Vinyasa jóga: Bevezetés a lassú áramlású jógába és annak haszna

Written by Clint Johnson | augusztus 1, 2022

A vinyasa kifejezés a szanszkrit Nyasa kifejezésből származik, ami azt jelenti, hogy elhelyezni, és a vi előtagból, ami azt jelenti, hogy különleges módon. Ez egy modern jógastílus, amely az ashtanga jóga hagyományának kiterjesztése.

A VINYASA JÓGA TÖRTÉNETE

A vinyasa jóga eredete Kr. e. 200-ig nyúlik vissza. A stílus azonban Sri Krishnamacharya 19. század végi tanításain alapul. Elmélete szerint az egyes pózok közötti mozgások ugyanolyan fontosak, mint maguk a pózok.

Ahelyett, hogy a testet a pózba helyeznénk, majd a légzésre összpontosítanánk, a vinyasa jóga gyakorlása arra irányul, hogy az ülés során a mozdulatok során folyamatosan mély lélegzeteket vegyünk. A modern vinyasa flow jóga leginkább az ashtanga jóga egy olyan változataként írható le, amely szabad stílusú, és nem ragaszkodik az ashtanga vinyasa jóga sorozat struktúrájához. Ez egy folyamatos áramlás, amely összeköti a különböző pózokat, és az egyik pózból a másikba vezet. Pattabhi Jois népszerűsítette ezt a stílust a 20. század végén, és 1948-ban megnyitotta az Ashtanga Jóga Kutatóközpontot Mysore-ban. A 2014 óta hivatalosan Mysurunak nevezett város a lenyűgöző Mysore-palotájáról ismert.

MIRE SZÁMÍTHATSZ EGY VINYASA JÓGA ÓRÁN

Sok vinyasa jógaóra követi az Ashtanga Primary Series felépítését. Ez a Suryanamskara A-val és B-vel kezdődik. Ezt követően a tanár a testtartások saját variációit is beilleszti, amelyek egy sorozatot alkotnak. Sok órán az ashtanga hagyomány álló sorozatai is szerepelnek, és a gyakorlatot a hagyományos befejező szekvenciával fejezik be. Valószínűleg a napüdvözlet egy változata is szerepel majd a foglalkozáson. Nincs azonban rögzített sorozat. A jógaórák mindig kissé különbözni fognak, és a változó tanterv jó alkalom az ászanák felfedezésére. Valószínűleg találkozni fogsz egyensúlyozó testtartásokkal, háton fekvő pózokkal, előre hajtásokkal, hátrahajlásokkal és még sok mással.

A VINYASA JÓGA ELŐNYEI

A rendszeres vinyasa flow óráknak számos előnye van. Íme azonban négy egészségügyi javulás, amit a gyors tempójú áramlás kínál:

1. Fogyás: A légzéstechnikával összekapcsolt gyors testtartás-sorozat kiváló kardióformává teszi ezt a gyakorlatot. A vinyasa óra alatt a pulzusszámod megemelkedik, ami szükséges ahhoz, hogy a szervezet kalóriát égessen. A mérsékelt testmozgás zsírt éget és erősíti a testet azáltal, hogy számos izmot aktivál egyetlen testhelyzetben. A legjobb eredmény érdekében hetente többször gyakorolj vinyasát.

2. Aszív egészsége: A Vinyasa jóga szív- és érrendszeri edzés, amely elősegíti az egészséges szívműködést. Csökkenti a vérnyomást és lelassítja a szívverést, ami előnyös a szívbetegségben vagy magas vérnyomásban szenvedőknek. Ezenkívül a jóga alacsonyabb koleszterinszinthez kapcsolódik, és támogatja az immunrendszer működését.

3. Erősíti és tonizálja az izmokat: A Vinyasa az egyik legjobb jógastílus az izomtónus növelésére. Számos testtartás, köztük a lefelé irányuló kutya, a felfelé irányuló kutya és a plank pozíció segít a felsőtest erejének növelésében. Az álló pózok különösen hatékonyak a combizmok, a négyfejű combizmok és a hasizmok erősítésére. Szinte minden vinyasa póz hatékonyan építi a törzs erősségét.

4. Lelki egészség: Számos szakértői tanulmány szerint a vinyasa órák hatékonyan oldják a stresszt és megnyugtatják az elmét. A szorongásban és depresszióban szenvedő személyek a vinyasa jóga gyakorlását használhatják arra, hogy a rendszeres gyakorlással javítsák mentális jólétüket. Az egyik tanulmányban szorongó és stresszes egyetemi hallgatók hathetes jóga- és meditációs programot végeztek. Ez a program heti egy 60 perces vinyasa flow órából állt, amelyet meditáció követett. Az eredmények azt mutatták, hogy szorongásuk és stresszértékük jelentősen csökkent, és tudatosságuk nagymértékben nőtt.

VINYASA JÓGA GYAKORLAT

Íme egy elsődleges áramló szekvencia, amelyet egy vinyasa flow órán várhatsz el:

Plank: Kezdjünk plank pozícióban, a vállunk legyen közvetlenül a csuklónk felett, a fejünk legyen egy vonalban a csípőnkkel, a lábujjaink legyenek behúzva, a lábaink pedig egyenesek. Próbáld meg a köldöködet a gerincedbe húzni, hogy a csípődet felemelt állapotban tarthasd. Nyújtsa a sarkát a szőnyeg hátsó része felé, és érezze, hogy minden izma bekapcsolódik.

Előnyök: A plank számos előnye van a test számára. Ezek közé az előnyök közé tartozik a törzs erősítése, az izomdefiníció javítása és az anyagcsereráta növelése. Ezenkívül javítja a testtartást és csökkenti a hátfájást.
Kockázatok és ellenjavallatok: Bár ritkán, de a planking gyulladást okozhat a porcban, amely a mellcsontot a bordához köti. Ezt az állapotot costochondritisnek nevezik.

Chaturanga: A plank pozícióból lélegezzünk ki, és emeljük tekintetünket a szőnyeg tetejére. Tolja előre a súlyát, hogy a vállai a csuklói előtt legyenek. Tartsd meg a plank pozíciót, miközben a könyöködet egyenesen hátrahajlítod, félig, és a könyöködet a bordáidhoz öleled. Csak egy pillanatig maradjon ebben a helyzetben.

Előnyök: Ez a póz erősíti és definiálja a karokat, a hasizmokat, a csuklót és a hát alsó részét. Ezenkívül erősíti a gerincet körülvevő izmokat, amelyek támogatják a jó testtartást.
Kockázatok és ellenjavallatok: Könyök-, váll- vagy csuklósérüléssel rendelkező gyakorlóknak kerülniük kell ezt a pózt. Ezenkívül, ha menstruáló vagy terhes nő vagy, nem szabad ezt a pózt végezned. Módosíthatja a pózt, ha a térdeit a padlóra helyezi.

Felfelé néző kutya: Fordítsd fel a lábujjaidat úgy, hogy a lábfejed a szőnyegen legyen, tartsd a lábad egyenesen és feszesen, egyenesítsd ki a karjaidat, és érezd, ahogy a mellkasod a karjaidon keresztül felfelé húzódik. Nyomja a lábfeje felső részét a talajba, hogy a térdét, a combját és a csípőjét a szőnyeg fölé emelje. Nyomja le a vállát, távolabb a fülétől.

Előnyök: Ez a testtartás megnyitja a mellkast és erősíti az egész testet, beleértve a törzset, a karokat és a lábakat. Kiegyenlíti a gerincet, és energetizálja a veséket és az idegrendszert.
Kockázatok és ellenjavallatok: Akinek sérülése van a hátában, a karjaiban, a csípőjében vagy a vállában, kerülje ezt a pózt. Terhes nők vagy olyanok, akiknek a hasi tájékán nemrégiben műtétet hajtottak végre, nem végezhetnek felfelé néző kutyát.

Lefelé néző kutya: Húzd be a lábujjaidat, helyezd a súlyodat a kezedre, és emeld fel a csípődet és hátra. Tartsa egyenesen a karjait, a kezeit a vállai előtt tartva. Nyújtsa ki a gerincét úgy, hogy a csípőjét az ég felé emeli, és a köldökét a gerince felé húzza. A sarkak kissé távolabb maradnak a szőnyegtől.

Előnyök: Ez a póz erősíti és tonizálja a karokat és a lábakat. A vállakat és a mellkast is megnyitja, hogy javítsa a testtartást. Végül pedig meghosszabbítja és megnyújtja a combizmokat és a vádlikat.
Ellenjavallatok: Ha csukló- vagy vállsérülése van, vagy késői terhességben van, kerülje a lefelé néző kutyát. Ezenkívül azoknak, akiknek magas a vérnyomása vagy fejfájásuk van, módosítaniuk kell a testhelyzetet.

GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK ASHTANGA JÓGA

HÁNY KALÓRIÁT ÉGET A VINYASA JÓGA?

A vinyasa jóga során gyorsan haladsz egyik testtartásból a másikba. A gyors tempójú stílus növeli a pulzusszámot, így ez az egyik leghatékonyabb jógastílus a kalóriaégetésben. A Vinyasa becslések szerint óránként körülbelül 400-500 kalóriát éget el. Ha új vagy a jógában, valószínűleg több kalóriát fogsz elégetni, mint a tapasztalt gyakorlók, mivel a pózok nagyobb kihívást jelentenek számodra.

KEZDŐK IS VÉGEZHETNEK VINYASA JÓGÁT?

Igen, a kezdők is tudnak vinyasa jógázni, és bátorítjuk őket, hogy kipróbálják. Az áramló stílus rugalmasságot, erőt, légzésmunkát, koncentrációt és némi meditációt biztosít a gyakorlóknak. Ezek a tulajdonságok kiváló kiindulópontot jelentenek az új jógázók számára.

A VINYASA JÓGA KARDIÓNAK SZÁMÍT?

Igen, a vinyasa jóga kardiónak számít. A gyors tempó és a fizikailag megterhelő testtartás miatt ideális tevékenység a könnyű intenzitású kardiovaszkuláris edzéshez. Ez egy megfelelő módszer a rendszeres testmozgásra.

A VINYASA JÓGA SEGÍTHET A FOGYÁSBAN?

Ha a célod a fogyás, a vinyasa a legjobb jógastílus erre. Hatékonyan égeti a kalóriákat és a zsírt. A kecses és gyors átmenetek a légzéshez kapcsolódó szekvenciát alkotnak, növelik a test pulzusszámát és kalóriaégetést eredményeznek.

BIZTONSÁGOS A VINYASA JÓGA A TERHESSÉG ALATT?

Igen, a vinyasa jóga biztonságos a terhesség alatt, az orvos jóváhagyásával. Néhány módosítással a vinyasa jógát a harmadik trimeszterben is gyakorolhatod. Ha a teste hozzászokott a rendszeres testmozgáshoz, akkor akár az is ajánlott lehet, hogy a terhesség alatt is folytassa a gyakorlást.

MI A KÜLÖNBSÉG A VINYASA JÓGA ÉS A HATHA JÓGA KÖZÖTT?

A vinyasa jóga és a hatha jóga a két legnépszerűbb jógastílus a nyugati társadalomban. A Vinyasa gyakorlat egy gyors tempójú áramlás, amely a légzés és a mozdulatok összekapcsolására összpontosít. Arra számíthatsz, hogy a gyakorlat során ahelyett, hogy a testtartásokat megtartanád, továbbra is áramlásban maradsz. Ezzel szemben a Hatha órákat lassan gyakorolják, a légzésre, a pózok tartására és a nyújtásra összpontosítva. Ha még új vagy a jógában, és lassú tempójú stílust és nyugodt tanulási környezetet keresel, a hatha jóga lehet, hogy megfelelő számodra. Ha valami nagyobb fizikai kihívást keresel, a vinyasa jóga a jobb.