2050-re világszerte kétmilliárd ember lesz 60 évesnél idősebb, ami 2020 óta 100%-os növekedést jelent. A világ minden országában minden embernek meg kell adni a lehetőséget, hogy hosszú és egészséges életet élhessen, és a jóga segíthet ebben.
Sokan úgy gondolnak a jógára, mint egy olyan tevékenységre, amely javítja az egyensúlyt és elősegíti a rugalmasságot. Ennél azonban sokkal többről van szó. A jógaórák légzőgyakorlatokat, relaxációt és meditációt tartalmaznak, növelve az egyén általános egészségét és jólétét. Ideális testmozgás az idősek számára, mivel alacsony terhelésű, a különböző képességűeknek megfelelő kellékekkel módosítható, és bármely életkorban elkezdhető.
Artritisz: Az ízületi gyulladás az ízületek duzzanata és érzékenysége, amely jellemzően az életkor előrehaladtával növekszik. A 65 éves és idősebb emberek 49,6%-ánál diagnosztizálnak krónikus ízületi gyulladást. A kockázat gyakoribb a nőknél, mint a férfiaknál.
Szív- és érrendszeri egészség: A szív- és érrendszeri megbetegedések világszerte az első számú halálozási ok, a becslések szerint a halálozások 31%-áért felelős. Évente nagyjából 17,9 millió ember életét követeli, és kétharmaduk 70 év felettiekben fordul elő.
Demencia: A demencia egy gyűjtőfogalom, amely számos olyan betegségre utal, amelyek a memóriát és más kognitív képességeket befolyásolják. Az esetek 60-70%-a Alzheimer-kór. Ezzel ez a demencia leggyakoribb formája a lakosság körében. Általában a 65 év feletti embereknél fordul elő. Világszerte nagyjából 50 millió ember szenved demenciában.
Fiziológiai változások: A szarkopénia és a csontritkulás az életkorral járó két vezető élettani betegség. A szarkopénia a korral járó izomveszteséget, míg az oszteopénia a csontok korral járó fogyását jelenti. Ezek a betegségek csökkenthetik az erőt, az állóképességet és a gyorsaságot. Az izom- és csontvesztés egyénenként változik, a testmozgás szintjétől, a táplálkozástól és egyebektől függően. Mind a szarkopénia, mind a csontritkulás növeli az emberek esésveszélyét és sérülésveszélyét.
Társadalmi elszigeteltség: Sok idősebb felnőtt tapasztalja az elszigeteltséget az öregedés következtében - különösen az egyedül élők. Egy tanulmány szerint a magánytól és elszigeteltségtől szenvedő idősebb felnőtteknél 59%-kal nagyobb valószínűséggel romlik a fizikai és mentális egészségük. 45%-uknál nagyobb lesz a korai halálozás kockázata. Sőt, egy másik tanulmány szerint az állandó magányosság ugyanolyan veszélyes, mint az alkoholizmus vagy a napi tizenöt cigaretta elszívása.
Szerencsére a jóga egy olyan átfogó rendszer, amely megelőzheti és segíthet megoldani ezeket a problémákat. Íme, hogyan:
Artritisz: A jógán részt vevőknél jelentős javulást tapasztaltak a térdízületi gyulladásban szenvedő 36 nő részvételével végzett 2014-es vizsgálatban. Azok, akik nem jógáztak, nem tapasztaltak javulást. Az emberek a jógát alacsony terhelésű gyakorlatként használják, amely erősíti és nyújtja a feszes izmokat, miközben kihívást jelent az egyensúlyozási készségekre. Segít csökkenteni az ízületi fájdalmat, miközben javítja a mobilitást és a funkciót.
Szív- és érrendszeri egészség: A jóga az idősek számára ösztönzi a mély és lassú légzést, ami csökkentheti a vérnyomást. Kutatások szerint a jóga néhány hónapos rendszeres gyakorlás után átlagosan öt ponttal csökkenti a vérnyomást. Ezenkívül a jóga által elősegített meditációs és relaxációs szempontok az érzelmi ellenálló képesség kialakításával segítenek csökkenteni a stressz-szintet. A stressz károsítja a szív- és érrendszert azáltal, hogy a pulzusszám és a vérnyomás emelkedését, valamint a stresszhormonok felszabadulását váltja ki. A jógagyakorlatok segítenek aktiválni a pihenés és emésztés válaszreakciót, így kevésbé tudsz reagálni a stresszhelyzetekre, és elkerülheted ezeket az intenzív érzelmeket. Már 90 perc jógagyakorlással is jelentősen csökkenthető a stressz.
Kognitív károsodás: Agyunknak pihenőidőt kell adnunk, hogy javítsuk memóriakapacitásunkat. A jóga biztosítja az agy számára a relaxációt, hogy támogassa a memóriát, miközben csökkenti az enyhe kognitív károsodás kockázatát.
Fiziológiai változások: A jóga kiváló gyakorlat a szarkopénia és a csontritkulás tünetei ellen az izomépítés révén. Bár az életkor előrehaladtával nehezebbé válhat, még mindig lehetséges és fontos. A jóga segíthet az erőnlét fenntartásában, sőt az izomtömeg növelésében is. Ráadásul a mozgás és a súlyzós gyakorlatok hosszabb ideig egészségesebbek maradnak a csontok, és segítenek megelőzni ezeket az élettani változásokat.
Társadalmi elszigeteltség: Az idősek csoportos jógaóráin való rendszeres részvétel szociális előnyei segíthetnek az egyéneknek célt találni, és elkerülni az elszigeteltség és magányosság érzését. A közösségben való részvétel segíthet abban, hogy támogatást és útmutatást találjon olyan emberektől, akik ugyanolyan úton járnak, mint Ön. A társadalmi elszigeteltség veszélyes lehet, és könnyen elkerülhető, ha csatlakozik egy olyan fizikai fitneszórához, ahol felelősséggel tartozik a részvételért.
A jóga számos előnye tagadhatatlan. Az egyik legjobb és leghatékonyabb mozgásformának nevezték az idősebb felnőttek számára, mivel széleskörű előnyei vannak a mentális és fizikai egészségükre. Ezek közé tartozik a csontok erősítése, a stressz csökkentése, az alvás javítása, valamint a fizikai fájdalom és a depresszió kockázatának csökkentése. Emellett fokozza az erőt, a rugalmasságot, a mobilitást és az egyensúlyt, segít elkerülni a sérüléseket.
A 65 év feletti jógázóknál jelentősebb a sérülés veszélye, mint más korcsoportoknál. Ha Ön újonnan kezd jógázni, valószínűleg tapasztalni fog némi fájdalmat és fájdalmat az új izmok használata miatt. Bár a sérülés kockázata fennáll, a valószínűsége az idősebbeknek szóló jógában alacsony a nagyobb terheléssel járó fizikai aktivitáshoz képest.
A jógába való belépés egyik egyszerű módja néhány egyszerű testtudatgyakorlat, amelyet egy székben ülve végezhetsz. Ezek a székjóga időseknek gyakorlatok segíthetnek mozgásban tartani a gerincet. Segíthetnek a bordakosár mobilitásának javításában is. És még a testtudatosságot is javíthatják, ami azért jó dolog, mert ez azt jelenti, hogy az izmaid még mindig aktívak. Néhány ilyen gyakorlat a hátfájáson is segíthet.
Az első gyakorlat, amit a székben ülve végezhet, hogy gyakorolja a medence előrebillentését. Ez fejlesztheti a csípőcsontok tudatosságát, de segíthet az ágyéki rugalmasság fenntartásában is.
Üljön egyenesen, és mozdítsa a szeméremcsontját lefelé, hogy a medencéje előre dőljön. Tartsa egyenesen a bordakosarat, és figyelje meg, hogy az ágyéki gerincének hajlása hogyan növekszik. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Mozogjon egyenletesen és lassan. Ismételje meg ötször.
Ez a következő gyakorlat az előző gyakorlat ellentéte. Emelje meg a szeméremcsontját úgy, hogy a medencéje hátra dőljön. Vegye észre, hogy az ágyéki gerince ellaposodik. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg ötször, lassan és egyenletesen haladva.
Figyelem, ha ennél és az előző gyakorlatnál nehezen érzi a hát alsó részét, tegye oda az egyik vagy mindkét kezét, hogy érezze az ágyéki gerinc változását a gyakorlatok végzése közben.
Egy másik gyakorlat a medence és az ágyéki gerinc számára az, ha a bordáidat az egyik oldalra tolod, és megemeled az egyik ülőcsontodat. Az ülőcsontok az a két csont, amelyet akkor érezhetsz, amikor leülsz egy kemény székre vagy a padlóra. A bordatesten jobbra tolva emelje meg a bal oldali ülőcsontot. Ezután térjen vissza középre. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször mindkét oldalon. Először az egyik oldalt végezheti ötször, majd váltson vagy váltogassa az oldalakat.
Ez a következő ülőhelyes székgyakorlat segít fenntartani vagy javítani a bordakosár rugalmasságát. Ez a vállak és a karok szempontjából is fontos lehet, de a deréktáji fájdalmakra is hatással lehet.
Üljön egyenesen, és összpontosítson a szegycsontjára. Lassan emelje felfelé. Csinálja lassan, és figyelje meg, hogy fokozatosan egyre magasabbra tudja-e emelni a szegycsontját. A csúcson tartson szünetet, majd térjen vissza a kiindulási ponthoz. A gyakorlat végzése közben figyelje meg a bordái hátsó részén jelentkező érzéseket. Nézze meg, hogy érzi-e, hogy a hátsó bordái lehúzódnak-e, amikor felemeli a mellkasát.
Ha a mellkasod hajlamos természetes módon leesni, lehet, hogy nincs szükséged erre a gyakorlatra. Továbbá, ha fáj a derekad, miközben csinálod, hagyd ki. Egyébként ez a gyakorlat kiegészítheti az előző gyakorlatot.
Felegyenesedve, lassan és egyenletesen húzza lefelé a szegycsontját. Ahelyett, hogy hagyná leesni, próbálja meg aktívan lefelé húzni, hogy a hasizmai dolgozzanak. Lazítson, és ismételje meg ötször.
Üljön egyenesen, és hajlítsa a felsőtestét az egyik oldalra. Hajoljon be a derekánál. Ezután próbálja meg behajlítani a bordáit.
A pozíció tartása közben próbáld meg a derekad ezen oldalának aktiválásával a hajlítás rövid oldalát rövidebbé tenni.
Alternatívaként koncentráljon a hosszú oldalra, és próbálja meg a dereka és a bordái hosszú oldalát hosszabbá vagy nyitottabbá tenni.
Tartsuk bent öt vagy több lélegzetvételig. Ezután ismételje meg a másik oldalon.
Ehhez az ülő csavaráshoz, hogy erősítsd és nyújtsd a gerincedet dolgozó izmokat, próbáld meg nem használni a karjaidat.
Üljön egyenesen, és fordítsa a bordáit jobbra. Érezheti, hogy a hasizmai (vagy a "derék") izmai dolgoznak, miközben ezt teszi. Próbáld meg, hogy a bordáidat is érzed-e csavarás közben. Hogy a nyakadat hosszúnak érezd, különösen a tarkódat, húzd hátra és felfelé a füledet, távolabb a válladtól.
Tartsuk bent öt vagy több lassú légzésig. Lazítson. Amikor készen áll, ismételje meg a másik oldalon.
Ez a székjóga póz segíthet a lábak erősítésében. Itt is az a lényeg, hogy ne használd a karjaidat.
Kezdetben egyenesen üljön, és a lábai legyenek egyenletesen a padlón.
Koncentráljon az egyik lábára, nyomja a sarkát a padlóba. Eközben akadályozza meg, hogy a teste megmozduljon. Éreznie kell, hogy a lábát erősnek érzi. Lazítson, és ismételje meg ötször. Ezután ismételje meg a másik oldalon.
Próbáld ki, miközben különböző mértékben előre hajolsz, ahogy hozzászoksz ehhez a gyakorlathoz.
Ezen kívül egy variáció az, hogy a lábujjhegyen keresztül nyomja a lábfejet. Ebben a pillanatban akadályozza meg, hogy a sarka felemelkedjen.
Ez a székjóga gyakorlat a csípőhajlító izmok erősítésére használható.
Üljön egyenes felsőtesttel, de a szeméremcsontját emelje meg, hogy a medencéje hátradőljön.
Az egyik térdre összpontosítva hozzon létre egy felfelé irányuló húzást a térdén, hogy érezze a combja elülső részének aktiválódását. Lazítson, és ismételje meg ötször mindkét oldalon.
A súlyemelés kiváló módja lehet az idősek számára a csontok és az izmok egészségének megőrzésének. De ha nem tud eljutni az edzőterembe, ez a következő gyakorlat egy módja a karok és lábak néhány izmának erősítésének.
Üljön egyenesen, és helyezze a kézfejét a belső combjához, közvetlenül a térde mögött. Nyomja a kezét kifelé a lábához. Ezzel egyidejűleg nyomja a lábait befelé a karjaihoz. Próbálja lassan növelni az intenzitást, majd fokozatosan csökkenteni és lazítani. Ismételje meg ötször.
Ezután helyezze a kezeit a combja külső oldalára, közvetlenül a térdei mögé. Nyomja befelé a kezeit, miközben a térdeit kifelé nyomja.
Ismételje meg ötször.
A következő gyakorlathoz helyezd a kezed a combodra, közvetlenül a térded mögött. Ennél a gyakorlatnál egyszerre csak az egyik oldalra koncentráljon. Nyomja a kezét a lábához. Nyomja felfelé a lábát, mintha megpróbálná felemelni a lábát. Minden alkalommal váltogassa az oldalakat, vagy ismételje ugyanazon az oldalon, mielőtt váltana. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.
A sorozat utolsó gyakorlatához akassza a kezét a combja alján, közvetlenül a térdei mögött. Húzd fel a kezeiddel, miközben a lábaiddal támaszkodsz. Ezt végezheti egyszerre csak az egyik oldalon, vagy mindkét oldalon együtt. Ismételje meg ötször.
A hegyi póz egy álló jógapóz. Ennek a póznak a módosított változata az, hogy a lábak körülbelül csípőszélességben állnak. Tovább módosíthatja úgy, hogy a térdeit kissé behajlítja. A hegyi pózban végezhető gyakorlatok közé tartozik a mellkasemelés és a mellkasleengedés. A medence előre és hátra billentését is gyakorolhatod.
Az idősek számára egy egyszerű, kíméletes, de a testtudat fenntartását segítő állógyakorlat a súlyáthelyezés. Kezdjük úgy, hogy a lábak csípőszélességben, a térdek enyhén behajlítva állnak.
A testét tolja előre a lábához képest úgy, hogy az elülső lábfejei és a lábujjai egyenletes nyomással nyomódjanak lefelé. Mozduljon hátra úgy, hogy a sarkak és az elülső lábfejek egyenletes nyomással nyomódjanak le.
Ha már megszoktad az alapgyakorlatot, figyelj oda a lábadra. Előrefelé váltva álljon meg, amint úgy érzi, hogy a mellső lábfejei és a lábujjai egyenletes nyomással nyomódnak lefelé. Hátrafelé váltva álljon meg, amint úgy érzi, hogy a mellső lábfejei és a sarkai egyenletes nyomással nyomódnak lefelé.
Ismételje meg öt vagy több alkalommal, lassan és egyenletesen haladva.
Egy másik álló súlyáthelyezési gyakorlat az egyik lábra való oldalirányú áthelyezés. Álljunk úgy, hogy a lábak körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól távol, de a lábfejek kissé kifelé forduljanak, és a térdek enyhén hajlítva legyenek.
Tolja a törzsét az egyik oldalra, a törzsét tartsa egyenesen. A lehető legnagyobb súlyt helyezze át az egyik lábára anélkül, hogy a teste megbillenne. Tartson szünetet, majd térjen vissza középre.
Ismételjük meg az öt kötést mindkét oldalon
Ha minden súlyodat egy lábadra tudod helyezni, akkor adj hozzá egy kis lábemelést. Helyezze át a súlyt az egyik lábára. Támassza meg a lábfejét és a bokáját, majd emelje meg kissé a másik lábát anélkül, hogy a felsőtestét megmozdítaná. Érintse le a lábfejét. Térjen vissza középre.
Ismételje meg háromszor-ötször mindkét oldalon.
A belső és külső combok erősítésének egyszerű módja a súrlódás. Győződjön meg róla, hogy a lábai tudnak' csúszni ehhez a gyakorlathoz.
Ez a gyakorlat segíthet megerősíteni a térdet és a csípőt.
Nyomja a lábát kifelé a padlóhoz. A lábizmoknak aktiválódniuk kell. Aktiválja és lazítsa egyenletesen és lassan. Ezután nyomja a lábát befelé a padlóhoz. Ismét vegye észre a lábizmok aktiválódását. Ismételje meg ötször minden egyes műveletet.
Ha kíváncsi vagy, hogy mi kell ahhoz, hogy elkezdj jógázni, engedd meg, hogy bemutassunk néhány egyszerű gyakorlatot, és jógapózt, amelyek segítenek (1) a légzésed javításában, (2) az egyensúlyban tartásban, és (3) a stressz csökkentésében a relaxáción keresztül:
Győzedelmes légzés (ujjayi pránájáma): Ez egy légzéstechnika, amelyet az elme megnyugtatására és a test felmelegítésére használnak. Az Ujjayi gyakorlásakor a tüdő levegővel való megtöltésével kezdjük, miközben az orron keresztül lélegzünk, és a torkunkban enyhe összehúzódást tartunk fenn. Az Ujjayi pránájámát gyakran használják vinyasa és ashtanga jóga végzése közben. A suttogó hang, amit helyesen végezve kiad, adta ennek a légzésnek az óceánhangú légzés nevet. Több légzést fogsz ismételni.
Fa póz (vrikshasana): A fa póz jó egyensúlyozó póz az idősebbek számára. Magasra állsz, és az egyik lábadat az ellenkező belső combra helyezed, vagy a térd fölé, vagy alá. A lábadat oldalra kell fordítanod, a kezeidet pedig úgy helyezd el, mintha imádkoznál. Tartsa ezt a pozíciót 5-8 lélegzetvételig.
Lábak a falon (viparita karani): Ez a pihentető és gyengéd jógapóz hosszabb ideig tartható. A Lábak a falhoz felhúzva azt jelenti, hogy a falhoz minél közelebb ülünk (akár a földön, akár az ágyon), hanyatt fekszünk, és a lábainkat a falhoz emeljük. Amint a pózban vagyunk, lazítsuk el a lábunkat és a felsőtestünket, és koncentráljunk a légzésre. Ezt a pózt általában 5-10 percig tartjuk, mélyebb ellazulás esetén akár 20 percig is.
A jóga az egyik legjobb mozgásforma az idősebb felnőttek számára. A jógagyakorlásnak sokféle típusa és stílusa létezik, így szinte bárki számára alkalmas. A jógát gyakorlók számos mentális és fizikai egészségügyi előnyt tapasztalnak, többek között erősítik a csontokat, csökkentik a stresszt, javítják az alvást, csökkentik a fájdalmat és a depresszió kockázatát. Emellett fokozza az erőt, a rugalmasságot, a mobilitást és az egyensúlyt.
A Journal of Human Kinetics című folyóiratban megjelent egy tanulmány, amely szerint azok az idősebb nők, akik tizenkét héten keresztül heti háromszor jógáztak, jelentős javulást tapasztaltak légzésfunkciójukban. Ráadásul már 90 perces jógagyakorlással is jelentősen csökkenthető a stressz. Az, hogy milyen gyakorisággal érdemes jógázni, teljes mértékben attól függ, hogy milyen előnyökre vágyik a gyakorlástól, és milyen az aktuális egészségi állapota. A jógát olyan gyakran lehet gyakorolni, amilyen gyakran csak szeretnénk. Idősebb felnőttként azonban elengedhetetlen, hogy hallgasson a testére, és megértse, mikor van szüksége szünetre. A napi gyakorlás túlságosan is megterhelheti a testét, a fizikai képességeitől és a fittségi szintjétől függően. A legjobb lenne, ha beszélne az egészségügyi szolgáltatójával és egy jógaoktatóval, hogy megértse, mi válik a legjobban hasznára, és mi segít céljai elérésében.
Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot
A jóga előnyei idősek számára | ASC Blog
Artritiszhez kapcsolódó statisztikák | CDC
Kanada kormánya - Jelentés az idősekért
Jóga időseknek: Hogyan kezdjünk bele (és miért kellene)
Hogyan javíthatja a jóga a szív egészségét
A memóriára való odafigyelés - Harvard Health
Egyszerű módszerek az egyensúly javítása érdekében - Harvard Health
Mit kell keresni egy idősebb felnőtteknek szóló online edzésvideóban - Harvard Health