Jóga fejfájásra: Hogyan segíthet a fájdalom enyhítésében?

Written by Anahana | augusztus 1, 2022

Szinte mindenki tapasztalja az alkalmi fejfájást. Amikor a legtöbb ember úgy érzi, hogy fájdalmai vannak, első reakciója az, hogy fájdalomcsillapítót, például aszpirint vagy ibuprofent vesz magához. De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy van egy egészségesebb és hatékonyabb módja a fejfájás kezelésének? Kinek fáj a feje?

A fejfájás globális probléma. Az idegrendszer leggyakoribb állapotai közé tartoznak. Ugyanakkor gyakran alulismerik, alábecsülik és alulkezelik őket. A világ felnőtt lakosságának 50%-a küzd ezzel a problémával, és a 18 és 65 év közötti felnőttek akár háromnegyedének volt fejfájása az elmúlt évben. Minden földrajzi területen, életkorban, fajban és társadalmi-gazdasági státuszban élő egyént érintenek. Bár mindenki tapasztalhat fejfájást, a nők az ingadozó ösztrogénszintjük miatt kétszer nagyobb valószínűséggel szenvednek hosszabb ideig.

KÜLÖNBÖZŐ TÍPUSÚ FEJFÁJÁSOK

Három fő fejfájástípus létezik, amelyeket a világ népessége gyakran tapasztal. Ezek közé tartozik a tenziós, a migrénes és a klaszteres fejfájás. Olvasson tovább, hogy megismerje a három leggyakoribb változatot.

Feszültség okozta fejfájás: Ez a leggyakoribb típus, amely tompa szorító érzést okoz a fej mindkét oldalán. Fájdalmas fájdalmat okozhat a vállakban és a nyakban is. A tenziós fejfájás időtartama változó, és 30 perctől akár egy hétig is eltarthat. Az emberek gyakran kezelik ezeket a fejfájásokat vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókkal, például aszpirinnel és ibuprofennel. A tenziós fejfájás okai közé tartozik a stressz, a depresszió, a fejsérülés, a szorongás, a fáradtság, az éhség stb. Idősebb tizenéveseknél és felnőtteknél fordul elő, és nőknél gyakrabban fordul elő, mint férfiaknál.
Migrén: Ezek a fejfájás súlyosabb típusai, és kínzó fájdalmat okozhatnak. A fájdalom általában a fej egy területére összpontosul. A migrénes rohamok a szem és a halánték körül kezdődnek, és a fej hátsó részére terjednek. Az epizódok akár 72 órán át is tarthatnak. Dr. Elizabeth Loder, a Harvardhoz tartozó Brigham and Women's Hospital neurológiai osztályának fejfájás osztályának vezetője szerint a migrénes roham tüneteit jól jellemzi a POUND rövidítés: lüktető fájdalom, egy napig tartó extrém, kezeletlen rohamok, egyoldalú (egyoldalú) fájdalom, hányinger és hányás, valamint rokkantsági intenzitás. A hangos zajok, az erős fények és az erős szagok szintén ronthatják a migrén tüneteit. Az emberek néha már az epizód előtt figyelmeztető jeleket észlelnek, például látászavarokat és zsibbadást vagy bizsergést a test egyik oldalán. A migrénes betegek 90%-ának van családi kórtörténete. Ez mutatja, hogy gyakran családon belül is előfordulhat. A 18 és 44 év közötti emberek tapasztalnak leggyakrabban migrént.
Klaszteres fejfájás: Ezek a fej egyik oldalán csoportosan jelentkeznek. Általában napi egy-nyolc rövid, de intenzív fejfájással járnak egy-három hónapon keresztül. Hirtelen jelentkeznek, és jellemzően 30 perc és egy óra között tartanak. Az ebben a rendellenességben szenvedőknél néhány évente ismétlődő rohamok jelentkeznek. Az epizódok orrfolyást okozhatnak, és a fejfájós oldalon lévő szem lecsünghet, vörös és vizenyős lehet. Az emberek érzékenyebbek a fényre és a hangokra, és meglehetősen izgatottá és nyugtalanná válnak. A klaszteres fejfájás általában 20 és 50 év közötti embereket érint. Azonban bármely életkorban kialakulhat. A dohányzás és az alkohol hozzájárulhat az epizódok kialakulásához. Továbbá fokozott a kockázata, ha a családtagjai között már előfordultak ilyen rohamok. A klaszteres fejfájás közel ötször gyakrabban fordul elő férfiaknál, mint nőknél.

A tenziós fejfájás, a migrén és a klaszteres fejfájás mellett három másik fejfájás a szinuszos fejfájás, a hideg ingerek okozta fejfájás és a mozgás okozta fejfájás. Olvasson tovább, hogy megismerjen néhányat ezek közül a rövidebb ideig tartó fejfájások közül és a tünetek változatait.

Sinus fejfájás: Az ilyen típusú fejfájást arcüreggyulladás okozza. Fájdalmat okoz a homlok felett, az orr és a szem körül, az arcok felett, és néha a felső fogaknál. A fájdalom elmúlik, amint a fertőzés megszűnik.
Hideg inger okozta fejfájás: Egyesek éles, fejfájáshoz hasonló fájdalmat tapasztalnak, amikor valami hideget esznek vagy isznak, amit általában agyfagyásként emlegetnek. A fájdalom legfeljebb néhány percig tart. Ezek megelőzhetők, ha a hideg ételeket vagy italokat lenyelés előtt a száj elülső részén felmelegítjük.
Gyakorlat fejfájás: Az erőteljes tevékenység néha edzés okoz fejfájást. Ezek elkerülhetők, ha edzés előtt gondoskodik az alapos folyadékpótlásról, vagy esetleg gyulladáscsökkentő gyógyszert szed.

A JÓGA SEGÍTHET MEGOLDANI A FEJFÁJÁSI ZAVAROKAT

Szerencsére a jóga egy olyan átfogó rendszer, amely nemcsak megelőzheti, hanem segíthet is megoldani ezeket a problémákat. Íme, hogyan:

A jóga nem csak egyfajta testmozgás, hanem egy átfogó gyógyító rendszer is. Peter Wayne, a Harvard Special Health Report tanszéki szerkesztője szerint a jóga több egészségügyi rendszerrel is összefüggően foglalkozik, ahelyett, hogy az egészség egy adott aspektusát célozná meg és összpontosítaná. Ez egy olyan test-elme gyakorlat, amely gyengéd mozdulatokat, meditációt és légzésszabályozást foglal magában az izmok nyújtása és erősítése érdekében. Ezek a technikák rendkívül előnyösek a krónikus fájdalmak, például a fejfájás enyhítésére. A jógaóra során elért mély relaxációs állapot hatékonyan csökkenti a stresszt, ami az egyik leggyakoribb fejfájás kiváltó ok. Emellett elősegíti az egészségesebb életmódbeli szokásokat, beleértve az egészséges táplálkozást és a megfelelő alvást. Ezek a változtatások csökkenthetik a fejfájás kockázatát és enyhíthetik a feszültséget egy-egy epizód alatt.

A jógamozgásokba beépített gyakorlatok szintén természetes fejfájás-gyógyszer. Csökkenti a fejben jelentkező kellemetlenségeket azáltal, hogy támogatja az egészséges szívet és ereket, miközben csökkenti a vérnyomást és javítja a hangulatot. Számos tanulmány támasztja alá, hogy a test-elme gyakorlatok gyakorlati megoldást jelentenek a krónikus fejfájás kezelésére. A migrénre hajlamos népesség közel 10%-a hagyja abba a vény nélkül kapható migrén elleni gyógyszerek használatát a káros mellékhatások miatt. Ezért a jóga beépítését a napi rutinba érdemes megfontolni, mint egészséges és hatékony alternatív gyógymódot a fejfájás kezelésére.

JÓGAGYAKORLATOK ÉS PÓZOK, AMELYEK ENYHÍTIK A FEJFÁJÁS FÁJDALMÁT

Fogj egy jógamatracot, és próbáld ki ezt a három jógapózt, amelyekkel megelőzheted vagy enyhítheted a fejfájást:

Győzedelmes légzés (ujjayi pránájáma): A győzedelmes légzést óceánlégzésnek, kígyólégzésnek, suttogó légzésnek és horkoló légzésnek is nevezik. Ez a légzőgyakorlat a légzésre összpontosít, és megnyugtatja az elmét. Fogj egy jógamatracot, és vagy ülj egyenesen, vagy feküdj a hátadra a gyakorlat elvégzéséhez. Vagy kereshet egy másik kényelmes felületet is. Tartsa fenn a torok összehúzódását, így a légzése suttogó hangot ad. Tartsa csukva a száját, és lélegezzen be az orrán keresztül. A rekeszizmával irányítsa a légzését, és tartsa a be- és kilégzést egyenlő hosszúságúnak.

Előnyök: A paraszimpatikus idegrendszer megnyugtatásával és a stressz feloldásával az Ujjayi pránájáma nagyszerű módja a fejfájás kezelésének. Ezenkívül több oxigént juttat az agyba. Ez csökkentheti a fejfájás kockázatát, és csökkentheti a fájdalmat, ha már meglévő panaszaid vannak.
Kockázatok és ellenjavallatok: A győztes légzés gyakorlásakor ügyeljünk arra, hogy ne zárjuk be a torkunkat. Ha először végzi ezt a légzőgyakorlatot, vagy ha alacsony a vérnyomása, akkor csak képzett oktatóval együtt végezze. Hagyja abba a műveletet, ha szédül vagy ájulást érez. Ha bármilyen egészségügyi problémája van, először forduljon orvoshoz.

Lefelé irányuló kutya (adho mukha svanasana): Kezdjünk négykézláb, a csuklóinkat közvetlenül a vállunk alatt, a térdeinket pedig a csípőnk alatt. Nyomd lefelé az ujjaidat, nyújtsd ki a könyöködet, és engedd el a felső hátadat. A súlyodat egyenletesen elosztva a kezeidre, lassan nyomd el a térdeidet, hogy kiegyenesítsd a lábaidat. Folytasd a pózban a medencéd felemelésével és a gerinced nyújtásával. Tartsd ezt a pózt legfeljebb két percig. A pózból kilépve lazítsa el a térdeit, és térdeljen vissza kézzel és térddel.

Előnyök: Ez a jóga póz segíti a vérkeringést és fokozza az agy vérellátását. Enyhítheti a fejfájást és segíthet, hogy energikusabbnak érezzük magunkat. Ezenkívül a lefelé néző kutya póz megnyugtatja az elmét és oldja a stresszt, enyhíti a fejfájást és csökkenti a fejfájás kockázatát.
Kockázatok és ellenjavallatok: Ez a póz nem ajánlott magas vérnyomásban, retina leválásban, gyenge szemkapillárisokban vagy bármilyen más, a szemet és a fület érintő fertőzésben szenvedőknek. Ezenkívül, ha nemrégiben megsérült a bokája, a lába, a csípője, a válla, a háta vagy a karja, azt javasoljuk, hogy várjon, amíg felépül, mielőtt ezt a pózt végrehajtaná.
Módosítások: Aki érzékeny csuklóval vagy carpalis alagút szindrómával küzd, annak módosítania kell ezt a pózt. Az egyik lehetőség, hogy egy feltekert törölközőt használunk a tenyerünk alatt. Megpróbálhatja a delfinpózt is, amelyet úgy végezhet, hogy az alkarokat a földre helyezi, hogy elkerülje a csuklóra ne nehezedő nyomást.

Gyermekpóz (balasana): Ez egy pihentető jógapóz, amely lehetővé teszi a teljes ellazulást és nyújtást. Kezdetnek térdelj le a földre, és érintsd össze a nagylábujjaidat. Ülj hátra a sarkadra, és nyisd szét a térdeidet úgy, hogy csípőszéles távolságra legyenek egymástól. Lassan csinálj egy előre hajtást, és a fejedet egyenesen lefelé hozd, és támaszd le a padlóra magad előtt. Nyújtsd ki és nyújtsd előre magad előtt a felsőtestedet és a karjaidat, a tenyereddel lefelé. Vegyen néhány mély, lassú lélegzetet. A pózból való kilépéshez a kezeivel tolja magát vissza a sarkára.

Előnyök: Ez a póz megnyugtatja az idegrendszert, és csökkenti a fájdalmat. Ezenkívül enyhíti a stresszt és a felsőtest feszültségét, segít csökkenteni és megelőzni a fejfájást.
Kockázatok és ellenjavallatok: Balasana nem végezhető, ha Ön terhes. Ezenkívül ne próbálkozz ezzel a testtartással, ha térdsérülésed van, vagy hasmenéssel küzdesz, mivel ronthat a körülményeken.

Fej-térd póz (Janu Sirsasana): Kezdjük ülő helyzetben, a lábakat egyenesen magunk előtt tartva. Hajlítsd be a bal lábadat, és a bal lábfejedet hozd a jobb combodba. Fordulj a nyújtott jobb lábaddal szembe, és a kezeidet vezesd a lábad felé. Tartsd hajlítva a jobb lábad, és nyomd a jobb combodat a talajba. Amikor elérted a maximális előrehajlást, választhatsz, hogy megtartod-e a megnyújtott gerincet és nyakat, vagy leengeded magad a nyújtásba. Attól függően, hogy milyen messzire tudsz kinyúlni, fogd meg a lábfejedet, a bokádat vagy a vádlidat. Minden belégzéskor nyújtsa ki a gerincét, és minden kilégzéskor lazítson mélyebben a nyújtásba. Tartsa ezt legfeljebb tíz légzésig, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Előnyök: A fej-térd póz hatékonyan nyugtatja az agyat, hogy enyhítse a fejfájást. Ezenkívül csökkenti a stresszt, a szorongást és a depressziót, amelyek hozzájárulhatnak a fejfájáshoz.
Kockázatok és ellenjavallatok: Ez a póz nem végezhető asztma vagy hasmenés esetén. Ezenkívül, ha térdsérülésed van, feltétlenül fontos, hogy ne hajlítsd be teljesen a térded. Ehelyett fontolja meg egy összehajtogatott takaró használatát a térd megtámasztására, hogy elkerülje a sérülés súlyosbodását.

Más pózok, amelyek a feszültség oldására használhatók, a következők:

Lábak a falon pózban
Holttest póz
Híd póz

GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK

LEHET-E JÓGÁVAL KEZELNI A MIGRÉNT?

A migrénes betegek kilencven százalékának van családi kórtörténete. Ebből a 90%-ból szinte mindenki visszatérő epizódokkal küzd. Ha hajlamos a fejfájásra, meg kell tanulnia hatékonyan kezelni azt. Bár sokan a gyógyszeres kezelést választják, az drága lehet, és gyakran hatástalan. Ráadásul még nem kívánt mellékhatásai is lehetnek. Tanulmányok kimutatták, hogy a jógaterápia hatására a fejfájás intenzitása és gyakorisága jobban csökken, mint a hagyományos ellátás révén. Ez azt mutatja, hogy a migrénes betegek hogyan gyakorolhatják a jógát a fájdalom kezelése és az epizódok gyakoriságának csökkentése érdekében.

HOGYAN SEGÍT A JÓGA A MIGRÉNEN ÉS A FEJFÁJÁSON?

A jóga rendkívül hatékony tevékenység a fájdalomcsillapításban. Az Egyesült Államokban a krónikus fejfájástól szenvedő emberek fele olyan elme-test technikákat használ a fájdalom enyhítésére, mint a jóga. Más módszerek közé tartozik a meditáció, a mély légzés és a stresszkezelés, amelyeket szintén a jóga segítségével tanítanak. Az elme-test terápia segít csökkenteni a stresszt, az egyik leggyakoribb fejfájás kiváltó okot. Emellett a jóga elősegíti az egészséges életmódot, beleértve a tápláló étrendet, a rendszeres testmozgást és az elegendő alvást, ami korlátozza az epizódokat. A jóga gyakorlása egészségesen tartja a szívet és az ereket, miközben javítja a hangulatot, enyhíti a stresszt és megelőzi a magas vérnyomást - a migrén és a fejfájás három gyakori okát.

MIÉRT OKOZ FEJFÁJÁST A JÓGA?

A jóga nem okozhat fejfájást. Ha jógagyakorlás közben fejfájást tapasztal, azt valószínűleg az élőhely vagy a környezet veszélye okozza. Íme néhány tényező, amely hozzájárulhat a fejfájáshoz, amit érdemes figyelembe venned:

Kiszáradás: Ez az egyik leggyakoribb oka a fejfájásnak, és akkor fordul elő, ha nem iszunk elég vizet. Bizonyos jógafajták erőteljes testmozgással járnak, aminek következtében a szervezet izzad. Ez növeli a kiszáradás kockázatát. A fej vérellátásának növelése a vízivás révén erősen hozzájárul a fejfájás megelőzéséhez. Figyeljen további tünetekre, például fáradtságra, szédülésre, sötétsárga vizeletre és szájszárazságra. Igyon vizet a jógaóra előtt és közben, hogy megelőzze a kiszáradást.
Éhség: Az edzés előtti étkezés létfontosságú, mivel a szervezetünknek glükózra van szüksége az energiához. Tegyük fel, hogy nem fogyasztunk elég ételt jógaóra előtt. Ebben az esetben a vércukorszintje leeshet, ami éhségérzetet okozhat. További tünetek lehetnek az izzadás, a hányinger és az ájulás.
Fényes fények: Az erős fény mind a beltéri, mind a kültéri világítás fejfájáshoz vezethet. Ráadásul a szabadban jógázó embereket a vakító napsütés és a napfény miatt a hőség okozta fejfájás veszélye fenyegeti.
Inverziós pózok: Az inverz pózok során a szívedet a fejednél magasabban tartod, így fejjel lefelé helyezkedsz el. Ezek a pózok fejfájást válthatnak ki.
Túlterhelés: A haladó órákon részt vevő új jógázók túlterhelhetik magukat. A test képességein túllépő mozgás fejfájást okozhat, ezért ajánlatos egy kezdő jógaórával kezdeni .
Helytelen technika: A jóga megfelelő technikát igényel, és a forma a póztól függően változik. A helyes forma kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében. Enélkül megkockáztatod, hogy megerőlteted a nyakadban és a fejedben, illetve annak közelében lévő izmokat, ami fejfájást, feszültséget és kellemetlenséget okozhat.
Helytelen légzés: A jógázni kezdő emberek néha véletlenül visszatartják a lélegzetüket, miközben egy pózra vagy mozdulatra koncentrálnak. A helytelen légzés megnehezíti, hogy az oxigén eljusson az agyhoz és az izmokhoz. Ez izomfeszültséget és fejfájást okozhat.