Stres

Stres adalah respons alami tubuh dan pikiran kita terhadap situasi atau tuntutan yang sulit. Stres dapat bermanifestasi secara fisik, mental, atau emosional, menyebabkan ketegangan, kecemasan, atau gangguan tidur. Namun, cara sederhana untuk mengurangi stres antara lain dengan tetap aktif, berhubungan dengan orang yang dicintai, dan menetapkan batasan.

Hal-hal Penting

• Stres dapat memengaruhi kesehatan mental dan fisik, menyebabkan gejala stres seperti napas cepat, dada sesak, sakit kepala, dan ketegangan otot.

• Tanda-tanda emosional dan perilaku stres termasuk kekhawatiran yang terus-menerus, lekas marah, perubahan suasana hati, perubahan nafsu makan, dan penundaan.

• Mengelola stres meliputi mengenali pemicunya, melakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki atau yoga, dan mempraktikkan teknik relaksasi seperti bernapas dalam-dalam dan meditasi.

• Mencari dukungan dari orang yang Anda cintai atau berkonsultasi dengan ahli kesehatan mental dapat membantu mengatasi stres kronis dan dampaknya terhadap gangguan kesehatan mental.

Penjelasan tentang Stres

Stres adalah pengalaman umum yang kita semua hadapi, yang berdampak pada kesehatan fisik dan mental kita. Sama seperti kebanyakan hal dalam hidup, stres tidak berlaku untuk semua orang. Ada stres akut, yang datang dan pergi, dan kemudian ada stres kronis atau jangka panjang, beban terus-menerus yang membuat kita lelah dari waktu ke waktu. Kedua jenis stres ini dapat berdampak signifikan pada kesehatan dan kualitas hidup kita.

Pahami kompleksitas stres dan bagaimana stres dapat berdampak lebih dari sekadar mengelola kekacauan; Pelajari cara mendapatkan kembali kedamaian dan kesejahteraan Anda, selangkah demi selangkah, bahkan ketika dihadapkan pada situasi yang penuh tekanan.

Tanda-tanda dan Gejala Umum Stres

Memahami tanda-tanda stres adalah langkah pertama untuk mengelolanya. Meskipun setiap orang merespons stres secara unik, ada beberapa indikator umum yang perlu diperhatikan:

Gejala Fisik

Ada banyak gejala fisik dari stres, termasuk gejala akut dan kronis. Beberapa gejala stres akut meliputi:

• Napas terengah-engah: merasa seperti Anda tidak dapat menarik napas.

• Dada terasa sesak: sensasi beban di dada Anda ketika stres menumpuk.

• Tekanan darah tinggi: merasa jantung Anda berdebar-debar selama situasi yang penuh tekanan.

• Kesulitan tidur: berguling-guling saat pikiran Anda dipenuhi kekhawatiran.

• Ketegangan otot: merasa seperti membawa beban dunia di pundak Anda, secara harfiah.

Gejala-gejala stres kronis berbeda-beda. Anda mungkin akan mengalami sakit kepala atau migrain, sensasi berdebar-debar di pelipis Anda setelah mengalami hari yang berat.

Sakit perut juga dapat bermanifestasi sebagai perasaan melilit di perut Anda sebelum acara penting atau percakapan yang sulit. Masalah pencernaan sering kali menyertai perasaan ini, sehingga waktu makan menjadi kurang menyenangkan.

Tanda-tanda Emosional

Stres dapat memengaruhi emosi kita dengan berbagai cara, termasuk:

• Kewalahan: merasa seperti tenggelam dalam tugas dan tanggung jawab, berjuang untuk menjaga kepala tetap di atas air.

• Kekhawatiran yang terus-menerus: terus-menerus khawatir tentang apa yang mungkin terjadi, pikiran Anda berpacu dengan pertanyaan "bagaimana jika".

• Mudah tersinggung: membentak orang yang Anda cintai hanya karena hal-hal kecil, merasa seperti berjalan di atas seutas tali emosi.

• Perubahan suasana hati: mengendarai rollercoaster emosional dari tinggi ke rendah, merasa seperti berada di bawah belas kasihan perasaan Anda yang terus berubah.

Stres kronis dapat menyebabkan gejala-gejala seperti kecemasan, serangan panik, depresi, atau terisolasi dari orang yang dicintai.

Perubahan Perilaku

Ada beberapa gejala perilaku umum dari stres yang perlu diwaspadai. Anda mungkin menyadari bahwa nafsu makan Anda berubah ketika Anda merasa stres, baik makan lebih sedikit atau mungkin beralih ke makanan ringan untuk sedikit menghibur diri. Anda seperti berada dalam mode autopilot tanpa menyadari bagaimana kebiasaan makan Anda berubah.

Lalu ada penundaan - menunda-nunda tugas atau tanggung jawab mungkin terlihat lebih mudah ketika semuanya terasa terlalu berat.

Penyebab Stres

Stres sering kali muncul dari banyak sumber, baik besar maupun kecil. Berikut adalah beberapa pemicu umum stres:

• Perubahan hidup yang signifikan, baik berupa pencapaian yang menggembirakan atau rintangan yang tak terduga, dapat membuat kita merasa kewalahan dan goyah.

• Kehilangan pekerjaan atau stres di tempat kerja dapat menimbulkan kekhawatiran finansial dan kekacauan emosional.

• Kehilangan orang yang kita cintai dapat sangat memengaruhi kita dan menyebabkan tingkat stres yang tinggi.

• Tantangan sehari-hari seperti kemacetan lalu lintas, tenggat waktu kerja, dan tanggung jawab keluarga dapat menumpuk secara bertahap dan berdampak pada kesehatan kita.

• Faktor lingkungan seperti polusi suara dan ruang yang penuh sesak juga dapat memengaruhi tingkat stres kita.

• Pergulatan pribadi, seperti rasa tidak aman atau trauma masa lalu, dapat muncul kembali secara tak terduga, menambah beban stres kita.

• Berurusan dengan kondisi kesehatan yang serius, seperti gangguan kecemasan, penyakit mental, baik yang kita derita sendiri maupun orang yang kita cintai, dapat menguras emosi dan penuh dengan ketidakpastian.

Efek dari Stres Kronis

Ketika stres menjadi sesuatu yang konstan, stres diam-diam menyusup ke setiap sudut kehidupan kita, meninggalkan jejak pada kesehatan fisik dan mental, serta hubungan kita.

Stres dan Hubungan

Stres benar-benar dapat membebani hubungan. Ketika salah satu atau kedua pasangan mengalami stres, hal ini dapat memengaruhi komunikasi, hubungan emosional, dan resolusi konflik. Ketika stres menumpuk, itu seperti kabut tebal yang menyelimuti pasangan, sehingga sulit untuk melihat satu sama lain dengan jelas dan terhubung secara mendalam. Rasanya seperti berbicara dalam bahasa yang berbeda, tidak dapat menjembatani kesenjangan antara pengalaman dan emosi Anda.

Ketika ketegangan meningkat, rasa aman kita mulai memudar, memicu respons "melawan atau lari" dari tubuh kita. Ini seperti sebuah saklar yang diputar: kemarahan dapat membuat kita menjadi konfrontatif, sementara rasa takut dapat mendorong kita untuk menarik diri, menciptakan jarak dan kesalahpahaman di antara pasangan.

Bahkan kemampuan otak kita untuk menafsirkan ekspresi wajah pun bisa terpengaruh, menyebabkan kita salah membaca isyarat netral sebagai sinyal permusuhan, yang menyebabkan lebih banyak kesalahpahaman dan ketegangan dalam hubungan.

Perubahan Struktur dan Fungsi Otak

Ketika kita terus-menerus stres, hal ini tidak hanya memengaruhi perasaan kita, tetapi juga dapat mengubah cara kerja otak kita. Namun jangan khawatir, otak kita cukup luar biasa dalam beradaptasi melalui proses yang disebut neuroplastisitas.

Misalnya, pada gangguan kecemasan tertentu, pusat memori kita mungkin sedikit menyusut, sementara bagian otak yang bertanggung jawab untuk memproses rasa takut dapat menjadi lebih jelas atau aktif. Selain itu, kemampuan kita untuk mengambil keputusan mungkin mengalami kesulitan untuk mengendalikan respons rasa takut saat kita merasa cemas.

Perubahan-perubahan ini memengaruhi cara kita memandang dan menangani stres, sehingga menambah tantangan dalam mengelola kecemasan.

Kesehatan Fisik dan Seksual

Sebelum kita membahas bagaimana stres memengaruhi tubuh kita, penting untuk diingat bahwa efek-efek ini tidak terjadi dalam semalam. Jadi, Anda tidak perlu panik. Dengan kesabaran dan perawatan diri, Anda dapat membalikkan efek-efek ini dan mengambil langkah positif menuju kesehatan dan kesejahteraan yang lebih baik.

Stres dapat berdampak negatif pada sistem saraf kita. Ketika kita mengalami stres, tubuh kita dibanjiri dengan hormon stres.

Seiring berjalannya waktu, aktivitas hormonal yang meningkat ini dapat mengakibatkan komplikasi dalam sistem saraf dan keadaan siaga terus-menerus, yang pada akhirnya menyebabkan kelelahan sumber daya tubuh.

Stres kronis dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung karena dapat menyebabkan tekanan darah tinggi kronis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung atau penyakit kardiovaskular.

Stres yang terus menerus melemahkan sistem kekebalan tubuh, membuat tubuh rentan terhadap infeksi dan penyakit.

Stres dapat memengaruhi sistem pencernaan dan menyebabkan sakit perut, mual, atau kondisi parah seperti maag dan sindrom iritasi usus besar.

Stres kronis memengaruhi libido dan menyebabkan masalah reproduksi lainnya bagi pria dan wanita.

Pada pria, stres yang terus menerus dapat menurunkan kadar testosteron, yang dapat menyebabkan berkurangnya gairah seksual. Demikian pula, pada wanita, stres yang berkelanjutan dapat mengganggu keseimbangan hormon dan sistem endokrin kita, yang menyebabkan siklus menstruasi yang tidak teratur dan potensi kesulitan dengan kesuburan.

Masalah Kesehatan Mental

Stres kronis adalah faktor utama dalam mengembangkan atau memperburuk gangguan kecemasan dan depresi.

Aktivasi respons stres tubuh yang berkepanjangan dapat mengganggu keseimbangan neurotransmitter dan mengubah kimiawi otak, yang secara signifikan meningkatkan kerentanan terhadap kondisi kesehatan mental ini.

Stres juga dapat menyebabkan kelelahan mental, membuat tugas sehari-hari terasa tidak dapat diatasi dan berdampak negatif pada fungsi sehari-hari seseorang.
Stres juga dapat menyebabkan lekas marah, yang dapat merenggangkan hubungan dengan keluarga, teman, dan kolega.

Empat Teknik Manajemen Stres

Manajemen stres lebih dari sekadar menemukan cara untuk bersantai. Ini adalah tentang membangun rutinitas, menetapkan batasan, dan mengadopsi kebiasaan sehat untuk mempertahankan kehidupan yang seimbang.

Mengenali sumber-sumber stres adalah langkah pertama untuk mengelola stres secara efektif. Entah itu mengatur ulang jadwal kerja atau mencari dukungan dari orang yang dicintai, memahami apa yang memicu stres memungkinkan kita untuk mengambil langkah proaktif untuk mengatasinya.

Cara setiap orang untuk mengelola stres itu unik. Beberapa orang mungkin menemukan penghiburan dalam ritual sederhana, sementara yang lain mungkin bersandar pada dukungan teman, keluarga, atau profesional. Apapun pendekatannya, kuncinya terletak pada mengambil langkah-langkah yang disengaja untuk mengurangi stres dan meningkatkan ketahanan dalam menghadapi tantangan hidup yang tak terelakkan.

Gerakkan Tubuh Anda

Beberapa aktivitas fisik yang dapat meredakan stres antara lain:

• Jalan kaki: Berjalan kaki membantu menjernihkan pikiran dan menurunkan tingkat stres - tidak ada yang bisa mengalahkan berjalan-jalan di alam yang menenangkan.

• Berlari atau jogging: Berpartisipasi dalam latihan aerobik seperti berlari atau jogging melepaskan endorfin, pengangkat suasana hati yang alami.

• Yoga: Berlatih yoga melibatkan posisi dan gerakan tertentu yang dikombinasikan dengan pernapasan yang penuh perhatian.

• Pilates: Seperti yoga, Pilates berfokus pada gerakan dan pernapasan yang terkontrol untuk menghilangkan stres, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan kesehatan dengan berbagai cara.

• Tai Chi: Berlatih Tai Chi, dengan gerakannya yang lambat dan terkendali, dapat meningkatkan relaksasi dan keseimbangan.

• Latihan kekuatan: Berpartisipasi dalam aktivitas seperti angkat beban atau menggunakan resistance band membantu mengurangi stres dengan mendorong pelepasan endorfin dan membangun ketahanan fisik.

Memprioritaskan Istirahat

Memastikan kita mendapatkan tidur yang cukup dapat memperkuat ketahanan tubuh kita terhadap stres dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Tidur yang nyenyak memainkan peran penting dalam pemulihan fisik dan mental, memungkinkan tubuh untuk memperbaiki dan beristirahat serta bagi otak untuk memproses emosi, pikiran, dan informasi dari hari itu.

Tidur yang cukup secara konsisten dapat memperbaiki suasana hati, meningkatkan fungsi kognitif, dan menjaga respons stres kita tetap terkendali.

Mengatur Sistem Saraf Anda

Di samping olahraga, latihan seperti pernapasan dalam, meditasi, dan perhatian penuh dapat menjadi teknik yang berguna untuk mengatasi stres. Teknik-teknik ini membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres dan kecemasan.

Latihan pernapasan dalam, seperti pernapasan diafragma, dapat mengaktifkan respons relaksasi tubuh, menurunkan detak jantung, dan mengurangi ketegangan otot.

Meditasi mendorong perhatian yang terfokus dan meningkatkan kesadaran, yang dapat membantu orang untuk melepaskan diri dari penyebab stres dan menemukan kejernihan mental.

Kesadaran penuh melibatkan kehadiran sepenuhnya pada saat ini tanpa penilaian, memungkinkan kita untuk mengamati pikiran dan emosi kita tanpa menjadi kewalahan.

Buka Hati Anda

Berbagi dengan orang-orang terkasih yang terpercaya dapat memperdalam ikatan kita dengan memungkinkan kita untuk merasa benar-benar dilihat dan dimengerti, terutama ketika kita bergulat dengan terlalu banyak stres. Terkadang, hanya dengan mengetahui bahwa orang lain memahami perjuangan kita dapat menenangkan saraf yang tegang dan membuat kita merasa aman.

Cobalah beberapa latihan membangun keintiman yang terinspirasi oleh The Gottman Institute. Pertimbangkan untuk mengajukan pertanyaan-pertanyaan ini kepada pasangan atau orang yang Anda cintai, atau bahkan gunakan pertanyaan-pertanyaan ini sebagai petunjuk jurnal untuk menyelidiki emosi Anda sendiri dan menemukan cara untuk mengatasi stres saat stres itu terasa berat:

• Bagaimana perasaan Anda akhir-akhir ini dengan semua yang terjadi?

• Apa saja hal-hal yang telah membantu Anda mengatasi stres?

• Bagaimana strategi mengatasi stres ini berkontribusi pada hubungan kita?

• Adakah cara-cara di mana stres berdampak pada hubungan kita yang dapat kita atasi bersama?

• Langkah-langkah apa yang dapat kita ambil sebagai sebuah tim untuk saling mendukung dan mengurangi stres dalam hidup kita?

Kesimpulan

Stres adalah bagian yang umum dalam hidup, sesuatu yang kita semua alami. Namun, inilah kabar baiknya: stres dapat diatasi. Dengan melakukan perubahan sederhana pada rutinitas Anda dan memprioritaskan perawatan diri, Anda dapat mengurangi dampaknya terhadap kesehatan fisik dan emosional, serta hubungan Anda.

Fakta bahwa Anda membaca tulisan ini saja sudah menunjukkan kesediaan Anda untuk melakukan perubahan positif. Jadi, bersabarlah - Anda memiliki kekuatan untuk menjalani hidup dengan lebih sedikit stres.

Referensi

Menguraikan peran aktivitas fisik dalam manajemen stres selama pandemi global pada populasi orang dewasa yang lebih tua: protokol Tinjauan sistematis

Stres Kronis > Lembar Fakta > Kedokteran Yale

Memahami respons stres - Harvard Health

Stres | WHO

Mindfulness Berhubungan dengan Stres yang Lebih Rendah dan Keterlibatan Kerja yang Lebih Tinggi dalam Sampel Besar Peserta MOOC

Penafian

Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.