Kekuatan Inti

Kekuatan inti mengacu pada kekuatan dinamis dan statis dari bagian tengah tubuh. Kekuatan inti sangat penting untuk berfungsi dengan baik dalam kehidupan sehari-hari, pencegahan cedera, dan performa atletik.

Poin-poin Penting

• Definisi: Kekuatan inti melibatkan otot inti yang kuat di perut, punggung bawah, pinggul, dan panggul, yang sangat penting untuk stabilitas secara keseluruhan.
• Pentingnya: Otot inti yang kuat meningkatkan keseimbangan, postur tubuh, dan performa fisik secara keseluruhan.
• Manfaat: Meningkatkan gerakan fungsional, mengurangi risiko cedera, dan meringankan nyeri punggung bawah.
• Latihan: Plank, di mana Anda menahan napas dalam-dalam selama tiga kali dalam satu garis lurus, dan latihan kekuatan adalah beberapa latihan inti terbaik.
• Aktivitas harian: Latihan inti seperti mengangkat kaki kanan atau bahu kiri dapat membantu aktivitas sehari-hari dan olahraga.
• Pencegahan: Membantu mencegah ketidakseimbangan otot dan memperkuat stabilitas inti.

Apa yang dimaksud dengan Inti?

Inti secara anatomis disebut sebagai bagian aksial tubuh. Inti terdiri dari sekelompok otot yang memberikan stabilitas, dukungan, dan pergerakan seluruh tubuh.

Kekuatan inti diperlukan untuk semua gerakan fungsional; otot inti yang lemah atau kurangnya perkembangan otot inti dapat menyebabkan cedera atau nyeri di area tubuh lainnya.

Kelompok otot utama dari inti meliputi perut dan punggung tengah dan bawah, dan kemudian secara perifer, inti juga terdiri dari pinggul, korset panggul, bahu, dan leher.

Anatomi Inti

Banyak yang menganggap inti tubuh sebagai "otot six-pack" tradisional, namun banyak otot penting yang membentuk anatomi inti tubuh.

Otot-otot utama inti meliputi otot-otot dasar panggul, rektus abdominis, obliques internal dan eksternal, abdominis transversal, otot-otot erector spinae, khususnya longissimus thoracis, multifidus, dan diafragma.

Otot inti lainnya termasuk otot lumbal yang mengelilingi tulang belakang lumbal, quadratus lumborum, rotator dalam, illio psoas, otot serviks, rektus capitus anterior dan lateralis, dan longus coli.

Otot inti sekunder meliputi latissimus dorsi, trapezius, gluteus maximus, otot korset panggul, otot hamstring, piriformis, adduktor dan abduktor pinggul, dan fleksor pinggul.

Fungsi Otot Inti

Otot inti menjalankan banyak fungsi vital yang berbeda. Inti memanjang dari diafragma ke panggul; membentuk pita berotot 360 derajat di sekeliling tubuh.

Saat melakukan gerakan dinamis, inti menstabilkan dada dan panggul serta memberikan tekanan internal untuk mengeluarkan zat-zat seperti muntahan, feses, dan udara yang mengandung karbon.

Kontinensia

Kontinensia adalah kemampuan untuk menahan atau menahan buang air besar dan buang air kecil.

Otot inti dalam yang lemah dapat menyebabkan disfungsi dasar panggul, yang menyebabkan ketidakmampuan untuk mengontrol buang air besar atau buang air kecil.

Kehamilan

Otot inti sangat penting dalam kehamilan, persalinan, dan kelahiran. Transversus abdominis terutama memainkan peran penting dalam persalinan dan kelahiran.

Manuver Valsava

Manuver Valsava adalah kinerja ekspirasi paksa terhadap glotis yang tertutup yang membantu mengangkat, mendorong ekskresi, dan kelahiran.

Manuver Valsava terjadi dengan meningkatkan tekanan intratoraks. Manuver ini melibatkan pengaktifan otot-otot inti, yang menyebabkan dada mengencang sambil menahan napas.

Postur dan Dukungan Anatomi

Inti membantu dalam gerakan fungsional seluruh tubuh, terutama saat melakukan aktivitas fisik dan berpartisipasi dalam olahraga.

Inti juga memainkan peran penting dalam menjaga postur tubuh yang baik. Tubuh dapat menangani kekuatan dari berbagai sudut dan posisi, tetapi otot perut yang kuat sangat penting.

Otot-otot ini menjaga keselarasan tulang belakang, tulang rusuk, panggul, dan, secara tidak langsung, tungkai. Keselarasan ini sangat penting untuk menahan kekuatan statis dan dinamis.

Fungsi Inti Statis

Fungsi inti statis adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi sejajar di bawah gaya yang tetap atau tidak berubah.

Ini termasuk gerakan isometrik seperti papan di mana tubuh melawan gaya gravitasi.

Inti mempertahankan keselarasan kerangka aksial (tengkorak, tulang belakang, dan tulang ekor) dan menjaga elemen periferal tetap statis.

Fungsi Inti Dinamis

Gerakan dinamis membutuhkan aktivasi otot dan sendi yang berbeda dibandingkan saat seseorang berada dalam posisi statis karena struktur tubuh dan kekuatan eksternal.

Tubuh ini bergantung pada inti selama gerakan dinamis, karena tubuh diharuskan untuk menahan kekuatan yang berubah-ubah di semua bidang gerak tubuh.

Fungsi inti dinamis berperan selama gerakan fungsional, aktivitas sehari-hari, dan olahraga. Misalnya, saat berjalan di lereng, tubuh harus melawan gravitasi sambil mempertahankan gerakan dan keseimbangan.

Menjaga keseimbangan membutuhkan stabilitas inti dan kekuatan inti. Inti juga berfungsi sebagai kekuatan pendorong tubuh, karena kaki tidak dapat berfungsi dengan baik tanpa stabilitas dan keseimbangan yang disediakan oleh inti.

Pentingnya Inti Tubuh yang Kuat

Inti sangat penting dalam menjaga postur tubuh yang ideal untuk membebani persendian dan menciptakan gerakan tubuh yang halus dan efisien.

Bagi setiap orang, memiliki inti tubuh yang kuat akan membantu seseorang melakukan aktivitas sehari-hari secara efisien, seperti:

• bermain dengan anak-anak
• berdiri atau duduk di kursi
• melakukan pekerjaan rumah tangga

Bagi atlet, otot inti yang kuat memastikan gerakan yang efisien, mencegah cedera dan meningkatkan performa. Kekuatan inti dapat membantu meningkatkan ketahanan dan membantu pemulihan dari cedera.

Inti yang kuat meningkatkan stabilitas dan kekuatan tubuh bagian bawah dan atas; juga dapat membantu menangguhkan tulang dan struktur lainnya, sehingga memungkinkan mereka untuk bergerak dan berfungsi lebih baik.

Kekuatan inti juga membantu mencegah beberapa jenis inkontinensia dan membantu umur panjang dan pemeliharaan sistem muskuloskeletal secara keseluruhan.

Tanda-Tanda Otot Inti yang Lemah

Seiring bertambahnya usia, tidak banyak bergerak, atau jika mereka terlalu banyak berolahraga, mereka dapat mengalami perubahan degeneratif yang sering terjadi pada tulang belakang.

Tulang dan tulang rawan mengalami keausan yang signifikan sepanjang hidup. Namun, memperkuat inti tubuh dengan latihan yang tepat sering kali dapat mencegah atau mengurangi perubahan ini.

Inti tubuh yang tidak seimbang atau lemah dapat menyebabkan berbagai komplikasi dan gejala, seperti:

• Keseimbangan yang buruk dan tantangan mobilitas
• Kesulitan berdiri dan duduk
• Nyeri lutut
• Nyeri leher dan punggung
• Postur tubuh yang buruk

Latihan untuk Memperkuat Otot Perut

Memperkuat otot inti dapat menjadi cara sederhana bagi seseorang untuk meningkatkan kemampuannya dalam melakukan tugas fisik sehari-hari, pulih dari cedera, dan mengurangi rasa sakit dan nyeri yang terkait dengan penuaan.

Latihan kekuatan inti adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan dan kontrol otot.

Mulailah dengan latihan inti yang lebih sederhana seperti plank, squat, wall press, dead bugs, sit-up, sit-up, menekuk atau menurunkan kaki satu kaki, dan jembatan pinggul. Meningkatkan tantangan dan kompleksitas gerakan adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan inti seiring dengan kemajuan latihan.

Latihan yang lebih kompleks meliputi Turkish get-up, medicine ball slam, bird dog, squat berbeban dan deadlift, pallof press, farmer carry, atau rotational ball slam.

Melengkapi latihan penguatan inti dengan beban bebas atau di permukaan yang tidak stabil, seperti Bosu dan bola stabilitas, juga akan meningkatkan kesulitan.

Meskipun tidak ada "latihan inti terbaik", latihan inti yang baik mencakup semua kelompok otot, batang tubuh, pinggul, dan panggul, serta gerakan menarik tubuh yang menargetkan tubuh bagian atas, kaki, dan bokong. Latihan ini juga mencakup latihan stabilitas inti statis dan dinamis.

Papan

Plank adalah latihan kekuatan inti yang umum dilakukan dengan menahan tubuh dalam posisi isometrik.

Posisi awal plank adalah dalam posisi push-up di tangan atau dengan tubuh bagian atas yang diturunkan dengan lengan di tanah.

Bahu harus ditumpuk di atas siku (dan pergelangan tangan jika dalam posisi push-up), dengan kaki terbuka selebar pinggul.

Menjaga tulang belakang tetap netral, dengan punggung tetap rata, memastikan inti tubuh bergerak, menjaga tulang rusuk tetap terselip, dan beberapa otot seperti paha depan dan bokong tetap bergerak.

Sebuah papan dapat dimodifikasi dengan menjaga lutut tetap di lantai.

Sit-up dan Crunches

Untuk melakukan sit-up, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, angkat bahu dari lantai, tekuk otot rektus abdominis.

Punggung bagian bawah harus tetap bersentuhan dengan tanah. Seperti halnya sit-up, sit-up juga memiliki pengaturan yang sama, namun sit-up penuh, dan punggung bawah akan menyentuh lantai.

Mengangkat Kaki

Untuk melakukan pengangkatan kaki, berbaringlah telentang dengan kaki lurus, melayang di atas tanah dan lengan di samping. Angkat satu kaki atau kedua kaki secara bergantian dan turunkan secara perlahan.

Ingatlah untuk menjaga agar otot inti tetap aktif, tulang rusuk tetap terselip, dan punggung bawah tetap bersentuhan dengan lantai.

Gerakan Burung (Bird Dog)

Untuk melakukan gerakan bird dog, mulailah dengan posisi merangkak, tangan dan lutut di tanah selebar bahu.

Jaga tulang belakang dalam posisi netral, angkat lengan yang berlawanan dan kaki yang berlawanan ke posisi horizontal secara bersamaan, ulangi dengan bergantian sisi.

Lengan kanan mengangkat bersamaan dengan kaki kiri, dan lengan kiri kemudian mengangkat bersamaan dengan kaki kanan. Pastikan tulang rusuk tetap terselip dan otot kaki serta tubuh bagian atas terlibat.

Jongkok

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, turunkan tubuh ke bawah sehingga lutut menyentuh jari-jari kaki dan pinggul turun ke bawah dan ke belakang hingga paha sejajar dengan lantai.

Ingatlah untuk menjaga dada tetap tinggi dan pikirkan untuk menciptakan kekuatan melalui kaki dan pinggul serta menjaga otot inti tetap aktif.

Jembatan Pinggul

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai, tekan ke tanah, angkat panggul dari lantai.

Pastikan lutut ditumpuk di atas pinggul, dan panggul "terselip" dan sejajar dengan benar.

Bagaimana Cara Memilih Latihan Inti yang Tepat?

Meskipun tidak ada "latihan inti terbaik" yang diakui secara universal, program inti yang efektif memprioritaskan latihan yang dapat dilakukan oleh setiap orang dengan bentuk dan aktivasi otot yang tepat.

Pendekatan ini jauh lebih efektif daripada melakukan latihan inti dengan pengulangan yang tidak perlu dipikirkan.

Belajar untuk melakukan pengencangan perut yang benar dan mengaktifkan otot yang benar membutuhkan waktu, latihan, dan bimbingan ahli. Hal ini melibatkan individu untuk menyesuaikan diri dengan gerakan tubuh dan pola napas mereka.

Menjelajahi berbagai aktivitas dan pendekatan latihan inti mungkin diperlukan untuk mengidentifikasi pilihan yang paling sesuai.

Setelah seseorang belajar bagaimana cara melatih inti tubuh dengan benar, inti tubuh dapat dengan mudah diaktifkan dengan aktivitas sehari-hari seperti berjalan, mengemudi, duduk, berlari, dan mendaki.

Banyak sumber daya yang dapat membantu seseorang untuk mempelajari cara mengaktifkan inti dengan benar:

• Pelatih kekuatan dan pengkondisian
• Klinik rehabilitasi
• Fisioterapis
• Praktisi kedokteran olahraga dan kedokteran fisik
• Guru yoga
• Pelatihpilates

Mengembangkan otot inti yang lebih kuat membutuhkan waktu dan latihan, tetapi manfaatnya bagi kehidupan sehari-hari dan umur panjang sangat besar dan nyata.

Referensi

Apa Itu Otot Inti, dan Bagaimana Cara Memperkuatnya?

Memahami dan meningkatkan kekuatan inti - Harvard Health.

Inti (anatomi) - Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas

Manuver Valsava - StatPearls - Rak Buku NCBI

Memahami dan meningkatkan kekuatan inti - Harvard Health

Cara menambahkan latihan inti ke dalam rutinitas latihan Anda - Harvard Health

Penafian

Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.