Breathwork

Olah napas mencakup berbagai jenis latihan dan teknik pernapasan yang memberikan banyak manfaat, termasuk mengurangi stres, menurunkan tekanan darah, meningkatkan fokus, dan memperbaiki suasana hati. Beberapa orang mungkin memasukkan olah napas ke dalam rutinitas sehari-hari mereka atau menggunakannya untuk mempersiapkan diri menghadapi peristiwa yang membuat stres.

Apa yang dimaksud dengan olah napas?

Olah napas mencakup banyak latihan yang berfokus pada pengendalian napas dan pola pernapasan. Orang-orang telah mempraktikkan olah napas dan teknik pernapasan untuk kesehatan dan kesejahteraan spiritual selama bertahun-tahun.

Olah napas mencakup berbagai teknik pernapasan, yang umumnya berfokus pada modifikasi panjang dan pola napas. Teknik ini juga dapat menggabungkan pencitraan dan teknik menghirup dan menghembuskan napas secara spesifik.

Orang dapat menggunakan olah napas untuk menghilangkan stres, untuk meningkatkan fokus, untuk bekerja pada proses emosional, atau meningkatkan kesehatan mental dan fisik.

Meskipun olah napas telah ada selama berabad-abad, baru-baru ini, ada peningkatan minat tentang bagaimana teknik olah napas, yang dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari, dapat meningkatkan kesehatan mental, fisik, dan emosional seseorang.

Manfaat Olah Napas pada Kesehatan Mental

Olah napas dapat menjadi alat yang bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan mental. Olah napas adalah teknik relaksasi yang efektif untuk mengurangi stres dan kecemasan, meningkatkan kualitas tidur, serta meningkatkan perhatian dan fokus.

Meredakan Kecemasan

Olah napas mengurangi efek fisik dari respons stres tubuh dengan menurunkan laju pernapasan, detak jantung, dan tekanan darah.

Penelitian menunjukkan bahwa beberapa bentuk olah napas menstimulasi saraf vagus, yang mengaktifkan respons sistem saraf parasimpatis. Sistem saraf parasimpatis menenangkan tubuh dan melawan respons fight-or-flight.

Beberapa bentuk olah napas juga menurunkan kadar kortisol dalam tubuh. Kortisol adalah salah satu hormon stres utama. Seringkali orang yang mengalami stres kronis mengalami peningkatan kadar kortisol.

Olah napas juga mengurangi stres dan kecemasan dengan membawa perhatian orang pada saat ini dan napas mereka. Peningkatan fokus perhatian pada napas membantu mengurangi pikiran yang berpacu dan merenung.

Tidur yang lebih nyenyak

Beberapa orang menemukan bahwa efek menenangkan dan menghilangkan stres dari olah napas sangat membantu bagi mereka yang mengalami kesulitan tidur.

Sesi olah napas sebelum tidur dapat membantu mengurangi pikiran cemas dan meningkatkan relaksasi yang mempersiapkan seseorang untuk tidur.

Pengaturan Emosi dan Kesehatan Mental

Olah napas secara positif mempengaruhi suasana hati dan regulasi emosi. Pola pernapasan dan kecepatan pernapasan sangat berhubungan dengan emosi.

Oleh karena itu, secara sadar mengubah pola pernapasan menjadi pola yang dihasilkan tubuh saat rileks dan bahagia dapat menimbulkan perubahan emosi positif yang berhubungan dengan

• pemikiran negatif
• depresi
• masalah citra diri
• kecanduan
• defisit perhatian
• hiperaktif

Penelitian juga menunjukkan bahwa berlatih olah napas secara teratur dapat mengurangi aktivitas amigdala, area otak yang berhubungan dengan emosi negatif.

Manfaat Olah Napas pada Kesehatan Fisik

Olah napas memiliki beberapa manfaat kesehatan fisik, termasuk meningkatkan kesehatan jantung, kesehatan paru-paru, dan memperkuat diafragma.

Kesehatan Paru-Paru

Latihan pernapasan dalam seperti diafragma dan pursed lip breathing memperlambat laju pernapasan dan memperdalam pernapasan seseorang, meningkatkan jumlah udara yang masuk dan keluar dari paru-paru.

Memperlambat dan memperdalam napas serta memperkuat diafragma ini membantu paru-paru menukar gas dengan lebih baik, menyediakan oksigen bagi darah dan mengeluarkan gas buangan, terutama karbon dioksida.

Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang berlatih teknik pernapasan lambat yang terkendali mengalami peningkatan performa olahraga, pertukaran gas, dan pengiriman O2 ke otot.

Diafragma

Diafragma adalah otot utama yang mendukung pernapasan-teknik olah napas seperti pernapasan diafragma membantu memperkuat diafragma untuk mendukung pernapasan dengan lebih baik.

Olah napas membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengoordinasikan pernapasan dan memungkinkan tubuh bernapas lebih efisien dan lancar.

Seseorang juga dapat meningkatkan aktivasi otot perut dan stabilitas inti dengan mengaktifkan otot diafragma selama bernapas.

Metode pernapasan, termasuk pernapasan diafragma, meningkatkan kesadaran akan postur tubuh seseorang, meningkatkan pernapasan dan memberikan manfaat fisik lainnya, seperti menopang tulang belakang.

Kesehatan Jantung

Olah napas dapat berdampak positif pada kesehatan jantung karena olah napas dapat menurunkan tekanan darah dan detak jantung.

Penelitian juga menunjukkan bahwa olah napas meningkatkan tonus vagal dan meningkatkan variabilitas detak jantung.

Nada vagal yang meningkat menyebabkan tubuh mengaktifkan sistem saraf parasimpatis dengan cepat setelah kejadian yang membuat stres, menenangkan tubuh.

Variabilitas detak jantung yang tinggi meningkatkan kemampuan tubuh seseorang untuk merespons dan beradaptasi dengan situasi stres.

Jenis-jenis Latihan Pernapasan

Pernapasan Kotak

Pernapasan kotak, atau pernapasan persegi, menggunakan gambaran sebuah kotak untuk membantu seseorang mengendalikan dan mengatur pola napas mereka.

Pernapasan kotak meningkatkan relaksasi dan menenangkan tubuh dengan memperlambat laju pernapasan. Hal ini membantu mengurangi gejala respons stres, termasuk ketegangan otot, detak jantung, dan tekanan darah. Berikut ini adalah cara melakukan pernapasan kotak:

• Bayangkan sebuah kotak atau bujur sangkar dengan empat sisi yang sama
• Ikuti satu sisi kotak sambil menarik napas dalam hitungan empat
• Ikuti sisi kotak berikutnya, sambil menahan napas selama empat hitungan
• Di sepanjang sisi kotak berikutnya, hembuskan napas dalam hitungan empat
• Pada sisi keempat dan terakhir dari kotak, tahan hitungan empat

Ulangi langkah-langkah ini selama durasi latihan pernapasan.

Pernapasan Bibir yang Ditekan

Pernapasanbibir terkatup adalah teknik yang memperlambat laju pernapasan seseorang, terutama waktu menghembuskan napas, dan meningkatkan asupan oksigen ke dalam paru-paru.

Pernapasan bibir terkatup membantu orang yang mengalami sesak napas atau pernapasan dangkal dengan meningkatkan asupan oksigen dan memperlambat laju pernapasan. Lakukan sebagai berikut:

• Tarik napas melalui hidung selama beberapa sekitar tiga detik
• Kerutkan bibir seperti meniup lilin
• Buang napas secara perlahan melalui bibir yang dikatupkan selama empat hingga enam detik

Pernapasan Lubang Hidung Alternatif

Pernapasan lubang hidung alternatif adalah teknik yang melibatkan pernapasan melalui satu lubang hidung pada satu waktu dengan menutup lubang hidung alternatif.

Ini adalah latihan pranayama yang umum dilakukan. Oleh karena itu, banyak orang mempelajari metode pernapasan ini dari seorang guru yoga yang terlatih.

Pernapasan melalui lubang hidung alternatif mengurangi tekanan darah dan detak jantung serta meningkatkan fungsi paru-paru.

Hal ini sangat membantu untuk mengurangi stres yang menghasilkan efek menenangkan dan terbukti meningkatkan fungsi kognitif. Berikut adalah cara mempraktikkan metode ini:

• Sambil duduk, angkat tangan kanan ke dahi, letakkan jari telunjuk dan jari tengah di dahi di antara alis
• Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan, tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung kiri
• Tutup lubang hidung kiri dengan menggunakan jari manis dan kelingking kanan dan tahan sebentar
• Buka lubang hidung kanan, hembuskan napas secara perlahan melalui lubang hidung kanan
• Kemudian tarik napas melalui lubang hidung kanan dan ulangi pola tersebut

Pernapasan Diafragma

Pernapasan diafragma adalah latihan pernapasan dalam yang juga disebut pernapasan perut dalam atau pernapasan perut.

Suatu jenis teknik pernapasan terkontrol yang melibatkan pengaktifan diafragma Anda secara sadar, dan merupakan salah satu teknik relaksasi terbaik yang tersedia untuk masyarakat luas.

Pernapasan diafragma juga dapat membantu orang mengaktifkan otot perut dan memperkuat diafragma, sehingga mengurangi penggunaan otot-otot aksesori untuk bernapas. Hal ini membantu meningkatkan efisiensi paru-paru untuk bernapas.

Pernapasan diafragma biasanya diajarkan kepada orang-orang pasca operasi untuk teknik batuk dan pembersihan paru-paru yang tepat. Pernapasan diafragma dapat terjadi saat berbaring telentang atau duduk:

Telentang

• Letakkan tangan kiri di dada bagian atas dan tangan kanan di perut
• Tarik napas perlahan melalui hidung, dengan fokus untuk membiarkan perut naik saat menarik napas dan menjaga agar dada tetap diam.
• Buang napas perlahan-lahan melalui bibir yang dikerutkan, dengan fokus untuk menurunkan perut ke posisi netral

Duduk

• Duduk dengan tulang belakang netral, letakkan tangan di tulang rusuk bagian bawah
• Tarik napas perlahan melalui hidung, rasakan tulang rusuk mengembang
• Menghembuskan napas perlahan-lahan, rasakan tulang rusuk bergerak ke dalam

Pernapasan Holotropik

Menggunakan pola pernapasan cepat untuk mencapai suatu bentuk kesadaran yang berubah.

Hal ini memungkinkan orang untuk mencapai suatu jenis kondisi meditasi di mana orang dapat mencapai manfaat, termasuk kejernihan mental, kesadaran diri, pengembangan pribadi, penurunan stres dan kecemasan, dan kebangkitan spiritual.

Pernapasan holotropik tidak boleh dilakukan sendiri dan harus dipimpin oleh profesional yang terlatih dan bersertifikat dalam praktik ini.

Risiko dan Rekomendasi

Umumnya disarankan agar siapa pun yang memiliki kondisi kardiovaskular atau paru berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum melakukan latihan pernapasan untuk mengetahui apakah latihan ini aman dan sesuai dengan kondisi mereka.

Sebagian besar teknik pernapasan aman jika dilakukan dengan benar, tetapi terapi pernapasan holotropik memiliki risiko yang lebih besar, terutama bagi mereka yang memiliki penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, dan kondisi kesehatan mental.

Risiko ini disebabkan oleh penggabungan pernapasan yang cepat dan dalam serta kemampuannya untuk membuat seseorang berada dalam kondisi kesadaran yang berubah. Berbicara dengan ahli kesehatan sebelum mencoba pernapasan holotropik selalu disarankan.

Tempat Belajar Cara Mempraktikkan Latihan Pernapasan

Jika seseorang baru mengenal olah napas, mungkin sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai. Ada banyak cara untuk mempelajari olah napas, seperti di kelas, melalui sesi olah napas yang dipandu, atau sumber daya tertulis.

Olah napas adalah komponen dasar dari latihan yoga, dan banyak orang belajar olah napas melalui kelas yoga yang berfokus pada pranayama. Olah napas juga biasanya dimasukkan ke dalam banyak latihan meditasi.

Kapan Waktu Terbaik untuk Berlatih Olah Nafas

Olah napas dapat dipraktikkan dengan mudah sepanjang hari, hanya selama beberapa menit. Banyak orang yang menggabungkan olah napas selama beberapa menit dalam rutinitas harian mereka.

Banyak orang berlatih olah napas sebelum menghadiri acara yang penuh tekanan untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran mereka.

Olah napas juga dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam rutinitas pagi atau malam hari. Hal ini dapat membantu mempersiapkan pikiran dan tubuh untuk menghadapi hari yang akan datang atau membantu menenangkan pikiran dan tubuh untuk tidur di malam hari.

Referensi

Pengaruh olah napas terhadap stres dan kesehatan mental: Sebuah meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak | Laporan Ilmiah

Teknik relaksasi: Kontrol napas membantu meredam respons stres yang tidak tepat - Harvard Health

Penelitian: Mengapa Pernapasan Sangat Efektif untuk Mengurangi Stres

Praktik pernapasan terstruktur singkat meningkatkan suasana hati dan mengurangi gairah fisiologis - PMC

Pernapasan Bibir Terkatup - StatPearls - Rak Buku NCBI

Ulasan dan meta-analisis menunjukkan bahwa latihan pernapasan mungkin efektif untuk meningkatkan stres dan kesehatan mental

Pernapasan Bibir Terkatup - Fisiologi

Nadi Shodhana: Cara Berlatih Pernapasan Lubang Hidung Alternatif

Penafian

Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau pengobatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.