Tidur nyenyak, tahap ketiga dari siklus tidur, diperlukan untuk memperbaiki dan memulihkan fungsi tubuh. Tidur nyenyak yang cukup sangat penting untuk membantu daya ingat, perbaikan otot, pertumbuhan, regenerasi sel, dan fungsi kekebalan tubuh. Kurang tidur nyenyak dapat berdampak negatif pada daya ingat, pembelajaran, dan berbagai masalah kesehatan utama, seperti penyakit jantung dan Alzheimer.
Poin-poin Penting
- Definisi: Tidur nyenyak, atau tidur gelombang lambat, terjadi pada tahap ketiga tidur non-REM dan ditandai dengan gelombang otak yang lambat yang dikenal sebagai gelombang delta.
- Pentingnya: Penting untuk konsolidasi memori, regenerasi sel, perbaikan otot, dan fungsi kekebalan tubuh secara keseluruhan.
- Manfaat Kesehatan: Meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang kuat, mengatur metabolisme glukosa, dan mengurangi risiko penyakit kronis.
- Dampak Kekurangan Tidur: Kurang tidur nyenyak dapat menyebabkan masalah memori, peningkatan kerentanan terhadap penyakit, dan risiko lebih tinggi untuk gangguan neurologis.
- Pengukuran: Teknologi yang dapat dikenakan dan polisomnografi (PSG) dapat membantu mengukur tidur nyenyak.
- Kiat Perbaikan: Menjaga kebersihan tidur yang baik, olahraga teratur, diet sehat, dan teknik relaksasi seperti mandi air hangat dan binaural beats dapat meningkatkan kualitas tidur nyenyak.
Apa itu Tidur Nyenyak atau Tidur Gelombang Lambat?
Tidur nyenyak juga dikenal sebagai tidur gelombang lambat atau tidur delta. Tidur nyenyak terjadi pada tahap ketiga tidur: tidur non-rapid eye movement (NREM).
Selama tidur nyenyak, gelombang otak adalah yang paling lambat, dengan aktivitas listrik di otak muncul dalam gelombang panjang dan lambat yang disebut sebagai gelombang delta. Agar gelombang ini dapat dianggap sebagai tidur nyenyak, frekuensinya harus 0,5 hingga 2 Hertz dan membentuk jendela enam detik dalam jendela tiga puluh detik.
Tidur nyenyak biasanya terjadi dalam satu jam pertama setelah tertidur dan berlanjut dalam periode yang lebih pendek saat tidur berlangsung. Fungsi tubuh seperti aktivitas otak melambat, pernapasan dan detak jantung melambat, dan otot-otot mengendur selama tidur nyenyak.
Tidur nyenyak diperlukan untuk merasa segar di pagi hari. Sulit untuk terbangun saat tidur nyenyak, dan jika seseorang terbangun saat tidur nyenyak, kemungkinan besar ia akan mengalami kabut otak dan merasa lelah atau pusing.
Tahapan Tidur
Dalam memahami tidur, perlu untuk memahami tahapan tidur yang dilalui tubuh. Selama tidur, tubuh melewati tiga tahap tidur non-rapid eye movement (NREM), diikuti dengan satu tahap rapid eye movement (REM).
Keempat tahap ini umumnya membutuhkan waktu sembilan puluh hingga seratus dua puluh dua menit untuk berputar secara penuh sebelum memulai lagi. Orang dewasa pada umumnya akan mengalami empat hingga enam siklus per malam. Paruh awal malam dihabiskan untuk tidur NREM, tetapi seiring berjalannya malam, lebih banyak waktu dihabiskan untuk tidur REM.
Siklus Tidur
Siklus tidur terjadi empat hingga enam kali pada rata-rata orang dewasa di malam hari. Siklus ini terdiri dari empat tahap tidur, tiga tahap tidur NREM dan satu tahap tidur REM.
Tidur NREM terdiri dari tiga tahap, dua tahap pertama terdiri dari tidur ringan, dan tahap ketiga adalah tidur nyenyak. Tidur REM terdiri dari satu tahap, biasanya ketika terjadi mimpi yang jelas.
Tidur Non-REM
Tahap 1
Pada tahap tidur ringan ini, fungsi-fungsi seperti detak jantung, pernapasan, dan gerakan mata mulai melambat, otot-otot mulai rileks dan mungkin berkedut beberapa kali, dan gelombang otak mulai melambat. Ini adalah tahap yang singkat dan hampir seperti mengantuk di mana tubuh bertransisi ke tidur yang lebih dalam. Tahap ini biasanya berlangsung selama satu hingga tujuh menit.
Tahap 2
Pada tahap kedua tidur ringan, detak jantung dan pernapasan semakin melambat, otot-otot mengendur, dan suhu inti tubuh turun. Gelombang otak menunjukkan pola baru, dan gerakan mata berhenti. Aktivitas otak terus menjadi lebih lambat tetapi dengan beberapa ledakan aktivitas singkat yang berfungsi untuk membantu mencegah terbangun oleh rangsangan lingkungan.
Tahap ini membentuk sekitar 50% dari total siklus tidur dan berlangsung lebih lama di setiap siklus seiring berjalannya malam. Tubuh akan masuk ke tahap dua tidur NREM lebih banyak daripada tahap lainnya sepanjang malam, biasanya berlangsung selama sepuluh hingga dua puluh lima menit selama siklus pertama dan semakin lama semakin lama.
Tahap 3: Tidur Nyenyak
Tahap tiga dari siklus tidur adalah ketika tidur nyenyak terjadi. Pada tahap ini, sulit untuk bangun. Tubuh terus rileks lebih jauh lagi, dengan detak jantung, laju pernapasan, dan tonus otot yang semakin mengendur.
Aktivitas otak dalam tidur nyenyak memiliki "pola yang dapat dikenali" dari gelombang otak yang disebut gelombang delta. Inilah sebabnya mengapa tahap tiga dan tidur nyenyak disebut tidur gelombang delta dan lambat.
Tahap ini biasanya berlangsung selama dua puluh hingga empat puluh menit, dengan tubuh menghabiskan sebagian besar waktu lebih awal di malam hari. Seiring berjalannya malam dan tidur, jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidur nyenyak semakin pendek, dan jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidur REM semakin meningkat.
Tidur REM
Tahap 4
Tahap terakhir dari siklus tidur adalah tidur rapid eye movement (REM). Selama tidur REM, mata bergerak cepat di bawah kelopak mata, dan aktivitas otak meningkat ke tingkat yang sama dengan seseorang yang terjaga. Tubuh mengalami atonia, di mana otot-otot mengalami kelumpuhan sementara. Namun, pengecualiannya adalah mata dan otot-otot pernapasan.
Tidur REM adalah saat mimpi yang jelas biasanya terjadi, berkorelasi dengan peningkatan aktivitas otak. Namun, mimpi dapat terjadi pada tahap tidur yang lain; mimpi yang lebih jarang terjadi dan lebih jelas.
Biasanya tubuh tidak memasuki tidur REM sampai tubuh telah tertidur selama sembilan puluh menit. Tahap ini berlangsung sekitar sepuluh menit di awal malam, tetapi seiring berjalannya malam, tahap REM dapat berlangsung hingga enam puluh menit di paruh kedua malam.
Pentingnya Tidur Nyenyak
Meskipun tidur yang cukup pada umumnya penting, dengan orang dewasa pada umumnya membutuhkan antara tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam, tidur nyenyak memiliki manfaat fisik dan mental yang tidak dimiliki oleh tahap lainnya.
Manfaat fisik dari tidur nyenyak sangat banyak. Dalam tidur nyenyak, kelenjar hipofisis melepaskan hormon pertumbuhan manusia, yang sangat penting bagi tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot, tulang, sel, dan jaringan, serta mengisi cadangan energi.
Tidur nyenyak membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang kuat. Tidur nyenyak dapat membantu mengatur metabolisme glukosa, tekanan darah mencapai titik terendah dalam sehari, dan terjadi peningkatan suplai darah ke otot.
Tidur nyenyak juga bermanfaat bagi tubuh secara kognitif dan sangat penting untuk fungsi kognitif dan memori. Hal ini berperan dalam mempelajari bahasa, melakukan dan mempelajari keterampilan motorik dan perkembangan otak. Dan bahkan memungkinkan otak mempersiapkan sinapsis untuk menerima informasi baru dan beradaptasi dengan lingkungan yang berubah setiap hari.
Berapa Banyak Tidur Nyenyak yang Diperlukan?
Untuk menentukan jumlah tidur nyenyak yang diperlukan, sangat penting untuk menentukan berapa banyak tidur keseluruhan yang dibutuhkan seseorang. Biasanya, rata-rata orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur; dan 75% di antaranya adalah tidur NREM, 25% tidur REM. Sekitar 13-23% dari total waktu tidur adalah waktu yang dihabiskan untuk tidur nyenyak.
Idealnya, tubuh mengatur tidur nyenyak, menyesuaikan waktu yang dihabiskan untuk tidur nyenyak berdasarkan waktu istirahat dan pemulihan yang dibutuhkan. Selama masa-masa stres yang lebih tinggi pada tubuh atau kurang tidur, tubuh akan membutuhkan lebih banyak tidur nyenyak. Selama periode di mana tidur siang mungkin lebih sering, tidur nyenyak di malam hari mungkin lebih sedikit.
Kualitas tidur itu penting; namun, seiring bertambahnya usia, mereka mengalami tidur yang kurang nyenyak, yang digantikan dengan lebih banyak tidur pada tahap kedua siklus tidur. Orang yang lebih muda membutuhkan lebih banyak tidur nyenyak karena tubuh mereka masih tumbuh dan berkembang.
Apa yang Terjadi Jika Tidur Nyenyak Tidak Cukup
Kurang tidur nyenyak dapat menyebabkan banyak kondisi, gangguan fisik dan mental, dan gangguan tidur, selain kelelahan kronis.
Tidur nyenyak memainkan peran penting dalam proses pembentukan memori. Jadi, bahkan dengan satu malam kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk, seseorang mungkin akan kesulitan mengingat informasi atau belajar.
Secara fisik, kurang tidur nyenyak dapat merusak sistem kekebalan tubuh. Membuat seseorang lebih rentan terkena penyakit, meningkatkan peradangan, otot-otot yang tidak sepenuhnya pulih dan regenerasi sel yang lebih sedikit.
Tidur nyenyak memungkinkan "produk limbah berbahaya" dihilangkan dari otak. Kurang tidur nyenyak dapat membuat seseorang berisiko lebih besar terkena kondisi neurologis seperti Alzheimer dan Parkinson.
Kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan perubahan hormon yang dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan yang sering kali padat kalori. Kurangnya tidur gelombang lambat dapat berperan dalam resistensi insulin, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Gangguan Tidur yang Berhubungan dengan Tidur Nyenyak
Siapa yang kesulitan untuk mendapatkan tidur nyenyak yang cukup?
Siapa pun yang secara konsisten mendapatkan waktu tidur lebih sedikit dari yang direkomendasikan kemungkinan besar tidak mendapatkan tidur nyenyak yang cukup. Seseorang yang melakukan kerja shift di mana waktu tidurnya tidak selaras dengan ritme tidur-bangun alami akan mengalami tidur nyenyak yang lebih rendah.
Gangguan tidur seperti sleep apnea atau insomnia dapat memengaruhi siklus tidur, meningkatkan tidur tahap satu dan mengurangi tidur gelombang lambat. Gangguan lain, seperti skizofrenia, penyakit Alzheimer, dan penyakit Parkinson, dapat mengganggu tidur gelombang lambat.
Telah terbukti bahwa hipokampus yang rusak, yang merupakan pusat memori otak, dapat berdampak negatif pada tidur gelombang lambat. Hipokampus mengirimkan sinyal memori yang sangat penting untuk menciptakan gelombang delta yang lambat dalam tidur gelombang lambat; jika rusak, sinyal-sinyal ini tidak tercipta untuk menghasilkan gelombang delta dalam tidur nyenyak.
Tanda dan Gejala Kurang Tidur Nyenyak
Tanda-tanda kurang tidur nyenyak antara lain selalu merasa lelah dan berkabut, penurunan kewaspadaan dan kemampuan, kesulitan belajar dan menghafal, serta mengidam makanan yang padat kalori.
Cara Mengukur Tidur Nyenyak
Jika seseorang terus-menerus merasa lelah, mungkin ada baiknya menguji seberapa banyak tidur yang mereka dapatkan dan, lebih khusus lagi, seberapa banyak tidur nyenyak yang mereka miliki.
Teknologi yang dapat dikenakan dapat membantu orang memahami pola tidur secara keseluruhan, seberapa sering mereka terbangun dan seberapa gelisah mereka.
Namun, perangkat ini tidak secara akurat menggambarkan seberapa banyak tidur nyenyak yang didapat seseorang, dan dokter dapat merekomendasikan studi tidur yang disebut polisomnografi (PSG). Tes ini mengharuskan orang tersebut untuk tidur di laboratorium dan dihubungkan ke monitor yang mengukur laju pernapasan, kadar oksigen, gerakan tubuh, detak jantung, dan gelombang otak. Hal ini akan menunjukkan kepada dokter apakah tidur nyenyak tercapai selama setiap siklus tidur.
Kiat untuk Mendapatkan Tidur Nyenyak yang Lebih Baik
Penting untuk tertidur secara konsisten dan mendapatkan tidur nyenyak yang diperlukan untuk istirahat dan peremajaan.
Kebersihan Tidur yang Baik
Membersihkan kebiasaan tidur dengan membuat jadwal tidur yang konsisten dengan waktu bangun dan tidur yang sama dapat membantu tubuh tertidur dengan cepat dan tidur yang lebih konsisten, sehingga meningkatkan kualitas tidur.
Menciptakan rutinitas sebelum tidur dapat meningkatkan relaksasi. Menghilangkan cahaya terang, layar dan cahaya biru, tv dan komputer, dan menggantinya dengan membaca dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Memastikan lingkungan tidur sejuk dan gelap dapat membantu mengatur suhu inti tubuh dan meningkatkan kualitas tidur.
Olahraga Teratur
Olahraga teratur, setidaknya dua puluh hingga tiga puluh menit olahraga ringan per hari, dapat membantu mengatur siklus tidur dan meningkatkan kualitas tidur. Para peneliti telah menemukan bahwa olahraga aerobik dapat meningkatkan jumlah tidur gelombang lambat yang didapat seseorang.
Mandi air hangat
Mandi air hangat sebelum tidur dapat memberikan dampak positif dalam membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur gelombang lambat. Saat mandi air hangat, panas menyebar ke tangan dan kaki, sehingga suhu inti tubuh menjadi lebih dingin untuk tidur, dan memastikan tidur yang berkualitas.
Pola Makan Sehat
Makanan dan minuman yang dikonsumsi sebelum tidur berpengaruh pada kualitas tidur. Penting untuk menghindari kafein, alkohol, dan nikotin karena dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk tertidur.
American Academy of Sleep Medicine juga menemukan bahwa "apa yang Anda makan dapat memengaruhi cara Anda tidur." Makanan tinggi lemak jenuh berdampak negatif pada tidur gelombang lambat, tetapi makanan kaya serat bermanfaat untuk tidur nyenyak.
Binaural Beats
Binaural beats tercipta ketika dua nada dimainkan, satu di setiap telinga. Kedua frekuensi yang berbeda ini menciptakan nada ketiga yang disebut binaural beat. Binaural beat gelombang delta memiliki potensi untuk "menginduksi gelombang delta di otak dan oleh karena itu, tidur tahap tiga."
Referensi
Tidur Nyenyak: Apa Itu dan Berapa Banyak yang Anda Butuhkan
Tahapan Tidur: Apa yang Terjadi dalam Siklus Tidur | Sleep Foundation
Berolahraga untuk Tidur yang Lebih Baik | Johns Hopkins Medicine
Tidur - Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas
Penafian
Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
