Latihan Kesadaran

Mindfulness adalah jenis meditasi di mana praktisi menyelaraskan diri dengan apa yang mereka rasakan. Mengalihkan kesadaran ke tubuh dan mengenali emosi dan sensasi fisik yang hadir tanpa menghakimi memungkinkan kita untuk hidup dalam kondisi yang lebih sadar. Beberapa praktik mindfulness sering kali melibatkan citra yang dipandu, pernapasan, dan praktik meditasi lainnya.

Manfaat Meditasi Kesadaran

Penelitian perilaku dan terapi telah mengkonfirmasi bahwa manfaat dari latihan kesadaran sangatlah luas. Kebanyakan orang hidup dalam mode auto-pilot dan berjuang untuk hadir sepenuhnya. Melalui meditasi kesadaran, orang dapat hidup di saat ini dengan kesadaran penuh. Menjadi lebih sadar dapat membantu orang untuk memperlambat, memperhatikan, dan memperhatikan hal-hal di dunia yang sibuk ini.

Manfaat mental

• Mengurangi stres

• Meningkatkan kesejahteraan

• Mengurangi pikiran negatif

• Meningkatkan rasa kasih sayang terhadap diri sendiri

• Mengatur perilaku adiktif

• Menenangkan sistem saraf

• Mengurangi kecemasan dan depresi

• Mengatur emosi

Manfaat fisik

• Mengobati insomnia

• Mengurangi tekanan darah tinggi

• Meredakan nyeri kronis

Berlatih latihan kesadaran memungkinkan seseorang untuk hidup di saat ini. Selain itu, latihan ini memberikan kekuatan kepada para praktisi dalam cara mereka merasa dalam mengelola emosi yang meluap-luap dan kemampuan untuk mengatasinya pada saat-saat yang sulit.

Dengan mempraktikkan meditasi kesadaran setiap hari, orang dapat mengurangi tingkat stres, yang menciptakan ruang untuk pola pikir yang baru. Selain itu, meditasi ini juga mendukung rasa percaya diri, yang mendorong untuk menciptakan dan berbagi ide-ide baru.

Jenis-jenis Latihan Meditasi Kesadaran

Ada banyak latihan dan variasi meditasi kesadaran yang berbeda. Tiga dari teknik mindfulness sederhana yang paling banyak dipraktikkan meliputi meditasi pernapasan penuh perhatian, meditasi berjalan, dan meditasi pemindaian tubuh. Dalam setiap latihan, pikiran dapat mengembara. Biarkan pikiran dan emosi ini naik dan turun dan alihkan fokus kembali ke latihan.

Meditasi Pernapasan Penuh Perhatian

Latihan meditasi ini menggabungkan pernapasan dalam untuk menghilangkan stres dan menjernihkan pikiran. Mulailah dengan mencari tempat yang tenang dan mempersiapkan diri untuk latihan.

1. Mulailah duduk dalam posisi yang nyaman.

2. Perlambat pernapasan dan perhatikan napas.

3. Ketika pikiran mengembara atau menyadari suara-suara yang datang dari ruangan sebelah, bersabarlah dan dengan lembut bawa kembali pikiran untuk fokus pada napas.

4. Tinggallah di sini selama lima sampai tujuh menit.

5. Perlahan-lahan buka mata Anda dan lanjutkan hari Anda.

Meditasi Berjalan

Latihan ini terdiri dari berjalan dengan gerakan berulang dan fokus pada indera tubuh.

1. Temukan ruang terbuka yang memiliki ruang bagi Anda untuk bergerak bebas.

2. Ambil sepuluh hingga dua puluh langkah ke depan, bergeraklah lebih lambat dari kecepatan rata-rata Anda.

3. Berbaliklah setelah selesai, dan ulangi jumlah langkah yang sama ke belakang.

4. Selama latihan mindfulness, perhatikan setiap sensasi fisik yang muncul dalam tubuh (kaki, lengan, wajah). Fokuskan kesadaran Anda pada emosi dan suara yang tercipta dari langkah Anda. Berpartisipasilah dalam mendengarkan dengan penuh perhatian jika Anda mau.

5. Ulangi latihan ini selama sepuluh hingga dua puluh menit.

Meditasi Pemindaian Tubuh

Latihanmeditasi pemindaian tubuh adalah teknik pengurangan stres berbasis kesadaran yang efektif. Latihan ini membuat praktisi melibatkan diri mereka pada saat ini dan menyelesaikan pemindaian dan merasakan seluruh tubuh.

1. Mulailah dengan duduk atau berbaring dengan nyaman di lantai.

2. Ambil napas dalam-dalam untuk menenangkan diri dan sepenuhnya tenggelam dalam momen tersebut.

3. Pindahkan perhatian Anda ke seluruh tubuh. Mulailah dari jari-jari kaki Anda dan lanjutkan ke atas, atau mulailah dari kepala Anda dan lanjutkan ke bawah.

4. Luangkan waktu untuk fokus pada satu bagian tubuh, untuk merasakan sensasi yang tersisa.

5. Jika pikiran Anda mengembara, dekati hal ini dengan tidak menghakimi. Biarkan pikiran Anda naik dan turun dengan sendirinya dan alihkan fokus Anda kembali ke tubuh.

6. Setelah pemindaian selesai, luangkan waktu sejenak untuk mengenali tubuh Anda secara keseluruhan.

Aktivitas Mindfulness Saat Berpergian

Tidak semua orang memiliki waktu untuk mempraktikkan latihan kesadaran sederhana setiap hari. Namun, latihan-latihan sederhana ini memungkinkan Anda untuk melakukannya. Rutinitas harian kita biasanya melibatkan makan, berjalan, dan mengemudi; oleh karena itu, melakukannya dengan penuh kesadaran adalah cara yang mudah dan dapat diakses untuk menggabungkan kesadaran.

Makan dengan Penuh Perhatian

Di dunia yang sibuk ini, kita sering kali kurang memperhatikan makanan yang kita konsumsi. Makan dengan penuh kesadaran adalah bagaimana kita membeli, menyiapkan, menyajikan, dan mengonsumsi makanan. Hal ini memungkinkan seseorang untuk membuat pilihan makan yang lebih penuh kesadaran, mengarahkan orang ke pola makan Mediterania (buah-buahan, biji-bijian, sayuran, biji-bijian, minyak nabati, kacang-kacangan) daripada makanan cepat saji. Berikut adalah beberapa praktik yang direkomendasikan oleh Harvard Health yang mendukung pola makan sadar:

1. Saat membuat daftar belanja mingguan Anda, pertimbangkan nilai kesehatan dari setiap barang. Cobalah untuk fokus mengisi keranjang belanja Anda dengan produk yang paling banyak.

2. Pastikan Anda memiliki nafsu makan tapi tidak terlalu lapar saat duduk untuk makan. Pastikan Anda dapat fokus menikmati setiap gigitan makanan Anda.

3. Daripada mengisi piring Anda secara berlebihan, mulailah dengan porsi kecil.

4. Sebelum mulai makan, luangkan waktu sejenak untuk menghargai dan mengucapkan terima kasih atas makanan Anda dan orang-orang yang menikmatinya.

5. Libatkan semua panca indera Anda saat makan. Perhatikan warna, tekstur, suara, dan kualitas lain dari makanan saat Anda menyiapkan dan menyantapnya. Berikan lebih banyak perhatian pada panca indera saat menyantap makanan berikutnya.

6. Saat Anda makan, makanlah sedikit demi sedikit untuk mencicipi makanan sepenuhnya.

7. Kunyahlah setiap gigitan dengan seksama untuk melepaskan semua rasa yang tersembunyi di dalam makanan.

8. Luangkan waktu sekitar lima menit untuk makan dengan penuh kesadaran sebelum Anda mulai mengobrol dengan teman satu meja.

Berjalan dengan penuh kesadaran

Berjalan kaki adalah tindakan yang sudah menjadi kebiasaan dan hanya membutuhkan sedikit konsentrasi, sehingga menjadikannya sebagai latihan kesadaran yang baik. Apakah Anda sedang dalam perjalanan menjalankan tugas atau mengajak anjing berjalan-jalan, ini adalah latihan sederhana yang dapat Anda praktikkan dalam kehidupan sehari-hari.

1. Saat Anda berjalan, perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda.

2. Selanjutnya, perhatikan hal-hal yang terjadi di sekitar Anda (misalnya, mobil, orang, angin, dll.).

3. Kemudian, berpartisipasi dalam mendengarkan secara sadar dengan mengalihkan perhatian Anda ke suara dan mengenali apa yang dapat Anda dengar.

4. Selanjutnya, alihkan perhatian Anda pada bau-bauan. Beberapa bau mungkin menyenangkan, sementara yang lain mungkin tidak menyenangkan.

5. Sambil terus berjalan, perhatikan saat hal-hal ini memasuki bidang kesadaran Anda.

6. Setelah puas dengan indera Anda, alihkan perhatian Anda ke sensasi gerakan dalam tubuh. Gunakan sensasi fisik ini sebagai titik landasan untuk pikiran.

7. Lanjutkan berjalan dengan penuh kesadaran selama yang diperlukan.

Mengemudi dengan Penuh Perhatian

Latihan terakhir yang akan kami perkenalkan kepada Anda adalah menyetir dengan penuh kesadaran. Ini adalah latihan mindfulness yang mudah dilakukan yang dapat digunakan selama perjalanan sehari-hari ke tempat kerja, saat mengemudi untuk menjalankan tugas, atau saat mengemudi sendiri kapan saja. Ini adalah cara yang bagus untuk memasukkan perhatian penuh ke dalam kehidupan sehari-hari dan mengurangi stres dari hari itu.

1. Ambil napas dalam-dalam.

2. Singkirkan semua suara bising, seperti musik, buku audio, atau radio.

3. Saat Anda mengemudi, dengarkan lingkungan sekitar Anda dan waspadalah terhadap keadaan sekitar.

4. Kembangkan beberapa latihan kesadaran sederhana yang akan Anda ulangi selama berkendara. Latihan ini dapat berupa menarik napas dalam-dalam di setiap pemberhentian atau menghadiahi diri Anda sendiri karena telah mempraktikkan kesadaran dengan minum kopi.

Apa pun latihan kesadaran yang Anda pilih untuk dipraktikkan, nikmati setiap tarikan napas, sensasi, dan pikiran di pusat otak bagian bawah. Setiap momen adalah pintu untuk mendapatkan kondisi kesehatan yang lebih baik.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Bagaimana cara melatih perhatian penuh di rumah?

Tergantung pada situasi tempat tinggal Anda, rumah Anda mungkin bukan tempat yang paling mudah diakses untuk membenamkan diri Anda dalam perhatian penuh. Jika Anda tinggal bersama pasangan, teman sekamar, atau anak-anak, mintalah waktu beberapa menit untuk menyendiri dan persiapkan diri Anda terlebih dahulu untuk berlatih.

Anda harus memilih waktu yang tepat dan tempat yang nyaman. Cobalah untuk mendedikasikan satu waktu dalam sehari untuk perhatian penuh dan membebaskan ruang fisik yang Anda inginkan untuk berlatih dari semua gangguan. Jika Anda mengalami kesulitan untuk termotivasi dan mempertahankan fokus, meditasi yang dipandu adalah cara yang mudah untuk memulai.

Apa sajakah lima latihan kesadaran itu?

Ada lebih dari lima latihan kesadaran. Namun, banyak orang menganggap latihan-latihan berikut ini sebagai latihan kesadaran utama:

1. Pernapasan penuh perhatian

2. Penghayatan penuh perhatian

3. Pengamatan penuh perhatian

4. Mendengarkan dengan penuh perhatian

5. Kesadaran penuh

Bagaimana cara mempraktikkan perhatian penuh setiap hari?

Berlatih kesadaran penuh dan menyelaraskan diri dengan momen saat ini setiap hari sangat penting untuk mendapatkan banyak peningkatan dalam hidup. Orang sering berpindah dari satu tugas ke tugas berikutnya dan hanya mengambil sedikit waktu untuk berhenti sejenak dan menarik napas. Hal ini membuat orang mudah lupa untuk memasukkan perhatian penuh ke dalam hidup mereka. Anda dapat mendorong kesadaran dengan mengintegrasikannya ke dalam kegiatan sehari-hari seperti mengemudi, berjalan, atau melipat cucian. Selain itu, meluangkan waktu dalam sehari untuk berada di momen saat ini juga bisa efektif.

Referensi

Latihan kesadaran - Mayo Clinic

Meditasi Kesadaran dan Psikopatologi

Meditasi dan kesadaran dalam praktik klinis

Meditasi kesadaran sebagai intervensi untuk pesta makan, makan emosional, dan penurunan berat badan: tinjauan sistematis

Uji coba terkontrol secara acak dari meditasi kesadaran untuk gangguan kecemasan umum: efek pada kecemasan dan reaktivitas stres

8 langkah untuk makan dengan penuh kesadaran - Harvard Health