Manajemen stres adalah keterampilan penting untuk mengurangi stres, yang dapat membahayakan pikiran dan tubuh jika dibiarkan terlalu lama. Seseorang dapat memetik manfaat dari pengurangan stres dengan menemukan aktivitas manajemen stres yang tepat untuk setiap individu.
Stres dapat terasa seperti hal yang biasa dalam kehidupan sehari-hari, yang mempengaruhi pengalaman kita. Stres dapat secara signifikan memengaruhi kesehatan fisik dan mental kita, baik itu tekanan untuk memenuhi tenggat waktu kerja, mengelola hubungan pribadi, atau menghadapi ketidakpastian global.
Untungnya, ada banyak aktivitas dan strategi yang dapat membantu kita mengelola dan mengurangi stres secara efektif.
Mulai dari manfaat meditasi kesadaran yang didukung secara ilmiah dan relaksasi otot progresif hingga kegembiraan sederhana dalam melakukan hobi kreatif, jelajahi berbagai metode untuk membantu Anda menemukan penangkal stres.
Dampak dari stres akut dan kronis bisa sangat luas. Mereka menyentuh setiap aspek kehidupan kita, dan mereka cenderung terakumulasi dari waktu ke waktu, membuat segala sesuatunya menjadi lebih menantang.
Tidak mengherankan, banyak masalah kesehatan yang umum terjadi saat ini berkaitan erat dengan stres yang sering kita alami.
Stres sering kali meluas ke berbagai bagian kehidupan kita-pekerjaan, hubungan, masalah pribadi-dan membentuk cara kita menghadapi pengalaman sehari-hari
Di tempat kerja, karyawan menghadapi beragam pemicu stres. Tergantung pada industri atau pekerjaannya, seseorang mungkin mengalami tingkat stres yang signifikan karena tuntutan yang melekat pada pekerjaannya. Stres yang berlebihan dan manajemen stres yang tidak efektif dapat menyebabkan banyak dampak buruk di tempat kerja.
Jika tempat kerja terlalu menegangkan, tegang, dan penuh tuntutan, karyawan dapat mengalami efek negatif berikut ini:
Di luar dampaknya di tempat kerja, stres dapat sangat mempengaruhi kehidupan pribadi kita. Bahkan, kesehatan kita terancam jika kita tidak meluangkan waktu untuk mengatasi stres dan kecemasan yang terpendam.
Dalam hal kesehatan fisik, stres yang menumpuk dari waktu ke waktu telah dikaitkan secara ilmiah dengan kondisi-kondisi berikut ini:
Respons stres adalah cara tubuh kita bereaksi secara alami terhadap ancaman yang dirasakan. Bayangkan seseorang dikejar-kejar karena alasan yang tidak diketahui, respons melawan atau lari akan diaktifkan sebagai respons terhadap bahaya yang tidak diketahui ini.
Respon ini melibatkan lonjakan hormon stres seperti kortisol yang terpicu dan mengalir ke seluruh tubuh kita dalam situasi seperti ini.
Hormon stres ini membuat tubuh dalam keadaan siaga dan mempersiapkan individu secara fisik dan mental untuk melarikan diri atau melawan.
Kebanyakan stres di zaman sekarang ini tidak disebabkan oleh ancaman atau bahaya yang nyata. Saat ini, sumber utama stres adalah terlambat datang ke tempat kerja, lupa mengerjakan tugas sekolah yang penting, atau mendapat penilaian yang buruk dari atasan.
Hal-hal tersebut tentu saja merupakan situasi yang menantang, namun tidak mengancam nyawa. Oleh karena itu, mereka tidak memerlukan respons stres fight or flight. Namun, memahami bahwa setiap orang memiliki persepsi dan respon yang berbeda terhadap stres sangatlah penting. Pengalaman masa lalu, mekanisme koping, dan ketahanan individu sangat mempengaruhi bagaimana stresor ditafsirkan dan dikelola.
Sayangnya, situasi yang relatif kecil dapat menimbulkan respons fight-or-flight dari banyak individu. Sistem saraf kita bekerja secara autopilot untuk menghilangkan stres.
Bayangkan jika Anda melihat sekilas sesuatu yang terlihat seperti ular. Tubuh Anda langsung beraksi - jantung berdegup kencang, otot-otot menegang, siap bereaksi. Pusat rasa takut di otak Anda, amigdala, memicu respons ini, memperingatkan Anda akan kemungkinan adanya bahaya. Namun, ketika Anda melihat, Anda menyadari bahwa itu hanyalah ular mainan.
Pada saat itu, Anda mungkin menyadari adanya pergeseran dalam tubuh Anda, di mana tubuh Anda menjadi rileks seperti alarm palsu yang hilang. Hal ini menggambarkan bagaimana tubuh kita dapat bereaksi hampir secara protektif, bahkan ketika mungkin tidak ada ancaman nyata terhadap keselamatan kita.
Seiring waktu, aktivasi respons fight-or-flight yang berulang-ulang dapat secara signifikan memengaruhi kesehatan fisik kita. Reaksi ini, yang bertujuan untuk menjaga kita tetap aman, dapat membebani jantung dan berdampak pada sistem kardiovaskular. Hal ini juga dapat menyebabkan masalah pencernaan dan gejala fisik lainnya, yang secara bertahap memengaruhi kesehatan kita secara keseluruhan.
Berbagai faktor, seperti pengalaman masa lalu atau trauma, membentuk reaksi tubuh kita terhadap ancaman yang dirasakan. Ketika dihadapkan pada stres mental atau fisik atau gejala yang berasal dari sistem saraf yang terlalu aktif-seperti amigdala yang terlalu sering memicu respons lari atau melawan-menemukan cara untuk memandu tubuh kita kembali ke kondisi yang lebih teregulasi, seperti melakukan respons relaksasi, dapat menjadi cara yang ampuh untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan kita secara keseluruhan.
Respons relaksasi bertindak sebagai cara untuk menyeimbangkan respons stres. Respons fisiologis ini dapat secara efektif mengurangi stres dan menangkal efek negatifnya. Hal ini dilakukan dengan latihan pernapasan, mengendurkan otot-otot, dan mengurangi tekanan darah.
Karena kita semua unik, menemukan cara untuk mengurangi stres akan terlihat berbeda untuk setiap orang. Memahami keterampilan mengatasi stres yang paling cocok untuk Anda adalah kunci untuk memahami bagaimana stres memengaruhi Anda setiap hari.
Aktivitas pereda stres dapat melibatkan berbagai praktik, termasuk teknik pernapasan yang penuh kesadaran, kebersihan tidur dan jadwal tidur yang baik, perawatan diri, di antara banyak metode pendukung lainnya. Ketika kita memperdalam relaksasi kita, stres secara alami akan melunakkan cengkeramannya.
Meredakan stres bukan hanya tentang mengelola pikiran dan emosi; namun juga melibatkan aspek mental dan fisik secara aktif. Berikut adalah lima teknik manajemen stres yang dapat digunakan untuk mengelola stres di rumah.
Satu atau beberapa teknik relaksasi dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Teknik-teknik ini memberdayakan kita untuk menghadapi situasi stres dengan lebih efektif, memupuk ketahanan dan kemandirian yang lebih besar.
Stres dan kurang tidur dapat menciptakan lingkaran setan yang berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental.
Tanpa tidur yang cukup, stres dapat bermanifestasi keesokan harinya, dan hal ini dapat menyebabkan Anda sulit tidur di malam berikutnya.
Sayangnya, siklus ini dapat berlanjut tanpa henti. Untuk mengatasinya, ada beberapa langkah yang dapat diambil untuk mendukung kualitas tidur Anda secara keseluruhan.
Mulailah dengan kiat-kiat berikut ini:
Cobalah untuk tidak khawatir jika Anda melewatkan satu malam di sana-sini, karena hal ini terjadi pada kita semua. Yang terpenting adalah kembali ke rutinitas tidur Anda sesegera mungkin.
Apa yang kita makan (atau memilih untuk tidak makan) dapat secara signifikan memengaruhi tingkat stres kita. Dalam kehidupan kita yang sibuk, stres sering kali membuat kita melewatkan waktu makan atau makan saat bepergian, terkadang memilih makanan yang kurang nutrisi.
Ketika tubuh kita kekurangan nutrisi yang dibutuhkannya, tidak hanya tubuh kita tidak dapat bekerja dengan optimal, tetapi fungsi otak kita juga dapat terpengaruh. Memilih makanan yang kita sukai dan yang menyehatkan tubuh dan pikiran kita adalah langkah penting dalam mendukung kesehatan kita secara keseluruhan.
Berbagai buah dan sayuran yang beraneka warna menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting, yang merupakan kunci untuk mengelola stres.
Membatasi makanan olahan juga dapat berkontribusi pada gaya hidup yang lebih tahan terhadap stres. Memahami pentingnya hidrasi juga berkontribusi untuk menjaga kesehatan tubuh. Kita dapat mendukung kesehatan kita dan menjadi lebih tangguh dalam situasi yang penuh tekanan dengan menerapkan pola makan yang sehat dan penuh perhatian.
Pendekatan lain yang bermanfaat untuk mengatur pola makan kita adalah dengan mempraktikkan makan dengan penuh kesadaran dan teknik mengunyah yang cermat. Makan apa yang terasa tepat bagi seseorang dan mengikuti isyarat lapar adalah cara terbaik untuk mempraktikkan mindful eating. Selain itu, mengunyah makanan secara perlahan dan meluangkan waktu saat makan, memastikan untuk tidak terburu-buru dalam proses pencernaan, dapat membantu tubuh memetabolisme nutrisi dengan lebih baik.
Meditasi dapat menenangkan pikiran-sebuah jeda lembut yang terasa penting dalam dunia yang sibuk saat ini.
Mulai dari anak-anak dan manula hingga pelajar dan eksekutif tingkat C, meditasi adalah salah satu praktik terbaik untuk mengurangi stres.
Meditasi tidak hanya melatih pernapasan dalam dan fokus secara teratur, tetapi juga dapat membantu seseorang menemukan kejernihan dan keterpusatan selama masa-masa sulit dan penuh tekanan.
Ada banyak jenis meditasi; meditasi tidak harus dilakukan dalam keheningan; meditasi dapat dilakukan dalam bentuk lain, seperti berjalan-jalan, berbaring, atau bahkan selama beberapa menit di siang hari.
Berlatih meditasi sebagai pemula, bahkan selama 5 menit sehari, dapat membuat perbedaan besar dalam tingkat stres seseorang dan membantu ketika seseorang merasa kewalahan.
Mandi dihutan, atau shinrin-yoku, adalah jenis terapi alam yang berasal dari Jepang pada tahun 1980-an.
Biasanya dilakukan di hutan, sesuai dengan namanya, di bawah kanopi pepohonan. Dalam bentuk yang sebenarnya, mungkin ada area khusus untuk pemandian hutan, di mana jalan setapak berkelok-kelok di antara pepohonan, dan pengaturannya sangat damai dan menenangkan.
Di tempat seperti itu, setiap orang dimaksudkan untuk berjalan kaki, menarik napas dalam-dalam, dan menikmati lingkungan alami, pemandangan dan suasana yang damai.
Ini bukan tentang melakukan sesuatu yang khusus. Ini hanya tentang menghabiskan waktu di luar ruangan. Latihan ini dengan lembut memandu perhatian Anda pada momen saat ini sambil menghubungkan Anda kembali dengan alam.
Menurut sejumlah besar penelitian, efek positif dari mandi di hutan tidak diragukan lagi: menurunkan tekanan darah dan detak jantung serta meningkatkan rasa rileks pada mereka yang berpartisipasi dalam kegiatan ini.
Aktivitas fisik yang teratur adalah cara yang ampuh dan efektif untuk memerangi efek stres yang meresap dan meningkatkan suasana hati.
Ketika kita berolahraga, tubuh kita mengalami transformasi positif, baik secara fisik maupun kimiawi. Hal ini melibatkan pelepasan endorfin yang meningkatkan suasana hati dan neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin. Pergeseran kimiawi ini dapat secara signifikan memengaruhi kesehatan kita, meningkatkan rasa positif dan relaksasi.
Salah satu manfaat utama dari aktivitas fisik dalam manajemen stres adalah kemampuannya untuk mengatur dan mengurangi kadar hormon stres, seperti kortisol dan adrenalin.
Hormon-hormon ini, jika meningkat dalam jangka waktu lama, dapat merusak kesehatan kita, berkontribusi pada berbagai masalah mulai dari insomnia hingga melemahnya respons kekebalan tubuh.
Selain itu, aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mengurangi efek fisik dari stres. Stres sering bermanifestasi dalam tubuh melalui ketegangan otot, sakit kepala, atau kelelahan.
Tubuh dapat menangkal manifestasi fisik dari stres ini melalui olahraga, terutama aktivitas yang melibatkan peregangan dan keterlibatan otot, seperti yoga atau pilates.
Aktivitas fisik membantu mengendurkan otot-otot yang tegang dan meningkatkan aliran darah, yang sangat penting dalam mengurangi gejala fisik yang terkait dengan stres.
Memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda tidak selalu berarti melakukan olahraga yang intens.
Bahkan olahraga ringan seperti jalan cepat, yoga, bersepeda, atau berenang dapat mengurangi stres secara signifikan.
Kuncinya adalah konsistensi dan menemukan bentuk aktivitas fisik yang menyenangkan, sehingga menjadi cara yang berkelanjutan dan efektif untuk menghilangkan stres.
Tetap termotivasi di awal adalah hal yang wajar, namun perubahan hidup yang tak terduga atau hari-hari yang sulit dapat mengganggu alur tersebut. Itu semua adalah bagian dari perjalanan.
Ingatkan fokus Anda pada minggu depan daripada menyerah atau merasa putus asa. Luangkan waktu sejenak untuk merencanakan apa yang ingin Anda capai, tetapkan niat dengan kebaikan pada diri sendiri.
Berikut adalah beberapa praktik manajemen stres yang dapat Anda terapkan di tempat kerja.
Menggunakan satu atau beberapa teknik relaksasi dan pernapasan ini dapat memberikan manfaat yang besar di kantor, baik secara fisik maupun mental.
Dengan latihan dan konsistensi, teknik-teknik ini bahkan dapat membantu menangkal dampak stres kronis
Kita semua memiliki kehidupan pribadi di samping karier. Kita perlu mengupayakan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi yang sehat, dengan memahami dampak positifnya terhadap kesehatan kita secara keseluruhan.
Ini berarti menetapkan batasan ketika pekerjaan mengganggu kewajiban kehidupan pribadi dan memberikan waktu untuk istirahat dan liburan. Bagi mereka yang bekerja dari jarak jauh, mengaburkan batasan antara pekerjaan dan ruang pribadi dapat meningkatkan stres, sehingga semakin menggarisbawahi perlunya membuat batasan yang jelas untuk keseimbangan yang lebih sehat.
Pertimbangkan untuk menyisihkan waktu kerja khusus, membuat ruang kerja khusus, dan mengintegrasikan waktu istirahat sejenak untuk bergerak atau momen-momen penuh perhatian. Praktik-praktik sederhana namun berdampak besar ini dapat membuat perbedaan besar dalam mengurangi tingkat stres.
Mengenali kapan stres menjadi tidak terkendali adalah penting untuk menjaga tingkat stres dan mengurangi kejadian burnout.
Mengambil cuti saat diperlukan untuk melakukan aktivitas yang dapat menghilangkan stres dapat membantu meningkatkan psikologi positif di rumah dan di tempat kerja dan mengurangi kecemasan yang mungkin timbul.
Saat ini, Gen X dan Milenial mencari perusahaan yang membudayakan kesehatan dan kebugaran sebagai prinsip utama lingkungan tempat kerja.
Menerapkan program kesehatan di tempat kerja dapat membantu mewujudkan lingkungan seperti ini.
Ini bisa berarti kelas yoga, mendorong waktu di luar ruangan, dan menyediakan ruang untuk meditasi dan perhatian di kantor Anda.
Kegiatan-kegiatan ini dapat diusulkan oleh karyawan dan diimplementasikan oleh perusahaan. Kegiatan-kegiatan ini dapat membantu mencegah atau mengurangi efek negatif dari stres pada karyawan di tempat kerja yang telah disebutkan sebelumnya.
Alam selalu menjadi penyembuh. Menghabiskan waktu di luar ruangan, terutama di tempat-tempat yang indah seperti taman, hutan, atau pantai, bisa sangat menenangkan.
Mengintegrasikan terapi alam ke dalam kehidupan kerja Anda berarti menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan, jauh dari tempat kerja biasa.
Tempat kerja yang memiliki ruang berjalan kaki yang tenang dengan bangku dan meja piknik di luar gedung dapat meningkatkan tingkat stres dan kecemasan yang lebih rendah serta kesehatan mental yang positif.
Acara seperti retret dan tamasya bersama perusahaan di luar ruangan dengan suasana yang indah juga dapat menghasilkan efek positif yang sama.
Cara lain untuk menumbuhkan terapi alam adalah dengan pertemuan berjalan kaki. Daripada mengadakan rapat di ruang rapat yang sempit dan remang-remang, mengadakannya di luar ruangan dapat meningkatkan produktivitas dan kesehatan mental.
Mahasiswa sering kali kurang tidur, yang dapat menyebabkan stres berlebih. Untuk alasan ini, penting untuk memperhatikan jumlah tidur yang Anda dapatkan dan mempraktikkan kebersihan tidur jika Anda mengalami kesulitan tidur secara teratur.
Ide-ide lain untuk mengurangi stres adalah membatasi waktu di depan layar, latihan pernapasan, teknik meditasi, yoga, dan pilates.
Meditasi dan latihan kesadaran dapat bermanfaat bagi manula yang berjuang melawan stres. Selain itu, yoga ringan untuk manula juga dapat membantu di sini.
Terakhir, luangkan waktu untuk bersosialisasi dan menghabiskan waktu di luar ruangan; warga senior menghabiskan sebagian besar waktunya di dalam ruangan, tidak bersosialisasi dengan orang lain. Kedua hal ini sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran mereka.
Bertransisi menjadi seorang ibu adalah sebuah perjalanan yang mendalam, dan tahap-tahap awalnya bisa sangat menuntut dan penuh dengan perubahan. Jika bisa, cobalah untuk bersandar pada pasangan, keluarga, atau teman Anda untuk mendapatkan dukungan - ini bukan tentang melakukan semuanya sendirian. Bagikan tanggung jawab dan mintalah bantuan jika diperlukan.
Selain itu, cobalah untuk memprioritaskan diri Anda sendiri ketika ada waktu luang. Ini bisa berupa mandi yang menenangkan, membaca buku yang bagus, atau sekadar memejamkan mata untuk beristirahat. Momen-momen kecil yang menenangkan ini bukan hanya sebuah kemewahan-mereka adalah garis hidup. Ingatlah, meluangkan waktu untuk perawatan diri bukanlah hal yang egois; ini penting untuk mengasuh Anda dan si kecil.
Insomnia - Gejala dan penyebab - Mayo Clinic
(PDF) Pengaruh stres dan kepuasan terhadap produktivitas
Stres Kronis, Penggunaan Narkoba, dan Kerentanan terhadap Kecanduan - PMC
Menggunakan respon relaksasi untuk mengurangi stres - Harvard Health
Shinrin-Yoku (Mandi di Hutan) dan Terapi Alam: Sebuah Tinjauan Canggih - PMC
Studi Kasus dari Industri Pertambangan Australia - PMC
Studi Stanford menemukan bahwa berjalan kaki meningkatkan kreativitas
Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.