Perhatian

Di mana pun Anda berada dalam hidup Anda saat ini, perhatian penuh dapat mengubah keberadaan Anda menjadi lebih baik. Sering kali, seseorang mencari perhatian penuh dalam masa-masa sulit.

Perhatian Harian

Di mana pun Anda berada dalam hidup Anda saat ini, perhatian penuh dapat mengubah keberadaan Anda menjadi lebih baik. Seringkali, individu mencari meditasi kesadaran di masa-masa sulit - selama perceraian atau putus cinta, setelah kehilangan orang yang dicintai, didiagnosis dengan penyakit kritis, atau hanya di tengah-tengah periode stres dalam hidup mereka.

Ketika kita mencari bantuan dari perhatian penuh, kita sedang mencari jalan keluar dari kegilaan hidup. Banyak dari kita yang mencari pelarian untuk menghindari rasa sakit, kebingungan, dan sakit hati. Untungnya, perhatian penuh dapat membantu menyembuhkan semua jenis penderitaan ini.

Secara berlawanan dengan intuisi, latihan meditasi ini menawarkan kita jalan untuk melewati kesulitan hidup dan bukannya jalan untuk menghindarinya. Alih-alih menghindari situasi sulit, perhatian penuh memaksa kita untuk menghadapi ketakutan dan kecemasan kita dengan lembut dan meyakinkan. Menjadi sadar, fokus pada saat ini, dan tidak takut akan pikiran dan emosi yang kita alami adalah obat yang sangat kita butuhkan saat ini. Namun, hal ini juga merupakan hal yang sangat sulit kita hindari.

Panduan di bawah ini akan menguraikan semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan meditasi kesadaran dan bagaimana cara untuk mulai memenuhi kesadaran Anda sendiri. Yakinlah bahwa latihan ini adalah salah satu manfaat yang tidak ada habisnya. Setelah Anda memulai, kami dapat mengatakan dengan penuh keyakinan bahwa Anda akan bertanya-tanya mengapa Anda menunggu begitu lama untuk memulainya.

Apa itu Mindfulness?

Tidak diragukan lagi, Anda pasti sudah pernah mendengar tentang perhatian penuh. Ada di buku, majalah, postingan blog, video YouTube, dan di mana saja. Namun, banyak orang yang tidak tahu apa sebenarnya pelatihan kesadaran itu.

Seringkali, orang memiliki gagasan yang samar-samar bahwa latihan kesadaran ada hubungannya dengan meditasi, Buddhisme, dan tetap hadir. Dan memang, ini benar! Ini semua adalah tempat yang sangat baik untuk memulai! Namun, pada dasarnya, mindfulness adalah konsep yang cukup mendasar. Ini adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan kapan saja, di mana saja.

Untuk memberikan penjelasan yang lebih luas tentang istilah ini, kita dapat mendefinisikan mindfulness sebagai:

Mempertahankan fokus pada momen saat ini dengan terus-menerus menyadari perasaan, pikiran, emosi, rangsangan lingkungan, dan memperhatikan sensasi tubuh yang datang dan pergi dari waktu ke waktu.

Menerapkan praktik mindfulness tidak serumit yang Anda bayangkan. Banyak orang yang keliru berpikir bahwa untuk menjadi orang yang penuh perhatian diperlukan latihan yang tekun selama berjam-jam. Anda bisa menjadi orang seperti itu sekarang juga - segera! Yang diperlukan hanyalah memutuskan untuk mulai belajar keterampilan mindfulness.

Ketidakpedulian Vs Kesadaran

Kata mindless sering digunakan untuk menunjukkan tindakan yang dilakukan dengan cara menyendiri atau tanpa berpikir. Kata ini biasanya digunakan dalam situasi yang terisolasi di mana seseorang melakukan sesuatu tanpa berpikir. Namun, profesor psikologi sosial dari Harvard, Ellen Langer, mengatakan bahwa banyak orang yang sebenarnya sering bertindak tanpa berpikir. Langer sendiri juga tidak membebaskan dirinya dari kelalaian. "Saya pernah menabrak manekin, dan saya meminta maaf," katanya dalam sebuah wawancara dengan The Harvard Gazette.

Dalam wawancara yang sama, Langer juga mengatakan hal yang sama mengenai kecerobohan:

"Konsekuensi dari sikap tidak peduli sangatlah besar, dan saya telah melakukan penelitian selama 40 tahun untuk memberikan bukti bahwa sebagian besar dari kita 'tidak berada di sana' hampir sepanjang waktu. Ketika Anda tidak fokus, Anda tidak dapat memanfaatkan peluang yang muncul dengan sendirinya, Anda tidak dapat menghindari bahaya yang belum muncul, Anda tidak ada di sana, dan Anda tidak menyadari bahwa Anda tidak ada di sana."

Jadi, apakah Anda merasa tidak waspada dalam kehidupan sehari-hari?

Banyak orang akan mengatakan tidak, tetapi jika Anda menganggap bahwa kelalaian adalah keadaan tidak fokus pada saat ini dan lebih fokus pada masa lalu atau masa depan, mudah untuk melihat bahwa banyak orang yang tidak fokus pada sebagian besar waktu dalam hidupnya, seperti yang dikatakan oleh Langer.

Coba pikirkan seberapa sering Anda memikirkan masa lalu atau masa depan. Ketika Anda berada dalam pertemuan bisnis yang membosankan, apakah Anda bertanya-tanya apa yang akan Anda lakukan setelah pertemuan itu berakhir? Apakah Anda melamun tentang makan siang lezat yang akan Anda santap siang itu atau memutuskan apa yang akan Anda kenakan saat keluar malam?

Atau, katakanlah Anda seharusnya belajar untuk ujian besar. Namun, Anda malah memikirkan pesta yang Anda datangi minggu lalu atau bertanya-tanya bagaimana hasil ujian yang baru saja Anda ikuti?

Yang pasti, untuk beberapa saat sepanjang hari, kita dapat fokus pada tugas yang sedang dikerjakan, tetapi momen-momen ini sering kali hanya sekejap saja. Mungkin tidak jarang Anda menyadari bahwa pikiran Anda lebih banyak mengembara daripada diam di tempat. Hal ini tidaklah buruk. Tetapi hal ini dapat memiliki efek negatif dari waktu ke waktu, dan sering kali lebih menjadi masalah ketika kita tidak menyadari bahwa pikiran kita mengembara.

Mengembangkan perhatian penuh sebagai latihan rutin setiap hari berarti memerangi pikiran yang mengembara.

Mengapa Berlatih Perhatian Penuh?

Latihan kesadaran secara teratur, bahkan hanya dalam waktu singkat, dapat memberikan berbagai manfaat yang luar biasa. Di permukaan, latihan ini dapat membantu Anda meningkatkan fokus, meningkatkan daya ingat dan daya ingat informasi, serta membuat Anda menjadi pendengar yang lebih baik. Jika Anda sedang bersekolah atau memiliki pekerjaan yang sangat menantang, keterampilan ini akan sangat bermanfaat.

Selain itu, mindfulness juga bermanfaat bagi tubuh secara fisik. Mindfulness telah dikaitkan dengan pengurangan rasa sakit, terutama untuk kondisi kronis seperti nyeri punggung bawah, fibromyalgia, dan nyeri muskuloskeletal lainnya.

Hal ini juga meningkatkan kesehatan mental dan emosional dengan mengurangi stres dan kecemasan. Hal ini, pada gilirannya, dapat mengurangi terjadinya kondisi kesehatan mental seperti depresi. Mindfulness juga telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik. Terakhir, penelitian telah menunjukkan bahwa perhatian penuh dapat meningkatkan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Kita akan membahas lebih lanjut tentang manfaat mindfulness nanti.

Asal Mula Mindfulness

Siapa pun dapat mempraktikkan dan mendapatkan manfaat dari perhatian penuh - apa pun agama, denominasi, atau apakah Anda seorang ateis, agnostik, atau praktisi doktrin spiritual lainnya. Perhatian adalah sebuah cara untuk menjadi diri sendiri.

Namun, jika Anda ingin memahami bagaimana perhatian penuh datang ke dunia Barat, kita bisa kembali ke lebih dari 2.600 tahun yang lalu, saat Buddha sendiri menjadi tercerahkan dan pertama kali mengajarkan kebijaksanaan untuk memperhatikan.

Sang Buddha dan Empat Landasan Perhatian Penuh

Sang Buddha - Siddhartha Gautama - menyebut perhatian penuh sebagai "jalan menuju pencerahan". Untuk menyebarkan kata pencerahan, beliau meminta para bhikkhu seniornya (yang disebut bhikkhu) untuk mengajarkan sebuah doktrin yang disebut Empat Landasan Perhatian Penuh. Ketika para bhikkhu bertanya kepada Buddha tentang empat landasan yang harus mereka ajarkan, Buddha menjawab:

Berdiam merenungkan tubuh di dalam tubuh, dengan tekun, memahami dengan jelas, menyatu, dengan pikiran yang terpusat pada satu titik, untuk mengetahui tubuh sebagaimana adanya.

Berdiam merenungkan perasaan di dalam perasaan ... untuk mengetahui perasaan sebagaimana adanya.

Berdiam dengan merenungkan pikiran dalam pikiran ... untuk mengetahui pikiran sebagaimana adanya.

Berdiam merenungkan dhamma* dalam dhamma-dhamma ... untuk mengetahui dhamma-dhamma sebagaimana adanya.

*Dengan dhamma, Buddha mengacu pada fenomena, atau keseluruhan pengalaman seseorang, termasuk semua kejadian mental yang muncul di dalam diri kita dari waktu ke waktu.

Masing-masing dari Empat Landasan Perhatian Penuh secara umum dipandang sebagai tahap pembelajaran untuk sepenuhnya memperhatikan setiap saat. Artinya, tahap pertama adalah fokus untuk menyadari tubuh. Hal ini sering dilakukan hanya dengan memusatkan perhatian pada napas. Dari sana, seluruh bagian tubuh diperhatikan, termasuk semua sensasi.

Selanjutnya, perasaan diperiksa secara mendalam dengan latihan kesadaran. Ini termasuk emosi dan sensasi tubuh apa pun yang menyertai perasaan atau emosi tersebut. Setelah itu, pikiran dan pikiran diperiksa dengan seksama. Dan akhirnya, totalitas pengalaman seseorang dan semua peristiwa mental difokuskan dengan cermat.

Memperhatikan Tanpa Menghakimi

Salah satu kunci untuk merangkul perhatian penuh adalah memperhatikan tanpa menghakimi. Ketika Anda maju melalui Empat Landasan Perhatian Penuh, Anda harus melihat setiap landasan tanpa menghakiminya.

Hal ini lebih sulit dari yang Anda bayangkan. Sebagai contoh, ketika mencoba untuk memperhatikan dan fokus pada napas dalam-dalam, pikiran Anda mungkin mengembara, dan Anda mungkin mulai memikirkan pertengkaran yang baru saja Anda alami dengan pasangan Anda. Karena itu, Anda mungkin mulai merasa marah, sedih, dan frustrasi. Tetapi tujuan dari menyadari pikiran yang muncul - bahkan ketika mencoba untuk fokus pada napas - adalah untuk memperhatikan pikiran-pikiran tersebut dan tidak menghakiminya.

Jika Anda berpikir tentang pertengkaran yang Anda alami dengan pasangan Anda, Anda akan menghakimi pikiran-pikiran itu dan mencoba untuk menyingkirkannya. Tetapi tujuannya bukanlah untuk mendorong pikiran, perasaan, emosi, atau sensasi lainnya. Melainkan untuk memperhatikannya, bukan menghakiminya, dan mengembalikan fokus Anda ke tujuan awal Anda.

Jon Kabat-Zinn dan Munculnya Mindfulness dalam Budaya Barat

Mindfulness sebagai sebuah praktik berawal dari ajaran Buddha, jadi bagaimana mindfulness dapat berpindah dari filosofi Timur ke studio yoga, sekolah, dan rumah sakit di Amerika Utara, Eropa, dan tempat lainnya? Kebanyakan orang memberikan kredit kepada seorang pria bernama Jon Kabat-Zinn.

Tentu saja, banyak orang lain yang membantu transisi mindfulness ke Dunia Barat, tetapi Kabat Zinn adalah seorang visioner dalam dunia mindfulness sebelum kebanyakan orang Amerika pernah mendengar istilah tersebut.

Pada tahun 1971, Kabat-Zinn mulai mempelajari meditasi. Pada akhir tahun 70-an, ia mengambil program pascadoktoral di Fakultas Kedokteran Universitas Massachusetts. Pada tahun 1979, ia akhirnya memutuskan untuk membawa pelatihan dan praktik meditasi ke tingkat berikutnya dengan membawa semua yang ia ketahui kepada orang Amerika yang berjuang dengan kecemasan kronis, stres, depresi, dan kondisi kesehatan mental lainnya. Dia melakukannya dengan mendirikan Klinik Pengurangan Stres Berbasis Kesadaran di Fakultas Kedokteran Universitas Massachusetts - yang pertama dari jenisnya.

Dengan menjembatani kesenjangan antara filosofi Timur tentang kesadaran dan kebutuhan yang sangat mendesak untuk hidup lebih sadar di dunia Barat, Kabat Zinn menjadi pelopor dalam membantu orang Amerika dan orang Barat lainnya memerangi wabah stres kronis abad ke-21. Pengenalannya akan filosofi ini membuka banyak pintu gerbang lain dari Timur ke Barat - melalui buku-buku, pembicara dari Timur, pusat meditasi, retret, dan banyak lagi.

Praktik mindfulness berarti bahwa kita berkomitmen penuh pada setiap momen untuk hadir, mengundang diri kita sendiri untuk berhubungan dengan momen ini dengan kesadaran penuh, untuk mewujudkan sebaik mungkin orientasi ketenangan, perhatian, dan keseimbangan batin di sini dan saat ini juga.

- Jon Kabat-Zinn

Klinik Pengurangan Stres Berbasis Kesadaran Kabat-Zinn di Fakultas Kedokteran di Universitas Massachusetts terus berlanjut.

Manfaat Perhatian Penuh

Kebanyakan orang yang mulai mempraktikkan kesadaran penuh merasa khawatir. Bagaimanapun juga, perhatian penuh mengklaim banyak manfaat, tetapi bagaimana mungkin hanya dengan berfokus pada saat ini bisa sangat membantu?

Berkali-kali, ilmu pengetahuan mendukung gagasan bahwa perhatian penuh akan membuat Anda lebih sehat, lebih kuat, lebih bijaksana, lebih tenang, dan lebih baik dalam segala hal yang ingin Anda capai.

Berikut adalah bagaimana perhatian penuh dapat membantu Anda:

Peningkatan Kesehatan Mental

Menurut para peneliti di Harvard5, 16,1 juta orang Amerika dilaporkan berjuang melawan depresi pada tahun 2015. Namun, meskipun ada banyak intervensi yang tersedia, termasuk pengobatan dan terapi perilaku kognitif, tidak semua pasien merespon dengan baik terhadap solusi-solusi ini.

Di sisi lain, mindfulness telah meningkatkan kesehatan mental, dan semakin banyak penelitian yang mendukung hal ini.

Sebuah meta-analisis dari tinjauan sistematis menemukan bahwa "Dibandingkan dengan kontrol daftar tunggu dan dibandingkan dengan pengobatan, seperti biasa, MBSR [pengurangan stres berbasis kesadaran] dan MBCT [terapi kognitif berbasis kesadaran] secara signifikan meningkatkan gejala depresi."

Peningkatan Kesehatan Fisik

Sebuah penelitian terbaru di tahun 2018 menunjukkan bahwa melakukan latihan mindfulness selama 15 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah pada partisipan. Mereka yang secara teratur melakukan meditasi kesadaran selama lebih dari delapan minggu menunjukkan peningkatan metabolisme glukosa, mengurangi peradangan, dan pengaturan ritme sirkadian. Cara terbaik untuk memperkenalkan hal ini ke dalam kehidupan seseorang adalah dengan melakukan meditasi jalan kaki atau rapat sambil berjalan di tempat kerja. Hal ini bermanfaat bagi praktisi baik secara fisik maupun mental.

Mengurangi Stres dan Kecemasan

Jon Kabat-Zinn sangat terkenal karena menghubungkan perhatian penuh untuk mengurangi stres dan kecemasan sebagai kepala Pusat Perhatian Penuh dalam Kedokteran, Perawatan Kesehatan, dan Masyarakat di Fakultas Kedokteran Universitas Massachusetts. Melalui pusat tersebut, orang-orang dari semua lapisan masyarakat, dengan beragam tantangan, menjalani program mindfulness untuk membantu mereka "menjalani hidup dengan lebih tenang, penuh energi, pengertian, dan antusiasme."

Selain itu, dalam sebuah penelitian di Rumah Sakit Umum Massachusetts pada tahun 2013, diketahui bahwa setelah menjalani program pengurangan stres berbasis kesadaran selama delapan minggu, para partisipan mengalami penurunan kecemasan secara signifikan, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak menjalani program kesadaran yang sama, melainkan menjalani pendidikan manajemen stres secara umum.

Peningkatan Fokus

Secara keseluruhan, latihan mindfulness juga meningkatkan materi abu-abu di bagian tengah otak, yang terkait dengan skor IQ yang lebih tinggi, peningkatan fokus dan konsentrasi, dan keterampilan komunikasi yang lebih baik.

Manfaat Tambahan

Ini hanyalah beberapa manfaat kesehatan mental. Manfaat lainnya termasuk:

• Mengurangi pikiran negatif.

• Nyeri fisik, bahkan nyeri kronis.

• Lebih mudah tertidur di malam hari

• Mendapatkan kendali, mengatur emosi dan keadaan emosi.

• Sensasi fisik yang lebih baik.

• Kesejahteraan yang lebih baik secara keseluruhan .

Latihan kesadaran adalah praktik sederhana yang dapat dilakukan siapa saja dengan bantuan instruktur kesadaran. Tidak ada kata terlambat untuk memulai, terutama mengingat manfaat yang diberikan oleh mindfulness.

Pemindaian tubuh dengan penuh kesadaran

Selama meditasi tidur yang dipandu, instruktur akan melakukan apa yang disebut sebagai pemindaian tubuh atau body scan. Tapi apa itu pemindaian tubuh?

Meditasi pemindaian tubuh adalah kata lain dari meditasi yang dilakukan dalam keadaan penuh perhatian, yang meningkatkan kesadaran tubuh. Dengan bantuan visualisasi dan sensasi fisik, praktisi meningkatkan perhatian mereka, menghubungkan pikiran dengan tubuh, menjaga keduanya tetap pada saat ini. Hal ini sering digunakan dalam sesi meditasi terpandu dan yoga, khususnya Yoga Nidra.

Tidak semua instruktur akan melakukan pemindaian tubuh, setidaknya tidak pada awalnya. Setelah praktisi merasa lebih nyaman dengan meditasi yang penuh perhatian, instruktur mungkin akan memperkenalkan hal ini untuk membantu melepaskan ketegangan pengaturan diri, dengan bantuan latihan pernapasan dan program meditasi.

Mengintegrasikan Perhatian Penuh ke dalam Kehidupan Sehari-hari: Lebih Mudah dari yang Anda Pikirkan!

Jika Anda tertarik untuk mengintegrasikan kesadaran ke dalam kehidupan sehari-hari dan menjadi lebih sadar dalam setiap aspek kehidupan Anda, kabar baiknya adalah hal ini lebih mudah daripada yang Anda pikirkan!

Anda dapat mengajari diri Anda sendiri untuk menjadi sadar setiap hari jika Anda mau. Perhatian penuh adalah praktik dalam ajaran Buddha - pada dasarnya, segala sesuatu adalah perhatian penuh. Tujuan sederhananya adalah untuk fokus pada tugas yang sedang dikerjakan dengan kesadaran penuh. Apa pun tugasnya, Anda tetap sepenuhnya sadar dan fokus. Perhatian Anda sepenuhnya tertuju pada apa pun yang sedang Anda lakukan - melipat cucian, memasak, bermain dengan anak-anak Anda, mengerjakan laporan untuk sekolah, atau sekadar berjalan-jalan.

Hal-hal yang dapat Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari untuk meningkatkan kesadaran penuh antara lain:

• Musik yang tenang atau menenangkan: Mendengarkan musik yang menenangkan atau lembut bila memungkinkan. Musik memiliki efek emosional pada banyak dari kita dan dapat membantu membawa kita ke kondisi yang lebih tenang dan rileks.

• Sekolah yang penuh perhatian: Izinkan anak Anda untuk bersekolah di sekolah yang berfokus pada kesejahteraan anak.

• Kegiatan penuh perhatian untuk anak-anak: Cobalah untuk melibatkan anak-anak Anda dalam kegiatan yang penuh kesadaran untuk anak-anak, seperti mewarnai dengan penuh kesadaran atau berjalan-jalan di alam. Ini bukan hanya untuk anak-anak kecil; ada juga mindfulness untuk remaja yang menghadapi stres di sekolah dan tekanan teman sebaya.

• Pengasuhan yang penuh kesadaran: Pengasuhan yang penuh kesadaran sejalan dengan kegiatan yang penuh kesadaran untuk anak-anak, tetapi selain apa yang disebutkan di atas, Anda juga dapat mengajari mereka STOP: Berhenti, Ambil napas, Amati, dan Lanjutkan.

• Pengambilan keputusan berdasarkan kesadaran: Ketika Anda dihadapkan pada sesuatu, pastikan keputusan yang Anda ambil adalah keputusan yang berdasarkan kesadaran penuh, bukan keputusan yang diambil dengan tergesa-gesa dan tanpa pertimbangan.

• Kesehatan yang penuh perhatian: Berlatihlah untuk menjaga kesehatan dengan makan dengan benar, berolahraga secara teratur, mendengarkan musik yang menenangkan, menonton video yang menenangkan, atau berlatih pernapasan secara sadar.

• Video yang menenangkan: Menonton video yang menenangkan dapat menjadi alat yang sangat baik untuk menenangkan diri dan bersantai.

• Gerakan yang penuh perhatian: Ketika Anda sedang berada di luar atau di rumah, Anda berlatih gerakan-gerakan penuh perhatian. Lakukan secara perlahan dan mudah.

• Berjalan dengan penuh perhatian: Berjalan-jalan di alam, sendirian atau dengan orang yang Anda cintai atau anak-anak Anda, adalah cara yang sangat baik untuk berpartisipasi dalam meditasi jalan kaki. Nikmati setiap menitnya, perhatikan, matikan ponsel Anda dan hadirlah sepenuhnya. Forest Bathing adalah salah satu nama dari latihan ini, dan ini membantu mengurangi stres dan kecemasan secara signifikan.

• Makan dengan penuh kesadaran: Berhati-hatilah dengan apa yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda dan bagaimana Anda melakukannya. Makan dengan penuh kesadaran akan membantu dalam banyak hal.

• Olahraga dan latihan yang penuh kesadaran: Gerakan atau latihan yang penuh kesadaran adalah sesuatu yang harus Anda latih beberapa kali dalam seminggu jika memungkinkan.

• Meditasi penuh perhatian: Pelajari cara bersantai dengan meditasi. Jika Anda tidak tahu caranya, izinkan kami untuk membantu Anda.

• Mulailah lebih memperhatikan lingkungan sekitar Anda: Jangan menjadi orang yang terburu-buru dalam menjalani hidup, melihat ponsel Anda 24/7. Mulailah lebih memperhatikan lingkungan sekitar Anda dan, yang terpenting, nikmatilah lingkungan sekitar Anda kapan pun memungkinkan. Manfaat dari menjadikan perhatian sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari tidak terbatas.

Prinsip-prinsip Dasar dalam Mempraktikkan Perhatian Penuh

Di bawah ini, kami menguraikan prinsip-prinsip dasar perhatian penuh untuk membantu Anda memulai.

Fokus pada Nafas

Anda tidak harus selalu berfokus pada napas untuk menjadi sadar, tetapi ini adalah tempat yang sangat baik untuk memulai - terutama jika Anda ingin tetap sejalan dengan Empat Landasan Kesadaran. Dalam hal ini, berfokus pada napas akan berada di bawah landasan pertama: perhatian penuh pada tubuh.

Tubuh Anda selalu bernapas. Ini adalah fungsi paling penting dari tubuh Anda yang bahkan tidak perlu Anda pikirkan. Namun, Anda dapat mengontrol napas Anda - seberapa cepat atau lambatnya, seberapa dalam atau dangkalnya, dan berapa kecepatan Anda bernapas.

Untuk fokus pada napas, pikirkan tentang udara yang masuk perlahan ke dalam mulut atau lubang hidung Anda, mengisi paru-paru Anda, lalu dengan lembut mengalir keluar lagi saat Anda menghembuskan napas. Hitung sampai empat saat menarik napas. Hitung sampai empat lagi saat Anda menahan udara di dalam paru-paru, dan akhirnya hitung sampai empat saat Anda menghembuskan napas, sebuah latihan yang disebut pernapasan kotak.

Perhatikan Pikiran dan Emosi Tanpa Menghakimi

Perhatikan pikiran dan emosi Anda datang dan pergi tanpa menghakiminya. Ingatlah bahwa tujuan dari perhatian penuh bukanlah untuk menghindari berpikir atau merasakan apa pun. Anda tidak sedang mencoba untuk mengembangkan pikiran yang kosong atau kejernihan penuh di sini. Pikiran Anda akan mengembara, dan Anda harus mengharapkannya. Cukup perhatikan ketika hal itu terjadi, dan katakan pada diri Anda bahwa itu terjadi.

Sebagai contoh, jika Anda merenungkan pertemuan kemarin dengan klien, Anda mungkin berkata dalam hati, "berpikir tentang pertemuan" atau "mengkhawatirkan pertemuan itu." Atau, jika Anda tiba-tiba merasa sedih ketika mengingat kenangan indah, Anda mungkin berkata dalam hati, "merasa sedih tentang kenangan X." Jika Anda merasa bersemangat tentang kencan yang akan Anda lakukan di malam hari, katakan pada diri sendiri, "merasa bersemangat tentang kencan malam ini." Setelah setiap pernyataan yang tidak menghakimi, kembalikan fokus Anda ke napas, lingkungan sekitar, dan momen saat ini.

Perhatikan Sensasi Tubuh Tanpa Menghakimi

Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda pada saat ini. Kapan tubuh Anda menyentuh tanah atau kursi yang Anda duduki? Perhatikan sensasi dari material tempat Anda duduk atau berdiri. Bagaimana jari-jari kaki Anda terasa di dalam kaus kaki Anda? Bagaimana perasaan bahu Anda? Dapatkah Anda merasakan adanya keroncongan dalam perut Anda? Rasakan perut Anda mengembang saat paru-paru Anda menarik napas. Perhatikan setiap sensasi ini tanpa menghakimi.

Perhatikan Pemandangan, Suara, Dan Bau Tanpa Menghakimi

Apakah Anda memiliki rasa tertentu di mulut Anda atau aroma di hidung Anda? Dari mana bau itu berasal? Apa yang Anda dengar? Apakah itu suara truk yang lewat? Angin yang berhembus melalui ranting-ranting pohon? Apakah Anda sedang berbicara dengan seseorang? Dengarkan apa yang mereka katakan, tapi pikirkan juga warna suara mereka. Lihatlah wajah mereka, perhatikan kulit mereka, kelembutan rambut mereka, dan bagaimana bibir mereka bergerak ketika mereka berbicara. Perhatikan setiap sensasi ini tanpa menghakimi.

Belajarlah untuk "Berselancar" dengan Dorongan Anda

Terakhir, jika Anda merasakan dorongan, belajarlah untuk berselancar. Ini berarti belajar untuk mengatasi keinginan yang mendesak seperti keinginan untuk menggaruk hidung yang gatal atau bangun untuk mengambil air. Ini bukanlah tindakan yang salah, tetapi ketika Anda ingin mengasah kemampuan Anda untuk fokus pada satu hal dalam satu waktu, Anda harus belajar untuk mengabaikan dorongan seperti ini - tidak selamanya, tentu saja. Kami mengatakan bahwa Anda perlu tahu bagaimana cara menjelajahi keinginan Anda atau mengendarainya sampai Anda selesai dengan latihan momen demi momen.

Latihan Kesadaran Sederhana Untuk Pemula

Kita akan menggunakan situasi tertentu sebagai contoh kapan dan bagaimana Anda dapat mempraktikkan perhatian penuh. Dalam kasus ini, katakanlah Anda akan melipat handuk yang baru saja keluar dari mesin pengering. Berikut adalah bagaimana Anda dapat menggunakan kesempatan ini untuk mempraktikkan perhatian penuh.

1. Lakukan hanya satu hal dalam satu waktu.

Mulailah dengan memutuskan untuk melipat cucian dan hanya melipat cucian. Jangan nyalakan TV atau musik saat Anda melakukan tugas ini. Jangan berbicara dengan orang lain saat Anda melipat. Fokuskan semua perhatian Anda untuk melipat cucian yang satu ini sebaik mungkin.

2. Lakukan dengan hati-hati dan perlahan-lahan.

Jangan terburu-buru untuk melipat semuanya dengan cepat. Kegiatan ini adalah yang Anda lakukan saat ini, dan layak mendapatkan perhatian penuh. Berhati-hatilah dengan setiap gerakan dan tindakan. Sejajarkan sudut-sudut pada handuk dengan baik. Aturlah lipatan Anda ke dalam tumpukan yang rapi dengan jenis handuk yang sama. Buanglah serat-seratnya dan taruh di dalam tumpukan.

3. Nikmati pengalamannya.

Nikmati apa yang Anda lakukan. Apakah handuknya terasa hangat dan nyaman karena baru saja berada di pengering? Rasakan serat-serat hangat di ujung jari Anda. Tempelkan di pipi Anda. Ciumlah aroma segar dari deterjen Anda. Nikmati menumpuk semua handuk dalam tumpukan yang rapi dan teratur, siap untuk lemari linen Anda.

4. Ketika pikiran Anda mengembara (dan memang akan mengembara), perhatikan saja tanpa menghakimi dan kembalikan ke tugas Anda.

Anda pasti akan mulai berpikir tentang apa yang akan Anda lakukan nanti malam, bagaimana Anda mungkin harus membeli handuk baru karena sudah mulai usang, atau apa yang lebih baik Anda lakukan selain melipat handuk. Tidak apa-apa! Tujuannya di sini adalah, sekali lagi, untuk sekadar menyadari pikiran Anda mengembara, katakan pada diri Anda sendiri ke mana pikiran Anda mengembara (dalam hati pikirkanlah, "Saya sedang memikirkan apa yang akan saya makan untuk makan malam nanti," misalnya), dan kembalikan fokus Anda pada saat ini dan apa yang sedang Anda kerjakan: melipat cucian.

3 Cara Lain untuk Menjadi Lebih Sadar dalam Kehidupan Sehari-hari Anda

1. Belajarlah untuk melihat pikiran Anda mengembara.

Kebanyakan orang melihat pikiran mereka mengembara sebagai hal yang buruk. Orang yang melamun dianggap bodoh dan tidak berhasil. Namun sebenarnya pikiran memang mengembara, dan tidak apa-apa membiarkannya. Kuncinya adalah mengendalikan pikiran Anda dan mengajari pikiran Anda untuk menyadari ketika pikiran mengembara sebelum kembali ke momen saat ini. Ini adalah pengalaman yang membebaskan.