Meditasi Terpandu Untuk Kecemasan - Depresi, Tidur, Ketakutan, Terlalu Banyak Berpikir

Written by Clint Johnson | November 22, 2024

Menurut National Institute of Mental Health, sekitar 19 persen dari populasi memiliki gangguan kecemasan. Namun, sebagian orang lainnya berjuang setiap hari dengan kecemasan umum dan stres yang berlebihan.

Bagaimana Meditasi Terpandu Dapat Membantu Anda

Jadi, bagaimana orang-orang ini - mungkin termasuk Anda - dapat belajar untuk menghadapi emosi yang sulit ini? Kecemasan dapat meresap ke mana-mana, menyulut setiap area kehidupan Anda, mulai dari hubungan romantis dan pertemanan hingga pekerjaan dan kehidupan rumah tangga.

Jika tidak diobati, kecemasan bahkan dapat menyebabkan gejala fisik, yang sering kali memengaruhi kesehatan jantung. Karena penyakit jantung, suatu kondisi medis, adalah "penyebab utama kematian bagi pria [dan] wanita," sangat penting untuk melakukan sesuatu untuk memerangi penyebab stres kardiovaskular, jika tidak melalui meditasi tetapi menggunakan sistem perawatan kesehatan.

Masuk: Meditasi - khususnya, meditasi terpandu, jenis meditasi yang dipimpin oleh orang lain, sebaiknya instruktur yang terlatih dan berpengalaman, yang membantu Anda mencapai kesadaran dan relaksasi berdasarkan pengurangan stres.

Dapatkah Meditasi Terpandu Membantu Mengatasi Kecemasan?

Tentu saja. Faktanya, salah satu alasan utama untuk memulai latihan meditasi, secara umum, adalah untuk mengurangi stres dan kecemasan dalam hidup Anda. Ini hanyalah beberapa manfaat dari meditasi. Meditasi terpandu adalah tempat yang tepat untuk memulai karena meditasi terpandu menempatkan tanggung jawab untuk mengatur dan menjadwalkan sesi meditasi pada seseorang yang telah mempelajari dan mempraktekkan metode ini.

Namun, sebelum kita melangkah lebih jauh, mari kita mendefinisikan kecemasan secara umum.

Apa itu Kecemasan?

Kita semua mengalami saat-saat stres yang sangat berlebihan ketika kekhawatiran dan ketakutan kita tampaknya menguasai diri kita. Hal ini dapat didefinisikan sebagai kecemasan, "emosi yang ditandai dengan perasaan tegang, pikiran yang mengkhawatirkan, dan perubahan fisik seperti peningkatan tekanan darah." Di sisi lain, gangguan kecemasan lebih bersifat kronis. Serangan kecemasan yang Anda alami sangat intens dan terus-menerus jika Anda memiliki gangguan kecemasan. Anda mungkin merasa cemas dengan kejadian sehari-hari yang biasanya tidak akan menimbulkan perasaan stres pada orang lain. Sebagai contoh, seseorang dengan gangguan kecemasan mungkin merasa cemas saat keluar rumah untuk mengambil surat atau melakukan interaksi pribadi yang singkat dengan seseorang di toko bahan makanan.

Ada beberapa jenis gangguan kecemasan, termasuk gangguan kecemasan umum, gangguan panik, agorafobia, gangguan kecemasan berpisah, dan gangguan kecemasan sosial.

Gejala yang terkait dengan gangguan kecemasan dan kecemasan meliputi:

Merasa panik dan/atau putus asa seketika
Berkeringat
Merasa sangat lelah atau lemah
Gemetar
Denyut jantung meningkat
Kesulitan tidur
Gejala gastrointestinal
Perasaan ekstrem ingin menghindari sensasi fisik apa pun yang menimbulkan kekhawatiran, stres, atau kecemasan yang berlebihan
Kesulitan mengendalikan perasaan menghindar dan stres
Sakit kepala tegang dan migrain
Tekanan darah tinggi

Apa itu Meditasi Terpandu?

Sebelum mendefinisikan meditasi terpandu, mari kita definisikan meditasi.

Apa itu Meditasi?

Meditasi adalah latihan yang bertujuan untuk melatih pikiran, yang pada akhirnya menciptakan tingkat ketenangan, fokus, dan pencerahan serta kesadaran spiritual yang lebih tinggi. Praktik meditasi berakar dari agama Buddha, tetapi saat ini, meditasi juga dipraktikkan di banyak agama dan di dunia sekuler. Anda tidak harus terkait dengan agama Buddha atau agama lain untuk berlatih meditasi.

Secara formal, meditasi umumnya meliputi duduk dengan sikap diam (sering kali, bersila atau berlutut di atas bantal meditasi) dan memusatkan pikiran pada nafas atau pada pikiran atau visualisasi tertentu. Setiap sesi meditasi akan berlangsung dalam jangka waktu tertentu. Para bhikkhu yang bermeditasi untuk sebagian besar waktu dalam sehari dapat bermeditasi selama berjam-jam. Untuk praktisi lainnya, sesi meditasi biasanya berlangsung dari lima menit hingga setengah jam.

Apa itu Meditasi Terpandu?

Meditasi terpandu hanya berbeda dari jenis meditasi lainnya karena dipimpin oleh instruktur yang berpengalaman. Dengan kata lain, beberapa metode meditasi tradisional akan membuat para praktisi hanya duduk dalam keheningan untuk jangka waktu tertentu. Mungkin hanya ada bimbingan dari seorang guru di awal dan akhir sesi. Tetapi dengan meditasi terpandu, seorang instruktur akan mengarahkan individu atau kelompok dengan langkah-langkah yang harus dilakukan selama meditasi.

Seorang instruktur meditasi mungkin, misalnya, memberi tahu murid-muridnya cara duduk, cara mengatur mata, cara bernapas, dan apa yang harus dipikirkan atau divisualisasikan selama sesi berlangsung. Mereka kemudian akan membimbing murid-murid mereka keluar dari meditasi di akhir sesi.

Meditasi terpandu, terutama yang diajarkan oleh instruktur meditasi Anahana di rumah, sangat baik untuk pemula yang mungkin memerlukan bantuan untuk memulai latihan mereka sendiri. Meditasi terbimbing dapat dilakukan dalam kelompok atau kelas atau secara pribadi dengan seorang guru. Ketika seorang guru tidak tersedia secara langsung, teks rekaman meditasi yang dipandu kadang-kadang dapat digunakan. Manfaat dari meditasi kesadaran tidak terbatas!

Bagaimana Meditasi Terpandu Membantu Mengatasi Kecemasan?

Meditasi terpandu membantu meditasi dengan berbagai cara. Berikut ini adalah empat manfaat meditasi yang mengurangi kecemasan yang dapat Anda harapkan dengan meditasi terpandu:

Membantu Anda fokus pada saat ini.

Berfokus pada saat ini adalah sesuatu yang tidak dapat Anda lakukan ketika bermeditasi. Ini adalah tujuan yang selalu ada dari semua meditasi - bahwa Anda tidak memikirkan masa lalu atau masa depan, tetapi tetap fokus pada saat ini. Ini adalah satu-satunya momen yang benar-benar Anda miliki.

Melakukan hal ini disebut dengan praktik mindfulness atau perhatian penuh.

Secara alami, latihan mindfulness membantu mengurangi kecemasan karena sebagian besar kecemasan berasal dari stres tentang masa lalu atau kekhawatiran tentang masa depan. Sebagai contoh, Anda mungkin merasa khawatir tentang pertengkaran yang Anda alami dengan pasangan Anda di pagi hari atau khawatir tentang presentasi kerja yang akan Anda lakukan di kemudian hari.

Kita semua tahu bahwa kekhawatiran tidak akan mengubah apa pun, dan justru bisa berbahaya. Oleh karena itu, meningkatkan fokus Anda pada saat ini akan membantu menghilangkan kekhawatiran tersebut, membuat Anda tidak terlalu stres dan tidak terlalu cemas, serta meningkatkan kedamaian batin.

Meditasi ini membantu Anda bernapas dengan lebih baik.

Meditasi terpandu menggabungkan pernapasan dalam sebagai fitur standar. Faktanya, pernapasan yang lambat, mantap, dan dalam adalah ciri khas dari hampir semua bentuk meditasi. Ini adalah bagian dari alasan mengapa meditasi sangat membantu dalam memerangi kecemasan, depresi, dan berbagai gangguan kesehatan mental lainnya.

Namun, percaya atau tidak, kebanyakan orang tidak bernapas dengan benar. Mulai dari mengambil napas pendek dan dangkal hingga bernapas "dengan bahu" (tidak mengambil udara dari bagian bawah paru-paru), sebagian besar dari kita cenderung melakukan "kesalahan bernapas" yang sama seperti yang kita lakukan selama bertahun-tahun tanpa menyadarinya.

Kabar baiknya adalah Anda dapat memulai latihan "pernapasan yang lebih baik" kapan saja, dan meditasi terpandu adalah cara yang sangat baik untuk memfasilitasi hal ini. Terutama ketika dipraktikkan bersama dengan latihan mental dan fisik lainnya, seperti yoga dan perhatian penuh, latihan pernapasan dan meditasi pernapasan dalam dapat mengubah kehidupan Anda saat bangun tidur dengan cara yang tidak pernah Anda bayangkan.

Membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Kecemasan menyebabkan kurang tidur, yang menyebabkan lebih banyak kecemasan, yang menyebabkan kurang tidur... dan seterusnya, dan seterusnya.

Setiap orang harus menjadikannya sebagai tujuan mereka untuk meningkatkan kebiasaan tidur mereka karena hal ini telah terkenal sebagai jalan keluar dari begitu banyak tekanan mental dan penyakit fisik. Untungnya, meditasi terpandu sangat membantu dalam meningkatkan kualitas tidur. Dalam tinjauan sistematis dan meta-analisis terbaru dari uji coba terkontrol yang melibatkan bagaimana meditasi kesadaran (suatu bentuk meditasi terpandu) memengaruhi tidur, para peneliti menemukan bukti "bahwa intervensi meditasi kesadaran secara signifikan meningkatkan kualitas tidur dibandingkan dengan kontrol aktif yang tidak spesifik".

Cara-cara spesifik meditasi membantu meningkatkan kualitas tidur mulai dari kemampuan latihan ini untuk menenangkan pikiran yang gelisah dan mengkhawatirkan, hingga pengaruhnya terhadap pernapasan dalam - elemen penting untuk waktu tidur yang lebih baik.

Meditasi membantu Anda beralih dari pikiran-pikiran yang menyebabkan kecemasan dan stres.

Kecemasan disebabkan oleh "kekhawatiran bayangan" dan peristiwa kehidupan yang nyata dan praktis. "Kekhawatiran bayangan" mencakup hal-hal seperti berpikir bahwa seseorang menatap Anda dengan tatapan kotor padahal sebenarnya tidak, atau merenungkan apakah sesuatu yang tidak jelas di masa depan akan berjalan dengan baik atau tidak. Tidak banyak yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi kekhawatiran atau emosi seperti ini.

Tetapi kekhawatiran hidup yang sebenarnya juga nyata. Pikiran tentang tes medis yang tertunda dan Anda sedang menunggu untuk mendapatkan hasilnya, misalnya, bisa sangat menakutkan. Untungnya, meditasi yang berfokus pada perhatian penuh (berkonsentrasi pada saat ini) telah terbukti dapat membantu mengurangi pikiran-pikiran yang menyebabkan kecemasan - bahkan pikiran-pikiran yang nyata. Sebuah penelitian terbaru yang dilakukan oleh Fakultas Ilmu Kesehatan Universitas Southern Denmark telah membuktikan hal ini. Penelitian ini menugaskan subjek sehat secara acak untuk menerima sejumlah pelatihan meditasi kesadaran harian. Kelompok lain menjalani kondisi kontrol.

Pada akhir masa studi, semua peserta menjalani eksperimen psikologis untuk memeriksa bagaimana mereka bereaksi terhadap "reaksi ketakutan yang dikondisikan." Mereka yang telah menjalani pelatihan meditasi kesadaran ditemukan memiliki respons gairah yang jauh lebih tenang terhadap kondisi ketakutan yang telah ditetapkan. Pada dasarnya, temuan ini menyimpulkan bahwa meditasi kesadaran dapat membantu individu melupakan (dan tidak terlalu reaktif terhadap) ketakutan mereka.

Cobalah Latihan Meditasi Terpandu

Idealnya, meditasi terpandu harus dilakukan secara langsung dengan instruktur yang memimpin sesi. Namun, jika Anda baru memulai meditasi, Anda mungkin tertarik untuk mencoba contoh meditasi terpandu sendiri. Dan dalam keadaan darurat, Anda dapat merekam diri Anda sendiri membaca teks meditasi yang dipandu untuk diputar nanti dan memberikan arahan kepada diri Anda sendiri selama latihan.

Dalam hal ini, berikut ini adalah meditasi singkat yang dipandu untuk mengatasi kecemasan yang dapat Anda coba. Rekam diri Anda sendiri saat membaca kata-kata ini, dan dengarkan ketika Anda ingin menenangkan ketakutan, kekhawatiran, kecemasan, dan emosi negatif lainnya.

Ketika mengucapkan kata-kata meditasi yang dipandu, cobalah untuk menggunakan suara yang lembut, pelan, dan menenangkan. Berikan jeda waktu yang singkat di antara setiap bagian teks.

[ Sisakan waktu sekitar 30 detik di awal rekaman untuk memungkinkan diri Anda berpindah dari perangkat pemutaran ke posisi di lantai, di kursi, atau di atas bantal. ]

"Mari kita mulai.

Tempatkan diri Anda pada posisi yang nyaman di lantai, di atas bantal, atau di kursi. Pusatkan tulang belakang Anda seolah-olah ada tali yang mengarah dari pangkal tulang belakang ke atas kepala dan ke langit-langit.

Tutup mata Anda dengan lembut. Biarkan tangan Anda beristirahat di sisi tubuh atau di pangkuan. Pusatkan perhatian pada tubuh Anda. Rasakan otot-otot Anda menjadi rileks dan kendur. Pindai tubuh Anda dari ujung rambut hingga ujung kaki, cari area yang terasa tegang atau stres. Kencangkan area tersebut sejenak, lalu lepaskan ketegangan saat Anda menghembuskan napas."

[Biarkan satu hingga dua menit untuk memungkinkan kesadaran tubuh sepenuhnya].

"Sekarang, mari kita alihkan perhatian Anda pada pernapasan. Mulailah dengan tiga tarikan napas yang dalam.

Pertama, hembuskan semua napas, berhati-hatilah untuk menghembuskan udara di bagian paling bawah paru-paru Anda. Sekarang, tarik napas dalam-dalam dan saat Anda mengembang paru-paru Anda. Perhatikan dan rasakan perut Anda bergerak ke luar saat terisi udara. Pada saat yang sama, bahu Anda tidak boleh terangkat saat Anda menghirup udara. Hitung sampai lima: Satu, dua, tiga, empat, lima.

Tahan udara di paru-paru Anda selama tiga kali hitungan: Satu, dua, tiga.

Sekarang hembuskan udara, rasakan perut Anda mengecil saat udara keluar dari paru-paru dan mulut. Buang napas dalam hitungan lima: Satu, dua, tiga, empat, lima.

Ulangi proses ini, dengan menarik napas: Satu, dua, tiga, empat, lima.

Tahan udara: Satu, dua, tiga.

Dan lepaskan udara: Satu, dua, tiga, empat, lima.

Lakukan ini untuk terakhir kalinya, tarik napas: Satu, dua, tiga, empat, lima.

Tahan udara: Satu, dua, tiga.

Dan lepaskan: Satu, dua, tiga, empat, lima.

Lanjutkan bernapas secara normal, bagaimanapun yang paling nyaman bagi Anda.

Sekarang, mari kita lakukan visualisasi singkat.

Bayangkan Anda sedang duduk di pantai. Anda berada di posisi yang sama persis dengan posisi Anda sekarang, duduk di atas pasir dengan pemandangan laut yang indah dan menghadap ke air. Tidak ada orang lain di sekitar Anda. Matahari terasa hangat dan nyaman di kulit Anda, dan Anda merasakan angin sejuk yang berhembus lembut. Di belakang Anda, angin berdesir pelan di pepohonan palem. Anda mendengar deburan ombak yang menghantam pasir pantai. Tidak ada suara lain. Nikmati beberapa saat beristirahat di sini sambil terus bernapas dengan normal. Cukup amati saja."

[Biarkan dua sampai tiga menit.]

"Anda masih berada di pantai, mendengar ombak dan angin sepoi-sepoi dan merasakan matahari dan angin di kulit Anda. Mulailah fokus pada napas Anda. Mari tarik napas dalam-dalam, hirup: Satu, dua, tiga, empat, lima.

Tahan udara: Satu, dua, tiga.

Dan lepaskan udara: Satu, dua, tiga, empat, lima.

Dan satu lagi, tarik napas: Satu, dua, tiga, empat, lima.

Tahan udara: Satu, dua, tiga.

Dan lepaskan udara: Satu, dua, tiga, empat, lima.

Dan tarikan dan hembuskan napas terakhir, dimulai dengan menarik napas: Satu, dua, tiga, empat, lima.

Tahan udara: Satu, dua, tiga.

Dan lepaskan udara: Satu, dua, tiga, empat, lima.

Sekarang, kembali bernapaslah secara normal dengan lembut. Saatnya meninggalkan tempat hangat Anda di pantai. Lihatlah ombak laut dan pasir hangat yang larut di mata pikiran Anda. Perlahan-lahan, buka mata Anda, dan nikmati ruang di sekitar Anda."

Meditasi Terpandu Untuk Kecemasan: Pertanyaan yang Sering Diajukan

Dapatkah meditasi mengurangi kecemasan?

Ya, meskipun kita membahas meditasi terpandu di sini, pada dasarnya segala bentuk meditasi dapat membantu meredakan kecemasan. Faktanya, ini adalah salah satu alasan utama untuk memulai latihan ini. Secara keseluruhan, meditasi akan membantu Anda lebih fokus pada saat ini, meningkatkan kesadaran diri, mengurangi pikiran dan emosi negatif, dan membangun keterampilan yang dapat membantu Anda mengelola stres dan kecemasan dengan lebih baik dalam kehidupan sehari-hari.

Bagaimana cara mengatasi kecemasan selama meditasi?

Meskipun meditasi dimaksudkan untuk mengatasi kecemasan dan manajemen stres, namun secara berlawanan dengan intuisi, meditasi juga dapat menyebabkan kecemasan. Hal ini tidak terjadi pada semua orang, tetapi jika hal ini terjadi pada Anda, berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan.

Pertama, pikirkan untuk mengubah meditasi yang Anda dengarkan. Jika Anda bekerja dengan seorang guru meditasi, tanyakan kepada mereka apakah ada meditasi terpandu lain yang dapat Anda coba. Beberapa meditasi tertentu diperuntukkan khusus untuk mengatasi kecemasan. Kedua, ingatlah bahwa terkadang, penting untuk mendorong pikiran-pikiran cemas tersebut dan teruslah berlatih hingga kecemasan yang berkaitan dengan meditasi menghilang. Kebanyakan orang akan merasakan hal ini terjadi secara alami ketika mereka melanjutkan latihan untuk sementara waktu.

Dapatkah meditasi membantu pikiran obsesif?

Ya, jika Anda mencari cara untuk mengatasi kecemasan, meditasi adalah salah satu cara terbaik untuk membantu mengurangi pikiran obsesif - bersama dengan perhatian penuh dan yoga. Saat ini, lebih dari sebelumnya, orang berjuang dengan terlalu banyak berpikir. Selain itu, pemikiran yang mengganggu sering kali muncul di malam hari ketika Anda mencoba untuk tertidur, yang pasti menyebabkan banyak masalah tambahan.

Meditasi membantu mengatasi pemikiran yang berlebihan dengan membantu Anda menenangkan pikiran dan tubuh dan membantu Anda berpikir lebih lambat secara keseluruhan. Selama latihan meditasi, Anda memperhatikan setiap pikiran, perasaan, emosi, dan berbagai sensasi fisik. Ini bukanlah sesuatu yang biasa kita lakukan, jadi memperlambat dengan cara ini akan mengurangi kemungkinan Anda untuk terus berpikir dengan cepat dan dengan cara yang obsesif.

Berapa lama saya harus bermeditasi untuk mengatasi kecemasan?

Idealnya, meditasi untuk mengatasi kecemasan harus dilakukan setidaknya sekali sehari selama 10 hingga 20 menit setiap kali. Tapi ini mungkin sesuatu yang perlu Anda bangun. Jika Anda belum pernah bermeditasi sebelumnya, mulailah dengan hanya beberapa menit sehari. Bahkan 3 sampai 5 menit latihan meditasi setiap hari dapat membuat perbedaan besar dalam kehidupan sehari-hari Anda secara keseluruhan dan, khususnya, dalam menghadapi kecemasan.

Apakah meditasi dapat membantu mengatasi serangan panik?

Ya. Serangan panik sering kali merupakan hasil dari pemikiran melawan atau lari, dan meditasi adalah solusi ideal untuk proses berpikir ekstrem yang sering kali menyebabkan kecemasan yang berlebihan.

Mereka yang memiliki gangguan panik (serangan yang sering terjadi dan waktu yang dihabiskan untuk stres dan khawatir berlebihan tentang masa depan atau masa lalu) akan menemukan bahwa meditasi adalah solusi ideal untuk mengatasi kecemasan dengan cara ini.

Meskipun Anda harus selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rencana perawatan apa pun, meditasi untuk mengatasi kecemasan adalah sesuatu yang dapat Anda mulai dengan segera - sendiri, dalam kelompok, atau dengan guru meditasi pribadi. Meditasi pada dasarnya tidak memiliki efek samping negatif, dan hasilnya bagi mereka yang mengalami gangguan panik sangat luar biasa.

Apa meditasi terpandu terbaik untuk meredakan kecemasan?

Ada banyak pilihan meditasi terpandu yang tersedia. Meskipun selalu memungkinkan untuk merekam diri Anda sendiri membaca meditasi yang dipandu dan memutarnya ketika Anda siap untuk bermeditasi, yang terbaik adalah menerima bimbingan dari seorang guru.

Guru Anda tidak hanya akan menjadi kehadiran yang kuat dan menenangkan selama sesi meditasi Anda, tetapi mereka juga akan dapat memilihkan meditasi terpandu yang paling sesuai dengan posisi Anda dalam hidup Anda dan dalam perjalanan meditasi dan penyembuhan Anda.

Seberapa sering saya harus menggunakan meditasi untuk membantu mengatasi kecemasan?

Anda harus menggunakan meditasi untuk membantu mengatasi kecemasan sesering yang Anda butuhkan. Awal yang baik untuk memulai adalah sekali sehari selama beberapa menit. Cobalah untuk memilih waktu di mana Anda memiliki aktivitas yang paling sedikit. Mungkin pagi-pagi sekali atau sebelum tidur.

Selama hari-hari awal latihan Anda, ada baiknya untuk memvariasikan cara Anda bermeditasi. Hal ini dapat membantu Anda menemukan latihan yang paling cocok untuk Anda. Cobalah berbagai jenis meditasi. Sebagai contoh, Anda dapat memulai dengan latihan yang dipandu secara individu, yang dipimpin oleh seorang guru atau rekaman suara Anda sendiri. Dari sana, Anda dapat beralih ke meditasi kelompok kecil atau kelompok besar. Anda bahkan mungkin menemukan bahwa latihan ini sangat membantu meningkatkan kehidupan Anda sehingga Anda ingin belajar untuk menjadi seorang guru meditasi dan kesehatan sendiri!

Apakah ide yang bagus untuk mendaftar ke program atau kursus meditasi?

Tentu saja. Sebuah program, kursus, atau tantangan online bisa sangat bagus untuk membuat Anda tetap bertanggung jawab atas latihan Anda dan membantu Anda mengembangkan keterampilan dan kebiasaan meditasi yang dapat Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari di luar program. Ada ratusan pilihan yang dapat dipilih, mulai dari meditasi kesadaran hingga meditasi pengurangan stres berbasis kesadaran, meditasi welas asih, atau meditasi kesejahteraan sederhana.