Nem számít, hol tartasz most az életedben, a mindfulness jobbá teheti a létezésedet. Gyakran előfordul, hogy az egyének kihívásokkal teli időkben a mindfulnesshez fordulnak.
Mindennapi tudatosság
Nem számít, hol tartasz most az életedben, a mindfulness jobbá teheti a létezésedet. Gyakran előfordul, hogy az emberek nehéz időkben fordulnak a mindfulness meditációhoz - válás vagy szakítás során, egy szerettük elvesztése után, kritikus betegséggel diagnosztizálták őket, vagy egyszerűen csak életük egy különösen stresszes időszakának közepén.
Amikor a mindfulnesshez fordulunk segítségért, akkor az élet őrületét keressük. Sokan közülünk menekülést keresnek, hogy elkerüljék a fájdalmat, a zűrzavart és a szívfájdalmat. Szerencsére a mindfulness segíthet meggyógyítani a szenvedés minden ilyen típusát.
Ez a meditációs gyakorlat - az intuícióval ellentétes módon - az élet nehézségein való átjutást kínálja számunkra, ahelyett, hogy megkerülnénk azokat. Ahelyett, hogy elkerülnénk a nehéz helyzeteket, a mindfulness arra kényszerít, hogy szelíden, megnyugtatóan szembesüljünk félelmeinkkel és szorongásainkkal. A tudatosság, a jelen pillanatra való összpontosítás, és az, hogy nem félünk a megtapasztalt gondolatoktól és érzelmektől, az a gyógyszer, amire ma nagy szükségünk van. Mégis ez az, amit olyan keményen próbálunk elkerülni.
Az alábbi útmutató mindent felvázol, amit tudnod kell a mindfulness meditációs gyakorlatról, és arról, hogyan kezdheted el a saját mindfulnessed teljesítését. Biztos lehetsz benne, hogy ez a gyakorlat az egyik végtelen előnye. Ha egyszer elkezdi, a legnagyobb magabiztossággal állíthatjuk, hogy el fog csodálkozni, miért is várt olyan sokáig, hogy elkezdje.
Mi az a Mindfulness?
Kétségtelenül hallottál már a mindfulnessről. Könyvekben, magazinokban, blogbejegyzésekben, YouTube-videókban és szinte mindenhol máshol is szerepel. Mégis, sokan nem tudják, mi is valójában a mindfulness tréning.
Az embereknek gyakran van valami homályos elképzelésük arról, hogy a mindfulness-gyakorlatoknak köze van a meditációhoz, a buddhizmushoz és a jelenléthez. És ez valóban így van! Ezek mind kiváló kiindulópontok! De az igazság az, hogy a mindfulness a gyökerénél fogva eléggé alapvető fogalom. Ez olyasvalami, amit bármikor és bárhol végezhetsz.
A fogalom tágabb értelmezéséhez a tudatosságot a következőképpen definiálhatjuk:
A jelen pillanatra való összpontosítás fenntartása azáltal, hogy folyamatosan tudatában maradunk az érzéseknek, gondolatoknak, érzelmeknek, környezeti ingereknek és odafigyelünk a testi érzésekre, amelyek idővel jönnek és mennek.
A mindfulness gyakorlat bevezetése nem olyan bonyolult, mint ahogyan azt talán feltételezed. Sokan tévesen azt gondolják, hogy órákig tartó szorgalmas gyakorlásra van szükség ahhoz, hogy valaki tudatosságra váljon. Azzá válhatsz most azonnal - azonnal! Mindössze el kell dönteni, hogy elkezdjük tanulni a mindfulness készségeket.
Mindlessness Vs. Mindfulness
Az agyatlan szóval gyakran azt akarják mondani, hogy távolságtartóan vagy gondolkodás nélkül cselekszik. Általában olyan elszigetelt helyzetekben használják, amikor valaki szórakozottan tesz valamit. Ellen Langer1, a Harvard szociálpszichológia professzora szerint azonban sok ember valójában az idő nagy részében agyatlan. Langer maga sem menti fel magát az agyatlan viselkedés alól. "Egyszer nekimentem egy próbababának, és bocsánatot kértem" - jelentette ki a Harvard Gazette-nek adott interjújában.
Ugyanebben az interjúban Langer a következőket mondta az esztelenségről:
"Az esztelenség következményei óriásiak, és 40 évnyi kutatással tudom bizonyítani, hogy a legtöbbünk az idő nagy részében "nem ott van". Amikor agyatlan vagy, nem vagy képes kihasználni a kínálkozó lehetőségeket, nem vagy képes elhárítani a még fel nem merült veszélyt, nem vagy ott, és nem veszed észre, hogy nem vagy ott."
Szóval, a mindennapokban is esztelennek érzed magad?
Sokan azt mondanák, hogy nem, de ha figyelembe vesszük, hogy az elmeműködés olyan állapot, amikor nem a jelen pillanatra, hanem a múltra vagy a jövőre koncentrálunk, akkor könnyen belátható, hogy sok ember a nap nagy részében elmeműködik, ahogyan azt Langer is sugallja.
Gondolj csak bele, hogy te magad milyen gyakran gondolsz a múltra vagy a jövőre. Amikor egy unalmas üzleti megbeszélésen van, azon kapja magát, hogy azon gondolkodik, mit fog csinálni a megbeszélés után? Álmodozik arról, hogy milyen finom ebédet fog enni aznap délután, vagy arról, hogy mit fog viselni az esti szórakozáson?
Vagy mondjuk, hogy egy nagy vizsgára kellene tanulnod. De ehelyett inkább a múlt heti bulira gondolsz, vagy arra, hogy vajon hogyan sikerült a vizsgád?
Az biztos, hogy a nap folyamán pillanatokra képesek vagyunk a feladatra koncentrálni, de ezek a pillanatok gyakran múlékonyak. Valószínűleg nem ritka, hogy azt veszi észre, hogy az elméje többet vándorol, mint amennyit helyben marad. Ez önmagában nem rossz. De idővel negatív hatásai lehetnek, és gyakran nagyobb problémát jelent, ha nem vesszük észre, hogy az elménk elkalandozik.
Az odafigyelés rendszeres napi gyakorlatként való művelése a vándorló elme elleni küzdelmet jelenti.
Miért érdemes gyakorolni a Mindfulness-t?
A rendszeres, akár csak rövid ideig tartó mindfulness-gyakorlatok számos kiváló előnnyel járnak. A felszínen segíthet fokozni a koncentrációt, javíthatja a memóriát és az információk felidézését, és jobb hallgatóvá tehet. Ha iskolába jársz, vagy nagy kihívást jelentő munkát végzel, ezek a készségek hasznosak lesznek.
Emellett a mindfulness fizikailag is jótékony hatással van a testre. A mindfulness összefüggésbe hozható a fájdalom csökkentésével, különösen olyan krónikus állapotok esetében, mint a hátfájás, a fibromyalgia és más mozgásszervi fájdalmak.
A stressz és a szorongás csökkentésével javítja a mentális és érzelmi egészséget is. Ez pedig csökkentheti a mentális egészségi állapotok, például a depresszió előfordulását. A mindfulness a jobb alvással is összefüggésbe hozható. Végül, tanulmányok kimutatták, hogy a mindfulness javíthatja és erősítheti az immunrendszert. A mindfulness előnyeiről a későbbiekben még többet fogunk beszélni.
A tudatosság eredete
Bárki gyakorolhatja és hasznát veheti a mindfulnessnek - vallástól, felekezettől, ateistától, agnosztikustól vagy más spirituális tanok követőjétől függetlenül. A mindfulness egyszerűen a létezés egy módja.
Mégis, ha meg akarjuk érteni, hogyan jutott el a nyugati világba a tudatosság, több mint 2600 évvel ezelőttre mehetünk vissza, amikor Buddha maga is megvilágosodott, és először tanította a tudatosság bölcsességét.
A Buddha és az éberség négy alapja
Buddha - Sziddhárta Gautama - a tudatosságot "a megvilágosodáshoz vezető útnak" nevezte. A megvilágosodás hírének terjesztése érdekében megkérte vezető szerzeteseit (bhikkhuknak nevezték őket), hogy tanítsák az Agyaltság négy alapja nevű tant. Amikor a bhikkhuk megkérdezték Buddhát, hogy melyik négy alapot kell tanítaniuk, Buddha így válaszolt:
Maradj a testet a testben szemlélve, lelkesen, tisztán felfogva, egyesülve, koncentrált, egypontos elmével, hogy megismerd a testet, ahogyan az valójában van.
Az érzésekben az érzésről elmélkedve lakozzatok ... hogy megismerjétek az érzéseket olyannak, amilyenek valójában.
Maradj az elmét szemlélve az elmében ... hogy megismerd az elmét olyannak, amilyen valójában.
Maradj a dhammákban* a dhammákról elmélkedve ... hogy megismerd a dhammákat olyannak, amilyenek valójában.
*A dhamma alatt a Buddha a jelenségekre, vagyis az egyén tapasztalatainak összességére utal, beleértve minden mentális eseményt, amely pillanatról pillanatra felmerül bennünk.
A Mindfulness Négy Alapjának mindegyikét általában úgy tekintik, mint a teljes odafigyelés megtanulásának egy-egy szakaszát minden pillanatban. Vagyis az első szakasz a test tudatosságára való összpontosítás. Ez gyakran úgy történik, hogy egyszerűen a légzésre összpontosítjuk a figyelmünket. Innen kezdve a test többi részét is figyelembe vesszük, beleértve az összes érzékelést.
Ezután az érzéseket mélyrehatóan megvizsgáljuk a mindfulness-gyakorlat segítségével. Ez magában foglalja az érzelmeket és minden olyan testi érzést, amely ezeket az érzéseket vagy érzelmeket kíséri. Ezután az elmét és a gondolatokat vizsgáljuk meg alaposan. Végül pedig a tapasztalatok összességére és az összes mentális eseményre összpontosítunk.
Megfigyelés ítélkezés nélkül
A tudatosság elfogadásának egyik kulcsa az ítélkezés nélküli észrevevés. Ahogy haladsz a Mindfulness négy alapkövén keresztül, minden egyes alapot meg kell nézned anélkül, hogy ítélkeznél felettük.
Ez nehezebb, mint gondolnád. Például, miközben megpróbálsz figyelmes lenni és a mély lélegzetvételre koncentrálni, az elméd elkalandozhat, és elkezdhetsz gondolkodni egy veszekedésen, amit nemrégiben vívtál a másik féllel. Emiatt dühöt, szomorúságot és frusztrációt kezdhet érezni. De a felmerülő gondolatokra való odafigyelés célja - még akkor is, ha a légzésre próbálsz koncentrálni - az, hogy észreveszed ezeket a gondolatokat, és nem ítélkezel felettük.
Ha egy olyan veszekedésre gondolsz, amit a másik féllel vívtál, akkor elítéled ezeket a gondolatokat, és megpróbálod eltaszítani őket magadtól. De a cél nem az, hogy eltaszítsd magadtól a gondolatokat, érzéseket, érzelmeket vagy más érzéseket. Ehelyett az a cél, hogy észrevegye őket, ne ítélkezzen felettük, és összpontosítson vissza az eredeti szándékára.
Jon Kabat-Zinn és a mindfulness megérkezése a nyugati kultúrába
A mindfulness mint gyakorlat a buddhizmusból ered, hogyan jutott el a keleti filozófiából Észak-Amerika, Európa és más országok jógastúdióiba, iskoláiba és kórházaiba? A legtöbben egy Jon Kabat-Zinn nevű embernek tulajdonítják.
Természetesen sokan mások is segítették a mindfulness átadását a nyugati világnak, de Kabat Zinn már akkor látnok volt a mindfulness világában, amikor a legtöbb amerikai még nem is hallott erről a kifejezésről.
Kabat-Zinn 1971-ben kezdett meditációt tanulni. A 70-es évek végén a Massachusettsi Egyetem orvosi karán vállalta posztdoktori munkáját. 1979-ben végül úgy döntött, hogy meditációs képzését és gyakorlatát a következő szintre emeli, és mindazt, amit tud, eljuttatja a krónikus szorongással, stresszel, depresszióval és más mentális betegségekkel küzdő amerikaiakhoz. Ezt úgy tette, hogy a Massachusetts-i Egyetem orvosi karán létrehozta a Mindfulness-alapú stresszcsökkentő klinikát - az elsőt a maga nemében.
Azáltal, hogy áthidalta a keleti filozófia, az odafigyelés és a nyugati világban az odafigyelő életmód iránti kétségbeesett igény közötti szakadékot, Kabat Zinn úttörővé vált az amerikaiak és más nyugati emberek 21. századi krónikus stressz elleni küzdelemben. E filozófiák bevezetése sok más kaput is megnyitott keletről nyugatra - könyveken, keleti előadókon, meditációs központokon, elvonulásokon stb. keresztül.
A tudatosság gyakorlása azt jelenti, hogy minden pillanatban teljes mértékben elkötelezzük magunkat a jelenlét mellett, meghívjuk magunkat, hogy teljes tudatossággal kapcsolódjunk ehhez a pillanathoz, hogy a lehető legjobban megtestesítsük a nyugalom, az odafigyelés és a kiegyensúlyozottság orientációját itt és most.
- Jon Kabat-Zinn
Kabat-Zinn Mindfulness-alapú stresszcsökkentő klinikája a Massachusetts-i Egyetem orvosi karán továbbra is erősen működik.
A tudatosság előnyei
A legtöbb ember, aki elkezdi gyakorolni a mindfulness-t, aggódik. Elvégre a mindfulness számos előnnyel kecsegtet, de hogyan lehet a jelenre való egyszerű összpontosítás ilyen áthatóan hasznos?
A tudomány újra és újra alátámasztja azt az elképzelést, hogy a tudatosság egészségesebbé, erősebbé, bölcsebbé, nyugodtabbá és jobbá tesz téged alapvetően ... mindenben, amit el akarsz érni.
Íme, hogyan segíthet a mindfulness:
Javuló mentális egészség
A Harvard kutatói szerint5 2015-ben 16,1 millió amerikai számolt be arról, hogy depresszióval küzdött. Bár számos beavatkozás áll rendelkezésre, többek között gyógyszeres kezelés és kognitív viselkedésterápia, nem minden beteg reagál jól ezekre a megoldásokra.
Másrészt a mindfulness javította a mentális egészséget, és ezt egyre több kutatás támasztja alá.
A szisztematikus áttekintések metaanalízise megállapította, hogy "a várólistás kontrollhoz és a szokásos kezeléshez képest az MBSR [mindfulness-alapú stresszcsökkentés] és az MBCT [mindfulness-alapú kognitív terápia] jelentősen javította a depressziós tüneteket".
Javuló fizikai egészség
Egy nemrégiben, 2018-ban készült tanulmány kimutatta, hogy a napi 15 perces mindfulness-gyakorlatok segítettek csökkenteni a résztvevők vérnyomását. Azok, akik nyolc héten keresztül rendszeresen részt vettek a mindfulness meditációban, jobb glükóz anyagcserét, csökkent gyulladást és cirkadián ritmus szabályozást mutattak ki. Kiváló módja annak, hogy ezt bevezessük az életünkbe, a sétáló meditáció vagy a munkahelyi sétáló értekezletek. Ez fizikailag és mentálisan is előnyös a gyakorló számára.
Csökkentett stressz és szorongás
Jon Kabat-Zinn különösen jól ismert arról, hogy a Massachusetts-i Egyetem Orvosi Karán működő Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society vezetőjeként összekapcsolja a mindfulness-t a stressz és a szorongás csökkentésével. A központon keresztül az élet minden területéről származó, a legkülönbözőbb kihívásokkal küzdő emberek vesznek részt mindfulness-programokon, hogy "higgadtabban, energikusabban, megértőbben és lelkesebben közelítsenek az élethez".
Emellett egy 2013-as Massachusetts General Hospital tanulmányban megállapították, hogy miután a résztvevők egy nyolchetes, mindfulness-alapú stresszcsökkentő programon vettek részt, jelentősen csökkent a szorongásuk, összehasonlítva a kontrollcsoporttal, akik nem vettek részt ugyanezen a mindfulness-programon, hanem általános stresszkezelési oktatáson.
Javított fókusz
Összességében a tudatosság gyakorlása növeli a szürkeállományt az elme közepén, ami magasabb IQ-értékekkel, jobb összpontosítással és koncentrációval, valamint jobb kommunikációs készségekkel hozható összefüggésbe.
További előnyök
Ez csak néhány a mentális egészségre gyakorolt előnyök közül. Az egyéb előnyök közé tartoznak:
-
A negatív gondolatok csökkentése.
-
Fizikai fájdalom, még a krónikus fájdalom is.
-
Könnyebb elaludni éjszaka
-
Kontroll megszerzése, az érzelmek és az érzelmi állapot szabályozása.
-
Javított fizikai érzések.
-
Összességében jobb közérzet.
A mindfulness munka egy egyszerű gyakorlat, amelyet bárki elsajátíthat egy mindfulness oktató segítségével. Sosem késő elkezdeni, különösen annak fényében, hogy a mindfulness miben segít.
Tudatos testszkennelés
Az irányított alvásmeditációk során az oktató úgynevezett testszkennelést vagy testszkennelést végez. De mi is az a testszkennelés?
A testpásztázó meditáció egy másik szó a testtudatosságot elősegítő, tudatos állapotban végzett meditációra. A gyakorló a vizualizáció és a testi érzékelés segítségével növeli a figyelmét, összekapcsolja az elmét a testtel, mindkettőt a jelen pillanatban tartva. Gyakran használják irányított meditációs foglalkozásokon és jógában, különösen a jóga Nidrában.
Nem minden oktató fog testszkennelést végezni, legalábbis kezdetben nem. Amint a gyakorló jobban belejön a tudatos meditációba, az oktató bevezetheti ezt, hogy segítse az önszabályozó feszültségoldást, légzőgyakorlatok és meditációs programok segítségével.
A mindfulness beépítése a mindennapi életbe: Könnyebb, mint gondolnád!
Ha szeretnéd a mindfulness-t beépíteni a mindennapjaidba, és az életed minden területén tudatosabbá válni, a jó hír az, hogy ez könnyebb, mint gondolnád!
Ha akarod, megtaníthatod magadat arra, hogy minden nap figyelmes légy. A buddhista tanításban a mindfulness a gyakorlat - lényegében minden a mindfulness. Az egyszerű cél az, hogy az adott feladatra összpontosítsunk a tudatossággal. Bármilyen feladatról legyen is szó, teljesen tudatos és összpontosított maradsz. A figyelmed teljes egészében arra irányul, amit éppen csinálsz - a szennyes összehajtogatására, a főzésre, a gyerekeiddel való játékra, az iskolai beszámolón való munkára vagy csak egy sétára.
A mindennapi életedbe bevihető, a tudatosságot javító elemek a következők:
-
Nyugodt vagy nyugtató zene: Nyugtató vagy lágy zenét hallgatni, amikor csak lehetséges. A zene sokunkra érzelmi hatással van, és segíthet abban, hogy nyugodtabb és pihentetőbb állapotba kerüljünk.
-
Tudatos iskolák: Engedje meg, hogy gyermeke/gyermekei olyan tudatos iskolába járjanak, amely a gyermekek jólétére összpontosít.
-
Tudatos tevékenységek gyerekeknek: Próbáld meg bevonni a gyermekeidet a gyermekeknek szóló, tudatosan végzett tevékenységekbe, például a tudatosan színezésbe vagy a természetjárásba. Ez nem csak a kicsiknek szól; az iskolai stresszel és a kortársak nyomásával szembesülő tinik számára is létezik mindfulness.
-
Mindful parenting: A mindful parenting kéz a kézben jár a gyerekeknek szóló mindful tevékenységekkel, de a fent említetteken kívül a STOP-ot is megtaníthatod nekik: Állj meg, vegyél levegőt, figyelj és folytasd.
-
Mindfulness-alapú döntések: Amikor valamivel szembesülsz, győződj meg róla, hogy a tudatosságon alapuló döntést hozol, és nem pedig olyat, amit kapkodásból és átgondolatlanul hozol meg.
-
Tudatos egészség: Gyakorolja a tudatos egészséget helyes táplálkozással, rendszeres testmozgással, nyugodt zene hallgatásával, nyugtató videók nézésével vagy tudatos légzéssel.
-
Nyugtató videók: A nyugtató videók megtekintése kiváló eszköz lehet a kikapcsolódáshoz és a relaxációhoz.
-
Tudatos mozdulatok: Amikor kint vagy otthon vagy, gyakorold a tudatos mozdulatokat. Lassan és könnyedén.
-
Tudatos gyaloglás: A természetben tett séta - egyedül, vagy szeretteivel, gyermekeivel - kiváló módja annak, hogy részt vegyen a sétáló meditációban. Élvezd ki minden percét, figyelj oda, kapcsold ki a telefonodat, és légy teljesen jelen. Az erdei fürdőzés az egyik neve ennek a gyakorlatnak, és segít a stressz és a szorongás jelentős csökkentésében.
-
Tudatos étkezés: A tudatos étkezés több szempontból is segít.
-
Tudatos testmozgás és edzés: A tudatosan végzett mozgás vagy edzés olyasmi, amit lehetőleg hetente többször is gyakorolj.
-
Tudatos meditáció: Tanulja meg, hogyan lazítson egy kis tudatos meditációval. Ha nem tudod hogyan, engedd meg, hogy segítsünk neked.
-
Kezdjen el jobban odafigyelni a környezetére: Ne legyél az, aki a telefonját figyelve rohan át az életen a nap 24 órájában. Kezdj el jobban odafigyelni a környezetedre, és mindenekelőtt élvezd, amikor csak lehet. A mindfulness mindennapi élet részévé tételének előnyei végtelenek.
A Mindfulness gyakorlásának alapelvei
Az alábbiakban felvázoljuk a mindfulness alaptételeit, hogy elindulhasson.
Fókuszálj a légzésre
Nem kell mindig a légzésre koncentrálnod ahhoz, hogy figyelmes legyél, de ez egy kiváló kiindulópont - különösen, ha a Mindfulness négy alapelvével összhangban akarsz maradni. Ebben az esetben a légzésre való összpontosítás az első alaphoz tartozna: a testre való odafigyelés.
A tested mindig lélegzik. Ez a testének leglényegesebb funkciója, amire nem is kell gondolnia. Mégis irányíthatod a légzésedet - hogy mennyire gyors vagy lassú, mennyire mély vagy sekély, és milyen ütemben lélegzel.
Ha a légzésre akarsz koncentrálni, gondolj arra, hogy a levegő lassan áramlik be a szádba vagy az orrlyukakba, feltölti a tüdődet, majd kilégzéskor ismét finoman kiáramlik. A belégzéskor számoljon négyig. Számoljon ismét négyig, miközben a levegőt a tüdejében tartja, és végül számoljon négyig kilégzéskor, ezt a gyakorlatot nevezik dobozlégzésnek.
Gondolatok és érzelmek észrevétele ítélkezés nélkül
Lásd a gondolataidat és érzelmeidet jönni és menni anélkül, hogy ítélkeznél felettük. Ne feledje, hogy a mindfulness célja nem az, hogy ne gondoljon vagy érezzen semmit. Itt nem az üres elmét vagy a teljes tisztaságot próbálod kialakítani. Az elméd el fog kalandozni, és erre számíts. Egyszerűen csak vedd észre, amikor ez történik, és mondd magadnak, hogy ez történik.
Például, ha a tegnapi ügyféllel való találkozón merengsz, mondhatod magadnak csendben, hogy "a találkozóra gondolsz" vagy "a találkozó miatt aggódsz". Vagy ha hirtelen szomorúvá válik, amikor eszébe jut egy kedves emlék, akkor csendben azt mondhatja: "szomorú vagyok X emlék miatt". Ha izgatottnak érzi magát egy esti randi miatt, mondja magának: "izgatottnak érzi magát a ma esti randi miatt". Minden egyes ítélkezésmentes kijelentés után összpontosítson vissza a légzésre, a környezetére és az aktuális pillanatra.
Vedd észre a testi érzéseket ítélkezés nélkül
Figyelje meg, hogy a teste hogyan érzi magát az adott pillanatban. Mikor érinti a tested a földet vagy a széket, amelyben ülsz? Legyen tudatában annak az anyagnak az érzetének, amelyen ül vagy áll. Hogyan érzik magukat a lábujjaid a zokniban? Milyen érzés a vállad? Észreveszed, hogy korog a gyomrod? Érezd a hasad tágulását, amikor a tüdőd belélegzel. Vegye észre mindezen érzéseket ítélkezés nélkül.
Vedd észre a látványokat, hangokat és szagokat ítélkezés nélkül
Van egy bizonyos íz a szádban vagy egy illat az orrodban? Honnan jön a szag? Mit hallasz? Egy elhaladó teherautó hangját? A fák ágai között fújdogáló szél? Beszélget valakivel? Hallgasd meg, mit mond, de gondolj a hangszínére is. Nézd meg az arcát, figyeld meg a bőrét, a haja puhaságát, és azt, hogyan mozog az ajka, amikor beszél. Vedd észre mindezeket az érzéseket ítélkezés nélkül.
Tanulj meg "szörfözni" a késztetéseiden
Végül, ha késztetést érez, tanuljon meg szörfözni. Ez azt jelenti, hogy megtanulja meglovagolni az azonnali vágyakat, például azt, hogy meg kell vakarnia az orrát, vagy fel kell állnia, hogy igyon egy pohár vizet. Ezek nem helytelen cselekedetek, de amikor ki akarod csiszolni azt a képességedet, hogy egyszerre csak egy dologra koncentrálj, meg kell tanulnod figyelmen kívül hagyni az ilyen késztetéseket - persze nem örökre. Mi azt mondjuk, hogy tudnod kell, hogyan szörfözz a vágyaidon, vagy lovagold meg őket, amíg befejezed a pillanatnyi gyakorlást.
Egy egyszerű Mindfulness gyakorlat a kezdőknek
Egy konkrét helyzetet fogunk példaként használni arra, hogy mikor és hogyan gyakorolhatod az odafigyelést. Ebben az esetben mondjuk, hogy épp egy rakás törölközőt készülsz összehajtogatni, ami épp most jött ki a szárítóból. Íme, hogyan használhatnád ki ezt az alkalmat a mindfulness gyakorlására.
1. Egyszerre csak egy dolgot csinálj.
Kezdje azzal, hogy eldönti, hogy csak és kizárólag a szennyest hajtogatja össze. Ne kapcsolja be a tévét vagy a zenét, amíg ezt a feladatot végzi. Ne beszélgessen senki mással, amíg hajtogatja. Egyszerűen összpontosítsd minden figyelmedet arra, hogy ezt az egy adag szennyest a legjobb tudásod szerint hajtogasd össze.
2. Legyél megfontolt és lassú a cselekedeteiddel.
Ne siessen, hogy mindent gyorsan összehajtogasson. Ez a tevékenység az egyetlen, amit most csinálsz, és megérdemli a teljes figyelmedet. Legyen óvatos minden egyes mozdulattal és művelettel. Szépen sorakoztassa fel a törölközők sarkait. Rendezze a hajtogatást a hasonló fajtájú törölközők rendezett halmazaiba. Szedje le a szöszöket, és tegye egy kupacba.
3. Élvezze az élményt.
Élvezd, amit csinálsz. A törölközők melegek és kényelmesek, mert nemrég a szárítóban voltak? Érezd a meleg szálakat az ujjbegyeden. Tartsd az arcodhoz. Érezd a mosószer friss illatát. Élvezze, ahogy az összes törölközőt rendezett és rendezett kupacba rakja, készen a fehérneműs szekrénybe.
4. Amikor az elméd elkalandozik (és el fog), egyszerűen vedd észre, anélkül, hogy ítélkeznél, és térj vissza a feladathoz.
Elkerülhetetlenül elkezdesz azon gondolkodni, hogy mit fogsz csinálni később aznap este, hogy valószínűleg új törölközőket kellene venned, mert azok kezdenek elöregedni, vagy hogy mit csinálnál szívesebben a törölközőhajtogatáson kívül. De semmi baj! A cél itt is az, hogy egyszerűen csak vedd észre, hogy elkalandoznak a gondolataid, mondd meg magadnak, hogy hová kalandoznak a gondolataid (gondolj magadban csendben például arra, hogy "azon gondolkodom, hogy mi legyen ma este vacsorára"), és tereld vissza a figyelmedet a jelenlegi pillanatra és arra, amit éppen csinálsz: a mosás hajtogatására.
3 további módja annak, hogy tudatosabb legyél a mindennapi életedben
1. Tanulja meg figyelni, hogy az elméje elkalandozik.
A legtöbb ember rossz dolognak tartja a gondolatai elkalandozását. Az álmodozókat ostobának és sikertelennek tartják. Az igazság azonban az, hogy az elmék elkalandoznak, és nem baj, ha hagyjuk őket. A kulcs az, hogy féken tartsuk a gondolatainkat, és megtanítsuk az elménket arra, hogy észrevegyük, ha elkalandozik, mielőtt visszatérnénk a jelen pillanatba. Ez egy felszabadító tapasztalat.
2. Tanulj meg unalmasnak lenni.
Az emberek gyakran tévednek abban, hogy az életüknek örökké és folyamatosan izgalmasnak kell lennie. Ezt az érzést csak fokozza a közösségi média, ahol minden barátunkat, családtagunkat, hírességet és véletlenszerűen kiválasztott más embereket látunk, akik látszólag minden nap izgalmas tevékenységeket végeznek. A FOMO, vagyis a fear of missing out kifejezés arra az érzésre utal, hogy ha nem sárkányrepülünk, nem szörfözünk, nem szökünk el Európába, vagy nem házasodunk meg, akkor nem éljük az életet.
Ez nem is állhatna távolabb az igazságtól. Azzal, hogy megtanulsz unalmasnak lenni, nem fogadod el az unalmas életmódot. Nem azt mondod magadnak, hogy ne élvezd a teljes életet. Ehelyett izgalmat és izgalmat látsz az élet ragyogó mindennapi pillanataiban. Ez egy gyönyörű módja a létezésnek.
3. Lassítson.
Ez egy nagyszerű emlékeztető, amelyet Post-it-cetlikre írhatsz, és az asztalodon, a hűtőszekrényeden vagy a fürdőszobai tükörben tarthatsz. A két egyszerű szó: lassítsunk le, segít emlékezni arra, hogy egyszerre csak egy pillanatot vegyünk az életből. Mindenki élete egy utazás. Az életet nem lehet megnyerni. Egyszerűen csak vedd pillanatról pillanatra, és tanuld meg élvezni az utazást.
Tegye a tudatosságot napi gyakorlattá, és arassa le a vele járó gyümölcsöket.
Mindfulness: A tudatosság: Gyakran Ismételt Kérdések
Mi a különbség a mindfulness és a meditáció között?
Általánosságban elmondható, hogy a tudatosság egy létállapot, a meditáció pedig szándékos gyakorlás - szinte olyan, mint egy tevékenység. A tudatosságot abszolút bármilyen tevékenység végzése közben is alkalmazhatod, például erdei fürdőzés közben. Meditálni azonban nem lehet bármikor. A meditáció inkább olyan, mint az alvás. Ez egy olyan tevékenység, amelynek célja, hogy némileg megváltoztassa a tudatállapotodat. Bár a mindfulness ezt is megteszi, de nem ilyen drasztikusan. Ehelyett olyan, mintha egy figyelmes szűrőt helyeznénk arra, amit éppen csinálunk.
Hogyan lehetek egész nap figyelmes?
Bár minden bizonnyal könnyebben elérhető, mint gondolnád, hogy minden nap rendszeresen tudatos legyél, az is felesleges, hogy rögtön 24/7/365 tudatosságra törekedj. A mindfulness gyakorlása minden bizonnyal maximálisan megvalósítható, amikor minden olyan tevékenység során, amit a nap folyamán végzel, tudatosan viselkedsz. De ha lassan akarsz haladni, és egyszerűen azzal kezded, hogy tudatosan mosogatsz, miközben elmosogatsz, vagy tudatosan edzel, az egy remek kiindulópont. Lassan építsd ki a figyelmedet, a figyelmedet és a tudatosságra való képességedet, és idővel elképesztő eredményeket fogsz látni.
Hogyan tudok figyelmes maradni, amikor szuper elfoglalt vagyok?
Amikor az életed jelentősen hektikus, a legjobb módja annak, hogy figyelmesen maradj, ha egyszerre csak egy tevékenységet végzel. Az egyik buktató, amivel sokan szuper elfoglaltság esetén találkoznak, hogy túl sok mindent próbálnak egyszerre csinálni. Ha úgy érzi, hogy az élete hektikus és őrült, gondolkodjon el azon, hogy egyszerre több tevékenységet próbál-e elvégezni. Például ebédidőben válaszolsz e-mailekre? Konferenciahívásokat fogadsz a munkából hazafelé vezető úton? Tévézel, miközben este a családoddal beszélgetsz? Az élet néha hektikussá válik, és ez elkerülhetetlen. Ha ezekben a nehéz időkben is figyelmes akarsz maradni, az első dolog, amit megtehetsz, hogy azt mondod magadnak: egyszerre csak egy dolgot. Azzal, hogy egyszerre csak egyetlen feladatra koncentrálsz, megtestesíted a mindfulness szellemét.
Hogyan lehetek figyelmes a munkám során?
A munka során többféleképpen is ápolhatjuk a tudatosságot. Először is, próbáljon meg nem multitaskingolni. Egyszerre csak egy dologra koncentráljon. Másodszor, amikor eljön a pihenés ideje, pihenjen. Más szóval, amikor ebédidő van, ne folytassa a munkát. Ehelyett kezelje az ebédidőt úgy, mint ami: étkezési időnek. Koncentráljon az ételre, annak ízére, és az összes textúrára és illatra, amit megtapasztal. Amikor másokkal dolgozik, figyeljen. Koncentráljon a beszélő személyre, és szenteljen neki teljes figyelmet, mielőtt válaszolna. Végezetül tartson szüneteket a technológiától. Bár sok szempontból hasznosak, az olyan eszközök, mint az okostelefonok és a táblagépek nem segítik elő a következetes odafigyelést, mert szétszórják a figyelmünket, és megakadályozzák, hogy valóban éljük és megtapasztaljuk a körülöttünk lévő világot.
Hogyan taníthatom a gyermekeimnek az odafigyelést?
A legjobb módja annak, hogy megtanítson gyermekének bármilyen létfontosságú életvezetési készséget, ha példát mutat. Ha gyermekei látják, hogy Ön egyszerre csak egy feladatra koncentrál, teljes figyelmét annak szenteli, amit éppen csinál, és a jelen pillanatban marad, ők is megtanulják majd ugyanezt. Meg kell próbálnia a szabadidejükbe is beépíteni a gyerekeknek szánt, tudatosan végzett tevékenységeket. Beszéljen a tanáraikkal arról, hogy a mindfulness-t bevigyék az osztályterembe.
Emellett, amikor csak lehet, próbáljon meg tudatosan nevelni, vagy tanítsa meg gyermekének a gyerekeknek szóló légzéstechnikákat.
A jelen pillanatban való tartózkodás megtanulása egy életre szóló szándék lesz
Készen állsz arra, hogy kipróbáld a mindfulness gyakorlatát? Könnyebb elkezdeni, mint gondolnád.
Ne feledje, hogy mindenki képes változni, tanulni és fejlődni - függetlenül attól, hogy mik a céljai. Akár holnap, akár a jövő héten, akár most azonnal elkezded, az egyetlen dolog, ami potenciálisan visszatarthat, az te magad és az általad felállított korlátok.
Ne feledje azt sem, hogy ha elkezd egy mindfulness-gyakorlatot, és nem érez azonnal semmit, az normális. A mindfulness-gyakorlat nem olyan, mint egy tabletta bevétele. Nem fekete-fehér, és nem fogsz hirtelen teljesen új emberré válni, amikor elkezdesz többet élni a jelenben. Ehelyett türelmesnek kell lenned, bíznod kell a folyamatban, és folyamatosan vissza kell térned a gyakorlathoz. Idővel először apró, majd egyre nagyobb és nagyobb változásokat fogsz látni az életed egészében. A jó hír az, hogy ezek a változások csak pozitívak lesznek. A mindfulness-gyakorlatnak nincsenek hátrányai.
Ráadásul nem lehet elérni a tudatosságot. Ez nem olyasmi, mint a főiskola elvégzése vagy a házvásárlás. Nem lehet befejezni vagy megnyerni a mindfulness-t. Viszont ajándékozhatsz mindfulness-ajándékokat azoknak, akiknek úgy érzed, hogy szükségük van egy kis mindfulnessre az életükben.
Ehelyett a mindfulness egy olyan utazás, amelyen egész életed hátralévő részében részt fogsz venni. És ez jó dolog, mert ez egy olyan utazás, amelynek végtelen előnyei vannak. Azzal, hogy folyamatosan ápolod a mindfulness gyakorlatát, táplálod a lelked szabadságát, teret biztosítasz az elmédnek és a szívednek, hogy lélegezhessen, és elfogadod azt a tényt, hogy az élet folyamatosan változik és fejlődik. És ennek így kell lennie.
Bárhová mész, ott vagy
- Jon Kabat-Zinn
ANAHANA MINDFULNESS FORRÁSOK
MINDFULNESS WIKIK
MINDFULNESS BLOGOK
Mindfulness az osztályteremben
Mindfulness tevékenységek gyerekeknek
Források
Ellen Langer - A tudatlanság és a mindfulness tudománya | The On Being Project
Mindfulness a fizikai fájdalom ellen | Taking Charge of Your Health & Wellbeing
Az agy és az immunrendszer működésében bekövetkező változások a mindfulness meditáció hatására
A mindfulness négy alapja - Lion's Roar
Mindfulness-alapú beavatkozások az egészségügyben: Az RCT-k rendszeres áttekintése és metaanalízisei
