Pernapasan kotak, juga dikenal sebagai pernapasan kotak, adalah teknik relaksasi serbaguna yang dapat digunakan di berbagai lingkungan-dari sudut-sudut yang menenangkan di kantor terapis hingga ruang-ruang yang tenang di studio yoga dan pusat meditasi.
Kita semua menghadapi stres, namun hanya beberapa orang yang tahu cara mengelolanya secara efektif. Pernapasan kotak, sebuah teknik yang ampuh namun sederhana, menawarkan sebuah solusi. Di dunia yang serba cepat ini, stres merupakan tantangan yang umum terjadi. Pernapasan kotak, sebuah teknik yang sederhana namun mendalam, adalah sebuah oase ketenangan.
Metode pernapasan ini memanfaatkan kekuatan pernapasan yang dalam dan berirama untuk memicu respons relaksasi.
Dengan mengikuti pola tertentu - menghirup, menahan, menghembuskan, dan menahan - dalam hitungan empat kali, Anda dapat beralih dari kondisi stres ke kondisi tenang.
Mark Divine, seorang mantan Navy SEAL, sering membahas teknik ini selama ceramahnya tentang pernapasan, terkadang menyebutnya sebagai pernapasan taktis. Dia berbicara tentang hal ini di MNT:
"Saya menggunakannya setiap hari dalam pelatihan SEAL... teknik ini membantu saya lulus sebagai prajurit kehormatan. Sekarang saya menggunakannya untuk setiap situasi yang menantang dan mempraktikkannya setiap hari."
Digunakan oleh para profesional elit seperti Navy SEAL dan petugas polisi, latihan ini melibatkan proses empat langkah: tarik napas, tahan, hembuskan napas, dan tahan lagi. Setiap langkah dilakukan dalam hitungan empat kali, menciptakan 'kotak' napas yang membawa fokus dan ketenangan.
Jika ditelusuri lebih jauh, pernapasan kotak mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, mengalihkan tubuh dari mode melawan atau lari ke kondisi istirahat dan mencerna.
Pergeseran fisiologis ini mengurangi stres, menenangkan pikiran, dan menstabilkan detak jantung. Ini adalah bukti kekuatan mengendalikan ritme pernapasan dalam mengatur respons tubuh.
Manfaat pernapasan kotak sangat luas dan dikenal sebagai alat yang ampuh untuk menurunkan tekanan darah, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan kesehatan mental.
Latihan ini sangat efektif ketika merasa stres, meningkatkan kesejahteraan emosional dan menumbuhkan hubungan yang lebih dalam dengan momen saat ini. Latihan ini adalah alat yang berharga bagi siapa saja yang ingin menemukan keseimbangan.
Manfaat tambahannya meliputi:
Untuk memulai latihan pernapasan, tarik napas dalam-dalam beberapa kali, kemudian fokus pada napas dan mengosongkan udara di dalam paru-paru Anda.
Luangkan waktu Anda dan hembuskan napas secara perlahan dan lembut, arahkan perhatian Anda sepenuhnya untuk melepaskan napas. Setelah Anda merasa siap, lanjutkan dengan langkah-langkah berikut untuk melanjutkan latihan setelah Anda menemukan diri Anda dalam posisi yang nyaman di lingkungan yang tenang:
Tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung, isi paru-paru Anda. Hitung sampai empat saat Anda menarik napas perlahan-lahan, dengan fokus pada sensasi napas yang masuk ke dalam tubuh Anda.
Setelah Anda menyelesaikan tarikan napas, tahan napas selama empat hitungan. Pertahankan kondisi rileks tanpa tegang atau menegangkan tubuh Anda.
Buang napas secara perlahan-lahan, lepaskan napas dengan lembut dan penuh melalui mulut Anda, hitung sampai empat saat Anda menghembuskan napas. Fokus pada sensasi semua udara yang keluar dari tubuh Anda.
Setelah menghembuskan napas, tahan napas Anda selama empat kali hitungan sebelum memulai siklus berikutnya.
Ulangi langkah pertama hingga keempat, lanjutkan prosesnya, ulangi siklus empat bagian yaitu menghirup, menahan, menghembuskan napas, dan menahan setidaknya selama lima menit.
Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan durasi setiap fase atau waktu latihan secara keseluruhan saat Anda merasa lebih nyaman.
Sebagai contoh, Anda mungkin ingin menggandakan durasi setiap siklus:
Memvariasikan jumlah hitungan dalam latihan pernapasan kotak dapat memberikan banyak manfaat, seperti meningkatkan konsentrasi dan meningkatkan teknik pernapasan dalam, terutama dalam hal pernapasan konsentrasi total.
Meskipun pernapasan kotak umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang dalam hal latihan pernapasan, ada beberapa risiko dan efek negatif yang perlu dipertimbangkan, seperti:
Sistem saraf otonom mengatur fungsi sadar dan tidak sadar tubuh.
Di dalam sistem ini terdapat dua subsistem: sistem saraf simpatik (umumnya dikenal sebagai respons melawan atau lari) dan sistem saraf parasimpatik.
Saat menghadapi stres, sistem saraf simpatik diaktifkan melalui pernapasan diafragma, yang bertindak sebagai "pedal gas" untuk melepaskan hormon. Respons stres ini dapat menyebabkan gejala seperti berkeringat, napas terengah-engah, dan pikiran yang berpacu.
Meskipun reaksi ini berguna dalam situasi yang mengancam jiwa, reaksi ini kurang diinginkan dalam situasi sehari-hari seperti saat memberikan presentasi kerja.
Teknik pernapasan dalam seperti pernapasan kotak terbukti sangat bermanfaat untuk mendapatkan kembali kendali atas sistem saraf dalam situasi seperti itu.
Berlatih pernapasan kotak memungkinkan Anda untuk memperlambat dan mengintervensi sebelum respons fight or flight mengambil alih.
Hal ini membantu dalam memfokuskan kembali dan mengerahkan kontrol atas aspek yang paling tidak terkendali dari sistem vital ini, memungkinkan Anda untuk menavigasi situasi yang penuh tekanan dengan lebih efektif.
Pernapasan kotak mendapatkan namanya dari keselarasan pola pernapasan dengan sisi-sisi persegi atau kotak.
Teknik pernapasan lambat ini terdiri dari empat langkah yang sama, yang mencerminkan empat sisi kotak, masing-masing berlangsung dalam waktu yang sama.
Saat melakukan pernapasan kotak, tarik napas melalui hidung.
Memang, pernapasan kotak adalah salah satu teknik relaksasi yang paling efektif untuk manajemen stres. Menggabungkan proses pernapasan otomatis yang berirama dengan fokus mental yang disengaja membantu mengalihkan perhatian dari perenungan dan pemicu stres.
Teknik Pernapasan untuk Tenang: Kiat-kiat dari Angkatan Laut | Waktu
Memahami respons stres - Harvard Health
Stres meningkatkan tekanan darah Anda? Tarik napas dalam-dalam - Harvard Health
Pernapasan itu penting | Ulasan Alam Ilmu Pengetahuan Saraf
Pengaruh Box Breathing terhadap Gangguan Tidur pada Lansia di Panti Sosial Tresna Werdha
Pengaruh Teknik Pernapasan Kotak terhadap Uji Fungsi Paru
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.