Jóga tiniknek - Tanuld meg, hogyan csinálj könnyű jógát otthon még ma

Written by Anahana | augusztus 1, 2022

Tudta, hogy az amerikai lakosság 80%-a nem tartja be az ajánlott testmozgási irányelveket? Ami a tizenéveseket illeti, naponta legalább 60 perc mérsékelt vagy erőteljes testmozgást kellene végezniük, hogy javítsák és erősítsék csontjaikat, izmaikat és szív- és érrendszerüket. Ennek eredményeképpen megfelelően támogatva a fizikai fejlődésüket.

Amerikában közel 22 millió 13 és 19 év közötti fiatal él, ami a lakosság közel 15%-át teszi ki. A jóga azért jó tevékenység a tizenévesek számára, mert az egyes személyek képességeihez igazítható, és különböző intenzitással végezhető. Akár az a céljuk, hogy érzelmileg, fizikailag, mentálisan vagy a fentiek mindegyikével javuljon a közérzetük, a jóga segíthet a tizenéveseknek eljutni oda, ahová kell.

HOGYAN SEGÍTHET A TIZENÉVES JÓGA

A tinédzser 13 és 19 év közötti korosztály. A felnőttkorba való átmenet során a tizenévesek gyakran szívesen próbálnak ki új dolgokat, hogy eligazodjanak újonnan megtalált függetlenségükben. Ezekben az években gyakran vannak identitásproblémáik, úgy érzik, hogy félreértik őket, és félreérthető kommunikációt tapasztalnak. A tizenévesek problémáit gyakran figyelmen kívül hagyják, alábecsülik vagy nem veszik komolyan.

Szerencsére a tizenéveseknek szóló jóga egy olyan átfogó rendszer, amely nemcsak megelőzheti, hanem segíthet is megoldani ezeket a problémákat. Segíthet a tizenéveseknek az érzelmeik és más gyakori problémák szabályozásában, hogy hatékonyabban átvészeljék a tinédzserkorukat. Íme, hogyan:

Elhízás és túlsúly: Amerikában minden ötödik (20,6%) 12 és 19 év közötti serdülőt érint. A túlsúlyos embereknél nagyobb a kockázata számos különböző egészségügyi probléma kialakulásának, többek között szívbetegségek, cukorbetegség, ízületi fájdalmak, alvási apnoe, légzési problémák és még pszichológiai hatások is előfordulhatnak. Számos jóga súlykontroll program segíthet a tinédzsereknek az elhízás elleni küzdelemben azáltal, hogy elősegíti a súly fokozatos és mértékletes csökkentését. Ezek hosszú és gyakori jógaórákat, jógaalapú étrendi összetevőket, bentlakásos összetevőket és otthoni gyakorlást alkalmaznak. A jóga gyakorlása összefügg a testtömegindex csökkentésével, és egészséges módja lehet a tizenévesek számára a túlsúly elkerülésének és az egészségesebb életmódnak.

Zaklatás: A serdülők túl gyakran szembesülnek a zaklatással, ami pszichológiai károkat okozhat. A jóga a belső erő építésével növeli az önbecsülést. A jóga meditációs aspektusai nagyon pozitívak és felemelőek lehetnek a tizenévesek számára, és segítenek nekik új megvilágításban látni a hibáikat. Ez felveheti a harcot a zaklatás ellen, és esélyt adhat arra, hogy jobb kapcsolatot építsenek ki önmagukkal, így visszahúzódnak attól, hogy másokon vezessék le a bosszújukat. A jóga hatással van a hatalomra azáltal, hogy megtanítja a gyakorlókat arra, hogy ne legyenek reaktív reakcióik, és hogy a legjobb önmagukat adják. Ez segít megtalálni a belső erőt és békét. Akár más embereken vezeted le a problémáidat, akár ők teszik ugyanezt veled, a jóga segíthet mindannyiunknak megtalálni az elégedettség helyét, és véget vetni a zaklatásnak.

Pattanások: Amikor a gyerekek belépnek a tinédzserkorba, gyakran előfordulnak pattanások az arcukon. Ez az egyik leggyakoribb probléma a tinédzsereknél, és gyakran okozhat érzelmi feszültséget. A pattanásokat okozó krónikus gyulladás gyakran szorosan összefügg az egészségtelen életmóddal. A tinédzserek esetében ez magában foglalhatja a rossz étrendet, a súlygyarapodást és a stresszt, ami tartós gyulladást okoz. A jóga segíthet a tinédzsereknek megtanulni egészségesebb életmódot élni a jobb táplálkozás ösztönzésével. Emellett a jóga, mint relaxációs tevékenység végzése csökkentheti a stresszt. Az egészségesebb táplálkozás, a stressz csökkentése és a jógán, mint mérsékelt testmozgáson való részvétel kombinációja támogatja az egészségesebb életmódot, csökkentve a pattanásokat okozó gyulladást.

Önbecsülés és testkép: Majdnem minden tinédzser szenved az alacsony önbecsüléstől és a rossz testképétől. Az alacsony önbecsülés egy olyan gondolkodási zavar, amely miatt az egyén elégtelennek, szélsőséges esetben pedig értéktelennek tartja magát. Ha a tinédzserek nyitottan közelítenek a jógához, jelentősen javíthatnak a testképükön. A jóga a test megbecsülésének, a belső reflexiónak és az egészséges mozgásnak az eszköze, javítva az aktívan gyakorlók testképét és mentális egészségét. A belső utazásra összpontosítva, amely a test, az elme, a légzés egyéni tudatosságát hozza, és a jelen pillanatban való elköteleződéssel elmenekülhetsz a világ elől, és a fókuszt arra irányíthatod, ami benned van. Hálát tanít önmagad és a tested iránt, ami eltávolíthatja az önmagaddal kapcsolatos negatív gondolatokat. Bár a legtöbb ember pozitív tapasztalatot szerez az önbecsülés jóga általi növeléséről, néhányan negatív hatásokról számolnak be, amikor az osztályban másokhoz hasonlítják magukat. A legjobb lenne olyan jógaoktatót találni, aki a hálát erősíti, és olyan órát, ahol sokféle ember van. Ez segíteni fogja őket abban, hogy önmagukra koncentráljanak, ami végső soron segít az önbecsülésük és a testképük növelésében.

Stressz: Sok tinédzser túlterhelté válik a napi követelményekkel, beleértve az iskolát, az önmagával kapcsolatos rossz érzéseket, a költözést és más nehéz helyzeteket. Amikor ez megtörténik, elméjük és testük úgy van felépítve, hogy a vélt veszélyre reagálva aktiválja a harc, menekülés vagy megdermedés választ. Ez megnöveli a szívverést, a véráramlást és hányingert okozhat. Az a pontos mechanizmus, amely aktiválja a harc, menekülés vagy megdermedés választ, ki is kapcsolhatja azt. Ez a relaxációs válasz segít áthelyezni a jó közérzetet. Azok a tizenévesek, akik kifejlesztik ezt a választ és más stresszkezelési készségeket, jobban kontrollálják magukat stresszes helyzetekben. A jóga segíthet megtanítani ezeket a készségeket azáltal, hogy elősegíti az ellazulást és megtanítja a test, az elme és a légzés tudatosságát. Ráadásul a legtöbb stresszt hordozó testtájak a nyak, a vállak és a hát, amelyek lazításában egyszerű jógapózok és nyújtások segíthetnek. A jóga beépítése életed stresszes pillanataiba csökkentheti a stressz-szintet, növelve a termelékenységet. Tinédzserek esetében ez lehet egy teszt előtt, lefekvés előtt vagy tanulás közben. Léteznek kifejezetten tizenéveseknek szóló jógaórák, amelyek megtanítják őket a stresszkezelésre, amit aztán a mindennapi életükben is alkalmazhatnak.

Kiberfüggőség: A tizenévesek átlagosan 45 órát töltenek a képernyők előtt hetente. A képernyőtechnológiától való függőségük növekedésével a szülők egyre jobban aggódnak amiatt, hogy a kényszeres internethasználat függőséget okoz. Ez a függőség rövidebb figyelmet eredményezhet az osztályteremben. A jóga kiváló módja annak, hogy a tinédzserek elszakadjanak a technológiától és önmagukra koncentráljanak. A jóga motiválja az egészségesebb életmódváltást, és enyhíti az internettől és a videojátékoktól való függőségüket. Az emberek elkezdenek jobban aludni, jobban étkezni, erős kommunikációt folytatnak, és növelik azokat a tevékenységeket, amelyekben részt vesznek az otthonukon kívül. Ezek a változások mentális tisztaságot adhatnak a tizenéveseknek, segítve őket abban, hogy felismerjék a videojátékokkal vagy a közösségi médiával való egészségtelen kapcsolatukat, így visszaléphetnek. Ezenkívül enyhíthetik a stresszt, amely akkor alakul ki, amikor a tinédzserek elszakadnak az eszközeiktől, segítve ezzel a függőség megszüntetését.

Fiatalkorúak alkoholfogyasztása: Az Egyesült Államokban a tizenévesek által leggyakrabban használt szer az alkohol. A jóga remek tevékenység, amire ráhangolódhatsz, ha kábítószerrel való visszaéléssel vagy függőséggel nézel szembe. A jóga ugyanis ellazít, és segít javítani az elme és a test kapcsolatát, valamint a tudatosságot, amely a kábítószerrel való visszaélés esetén veszélybe kerül. A tanórán kívüli tevékenységekben részt vevő tinédzserek sokkal kisebb valószínűséggel fogyasztanak alkoholt, mivel a társadalmi szerepvállalás biztosítja azt a célt és önbecsülést, amit keresnek, amikor az alkoholhoz fordulnak. Segít nyugodtnak, földhözragadtnak maradni és jobb döntéseket hozni.

A JÓGA ELŐNYEI A TIZENÉVESEK SZÁMÁRA

A tinédzserek életük ezen szakaszában számos mentális, fizikai és életbeli változáson mennek keresztül. A jóga tanítása a tizenéveseknek segíthet nekik könnyedén feldolgozni ezeket a változásokat. A tizenéveseknek szóló jóga számos előnye közül néhány:

Javítja a fizikai egészséget: A jóga növelheti a tizenévesek testtudatát. A pózok sorozata javítja a rugalmasságot, fejleszti az egyensúlyt, az erőt, a koordinációt és az állóképességet.
Javítja az optimizmust: A tinédzserek a hormonális változások miatt fokozott érzelmeket élnek át. A jóga segíti őket abban, hogy a reménykedés érzését alakítsák ki, miközben a jövőjük felé tekintenek, és elkerülik a tolakodó gondolatokat és a negatív érzéseket.
Fejlessze a fegyelmet és az önszabályozást: A jóga megtanít az odafigyelésre, csökkenti az impulzivitást, növeli a türelmet és javítja a koncentrációt. Emellett növeli a testtudatot. Ez segít a tinédzsereknek eligazodni és megbirkózni a kihívásokkal.
Javítja az önbecsülést és a testképet: A jóga nem versenysport, amely lehetővé teszi a gyakorlók számára, hogy önmagukra koncentráljanak. A társas nyomás, a zaklatás és a testképpel kapcsolatos problémák sok tinédzsernek okoznak alacsony önbecsülést. A jóga hálára tanít, ami lehetőséget ad a tizenéveseknek arra, hogy objektíven gondolkodjanak és elfogadják a testüket.
Javítja a koncentrációt: A jóga segít a tinédzsereknek szabályozni a koncentrációjukat, hogy jobban tudjanak figyelni. A diákok figyelmének javítása javíthatja az iskolai teljesítményt és más iskolán kívüli tevékenységeket, amelyekben kiemelkedő teljesítményt szeretnének nyújtani.

A JÓGA KOCKÁZATAI TIZENÉVESEK SZÁMÁRA

A tinédzsereknek kisebb osztályba kell jelentkezniük, hogy az oktató kellő figyelmet tudjon rájuk fordítani. Igyekezzenek a képességeiknek megfelelő kurzusra jelentkezni. Kerüljék a haladóbb osztályba való jelentkezést. Ha fizikailag nincsenek felkészülve, az stresszt és szorongást idézhet elő, ami pont az ellenkezője annak, amit a tini jógaórákból ki kellene hozniuk. Ha bármilyen meglévő egészségügyi problémájuk van, ajánlott, hogy beszéljenek orvosukkal, mielőtt jógaórára mennének. Miután az orvos engedélyt ad nekik, mindenképpen tájékoztassák az oktatót a meglévő fizikai állapotukról vagy korlátozásaikról, hogy szükség esetén módosított pózokat tudjanak adni, mielőtt elkezdenék a jógaórát.

JÓGA PÓZOK ÉS GYAKORLATOK TIZENÉVESEKNEK

Engedd meg, hogy bemutassunk neked néhány különböző pózt és gyakorlatot, amelyek segítenek (1) a légzésed javításában, (2) az egyensúlyban tartásban és (3) a stressz csökkentésében a relaxáción keresztül:

Váltakozó orrlyukú légzés: Ez a légzéstechnika segít a tinédzsereknek, hogy kiegyensúlyozottabbnak és nyugodtabbnak érezzék magukat. Biztosítson néhány percet a gyakorlat megkezdése előtt. Kezdd azzal, hogy kényelmes ülőhelyzetbe helyezkedsz, és a jobb kezed hüvelykujját helyezd a jobb orrlyukadra. Lassan lélegezz ki a bal orrlyukadon keresztül, és számolj el 5-ig, majd lélegezz be a bal orrlyukadon keresztül, és számolj el ismét 5-ig. Ezután a jobb ujjával zárja be a bal orrlyukát, és ismételje meg ugyanezt a sorozatot. Folytassa ezt a mintát (kilégzés, belégzés, oldalváltás) több cikluson keresztül.

Előnyök: A légzőgyakorlatok rendszeres gyakorlása számos előnnyel jár. Ezek közé tartozik a stressz csökkenése, az erősebb tüdőfunkció, a szív- és érrendszeri funkciók javulása, a szívritmus csökkenése és az általános jobb közérzet.
Kockázatok és ellenjavallatok: Bár a legtöbb ember számára biztonságos, ajánlott, hogy előbb beszéljen orvosával, ha asztmás vagy bármilyen más tüdő- vagy szívbetegsége van. Ha légszomjat vagy szédülést tapasztal, azonnal hagyja abba. Ha nyugtalanságot tapasztal, hagyja abba a légzőgyakorlatot.

Lefelé néző kutya (adho mukha svanasana): Kezdjük négykézláb, a térdeket közvetlenül a csípő alatt, a kezeket pedig a vállak alatt. Fordítsd a lábujjaidat alá, az ujjaidat a stabilitás érdekében tárd szét, vegyél mély lélegzetet, lélegezz ki, és emeld fel a térdeidet a földről. Nyomja hátra és emelje a farokcsontját az ég felé a medencéjétől távolodva. Engedje a sarkát a padló felé mozdulni, és a kezével nyomja bele magát a padlóba. Hozza a fejét a karjai közé, és hagyja, hogy a lapockái kitáguljanak a fülétől. Tartsa ezt a pozíciót 2-5 percig.

Előnyök: Ez a jóga testtartás számos előnnyel jár. Ezek az előnyök közé tartozik az alsótest nyújtása, miközben erősíti a felsőtestet. Serkentheti a véráramlást is, ami javítja a vérkeringést. A lefelé néző kutya javíthatja a tizenéves korban a hátizsákok által negatívan befolyásolt testtartást, miközben erősíti a lábizmokat.
Kockázatok és ellenjavallatok: A lefelé néző kutya nem gyakorolható, ha karpális alagút szindrómában szenvedsz, mert zsibbadást és gyengeséget okoz a kézben és az ujjakban, ahol a testsúly nagy része ebben a helyzetben van. Továbbá kerüld ezt a jógapózt, ha csípő-, kar- vagy vállsérülésben szenvedsz.

Hanyatt fekvő kötött szög póz (supta baddha konasana): Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és a lábfejedet a lehető legközelebb helyezd a medencédhez. Óvatosan nyisd ki a térdeidet oldalra, hogy a lábfejed összeérjenek. A hajlékonyságodtól függően módosíthatod ezt úgy, hogy a térdeid alá polcokat teszel. Tegye a karjait a hasára vagy oldalra kinyújtva, és tartsa ezt öt percig, lassú, mély lélegzetvételekkel. Ezt a jógapózt végezhetjük függőlegesen is, amit kötött szögpóznak (baddha konasana) nevezünk.

Előnyök: Ez a póz alaposan megnyújtja a csípőt, a belső combokat, az ágyékot és a térdet. Fokozza a véráramlást a medencében, ami enyhítheti a menstruációs görcsök okozta fájdalmat. A fekvő, kötött szögű póz stimulálja a szerveket, beleértve a veséket, a petefészkeket, a szívet és a prosztata mirigyet. Terápiás hatású a lúdtalppal, isiásszal, asztmával és vérnyomással küzdők számára.
Kockázatok és ellenjavallatok: Ez a póz nem gyakorolható, ha bármilyen ágyék- vagy térdsérüléssel küzdesz. Nem szabad erőltetni ezt a pózt, és ha a hajlékonyságod még nem elég jó, akkor a póz módosított változatát kell gyakorolnod.

GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK

MILYEN GYAKRAN JÓGÁZZON EGY TINÉDZSER?

A jógagyakorlás mennyisége attól függően változhat, hogy milyen eredményeket vársz tőle; a következetesség azonban kulcsfontosságú. Ha a jóga számos előnyét szeretné elérni, akkor rendszeresen kell gyakorolni. Bár a havonta egyszeri jógaóra segíthet némi stresszoldásban, ez csak átmeneti lesz. Ha azt reméli, hogy növelni tudja állóképességét és rugalmasságát, akkor legalább heti három-négy alkalommal jógaórára kell járnia. Ha beszélsz egy jógaoktatóval a céljaidról és vágyaidról, az segíthet egy olyan terv összeállításában, amely biztosítja, hogy elég rendszeresen jógázz ahhoz, hogy elérd őket. Idővel az órára járás szükségtelenné válik, és olyan gyakorlattá válhat, amely teljes mértékben beépül az életébe. Néhány tinédzser még jógaoktatói képzést is végez, hogy elmélyítse a tudományág megértését és alkalmazását.

MILYEN TÍPUSÚ JÓGA A LEGJOBB A TINIKNEK?

Nincs egyetlen jóga, amely a legjobb lenne a tizenévesek számára. Nagyban változik attól függően, hogy mit szeretnél, hogy a gyermeked kapjon belőle. Segít, ha megvizsgálja gyermeke életkorát, fizikai állapotát és tapasztalatait, így kiválaszthatja a legmegfelelőbb és legmegragadóbb jógát. Néhány forma, amely megfelelő lehet egy tizenkét év alatti gyermek számára, többek között a következők:

Hatha-jóga: A Hatha-jóga gyakran állók és ülők ászanák sorozatából áll, amelyek a nyújtásra és a légzésre összpontosítanak. Úgy tartják, hogy lassú tempója miatt ez a legjobb jóga kezdőknek, és négyévesnél idősebb gyermekek is végezhetik.
Yin jóga: A yin jóga a lassú mozgásra összpontosít, amely a mély kötőszövetet nyújtja és növeli a rugalmasságot. Elég egyszerű ahhoz, hogy a legtöbb négy év feletti gyermek részt vehessen benne.
Nada jóga: A nada jóga az egyik legjobb módja annak, hogy a kisgyermekek elkezdjék a jógát, mivel a meditációra és a relaxációra összpontosít. Támogatja az elme és a test fejlődését, valamint növeli az önbizalmat és az önbecsülést. A nada jógát már egészen kicsi korban el lehet kezdeni.
Pihentető jóga: A jóga lassú, meditatív formája, amely a test megtámasztására használ kellékeket, miközben hosszabb ideig tartja a pózokat. Ez a jóga legjobb formája azoknak a szülőknek, akik azt szeretnék, hogy gyermekeik hozzáférjenek a relaxáció és az elégedettség érzéséhez. Olyan gyerekeknek ajánlott, akiknek van némi korábbi jógagyakorlatuk, esetleg nyolcéves kor felett.
Vinyasa jóga: A Vinyasa jóga magában foglalja a légzés és a mozdulatsorok összehangolását, amelyek egy gyors és folyékony gyakorlatot alkotnak. Gyakran zenére végzik, a ritmusok illeszkednek a sorozathoz, így nagy energiával és szórakoztatóan lehet részt venni benne. A Vinyasa jóga változó nehézségű, és tizenkét évhez közelebbi, idősebb, korábbi jógagyakorlattal rendelkező gyermekek számára ajánlott.
Bikram jóga: Ezeket a jógaórákat hot jógának is nevezik. A termeket 100 fok fölé fűtik, hogy a páratartalmat 40%-ra növeljék. Ezek az órák általában 90 percesek, és két légzéstechnikát és egy 26 pózból álló sorozatot kombinálnak, melynek célja a test méreganyagainak kiürítése és az izmok erősítése. A Bikram jógának vannak kockázatai, többek között a túlmelegedés, és nem ajánlott olyan egyéneknek, akiknek magas vagy alacsony a vérnyomása, illetve bármilyen szívbetegségben szenvednek.
Iyengar jóga: Ez a jógaforma a testrészek szerkezeti összehangolására összpontosít az ászanákon keresztül. Három kulcsfontosságú dologban különbözik a többi jógatípustól: a pontosság, a szekvencia és a kellékek használata. A pózokat hosszabb ideig tartják, így az Iyengar jóga alkalmas az erő és stabilitás fejlesztésére vágyók számára.

MIÉRT JÓGÁZZANAK A TINIK?

A tizenéveseknek több okból is részt kell venniük a jógagyakorlatokban. Az alábbi öt ok azonban az utóbbi években egyre több tinédzsert késztet arra, hogy jógaórákra járjon:

A jóga segít a tinédzsereknek megbirkózni a szorongással azáltal, hogy egészséges megküzdési mechanizmusokat tanít. A jógázó tinédzserek stabilabb érzelmeket tapasztalnak.
A jóga segít a tinédzsereknek koncentrálni azáltal, hogy megtanítja őket a jelen pillanatban lenni. Ezt a megfelelő jógapózok tartásával és meditációval tanulják meg. A jógatechnikák megnyugtatják a tizenéveseket, amikor a külső stresszel és a középiskolai vizsgákkal kell szembenézniük.
A jóga segít a tinédzsereknek az önbecsülés kialakításában. Nem versenyszerű, ellentétben sok más sporttal, amelyben a tinédzserek általában részt vesznek, így az emberek a hála gyakorlása közben önmagukra koncentrálhatnak, és a beteljesülés érzését érezhetik.
A tinédzserkorban számos fizikai változás megy végbe, és a jóga segíthet a tizenéveseknek abban, hogy megbirkózzanak ezekkel. Ezt úgy éri el, hogy összekapcsolja az elmét és a testet, miközben formálja és tonizálja az izmokat.
A jóga segít felfrissíteni és felébreszteni a fáradt tizenéveseket azáltal, hogy ellazítja az elmét és megakadályozza a túlstimulációt. Ez lehetővé teszi a tizenévesek számára, hogy éberek és éberek maradjanak azáltal, hogy enyhíti a szorongást és a stresszt, amellyel a napjaik gyakran járnak.