Salah satu bentuk pranayama yang paling umum, manfaat dari pernapasan ujjayi termasuk meningkatkan konsentrasi dan relaksasi. Karena suaranya, ujjayi disebut sebagai napas samudra, napas "Darth Vader", dan napas kemenangan karena khasiatnya. Ini juga merupakan latihan pemanasan yang baik untuk para profesional suara.
Penjelasan Pernapasan Ujjayi
Diucapkan "oo jai," Pernapasan Ujjayi, juga dikenal sebagai "napas samudra" atau pernapasan yoga, sering digunakan sebagai teknik pembuka dalam latihan yoga karena efeknya yang dapat menenangkan pikiran.
Ini adalah salah satu bentuk latihan pernapasan Pranayama yang paling umum dilakukan bersamaan dengan latihan asana.
Pernapasan Ujjayi dilakukan dengan menyempitkan tenggorokan, menciptakan suara yang menyerupai bisikan.
Sebagai salah satu bentuk latihan pernapasan yoga yang paling umum, tidak ada risiko yang diketahui terkait dengan Pernapasan Ujjayi.
Manfaat dari Pernapasan Ujjayi
Menurut Pusat Nasional Kesehatan, Aktivitas Fisik, dan Disabilitas, berlatih Pernapasan Ujjayi dapat membantu
- Meningkatkan konsentrasi dan relaksasi
- Mengatur suhu tubuh
- Meningkatkan panas tubuh internal
Latihan ini juga dilaporkan efektif dalam perubahan kardiovaskular yang disebabkan oleh stres dan kecemasan. Ketika berlatih pose yoga, napas ujjayi membantu para praktisi untuk tetap sadar akan napas mereka.
Ujjayi terdiri dari istilah Sansekerta ud "rasa atau kekuatan yang superior," dan jaya "kemenangan, kesuksesan, atau penaklukan." Bersama-sama, ini menunjukkan bahwa teknik pernapasan ini adalah jalan yang lebih unggul menuju kemenangan.
Proses Pernapasan Ujjayi
Ketika mempraktikkan teknik pernapasan ini, orang dengan sengaja menekan bagian belakang tenggorokan, khususnya otot glotis dan epiglotis, untuk membuat terowongan saluran napas yang sempit yang mendekati fonasi sedotan.
Hal ini menyebabkan sejumlah kecil oksigen masuk ke paru-paru melalui glotis secara perlahan, menciptakan suara seperti "gelombang laut".
Udara memantul-mantul di dalam saluran napas karena sedikit penyempitan dan kesempitan, sehingga meningkatkan waktu yang dihabiskannya di dalam rongga hidung dan menghangatkan udara dengan suhu tubuh.
Namun yang lebih penting, hal ini membantu mengkoordinasikan antara paru-paru dan sistem saraf pusat. Saat pranayama Ujjayi terjadi, pasokan oksigen yang meningkat akan menggairahkan otot kardiovaskular dan mengatur serta menurunkan denyut jantung dan pernapasan bersamaan dengan tekanan darah.
Tidak seperti pernapasan dangkal, pernapasan lambat menurunkan aktivitas simpatis tetapi meningkatkan aktivitas parasimpatis.
Sistem saraf parasimpatis mengatur sistem tubuh yang aktif selama siaga, seperti istirahat dan pencernaan, sehingga napas ujjayi adalah alat yang bagus untuk mengalihkan impuls fight-or-flight, yang tidak baik untuk dipertahankan dalam waktu yang lama.
Kapan untuk Berlatih Pernapasan Ujjayi
- Selama Latihan Yoga: Nafas Ujjayi biasanya digunakan dalam yoga untuk meningkatkan hubungan pikiran-tubuh dan mempertahankan fokus. Ini membantu mengatur pernapasan, menciptakan suara yang menenangkan yang dapat menjadi meditasi, dan meningkatkan rasa tenang.
- Selama Situasi Stres: Nafas Ujjayi dapat digunakan dalam situasi yang penuh tekanan untuk membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan relaksasi. Sifatnya yang lambat dan terkendali dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang menangkal respons "melawan atau lari" dan menimbulkan perasaan tenang.
- Latihan Fisik: Nafas Ujjayi dapat diterapkan selama latihan fisik seperti angkat besi, Pilates, atau berlari. Latihan ini membantu dalam menjaga ritme pernapasan yang stabil, mencegah penahanan napas, dan memastikan pasokan oksigen yang stabil ke otot-otot, meningkatkan daya tahan dan kinerja.
- Meditasi dan Pranayama: Nafas Ujjayi dapat digunakan selama latihan meditasi dan pranayama (pengendalian nafas). Napas yang dalam dan terdengar membantu mengarahkan pikiran ke momen saat ini, meningkatkan perhatian dan konsentrasi selama meditasi dan menumbuhkan rasa kesadaran batin.
Bagaimana cara mempraktikkan Nafas Ujjayi
- Tetap duduk dengan nyaman.
- Rasakan tulang belakang memanjang dan buka dada Anda.
- Rilekskan tubuh, terutama rahang dan lidah.
- Jaga agar mulut tetap tertutup dan tenggorokan menyempit sehingga napas terdengar seperti teriakan ikan paus. Cara ini digambarkan seperti mencoba membisikkan "heee" saat menarik napas dan "haaa" saat menghembuskan napas, semuanya dengan mulut tertutup.
- Tarik napas melalui hidung dan tarik dengan diafragma.
- Buang napas melalui hidung dan dorong dengan diafragma. Pastikan tarikan dan hembusan napas berlangsung lama, sama, dan tanpa jeda di antaranya; tenggorokan tetap mengerut.
- Setelah itu, rilekskan tubuh selama satu menit atau lebih.
Nafas Ujjayi akan terasa seimbang dan menenangkan. Cobalah bernapas melalui mulut terlebih dahulu, seperti ketika mencoba untuk membersihkan kabut di jendela, lalu perlahan-lahan beralih ke hidung. Terkadang, lebih mudah untuk menganggapnya sebagai menyempitkan glotis (yaitu pita suara).
Tindakan Pencegahan dari Nafas Laut
Tidak ada risiko yang diketahui terkait dengan Pernapasan Ujjayi. Karena teknik ini sering digunakan di awal latihan yoga Hatha, tidak perlu melakukannya sampai otot kelelahan sebelum masuk ke postur yoga.
Jika kapasitas paru-paru, kemahiran bernapas, atau aspek lain dari fungsi kardiopulmoner praktisi tidak berfungsi secara optimal, Pernapasan Ujjayi harus dilakukan dengan perawatan dan perhatian khusus.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apakah Ujjayi Pranayama berbahaya?
Tidak, latihan pernapasan Ujjayi Pranayama tidak berbahaya. Ini adalah bentuk latihan pernapasan yoga yang lembut yang dapat meningkatkan kesehatan sistem pernapasan dan membawa kejernihan dan keseimbangan pada pikiran dan tubuh. Jika dilakukan dengan benar, latihan ini merupakan latihan yang aman dan dapat dinikmati oleh pemula maupun para ahli.
Apakah Ujjayi adalah pernapasan diafragma?
Tidak, pernapasan Ujjayi bukanlah pernapasan diafragma. Pernapasan diafragma adalah jenis pernapasan dalam yang memanfaatkan diafragma.
Sementara itu, Ujjayi adalah jenis pranayama atau kontrol napas di mana tenggorokan mengerut untuk menciptakan suara saat menarik dan menghembuskan napas.
Dalam gaya yoga apa napas Ujjayi paling sering digunakan?
Nafas Ujjayi biasanya digunakan dalam latihan Hatha Yoga dan yoga Vinyasa.
Apa yang dimaksud dengan suara Ujjayi?
Suara Ujjayi adalah jenis napas yang digunakan dalam banyak latihan yoga. Ini adalah napas yang lambat, dalam, dan rileks dengan sedikit penyempitan di bagian belakang tenggorokan, menciptakan suara seperti lautan.
Referensi
Pernapasan Ujjayi Pranayama 101
Pernapasan Ujjayi: Cara & Manfaat Berlatih Pernapasan Samudra
Pernapasan Ujjayi untuk Yoga, Meditasi dan, Tidur yang Lebih Baik | Seni Hidup
11 Manfaat Nafas Ujjayi (Ditambah Tips Latihan) - Dasar-dasar Yoga
Pelajari Nafas Ujjayi, Teknik Pernapasan Yoga Kuno - Chopra
Penafian
Isi dari artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
