A jóga Nidra forgatókönyvet a jógaoktató olvassa fel, amikor a jóga Nida meditációt vezeti.
A meditáció más formáitól eltérően a jógikus alvást mindig egy élő vagy rögzített oktató szóbeli irányításával gyakoroljuk. Ez egy szisztematikus gyakorlat, ahol az oktató vezeti a tanulókat a mély relaxációhoz. Ezek az utasítások Yoga Nidra szkriptek formájában érkeznek, amelyekből végtelen sok van.
A forgatókönyvek írásának nincs előre meghatározott struktúrája. Az oktatók gyakran aszerint írják meg őket, ahogyan ők egyénileg szeretnék a Yoga Nidra meditációs üléseiket végezni. Egyes jóga Nidra szkriptek hosszúak, mások rövidek. Némelyik kifejezetten a gyakorlók stressz-szintjének javítására összpontosít; mások általánosabbak.
A legtöbb jóga Nidra szkript hasonlóan kezdődik. Ez az első "fázis" úgy van megfogalmazva, hogy segítsen a gyakorlóknak leereszkedni az alvás és az ébrenlét közötti mély relaxációs állapotba. Az oktató célja, hogy hangjával és utasításaival ébren tartsa a gyakorlókat - de csak alig -.
Az oktató utasítja a gyakorlókat, hogy mentálisan képzeljék el és koncentráljanak egymás után testük minden egyes részére (fej, állkapocs, vállak, has, csípő stb.). A test tudatosságának ilyen szisztematikus módon történő tudatosítása segít abban, hogy érezzük az egész testünk súlyát, és szinkronizáljuk mentális és érzelmi állapotunkat a fizikai jelenlétünkkel.
A következő fázisban általában az irányított vizualizációra kerül sor.
A vizualizációk lehetnek színek, látványosan megnyugtató környezet vagy környezet (hullámok a tengerparton, lágyan hulló hó), vagy olyan cselekvések, mint például a fizikai test lebegése kissé a földtől, vagy fény általi megtisztulás.
A vizualizáció után a gyakorlót arra lehet utasítani, hogy lassan és fokozatosan kezdje el mozgatni a végtagjait és a testét, hogy újra felébredjen.
Kezdje úgy, hogy a teste a földön vagy egy szőnyegen fekszik. A térdeid alá tegyél egy párnát, a tarkód alá pedig egy kis feltekert törölközőt. Ha akarod, takarózz be egy takaróval, és takard el a szemed, ha nagyon világos van. Egyik kezét tegye a hasára, a másikat pedig a mellkasára. Csukja be a szemét.
Kezdjük azzal, hogy tudatosságunkat a légzésünkre irányítjuk. Vegyen három mély lélegzetet be és ki, érezze, ahogy a hasa minden egyes belégzéskor megemelkedik, és minden egyes kilégzéskor leereszt. Térjen vissza a természetes légzéséhez - bármilyen tempóban érzi a legkényelmesebbnek. Ezután lazítsa le a karjait az oldalára, ha kényelmes, a tenyerét felfelé fordítva.
Ha úgy érzed, hogy az elmédben a stressz és az aggodalom tombol, engedd el ezeket a szavakat és címkéket. Most minden figyelmünket a testre összpontosítjuk.
Hol érinti a tested a talajt, és milyen érzés ez az érzés? Érezd a sarkadat a talajon, és küldd a tudatosságodat először a bal, majd a jobb sarkadra.
Érezzük minden csípőt, ahol a talajhoz tapad. Küldjétek a tudatosságotokat mindegyik részre, és egyenlítsétek ki őket, hogy egyformán a földön érezzétek magatokat. Ezután, miközben belélegzel, küldd a figyelmedet az egész testedre, mint egészre. Engedd, hogy a gravitáció átvegye. Add át magad az alattad lévő erőnek, és add át a súlyodat a földnek.
Vigyük tudatosságunkat a talpunkra. Most csak a bal talpát. Hagyja, hogy azonnal elengedjen és meglazuljon. Hagyd, hogy a gravitáció többet kapjon belőle. Érezd a súlyát, és gondold azt, hogy "engedd el".
[Ezen a ponton az oktató fokozatosan végigmegy minden egyes testrészeden a talpadtól a fejed tetejéig, a tudatosság és elengedés ugyanazon mintáját követve.]]
Képzeljük el a lila színt. Lila mindenütt körülötted, lágy és könnyű. Most engedd, hogy a szín lassan elhalványuljon. Helyettesítsd a lilát a nap meleg ragyogásával. Egy gyönyörű mező füvén fekszel, amelyet napsugarak világítanak meg. A melegség fürdet téged, és tökéletes hőmérsékletű. A fák között fújdogáló szél enyhe hangja megnyugtat téged.
Képzeld el magad mosolyogva. Lásd, ahogy a tó lágy hullámai a partnak csapódnak, elfedik, majd feltárják a több száz csillogó kő sima, puha felületét. Lélegezd be a pillanat nyugalmát. Add át magad neki. Nehéz vagy. Tested eggyé válik a nap lágy ragyogásával. Lélegzetet veszel. Új energiával töltődsz fel és feltöltődsz. A tér átölel és bölcsőbe zár téged.
Mondd ki a Sankalpádat, szíved legmélyebb vágyát, vagy egy pozitív kijelentést, és ismételd el magadnak jelen időben, belsőleg, háromszor. Érezd most, mint a jelen igazságát. És így is van.
Kezdjük el a felemelkedést az éber állapotba. Kezdjük azzal, hogy finoman dörzsöljük a mutatóujjunk párnáit a hüvelykujjunkhoz mindkét kezünkön. Finoman hajlítsuk a lábujjainkat előre-hátra. Nagyon óvatosan engedjük ki a térdeinket a helyükről, és egyenként hozzuk mindegyiket a mellkasunk felé.
Folytassa a mély légzést. Óvatosan nyissa ki a szemét. Lassan gördüljön oldalra, és támassza a kezeit a talajon. A kezeivel nyomja bele magát a talajba, felsőtestét vigye ülő helyzetbe, és lágyan ringassa meg a vállát és a gerincét. Vegye ki a párnát a térdei alól. Hajtsa le az állát, és hagyja, hogy a nyaka ellágyuljon. Érezzen nagy megkönnyebbülést, hálát és befogadókészséget.
A jógaoktató teljes testtúrát tesz, hogy a gyakorló érezze a teljes fizikai jelenlétét. Íme néhány testrész, amelyre várhatóan a jóga nidra gyakorlása során összpontosítani fogsz.
Alsótest:
Felsőtest:
Fej
Ahogy a gyakorló ezekre a testrészekre összpontosít, az egész test tudatalatti és tudattalan dimenzióit tárja fel. Ez hihetetlenül gyógyító hatással van a testre, és támogathatja az ember képességét, hogy a mindennapi tevékenységek végzése közben tudatosabban létezzen a saját fizikai jelenlétében.
A jóga Nidra szkriptek a foglalkozás céljától és a tanártól függően különböző stílusban készülhetnek.
Mint mindenfajta testmozgás, a jóga sem mentes a kockázatoktól. A jógát óvatosan és tisztelettel kell gyakorolni a sérülések elkerülése érdekében.
Ha Ön bármilyen egészségügyi problémával küzd, vagy nem biztos abban, hogy melyik jóga- vagy edzéstípus a legmegfelelőbb Önnek és állapotának, javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával vagy kezelőorvosával.