Pelajari cara bermeditasi dengan wawasan praktis dan panduan langsung. Artikel ini memberikan petunjuk langkah demi langkah untuk pemula, menawarkan teknik untuk memupuk kesadaran dan kedamaian batin. Tingkatkan kesejahteraan Anda melalui praktik meditasi yang transformatif.
Bagaimana cara bermeditasi
Bagaimana cara bermeditasi? Ini adalah salah satu pertanyaan pertama yang ditanyakan oleh para siswa di Google atau bertanya kepada guru meditasi ketika mempertimbangkan untuk memperkenalkan meditasi ke dalam kehidupan mereka. Latihan meditasi dapat berkisar dari beberapa saat meditasi nafas dasar hingga sesi meditasi formal.
Yang benar adalah ada banyak sekali kesempatan untuk meditasi, mulai dari berjalan kaki hingga meditasi pernapasan dasar atau meditasi yang dipandu, dan kita akan sangat keliru jika mengatakan bahwa hanya ada satu cara yang benar untuk bermeditasi!
Apa itu Meditasi?
Meditasi adalah sebuah praktik di mana seseorang menggunakan teknik, seperti perhatian penuh, untuk melatih perhatian dan kesadaran serta mencapai kondisi mental yang jernih dan tenang secara emosional.
Meditasi telah dipraktikkan selama ribuan tahun di seluruh dunia dan merupakan bagian integral dari berbagai agama dan tradisi spiritual.
Meskipun pernah dianggap sebagai praktik spiritual atau esoterik murni, saat ini, ilmu pengetahuan telah menunjukkan bahwa meditasi jauh melampaui pengalaman mistik dan memiliki manfaat yang mendalam bagi kesehatan dan hampir semua aspek kehidupan. Bagi sebagian orang, sesi meditasi sangat penting untuk menjaga keseimbangan dengan gaya hidup yang penuh tekanan dan kesibukan.
Mengapa Bermeditasi?
Untuk mengetahui cara bermeditasi secara efektif, mengetahui secara spesifik mengapa Anda ingin bermeditasi akan sangat membantu. Ada banyak alasan mengapa orang berpartisipasi dalam latihan meditasi.
Beberapa orang bermeditasi untuk bersantai dan menghilangkan stres, sementara yang lain menggunakannya untuk fokus dan meningkatkan produktivitas. Meditasi juga telah menunjukkan berbagai manfaat kesehatan, seperti mengurangi stres, kecemasan, dan rasa sakit.
Berikut adalah manfaat utama dari latihan meditasi:
-
Mengurangi Tingkat Stres: Meditasi telah terbukti menurunkan respons stres tubuh, sehingga mengurangi tingkat stres.
-
Meredakan Kecemasan: Meditasi dapat membantu menenangkan dan memfokuskan pikiran, yang dapat meredakan kecemasan dan kekhawatiran.
-
Pengurangan rasa sakit: Meditasi telah terbukti dapat mengurangi rasa sakit dengan mengalihkan perhatian dan fokus pada napas.
-
Meningkatkan Tingkat Energi: Meditasi juga dapat membantu meningkatkan tingkat energi dengan meningkatkan fokus dan konsentrasi.
-
Meningkatkan Kualitas Tidur: Latihan meditasi membantu meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur.
-
Kesejahteraan yang lebih baik: Meditasi meningkatkan respons emosional yang positif dan tingkat kepuasan hidup secara keseluruhan.
-
Sistem Kekebalan Tubuh yang Lebih Kuat: Meditasi telah terbukti meningkatkan sistem kekebalan tubuh dengan mengurangi tingkat stres. Respons sistem kekebalan tubuh terhadap latihan meditasi mirip dengan respons tubuh terhadap relaksasi dan tawa.
Jenis-jenis Latihan Meditasi
Satu hal yang perlu diperhatikan adalah perbedaan antara kesadaran internal dan eksternal dalam meditasi.
Kesadaran internal melibatkan perhatian pada pikiran, emosi, sensasi tubuh, dan proses mental seseorang, sedangkan kesadaran eksternal melibatkan kesadaran akan lingkungan, pengalaman sensorik, dan rangsangan eksternal.
Kedua jenis kesadaran ini sangat berharga dan dapat saling melengkapi dalam latihan meditasi.
Kesadaran internal membantu individu memahami pengalaman batin mereka dan menumbuhkan kesadaran diri, pengaturan emosi, dan wawasan introspektif. Jika Anda berjuang dengan hal itu, mungkin ini akan sangat bermanfaat bagi Anda.
Sebaliknya, kesadaran eksternal dapat membantu individu untuk tetap berpijak pada saat ini, mengurangi perenungan, dan menumbuhkan rasa keterhubungan dengan dunia di sekitar mereka. Bagi sebagian orang, hal ini merupakan tempat yang lebih mudah untuk memulai.
Dan Siegel, seorang profesor klinis psikiatri di UCLA School of Medicine, telah banyak meneliti dan menulis tentang meditasi dari perspektif ilmu saraf.
Dia menjelaskan konsep "MAP" (Mindsight-based Awareness Practices), yang mencakup tiga jenis praktik meditasi umum yang bertujuan untuk menumbuhkan kemampuan untuk melihat dan memahami pikiran sendiri dan pikiran orang lain, mempromosikan kesadaran diri yang lebih besar, empati, dan hubungan yang lebih baik.
Ketiga jenis MAP tersebut adalah:
-
Praktik Perhatian Terfokus: Latihan-latihan ini melibatkan pengarahan perhatian pada objek tertentu, seperti napas, mantra, atau gambar visual. Latihan-latihan perhatian terfokus membantu melatih perhatian yang berkelanjutan dan memupuk konsentrasi, keterampilan dasar untuk pikiran yang sehat.
-
Latihan Kesadaran Terbuka: Ini melibatkan perluasan kesadaran untuk memasukkan semua pengalaman indera, pikiran, emosi, dan sensasi tubuh tanpa penilaian. Latihan ini mendorong kesadaran non-reaktif dan penerimaan apa pun yang muncul pada saat ini dan menumbuhkan wawasan yang lebih besar tentang cara kerja pikiran, yang dapat memberdayakan.
-
Praktik Niat Baik: Praktik niat baik melibatkan pengembangan sikap-sikap kebaikan, bersama dengan welas asih, dan niat baik terhadap diri sendiri dan orang lain. Praktik-praktik ini dapat mencakup meditasi cinta kasih, meditasi welas asih, atau teknik-teknik lain untuk membangkitkan emosi positif dan menumbuhkan rasa keterhubungan dan empati dengan orang lain.
Siegel menyarankan bahwa menggabungkan ketiga jenis MAP ke dalam praktik meditasi seseorang, bahkan hanya beberapa menit saja, dapat mendorong perkembangan pikiran secara holistik dan mengarah pada ketahanan emosional, welas asih, dan kesejahteraan yang lebih besar.
Alat, Teknik, dan Praktik Meditasi
Sebelum masuk ke dalam alat bantu yang spesifik dan praktis yang menjawab bagaimana cara bermeditasi, sangat penting untuk menguraikan praktik meditasi terbaik yang cocok untuk pemula dan praktisi yang lebih mahir.
Latihan-latihan ini dapat menggunakan bantal meditasi, ruang meditasi khusus, atau meditasi bebas yang dipandu secara sederhana.
-
Meditasi Perhatian Penuh: Teknik ini melibatkan fokus pada saat ini dan menyadari pikiran dan perasaan Anda tanpa menghakimi mereka. Siapa pun dapat mempraktikkan meditasi kesadaran dasar, dan tidak memerlukan peralatan atau pelatihan khusus.
-
Meditasi Transendental: Teknik meditasi berbasis mantra ini dikatakan mudah dipelajari dan dipraktikkan. Kadang-kadang disebut sebagai latihan spiritual, meditasi transendental melibatkan penggunaan mantra, kata, atau frasa secara berulang-ulang untuk memusatkan perhatian dan membantu Anda mencapai kondisi relaksasi yang mendalam dan akses ke kesadaran yang lebih tinggi.
-
Meditasi cinta kasih: Latihan cinta kasih melibatkan pengembangan welas asih dan kebaikan terhadap diri sendiri dan orang lain, biasanya dengan mengulang frasa positif dan bermanfaat.
-
Relaksasi Progresif: Teknik ini melibatkan pengencangan dan pelemasan berbagai kelompok otot secara perlahan untuk membantu Anda rileks. Ide utama di balik meditasi relaksasi adalah fokus pada sensasi pelepasan fisik untuk membantu melepaskan pikiran-pikiran lain.
-
Meditasi Gerakan: Meditasi ini dapat dilakukan dengan berjalan kaki, Tai Chi, atau yoga. Tujuannya adalah untuk fokus pada tubuh Anda dan sensasi yang Anda rasakan saat bergerak.
Tradisi dan gaya meditasi lainnya termasuk Vipassana, Kirtan, meditasi Buddhis Tibet, meditasi jalan kaki, dan meditasi pemindaian tubuh.
Bagaimana Anda Memulai Meditasi sebagai Pemula?
Jika Anda baru mengenal meditasi, memulai latihan bisa jadi sangat membingungkan. Ada begitu banyak teknik dan gaya meditasi yang berbeda sehingga sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai.
Pertama, tentukan alasan dan tujuan mengapa Anda ingin memulai meditasi. Ini bisa berupa kesehatan mental, kesehatan fisik, kesejahteraan emosional, atau apa pun yang ingin Anda capai melalui meditasi.
Kemudian, tetapkan harapan yang realistis untuk latihan Anda. Meditasi pemula adalah sebuah proses, dan butuh waktu untuk melihat hasilnya. Bersabarlah dan berbaik hatilah pada diri sendiri saat Anda memulai perjalanan Anda. Perjalanan Anda tidak terbatas, dengan kemajuan yang tidak pernah berakhir, jadi penting untuk membiarkannya mengalir.
Sekarang setelah Anda tahu alasannya dan telah menetapkan niat Anda, sekarang saatnya untuk mulai mengeksplorasi teknik meditasi yang berbeda. Sebagai pemula, kami sarankan untuk mencoba beberapa gaya untuk melihat mana yang paling berhasil dan tetap berpegang teguh pada kebiasaan meditasi yang paling Anda sukai.
Langkah-langkah Dasar untuk Latihan Meditasi
-
Pilihlah tempat yang nyaman untuk duduk atau berbaring. Anda juga dapat bermeditasi di kursi dengan kaki rata. Pastikan tulang belakang Anda lurus dan tubuh Anda rileks.
-
Tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam. Fokuslah pada napas Anda dan bagaimana rasanya saat Anda menarik dan menghembuskan napas. Ada banyak kualitas pernapasan yang dapat Anda perhatikan, seperti suhu udara, aliran melalui lubang hidung dan tenggorokan, dan perubahan tekanan dan relaksasi pada tubuh saat mengembang dari napas yang masuk dan kemudian mengempis saat napas keluar.
-
Biarkan pikiran Anda datang dan pergi tanpa menghakimi atau melekat padanya. Jika Anda terganggu, kembalikan perhatian Anda pada napas Anda. Mulailah dengan beberapa menit meditasi dan secara bertahap tingkatkan waktunya saat Anda merasa nyaman. Ingat, tidak ada cara yang "benar" untuk bermeditasi.
Praktik Meditasi Terbaik untuk Pemula
Meditasi Kesadaran
Meditasi kesadaran adalah bentuk perhatian penuh yang dapat dilakukan kapan saja, baik saat Anda sedang duduk, berjalan, makan, atau bahkan mandi.
Perbedaan antara meditasi kesadaran dan gaya meditasi lainnya adalah meditasi ini tidak mengharuskan Anda untuk fokus pada sesuatu secara khusus. Anda membawa perhatian pada momen saat ini dan mengamati pikiran, emosi, dan sensasi Anda tanpa menghakimi.
Jika Anda terganggu atau pikiran Anda mengembara, kembalikan perhatian Anda ke saat ini.
Meditasi kesadaran dapat dilakukan kapan saja, tetapi kami sarankan untuk memulai dari lima hingga sepuluh menit dan bekerja hingga lima belas atau tiga puluh menit. Bagi sebagian orang, memulai di pagi hari adalah cara termudah untuk berlatih ketika pikiran lebih tenang, dan lebih mudah untuk memasukkannya ke dalam rutinitas.
Meditasi Jalan Kaki
Meditasi jalan kaki adalah meditasi kesadaran bergerak yang dapat dilakukan di mana saja, kapan saja.
Yang perlu Anda lakukan adalah fokus pada kaki dan tubuh Anda dan bagaimana rasanya saat Anda berjalan. Akan sangat membantu jika Anda memperlambat langkah Anda dan fokus pada setiap langkah.
Perhatikan sensasi kaki Anda menyentuh tanah dan gerakan kaki Anda. Hal ini dapat dilakukan saat Anda berjalan-jalan di pagi hari, berjalan-jalan di akhir pekan, atau istirahat makan siang - yang Anda butuhkan untuk meditasi jalan kaki hanyalah kedua kaki Anda di tanah.
Meditasi jalan kaki adalah cara yang bagus untuk membawa perhatian penuh ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Meditasi jalan kaki mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan atau pelatihan khusus. Ditambah lagi, meditasi jalan kaki memiliki banyak manfaat untuk kesehatan mental dan fisik Anda. Berjalan di alam dapat memperkuat manfaat kesehatan dan sangat menenangkan.
Referensi
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
Penafian
Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
