Kecemasan menjadi mengkhawatirkan ketika gejalanya terus berlanjut dan semakin parah, sehingga secara signifikan mengganggu kehidupan sehari-hari dan menyebabkan penderitaan. Untungnya, ada perawatan dan praktik yang efektif yang dapat memberikan dukungan dan meningkatkan kesejahteraan.
Definisi Kecemasan
Kecemasan, pengunjung umum dalam lanskap emosi manusia, sering kali datang tanpa pemberitahuan, dibungkus dengan kekhawatiran, ketegangan, atau ketakutan. Kecemasan bukan hanya sebuah pikiran sekilas-ini adalah pengalaman seluruh tubuh yang dapat mengaburkan pikiran kita, bahkan membuat keputusan yang paling sederhana pun terasa berat.
Namun, inilah kebenaran yang menenangkan: Anda tidak sendirian dalam hal ini. Meskipun terkadang tidak menyenangkan, kecemasan adalah pengalaman yang kita semua alami, dan menandakan bahwa ada sesuatu yang perlu kita perhatikan.
Ilmu Pengetahuan tentang Kecemasan
Kecemasan bukan sekadar perasaan. Ini mirip dengan sistem alarm yang dipasang di tubuh kita untuk memperingatkan kita akan potensi ancaman. Namun, di dunia saat ini, di mana bahaya tidak selalu sejelas dulu, deteksi ancaman kita terkadang bisa berlebihan, membunyikan alarm saat ada tanda masalah sekecil apa pun.
Bayangkan otak kita memiliki respons bawaan ini; ketika kita menghadapi stres atau merasakan ancaman, tubuh kita langsung bereaksi dengan respons melawan atau lari. Hal ini memicu serangkaian reaksi, seperti melepaskan hormon epinefrin(adrenalin), yang meningkatkan detak jantung dan tekanan darah.
Manifestasi fisik dari kecemasanini-jantung berdebar-debar, napas dangkal-adalah cara tubuh untuk mempersiapkan diri menghadapi atau melarikan diri dari bahaya yang dirasakan.
Memahami ilmu pengetahuan dan dasar fisiologis dari kecemasan dapat memberikan validasi untuk pengalaman kita. Kita mungkin juga merasakan kelegaan, meskipun kecil, karena mengetahui bahwa meskipun tidak selalu membantu atau dibutuhkan, kecemasan adalah cara tubuh kita untuk mencoba membuat kita tetap aman.
Bagaimana Kecemasan Dapat Berdampak pada Kehidupan Sehari-hari Anda
Kecemasan dapat menyusup secara halus ke dalam setiap sudut kehidupan sehari-hari, memengaruhi kesehatan mental, kesehatan fisik, dan hubungan sosial kita. Pikiran yang kacau (dikenal sebagai"kabut otak"), otot yang tegang atau sakit, dan pola tidur yang terganggu yang sering kali sejalan dengan perasaan cemas dapat menyulitkan kita untuk fokus pada hal-hal yang penting bagi kita, mengikuti kehidupan sosial kita, dan menjaga keseimbangan dan kesejahteraan.
"Saya melihatnya seperti ini: respons naluriah terhadap bahaya-respons stres-terdiri dari melawan, lari, atau diam. Ketiga strategi ini membantu kita bertahan hidup secara fisik, tetapi ketika diterapkan pada fungsi mental dan emosional kita, kita akan mendapat masalah. Ketika tidak ada musuh yang harus dilawan, kita akan melawan diri kita sendiri. "Melawan" menjadi mengkritik diri sendiri, "melarikan diri" menjadi mengisolasi diri, dan "membekukan" menjadi penyerapan diri, terkunci dalam pikiran kita sendiri"-ChristopherK. Germer, Jalan Penuh Perhatian Menuju Welas Asih: Membebaskan Diri dari Pikiran dan Emosi yang Merusak.
Kecemasan vs Gangguan Kecemasan: Mengetahui Perbedaannya
Memahami perbedaan antara kecemasan sehari-hari dan gangguan kecemasan memberi kita wawasan tentang pengalaman batin kita dan bagaimana kita dapat mendukung diri kita sendiri.
Kecemasan adalah bagian alamiah dari diri manusia, tetapi ketika kecemasan itu menjadi terus-menerus atau berlebihan, penting untuk diperhatikan. Carilah tanda-tanda seperti:
- Kecemasan secara teratur
- Serangan panik
- Kesusahan yang tak kunjung usai
Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membuat skala kecemasan sederhana: catat kekhawatiran Anda dan nilai dampaknya, dari yang ringan hingga yang berat. Hal ini akan membantu memprioritaskan strategi penanggulangan dengan mengidentifikasi sumber-sumber yang paling mengganggu dari kecemasan Anda, sekaligus menumbuhkan kesadaran diri.
Mencari dukungan untuk mengatasi pemicu-pemicu ini adalah langkah berani untuk menemukan keseimbangan dan kedamaian.
Gangguan Kecemasan
Gangguan kecemasan adalah salah satu masalah kesehatan mental yang paling umum, dengan sekitar 4% populasi global saat ini mengalami gangguan kecemasan. Terlepas dari prevalensinya, gangguan kecemasan sering kali tidak dikenali atau tidak diobati, sehingga individu harus menghadapi gejala-gejala yang mereka alami tanpa bantuan.
Meskipun pengobatan yang efektif memang ada, sayangnya, banyak orang tidak menerima dukungan yang mereka butuhkan. Hambatan terhadap pengobatan termasuk tetapi tidak terbatas pada kurangnya kesadaran tentang gangguan kecemasan dan pengobatannya, investasi yang terbatas pada layanan kesehatan mental, dan stigma seputar masalah kesehatan mental.
Jenis-jenis Gangguan Kecemasan
Ada banyak jenis gangguan kecemasan, dengan penyebab dan pemicu yang berbeda-beda. Daftar berikut ini mencakup kondisi yang paling umum.
Gangguan Kecemasan Umum
Gangguan Kecemasan Umum (Generalized Anxiety Disorder/GAD) adalah kondisi kesehatan mental umum yang ditandai dengan kekhawatiran yang terus-menerus dan berlebihan mengenai berbagai aspek kehidupan, seperti pekerjaan, hubungan, dan kesehatan, setidaknya selama enam bulan.
Bahkan ketika Anda tahu bahwa kekhawatiran ini mungkin tidak sepenuhnya beralasan, kekhawatiran ini tetap ada dan sulit dihilangkan. Penderita GAD mungkin juga merasa gelisah dan lelah, sulit berkonsentrasi, mudah frustrasi, otot-ototnya tegang, dan sulit tidur.
Gangguan Kecemasan Sosial
Individu dengan gangguan kecemasan sosial sering merasa takut atau tidak nyaman dalam situasi sosial. Berada di sekitar orang lain dapat membuat mereka merasa terlalu sadar diri dan khawatir akan dihakimi atau melakukan kesalahan.
Akibatnya, mereka mungkin menghindari situasi yang memicu ketakutan ini, yang dapat membatasi kemampuan mereka untuk menjalani kehidupan normal dan berinteraksi dengan orang lain dengan cara yang memuaskan. Menghindari pemicu, dalam banyak kasus, dapat melanggengkan kecemasan kita.
Mutisme Selektif
Selective mutism adalah masalah yang tidak umum yang sering dikaitkan dengan kecemasan dalam lingkungan sosial. Hal ini menyebabkan individu gagal untuk berbicara dalam lingkungan sosial meskipun memiliki kemampuan bahasa yang rata-rata. Hal ini biasanya terlihat pada anak-anak dan terutama terkait dengan rasa malu yang ekstrem atau kecemasan sosial. Mutisme selektif sering dikaitkan dengan diagnosis gangguan kecemasan lainnya.
Gangguan Kecemasan Berpisah
Meskipun gangguan kecemasan berpisah umumnya dikaitkan dengan anak-anak, namun ada kesalahpahaman bahwa gangguan ini terbatas pada masa kanak-kanak; orang dewasa juga dapat mengalaminya. Gangguan ini ditandai dengan rasa takut yang intens dan terus-menerus untuk berpisah dengan orang terdekat, seperti pasangan atau anak.
Gejala gangguan kecemasan berpisah meliputi rasa takut dan tertekan karena jauh dari rumah atau orang yang dicintai, dan juga bisa menjadi gejala perilaku kodependensi. Hal ini sering kali menyebabkan orang-orang ini menghindari berada jauh dari orang-orang yang dekat dengan mereka; hal ini memberi mereka rasa kendali atas kecemasan.
Gejala kecemasan ini sering kali berasal dari kekhawatiran atau bayangan bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi pada orang yang mereka cintai ketika berada jauh dari mereka.
Gangguan Panik
Gangguan panik adalah ketika seseorang mengalami serangan panik yang sering dan tidak terduga. Serangan panik adalah rasa takut dan ketidaknyamanan yang intens ketika tidak ada bahaya yang mengancam. Serangan panik biasanya bermanifestasi melalui gejala fisik: detak jantung yang cepat, napas yang cepat atau perasaan tidak dapat bernapas, berkeringat, dan gemetar yang tidak terkendali.
Meskipun biasanya tidak ada pemicu yang nyata atau jelas untuk serangan ini (seperti, tidak ada ancaman nyata pada saat ini), serangan ini dapat menyebabkan perasaan akan datangnya malapetaka. Orang dengan gangguan panik akan sering merasa lelah karena serangan panik secara fisik membebani tubuh dan pikiran. Individu dapat mengalami gangguan panik dari waktu ke waktu atau selama periode ketidakpastian dan stres yang tinggi.
Apa itu Fobia?
Dalam kehidupan sehari-hari, ketakutan merupakan hal yang wajar, terutama pada masa kanak-kanak. Namun, ketika ketakutan ini menjadi intens dan tidak rasional, hal ini dapat mengindikasikan fobia spesifik, yang merupakan bagian dari gangguan kecemasan.
Fobia spesifik melampaui reaksi biasa terhadap suatu hal atau situasi, sehingga membuat kehidupan sehari-hari menjadi lebih menantang. Beberapa orang dapat mengubah rutinitas mereka untuk menghindari pertemuan dengan fobia mereka, sementara yang lain menderita karena kecemasan yang hebat ketika berhadapan dengan fobia tersebut.
Ada lima subtipe fobia spesifik:
- jenis hewan (misalnya, takut pada ular)
- tipe lingkungan alam (misalnya, takut ketinggian)
- tipe cedera-luka-luka (misalnya, takut akan darah atau jarum)
- tipe situasional (misalnya, takut akan ruang tertutup)
- tipe lain (misalnya, takut tersedak)
Faktor Risiko Kecemasan
Kecemasan adalah pengalaman bersama yang mempengaruhi banyak dari kita. Gabor Maté menunjukkan bahwa ketakutan yang tidak terselesaikan secara bertahap dapat berubah menjadi kecemasan jangka panjang.
Bagi mereka yang pernah mengalami trauma, kecemasan dapat menjadi tantangan yang signifikan. Pemicunya, terkadang halus dan tidak terduga, dapat membangkitkan luka masa lalu, bahkan ketika hubungannya tidak langsung jelas.
Gangguan kecemasan muncul dari interaksi yang kompleks antara faktor genetik dan lingkungan. Peristiwa yang membuat stres atau traumatis, riwayat keluarga, kesulitan di masa kecil, penggunaan narkoba, dan tantangan kesehatan lainnya, semuanya dapat berkontribusi terhadap etiologinya.
Mendapat Diagnosa
Ketika mempertimbangkan apakah kecemasan memerlukan perhatian profesional, ada beberapa faktor penting yang ikut berperan:
- Tingkat kesusahan yang disebabkan oleh gejala-gejala kecemasan
- Bagaimana kecemasan memengaruhi kehidupan sehari-hari, termasuk pekerjaan, studi, interaksi sosial, dan mengelola tugas sehari-hari
- Konteks di mana kecemasan muncul
Mencari diagnosis yang tepat sesuai dengan kriteria yang diuraikan dalam Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM) adalah hal yang penting karena, sayangnya, banyak orang yang mengalami penderitaan selama bertahun-tahun sebelum menemukan perawatan yang tepat.
Gangguan kecemasan sering kali memiliki ciri-ciri fisik, kognitif, dan perilaku yang sama. Diagnosis melibatkan pengenalan gejala-gejala yang berlebihan dan tidak masuk akal, dengan tekanan atau gangguan yang signifikan yang berlangsung selama enam bulan atau lebih.
Mendiagnosis gangguan kecemasan tidak selalu mudah. Hal ini melibatkan pencocokan gejala dengan gangguan yang sesuai, masing-masing ditandai dengan ciri-ciri tertentu. Banyak orang mengalami beberapa gangguan kecemasan atau, paling tidak, memenuhi kriteria untuk beberapa kondisi. Oleh karena itu, mengidentifikasi dan memprioritaskan gangguan yang paling mengganggu sangat penting untuk memandu perencanaan pengobatan.
Perawatan Konvensional
Perawatan untuk gangguan kecemasan biasanya melibatkan kombinasi terapi psikologis dan obat-obatan. Terapi perilaku kognitif (CBT) dan terapi eksposur adalah pendekatan terapi yang umum. CBT membantu individu mengenali dan menantang pola pikir mereka, yang berkontribusi pada kecemasan, sementara terapi paparan melibatkan secara bertahap menghadapi situasi atau objek yang ditakuti.
Obat-obatan, seperti selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI), sering diresepkan untuk meringankan gejala. Penting untuk mempertimbangkan potensi efek samping dan interaksi ketika memilih obat.
Meskipun terapi psikologis seperti CBT dapat memberikan manfaat jangka panjang di luar pengobatan, obat anti-kecemasan dapat memberikan bantuan yang lebih cepat. Menggabungkan terapi dan pengobatan telah dikaitkan dengan peningkatan kualitas hidup yang lebih besar, meskipun respons individu berbeda-beda.
Perawatan Diri
Berikut ini adalah praktik-praktik yang lembut untuk memandu Anda melewati saat-saat kecemasan, menawarkan penghiburan dan penemuan diri di sepanjang jalan:
- Sebutkan perasaan Anda: Luangkan waktu sejenak untuk berhenti sejenak dan menyimak dunia batin Anda untuk mengidentifikasi dan menamai apa yang Anda rasakan; ini adalah bentuk pengakuan dan validasi diri
- Berlatihlah teknik-teknik menenangkan diri: Cari tempat yang tenang, ambil napas dalam-dalam dan penuh kesadaran, dan biarkan diri Anda hadir pada saat itu. Berlatih kesadaran atau latihan pernapasan dalam dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda.
- Identifikasi pola dan pemicu: Jelajahi pola dan pemicu yang berkontribusi terhadap kecemasan Anda. Perhatikan kapan dan di mana kecemasan Anda cenderung muncul dan pertimbangkan emosi yang mendasarinya. Memahami pola-pola ini dapat membantu Anda mengembangkan strategi untuk mengatasi berbagai hal secara lebih efektif dan dengan lebih sedikit perlawanan.
- Berbaik hatilah pada diri sendiri: Dekati perjalanan Anda dengan penuh kasih sayang dan rasa ingin tahu. Ingatlah bahwa kecemasan adalah bagian alami dari menjadi manusia, dan tidak apa-apa untuk merasakan apa yang Anda rasakan. Rangkullah setiap emosi sebagai kesempatan untuk tumbuh dan menemukan jati diri.
Jika Anda pernah mengalami trauma atau tekanan berat, penting untuk mencari dukungan dan bimbingan profesional. Latihan perawatan diri ini paling baik dilakukan dengan profesional kesehatan mental terlatih yang dapat memberikan perawatan dan dukungan yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.
"Cara lain untuk melihat meditasi adalah dengan melihat proses berpikir itu sendiri sebagai air terjun, sebuah aliran pemikiran yang terus mengalir. Dalam mengembangkan perhatian penuh, kita melampaui atau berada di balik pemikiran kita, seperti halnya Anda menemukan titik pandang di dalam gua atau depresi di dalam batu di belakang air terjun. Kita masih melihat dan mendengar air, tetapi kita berada di luar aliran air. Berlatih dengan cara ini, pola pemikiran kita berubah dengan sendirinya dengan cara yang menyuburkan integrasi, pengertian, dan welas asih dalam hidup kita, tetapi bukan karena kita mencoba membuatnya berubah dengan mengganti satu pemikiran dengan pemikiran lain yang kita pikir lebih murni. Melainkan, untuk memahami sifat pikiran kita sebagai pikiran dan hubungan kita dengan pikiran tersebut, sehingga pikiran tersebut dapat lebih melayani kita, bukan sebaliknya," Jon Kabat-Zinn, Ke Mana pun Anda Pergi, Di Sana Anda Berada
Prognosis Gangguan Kecemasan
Prognosis gangguan kecemasan menjadi lebih baik jika pengobatan segera dilakukan. Bersamaan dengan perawatan profesional, merangkul perawatan diri sendiri menjadi landasan dalam mengelola kecemasan. Hal ini melibatkan pengakuan dan penamaan emosi, memelihara kesadaran melalui praktik seperti yoga nidra, dan mengurai pola kecemasan yang berulang.
Dengan memupuk kebaikan hati dan komitmen yang teguh terhadap pertumbuhan pribadi, individu dapat menavigasi kompleksitas gangguan kecemasan dengan ketangguhan dan kasih sayang.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa saja strategi mengatasi kecemasan yang efektif?
Mengatasi kecemasan melibatkan penemuan cara yang paling sesuai untuk Anda. Praktik mindfulness, aktivitas fisik, latihan pernapasan dalam, jurnal rasa syukur, teknik manajemen stres, dan mencari dukungan dari orang yang Anda cintai atau ahli kesehatan mental adalah alat yang berharga untuk mengatasi kecemasan.
Apa peran diet dalam mengelola kecemasan?
Penelitian menunjukkan bahwa menerapkan pola makan tertentu berpotensi mengurangi tingkat kecemasan. Dengan mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran, bersama dengan asam lemak omega-3, individu dapat terbebas dari gejala kecemasan.
Selain itu, mengikuti pola diet "sehat" dan mengeksplorasi konsumsi sarapan, diet ketogenik, dan suplementasi mikronutrien dapat berkontribusi pada manajemen kecemasan.
Intinya, memprioritaskan pola makan yang seimbang dan kaya nutrisi sangat menjanjikan bagi individu yang mencari pendekatan holistik untuk mengatasi kecemasan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Bagaimana olahraga memengaruhi kecemasan?
Meskipun olahraga menjanjikan sebagai pengobatan potensial untuk mengatasi kecemasan, bukti konklusif masih sulit diperoleh karena kelangkaan data dari uji coba terkontrol secara acak yang dilakukan secara ketat (RCT).
Meskipun penelitian awal menunjukkan manfaat potensial dari olahraga dalam mengatasi kecemasan, penelitian yang lebih kuat diperlukan untuk membuat kesimpulan yang pasti tentang efektivitasnya dalam mengurangi gejala.
Meskipun demikian, memasukkan olahraga teratur ke dalam rutinitas kita masih dapat memberikan banyak manfaat kesehatan fisik dan mental, serta memupuk rasa vitalitas dan ketahanan di sepanjang jalan.
Referensi
Gangguan Kecemasan: Jenis, Penyebab, Gejala & Pengobatan
Kemanjuran Perawatan untuk Gangguan Kecemasan: Meta-Analisis
Stres, Panik & Kecemasan | Sumber Daya Kepercayaan Penyintas
Gangguan Kecemasan | Organisasi Kesehatan Dunia
Penafian
Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
