Pernapasan Pranayama

Pranayama, bagian mendasar dari latihan yoga. Manfaatkan kekuatan pernapasan untuk meningkatkan kesehatan Anda.

Penjelasan Pernapasan Pranayama

Pranayama adalah latihan yoga yang melibatkan kontrol napas secara sadar untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.

Latihan ini mencakup berbagai latihan pernapasan yoga, seperti pernapasan lubang hidung alternatif, yang masing-masing memiliki manfaat seperti pengurangan stres, peningkatan kognisi, dan peningkatan energi.

Dalam bahasa Hindu kuno Sansekerta, Prana berarti energi atau kekuatan hidup (pernapasan), sedangkan yama berarti kontrol atau pengaturan, dan ayama berarti perluasan. Dengan demikian, Prana dan Yama (Pranayama) menciptakan istilah kontrol nafas untuk perpanjangan hidup.

Orang-orang telah mempraktikkan teknik pernapasan Pranayama selama ribuan tahun, seperti yang disebutkan dalam Atharva Veda, sebuah teks agama India Kuno dari tahun 1000-900 SM.

Selama tiga milenium terakhir, para praktisi teknik pernapasan ini telah menuai banyak manfaat yang luar biasa.

Saat ini, kelas-kelas yoga menyertakan pernapasan yoga sebagai bagian dari latihan, tetapi orang-orang juga dapat mempraktikkan Pranayama secara mandiri.

Manfaat Pranayama

Manfaat Pranayama berkisar dari tidur yang lebih nyenyak dan berkurangnya ketegangan otot hingga pikiran yang lebih jernih dan fokus. Beberapa manfaat mental dan fisik dari latihan Pranayama yang konsisten meliputi:

• Kualitas tidur yang lebih baik
• Fokus dan konsentrasi yang lebih baik
• Kesehatan kardiovaskular yang lebih sehat
• Pernapasan yang lebih baik
• Pencernaan yang lebih baik dan metabolisme yang lebih teratur
• Peningkatan kinerja kognitif
• Mengurangi kecemasan dan stres
• Peningkatan stabilisasi suasana hati
• Menurunkan tekanan darah tinggi
• Sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat
• Kelimpahan energi vital

Namun, perlu dicatat bahwa jika Pranayama dipraktikkan dengan tidak benar, masalah dapat muncul tanpa sinyal peringatan, sehingga diperlukan perhatian dan kehati-hatian.

Para yogi menggambarkan Pranayama sebagai penekanan pada apa pun yang ada di dalam pikiran, baik itu positif maupun negatif. Jadi, kebiasaan mental atau kegelisahan dapat dibesar-besarkan oleh usaha yang salah atau latihan yang berlebihan.

Meskipun demikian, manfaat dari pernapasan Pranayama sangat luas, dan dengan latihan yang mantap dan konsisten, manfaat tersebut dapat dicapai.

Latihan Pranayama secara teratur, dengan dukungan seorang guru, memberdayakan Anda untuk mengalami peningkatan kejernihan mental dan kesehatan fisik, menumbuhkan rasa keseimbangan batin dan kesejahteraan holistik.

Bagaimana Cara Kerja Pranyama?

Menghubungkan Pikiran dan Tubuh

Ketika seseorang memanfaatkan kekuatan nafas mereka melalui pernapasan yoga, mereka membangun hubungan yang kuat antara tubuh dan pikiran.

Pranayama adalah bagian integral dari hubungan pikiran-tubuh yang ditekankan dalam tradisi yoga. Fokus pada kesadaran dan kontrol napas dapat meningkatkan kesadaran dan konsentrasi, menumbuhkan hubungan yang lebih besar antara pikiran dan tubuh.

Meningkatkan Proses Fisiologis

Pranayama melibatkan kontrol napas secara sadar, yang mempengaruhi pola pernapasan dan fungsi paru-paru. Pernapasan yang lambat dan dalam dapat meningkatkan efisiensi pernapasan, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan meningkatkan oksigenasi darah.

Perubahan ini dapat secara positif mempengaruhi fungsi kardiovaskular, mempengaruhi detak jantung, variabilitas detak jantung (HRV), dan tekanan darah.

Mengubah Aktivitas Otak

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa latihan Pranayama dapat mempengaruhi pola gelombang otak. Sebagai contoh, penelitian telah menunjukkan bahwa pernapasan yang lambat dan dalam dapat meningkatkan aktivitas gelombang otak alfa, yang berhubungan dengan kondisi mental yang rileks dan waspada.

Perubahan pola gelombang otak dapat menjadi indikasi perubahan kondisi kesadaran dan fungsi kognitif.

Latihan Pranayama juga dapat mempengaruhi tingkat neurotransmitter di otak. Sebagai contoh, perubahan kadar gamma-aminobutyric acid (GABA), neurotransmitter yang berhubungan dengan relaksasi, telah diamati setelah latihan Pranayama.

Mengaktifkan Saraf Vagus

Pranayama berfokus pada pencapaian dan mempertahankan ritme pernapasan yang konsisten selama latihan asana (istilah Sansekerta untuk postur tubuh yoga), yang melibatkan latihan pernapasan dalam yang mengaktifkan saraf vagus. Saraf vagus adalah saraf panjang yang membentang dari batang otak ke usus besar.

Saraf ini mengendalikan respons relaksasi dan mematikan refleks kita untuk melawan atau melarikan diri, yang sering kali muncul saat kita mengalami stres.

Stres kronis dikaitkan dengan peningkatan kadar kortisol. Latihan Pranayama telah dikaitkan dengan penurunan kadar kortisol, yang mengindikasikan adanya efek pengurangan stres.

Hal ini mungkin terkait dengan dampak kontrol napas pada sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA), yang memainkan peran sentral dalam respons stres tubuh.

Singkatnya, mengaktifkan saraf vagus melalui Pranayama memiliki efek menenangkan pada tubuh dan pikiran. Hal ini juga meningkatkan ketahanan dan membantu tubuh mengatasi stres yang meningkat dengan membawa tubuh kembali ke kondisi yang tenang dan rileks.

Teknik Pernapasan Pranayama

Sementara beberapa teknik pernapasan yoga mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk dipelajari dan menjadi lebih mahir, para pemula dapat memulai dengan teknik Pranayama yang sederhana untuk ditambahkan ke dalam rutinitas harian mereka.

Ada beberapa varian teknik pernapasan Pranayama yang berbeda, seperti:

• Bhastrika (Nafas Bellow)
• Kapalabhati
• Pernapasan Ujjayi
• Bhramari Pranayama
• Dirga Pranayama
• Simhasana Pranayama
• Pernapasan lubang hidung bergantian

Latihan Pranayama cepat dan lambat ini berfokus pada kontrol napas yang sederhana, keseimbangan energi, dan relaksasi, sehingga dapat diakses oleh mereka yang baru mengenal Pranayama. Berikut ini adalah beberapa contoh tekniknya:

Ujjayi

PernapasanUjjayi juga disebut "napas samudra" atau "napas kemenangan". Ujjayi disebut "nafas samudra" karena teknik pernapasan ini menciptakan suara berbisik yang mirip dengan gelombang laut.

Ujjayi Pranayama meningkatkan kejernihan mental, konsentrasi, dan aliran prana (energi) dalam tubuh, yang pada akhirnya mendorong relaksasi dan pengurangan stres.

Dirga atau Nafas Tiga Bagian

Dirga Pranayama, juga disebut sebagai Nafas Tiga Bagian atau Nafas Lengkap, adalah teknik pernapasan Pranayama yang memungkinkan seseorang untuk mengambil nafas yang lebih penuh dan lebih dalam dengan melibatkan tiga bagian tubuh mereka secara sadar: perut, diafragma dan tulang rusuk, dan dada.

Simhasana atau Napas Singa

Simhasana, atau Napas Singa, adalah pose yoga dan latihan pernapasan yang melibatkan berlutut, membuka mulut lebar-lebar, menjulurkan lidah, dan menghembuskan napas dengan kuat dengan suara menderu.

Latihan ini sering kali melepaskan ketegangan, mengurangi stres, dan mendorong ekspresi diri. Pernapasan yang kuat dari Simhasana (Napas Singa) dapat membantu melepaskan hambatan.

Kapalabhati atau Nafas Tengkorak Bersinar

Kapalabhati, juga dikenal sebagai Skull Shining Breath, adalah teknik Pranayama di mana seseorang menghembuskan napas dengan kuat melalui lubang hidung sambil menggunakan kontraksi cepat dan tajam pada otot-otot perut bagian bawah yang diikuti dengan penarikan napas pasif.

Kapalabhati membantu membersihkan sistem pernapasan, membersihkan saluran hidung, dan meningkatkan kapasitas paru-paru.

"Nafas Tengkorak Bersinar" mengacu pada efek revitalisasi pada pikiran. Hal ini diketahui untuk:

• Merangsang aliran darah ke otak
• Meningkatkan kejernihan mental dan kewaspadaan
• Meningkatkan energi
• Menghilangkan stres

Bhastrika

Bhastrika melibatkan tarikan dan hembusan napas yang kuat dan berirama melalui hidung, dengan cepat mengisi dan mengosongkan paru-paru. Teknik ini membantu meningkatkan asupan oksigen, meningkatkan sirkulasi, dan memberi energi pada tubuh.

Teknik ini juga dikenal untuk:

• Meningkatkan kapasitas paru-paru
• Membersihkan sistem pernapasan
• Meningkatkan fokus mental
• Mengurangi stres
• Menyeimbangkan sistem saraf

Pernapasan Lubang Hidung Alternatif

PernapasanLubang Hidung Alternatif, atau Nadi Shodhana, adalah teknik pernapasan yang menenangkan.

Teknik ini melibatkan menghirup dan menghembuskan napas melalui satu lubang hidung pada satu waktu sambil menutup lubang hidung lainnya.

Latihan ini menyeimbangkan sisi kiri dan kanan otak, meningkatkan rasa keseimbangan, kejernihan mental, dan stabilitas emosional.

Pernapasan Lubang Hidung Alternatif adalah alat yang berharga untuk relaksasi dan kesehatan secara keseluruhan. Hal ini diketahui dapat

• Meningkatkan fungsi paru-paru
• Mengurangi stres
• Menenangkan sistem saraf
• Meningkatkan fokus dan kualitas tidur

Kemajuan dalam Berlatih Pranayama

Dianjurkan untuk berlatih Pranayama setiap hari pada waktu dan tempat yang sama. Hal ini akan membangun getaran spiritual yang positif di dalam ruangan, dan keteraturannya menciptakan kekuatan dan kemauan batin.

Anda harus mengikuti panduan umum untuk Pranayama dan instruksi dari seorang guru, tetapi juga membiarkan intuisi dan akal sehat untuk memandu Anda.

Jika Anda berada di tingkat lanjut, Anda harus berlatih menahan nafas bersama dengan tiga bandha: Jalandhara Bandha (kunci dagu), Uddiyana Bandha (kunci perut), dan Moola Bandha (kunci perineum). Latihlah Jalandhara dan Moola bandha ketika Anda menahan napas di dalam.

Ketiga bandha tersebut dipraktikkan ketika napas ditahan di luar (dikenal sebagai Mahabandha). Latihan bandha dengan Pranayama membangun tekanan negatif, mengarahkan prana yang dihasilkan ke tubuh bagian atas dan kepala, menciptakan intensitas yang tidak dialami sebaliknya.

Perbedaan Antara Meditasi dan Pranayama

Baik meditasi maupun Pranayama adalah praktik yang mengurangi stres, mendorong relaksasi, dan meningkatkan konsentrasi. Namun, kedua teknik ini sedikit berbeda.

Meditasi adalah latihan yang dimaksudkan untuk melatih pikiran dalam kesadaran dan perhatian. Salah satu tujuan utama meditasi adalah untuk meningkatkan kejernihan mental dan mengurangi aliran pikiran dan emosi yang terus menerus dalam pikiran. Kejernihan mental ini dicapai dengan melepaskan diri dari pemikiran dan fokus pada pengamatan objektif.

Di sisi lain,latihan Pranayama berfokus pada pernapasan. Ini adalah latihan memanfaatkan napas untuk memberikan energi dan ketenangan pada tubuh dan, pada gilirannya, kejernihan pada pikiran.

Keduanya juga dapat dipraktikkan selama dan bersamaan dengan yoga, dan memungkinkan untuk menetapkan niat sebelum latihan Pranayama, seperti yang dilakukan sebelum meditasi.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa contoh dari latihan Pranayama yang lambat?

Di antara teknik-teknik Pranayama yang umum, "Brahmari Pranayama" sering dianggap sebagai salah satu yang paling lambat.

Dalam Brahmari Pranayama, Anda menghasilkan suara yang lembut dan bersenandung saat menghembuskan napas, yang secara alami memperlambat napas dan meningkatkan relaksasi yang mendalam.

Latihan ini melibatkan menghirup napas secara perlahan dan dalam melalui lubang hidung dan kemudian menghembuskan napas dengan lebih lambat lagi sambil membuat suara dengungan seperti lebah.

Pernafasan yang lambat dan disengaja ini, dikombinasikan dengan dengungan, dapat menimbulkan rasa ketenangan dan ketentraman yang mendalam.

Dari semua latihan pernapasan yoga, manakah yang lebih cocok untuk pemula?

Untuk pemula, salah satu latihan pernapasan yoga yang paling cocok, atau teknik Pranayama, adalah"Pernapasan Diafragma" atau "Pernapasan Perut Dalam".

Latihan yang mendasar dan lembut ini membantu setiap orang untuk membangun fondasi yang kuat untuk teknik Pranayama yang lebih maju.

Pernapasan diafragma berfokus pada penggunaan diafragma (otot di bawah paru-paru) untuk menarik napas dalam-dalam, bukan pernapasan dada yang dangkal.

Referensi

Pranayama untuk Pemula: Pelajari Tentang Latihan + Cara Memulai

Pranayama dan Efek Neurofisiologisnya - PMC

Dampak Kesehatan dari Yoga dan Pranayama: Sebuah Tinjauan Mutakhir - PMC

Pranayama | Teknik Pernapasan, Meditasi, Relaksasi | Britannica

Pranayama - Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas

Penafian

Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau pengobatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.