Pernapasan lubang hidung alternatif adalah teknik pernapasan yoga tradisional yang sangat umum. Teknik ini juga disebut sebagai Nadi Shodhana Pranayama, di mana Nadi adalah saluran energi halus dan Shodhana berarti pembersihan atau pemurnian.
Dalam bahasa Sansekerta, teknik ini juga dikenal sebagai Anuloma Viloma. Pranayama, yang berarti pengendalian nafas, adalah anggota tubuh keempat dari Yoga Sutra dan membangun kesadaran yang mendalam serta integrasi pikiran, tubuh, dan nafas. Hal ini memungkinkan ketenangan emosional, kejernihan mental, dan hubungan spiritual.
Istilah ini berasal dari beberapa akar kata dalam bahasa Sansekerta: prana, yang berarti "kekuatan hidup yang vital", -yama, yang berarti "kontrol" dan -ayama, yang berarti "perluasan".
Karena napas adalah sumber prana, pranayama dapat dipahami sebagai metode untuk membangun dan memperluas energi ini melalui kontrol pernapasan yang disengaja dan disengaja.
Pernapasan lubang hidung alternatif adalah latihan pernapasan yang melibatkan penutupan satu lubang hidung secara sengaja pada satu waktu untuk menyalurkan napas melalui satu sisi saluran hidung, meningkatkan keseimbangan dan relaksasi dalam tubuh dan pikiran.
Pernapasan lubang hidung alternatif adalah salah satu latihan pernapasan yoga yang paling sering dimasukkan ke dalam latihan yoga dan meditasi. Dalam tradisi yoga, pernapasan lubang hidung alternatif adalah teknik untuk menyelaraskan tubuh dan pikiran. Ilmu pengetahuan modern juga telah membuktikan manfaatnya bagi otak dan sistem saraf.
Teknik pernapasan lubang hidung alternatif memiliki banyak manfaat, termasuk menyeimbangkan belahan otak, mengatur sistem saraf otonom, menumbuhkan hubungan pikiran-tubuh, meningkatkan kontrol emosi, dan mengurangi stres.
Nadi Shodhan dan Anuloma Viloma keduanya merupakan jenis latihan pernapasan lubang hidung alternatif, tetapi keduanya berbeda dalam tekniknya.
Selama Anulom Vilom, Anda menarik napas melalui lubang hidung kiri dan mengembuskannya melalui lubang hidung kanan, kemudian membalikkan prosesnya dengan menarik napas melalui lubang hidung kanan dan mengembuskannya melalui lubang hidung kiri.
Latihan pernapasan lubang hidung alternatif kedua, Nadi Shodhana, melibatkan menghirup napas melalui lubang hidung kiri, kemudian menahan napas (Kumbhak berarti menahan napas), dan mengembuskan napas melalui lubang hidung kanan.
Putaran kedua melibatkan menghirup napas melalui lubang hidung kanan, menahan napas, dan menghembuskan napas melalui lubang hidung kiri.
Dalam Anulom Vilom, tidak ada keharusan untuk menahan napas, sedangkan dalam Nadi Sodhan, Anda harus menahan napas selama mungkin. Jika baru memulai, Anda dapat mengikuti pola pernapasan dengan menghirup napas selama dua detik, menahan selama empat detik, dan menghembuskan napas selama empat detik.
Kedua latihan ini dipercaya dapat memurnikan tubuh dan pikiran serta menyeimbangkan aliran prana (energi kehidupan yang halus) di dalam tubuh.
Kedua lubang hidung kita terhubung ke sisi yang berlawanan dari otak. Fokus menghirup napas melalui lubang hidung sebelah kiri bertujuan untuk menstimulasi sisi kanan otak, sementara menghirup napas melalui lubang hidung sebelah kanan bertujuan untuk membangunkan sisi kiri.
Sama seperti ritme sirkadian yang memengaruhi siklus tidur kita, kita juga memiliki ritme ultradian yang memengaruhi siklus hidung, pernapasan, dan fungsi otak.
Siklus hidung ini bergantian antara hidung tersumbat dan tidak tersumbat di jaringan setiap lubang hidung, yang menyebabkan perubahan aliran udara di sisi tersebut. Siklus hidung berlangsung selama 25 menit hingga dua atau tiga jam pada individu yang sehat.
Hal ini terkait dengan ritme ultradian dan dominasi otak pada belahan otak kiri atau kanan, yang berlangsung selama satu hingga tiga jam.
Ritme dominasi otak yang bergantian ini memainkan peran penting dalam:
Sistem saraf otonom mengontrol siklus hidung dan dominasi bergantian dari belahan otak kiri dan kanan. Ketika kita dengan sengaja mengontrol aliran udara melalui kedua lubang hidung dalam praktik seperti pernapasan lubang hidung bergantian, kita dapat menyeimbangkan sistem saraf, otak, dan pikiran.
Pernapasan lubang hidung alternatif adalah praktik menenangkan yang cocok untuk banyak orang.
Latihan ini sangat bermanfaat bagi siapa saja yang mengalami stres kronis, termasuk mereka yang memiliki gangguan kecemasan umum, individu dengan pekerjaan yang menuntut atau penuh tekanan, atau bahkan mereka yang menghadapi situasi yang menegangkan seperti berbicara di depan umum.
Terlepas dari latar belakang atau keadaan seseorang, memasukkan pernapasan lubang hidung alternatif ke dalam rutinitas harian dapat membantu meningkatkan rasa tenang dan sejahtera.
Latihan pernapasan lubang hidung alternatif mungkin tidak cocok untuk individu dengan tekanan darah tinggi atau kondisi pernapasan.
Hal ini karena orang dengan tekanan darah tinggi harus menghindari penahanan napas, karena dapat meningkatkan tekanan darah untuk sementara waktu karena peningkatan sirkulasi yang diperlukan untuk memasok oksigen ke otak selama jeda singkat dalam pernapasan.
Individu dengan penyakit pernapasan atau penyakit seperti asma juga harus berhati-hati saat melakukan latihan pernapasan lubang hidung alternatif. Pengalihan aliran udara dapat menyebabkan respons barorefleks yang dapat meniru atau memicu serangan asma.
Mendengarkan tubuh seseorang adalah penting ketika berlatih pernapasan lubang hidung alternatif atau teknik pernapasan lainnya. Segera akhiri latihan jika seseorang merasa pusing, pusing, atau mual.
Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan jika seseorang memiliki kekhawatiran tentang memulai pernapasan lubang hidung alternatif.
Teknik pernapasan lubang hidung alternatif melibatkan pergantian aliran napas antara lubang hidung kiri dan kanan untuk meningkatkan relaksasi dan keseimbangan. Ini terdiri dari lima bagian utama.
Dalam bahasa Sansekerta, Poorak berarti menarik napas, Rechak berarti menghembuskan dan melepaskan napas, dan Kumbach berarti berhenti sejenak dan menahan napas untuk mengintegrasikan prana. Berikut adalah proses langkah demi langkah:
Kelima komponen ini dapat dilakukan sesuai dengan kecepatan masing-masing dan mudah disesuaikan dengan kemampuan dan tingkat kenyamanan individu.
Dengan setiap tarikan napas, seseorang dapat melakukan penahanan atau jeda singkat untuk memfasilitasi ritme alami napas mereka.
Sebelum merinci langkah-langkah untuk pernapasan lubang hidung alternatif, panduan ini menawarkan beberapa rekomendasi berharga untuk menciptakan lingkungan yang optimal untuk melakukan latihan pernapasan ini.
Pernapasan lubang hidung alternatif tidak memerlukan lokasi atau alat peraga tertentu, tetapi berlatih pernapasan lubang hidung alternatif di lingkungan yang tenang dan pribadi sangat bermanfaat.
Keseluruhan latihan biasanya hanya membutuhkan waktu lima hingga sepuluh menit, jadi alokasikan waktu khusus untuk fokus pada napas dan penyelarasan mental dari komitmen atau gangguan lainnya.
Kami sarankan Anda menemukan posisi yang nyaman untuk mempertahankan postur tubuh tanpa ketegangan selama sekitar sepuluh menit. Bantal meditasi atau kursi yang nyaman adalah lokasi yang sempurna untuk olah napas yang lembut.
Setelah Anda duduk dengan nyaman, pastikan Anda duduk tegak dan bernapas dengan normal.
Setelah beberapa siklus pernapasan yang teratur, mulailah bernapas secara eksklusif melalui hidung. Tutup mulut Anda dengan lembut dan istirahatkan bibir Anda dalam posisi rileks.
Saat Anda bernapas ke dalam lubang hidung, berikan perhatian ekstra pada tarikan napas. Pada siklus berikutnya, tarik napas sepenuhnya, biarkan tubuh berhenti sejenak secara alami. Selama jeda ini, Anda akan mulai bergantian.
Mulailah dengan mengangkat tangan kanan Anda dengan lembut dan letakkan ibu jari kanan Anda di lubang hidung kanan. Berikan tekanan lembut, pastikan jalan napas tertutup dan Anda tidak merasa tidak nyaman.
Biarkan tangan kiri Anda beristirahat di pangkuan Anda atau dengan nyaman di lantai di samping Anda. Jika berlatih selama lima hingga sepuluh menit, lengan tersebut dapat digunakan seperti rak untuk menopang lengan lainnya yang memegang hidung Anda.
Sementara lubang hidung kanan Anda tertutup, hembuskan napas sepenuhnya melalui lubang hidung kiri, biarkan tubuh berhenti sejenak saat napas selesai secara alami. Tanpa tegang, cobalah untuk menghembuskan seluruh isi paru-paru.
Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung sebelah kiri, biarkan tulang rusuk mengembang dan bergerak ke luar. Lakukan secara perlahan.
Pada saat menarik napas, tutup lubang hidung kiri dengan lembut menggunakan jari manis tangan kanan Anda, atau bagi sebagian orang, jari telunjuk dan jari tengah.
Lepaskan ibu jari Anda dari lubang hidung kanan dan hembuskan napas sepenuhnya, berikan jeda alami di akhir hembusan napas. Kemudian, tarik napas secara perlahan dan dalam melalui lubang hidung yang sama.
Ulangi langkah satu sampai lima selama setidaknya lima menit. Saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan ini, tingkatkan durasinya selama beberapa menit.
Sebagai pemula, usahakan untuk menghirup dan menghembuskan napas secara bersamaan. Dengan pendekatan ini, Anda dapat meningkatkan panjang napas hingga dua kali lipat dari tarikan napas.
Pikiran yang gembira: Latihan Nadi Shodhanam (Pernapasan Lubang Hidung Alternatif)
Apa yang Perlu Diketahui Tentang Pernapasan Lubang Hidung Alternatif.
Isi dari artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.