untuk kesehatan seluruh tubuh dan dapat dilatih atau ditingkatkan melalui latihan mobilitas seperti peregangan. Ketidakfleksibelan dapat disebabkan oleh latihan kekuatan, aktivitas fisik secara umum, atau cedera. Rutinitas peregangan adalah cara terbaik untuk mempertahankan atau meningkatkan fleksibilitas.
Berbagai bentuk peregangan memiliki tujuan yang berbeda, dengan peregangan statis yang paling efektif untuk meningkatkan fleksibilitas dan peregangan dinamis sebagai pemanasan pra-aktivitas yang efektif. Memilih peregangan yang sesuai dengan kebutuhan pribadi yang spesifik memang efektif, tetapi rutinitas peregangan seluruh tubuh yang melatih kelompok otot utama sangat penting untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Sumber daya
Pemanasan dan Peregangan dalam Pencegahan Cedera Otot | SpringerLink
Epidemiologi cedera yang terkait dengan pelatihan fisik di kalangan pria muda di militer
Hubungan Antara Rentang Gerak, Fleksibilitas, dan Keseimbangan pada Lansia
Dampak Peregangan pada Risiko Cedera Olahraga: Tinjauan Sistematis Literatur
Penafian
Seperti halnya jenis olahraga lainnya, peregangan tidak datang tanpa risiko. Berlatih peregangan harus dilakukan dengan hati-hati dan penuh rasa hormat untuk mengurangi risiko cedera. Jika Anda menderita kondisi medis tertentu atau tidak yakin jenis yoga atau olahraga mana yang paling cocok untuk Anda dan kondisi Anda, kami sarankan Anda untuk berkonsultasi dengan ahli medis atau dokter Anda.
