A National Institute of Mental Health szerint a lakosság körülbelül 19 százaléka szenved szorongásos zavarban. Mások mégis naponta küzdenek általános szorongással és túlzott stresszel.
Hogyan tanulhatják meg ezek az emberek - talán Önt is beleértve - kezelni ezeket a nehéz érzelmeket? A szorongás átható lehet, az élet minden területét lángra lobbantja, a romantikus kapcsolatoktól és barátságoktól kezdve a munkahelyi és otthoni életig.
Ha nem kezelik, még fizikai tüneteket is okozhat, és gyakran elsősorban a szív- és érrendszeri egészséget érinti. Mivel a szívbetegség, egy orvosi állapot, a "férfiak [és] nők vezető halálozási oka", kulcsfontosságú, hogy tegyünk valamit a szív- és érrendszeri stressz bármely oka ellen, ha nem is meditációval, de az egészségügyi rendszer segítségével.
Lépjen be: A meditáció egy olyan típusú meditáció, amelyet valaki más, lehetőleg egy képzett és tapasztalt oktató vezet, és amely segít a stressz csökkentésén alapuló tudatosság és relaxáció elérésében.
Határozottan. Valójában a meditációs gyakorlatok elkezdésének egyik fő oka általában az, hogy csökkentsük a stresszt és a szorongást az életünkben. Ez csak néhány a meditáció előnyei közül. Az irányított meditáció tökéletes kiindulópont, mivel a meditációs ülés megszervezésének és ütemezésének felelősségét olyasvalakire helyezi, aki megtanulta és gyakorolja a módszert.
Mielőtt azonban továbblépnénk, határozzuk meg a szorongás fogalmát általánosságban.
Mindannyiunknak vannak olyan pillanatai, amikor a túlzott stressz miatt aggodalmaink és félelmeink eluralkodnak rajtunk. Ezt szorongásként definiálhatjuk, "olyan érzelem, amelyet feszültségérzés, aggódó gondolatok és olyan fizikai változások jellemeznek, mint a megnövekedett vérnyomás". A szorongásos zavarok viszont krónikusabbak. A szorongásos rohamok, amelyeket megtapasztalsz, intenzívek és tartósak, ha szorongásos zavarban szenvedsz. Olyan mindennapi események miatt is szoronghat, amelyek más embereknél normális esetben nem váltanak ki stresszes érzéseket. Például egy szorongásos zavarban szenvedő személy szoronghat, ha kimegy a házból a postáért, vagy ha egy rövid, személyes interakciót folytat valakivel az élelmiszerboltban.
A szorongásos zavaroknak számos típusa létezik, köztük a generalizált szorongásos zavar, a pánikbetegség, az agorafóbia, a szeparációs szorongásos zavar és a szociális szorongásos zavar.
A szorongással és szorongásos zavarokkal kapcsolatos tünetek közé tartoznak:
Azonnali pánik és/vagy kétségbeesés érzése.
Izzadás
Rendkívül fáradtnak vagy gyengének érzi magát
Remegő
Megnövekedett pulzusszám
Alvási nehézségek
Gyomor-bélrendszeri tünetek
Szélsőséges érzés, hogy el akarnak kerülni minden olyan fizikai érzést, amely túlzott aggodalmat, stresszt vagy szorongást vált ki
Nehézségek az elkerülés és a stressz érzéseinek kontrollálásában
Feszültség okozta fejfájás
Magas vérnyomás
Mielőtt meghatároznánk az irányított meditációt, definiáljuk a meditációt.
A meditáció olyan gyakorlat, amelynek célja az elme edzése, és amely végső soron a nyugalom, a koncentráció, a spirituális megvilágosodás és a tudatosság magasabb szintjét hozza létre. A meditációs gyakorlat a buddhista vallásban gyökerezik, de ma már számos vallásban és világi területeken is gyakorolják. A meditáció gyakorlásához nem kell a buddhizmushoz vagy más valláshoz kötődni.
Formálisan a meditáció általában azt jelenti, hogy az ember mozdulatlanul ül (gyakran keresztbe tett lábakkal vagy térdelve egy meditációs párnán), és a légzésre vagy egy adott gondolatra vagy vizualizációra összpontosítja elméjét. Minden meditációs ülés meghatározott ideig tart. Azok a szerzetesek, akik a napjuk nagy részében meditálnak, akár órákig is meditálhatnak egyhuzamban. Más gyakorlók esetében a meditációs ülések általában öt perctől fél óráig tartanak.
Az irányított meditáció csak abban különbözik a többi meditációs típustól, hogy egy tapasztalt oktató vezeti. Más szóval, a meditáció egyes hagyományos módszereinél a gyakorló egyszerűen csak csendben ül egy meghatározott ideig. Előfordulhat, hogy csak a foglalkozás elején és végén van tanári vezetés. Az irányított meditációnál azonban egy oktató irányítja az egyént vagy a csoportot a meditáció során végig követendő lépésekkel.
Egy meditációs oktató például elmondhatja a tanítványainak, hogyan üljenek, hogyan állítsák be a szemüket, hogyan lélegezzenek, és mire gondoljanak vagy mit vizualizáljanak az ülés során. A végén pedig kivezeti a tanítványait a meditációból.
Az irányított meditációk, különösen az Anahana házi meditációs oktatói által tanítottak, kiválóak a kezdők számára, akiknek segítségre van szükségük a saját gyakorlatuk elkezdéséhez. Az irányított meditáció történhet csoportos vagy osztályos keretek között, vagy egyénileg egy tanárral. Ha a tanár nem áll közvetlenül rendelkezésre, alkalmanként a vezetett meditáció rögzített szövege is használható. A mindfulness meditáció előnyei végtelenek!
Az irányított meditáció számos módon segíti a meditációt. Íme csak négy a meditáció szorongáscsökkentő előnyei közül, amelyekre a vezetett meditációval számíthat:
A jelenre való összpontosítás az, amit meditáció közben nem lehet megtenni. Ez minden meditáció állandó célja - hogy ne a múlton vagy a jövőn rágódj, hanem kitarts az adott pillanatra való összpontosításban. Elvégre ez az egyetlen pillanat, amely felett valóban rendelkezel.
Ezt hívják mindfulnessnek vagy mindfulness-gyakorlatnak.
Természetesen a mindfulness gyakorlása segít csökkenteni a szorongást, mivel a szorongás nagy része a múlton való stresszből vagy a jövő miatt való aggódásból ered. Például azon kaphatod magad, hogy a reggeli veszekedésed miatt aggódsz a partnereddel, vagy a nap folyamán később esedékes munkahelyi prezentáció miatt.
Mindannyian tudjuk, hogy az aggodalmaskodás nem változtat semmin, sőt, akár ártalmas is lehet. Ezért a jelen pillanatra való összpontosítás javítása segít az aggodalmak eloszlatásában, így kevésbé leszel stresszes és szorongó, és nagyobb belső békével rendelkezel.
Az irányított meditáció alapfunkciója a mélylégzés. Valójában a lassú, egyenletes, mély légzés a meditáció szinte minden formájának jellemzője. Ez az egyik oka annak, hogy a meditáció olyan hasznos a szorongás, a depresszió és számos más mentális zavar leküzdésében.
Mégis, akár hiszi, akár nem, a legtöbb ember nem lélegez helyesen. A sekély, rövid légzésektől kezdve a "vállakkal való" légzésig (nem a tüdő aljából veszünk levegőt) a legtöbben hajlamosak vagyunk ugyanazokat a "légzési hibákat" elkövetni, amelyeket évek óta elkövetünk anélkül, hogy észrevennénk.
A jó hír az, hogy bármikor elkezdheted a "jobb légzés" gyakorlását, és az irányított meditáció kiváló módja ennek elősegítésére. Különösen akkor, ha más mentális és fizikai gyakorlatokkal, például jógával és tudatossággal együtt gyakoroljuk, a légzőgyakorlatok és a mélylégzéses meditációk olyan módon alakíthatják át az ébrenléti életünket, ahogyan azt el sem tudnánk képzelni.
A szorongás rossz alvást szül, ami még több szorongást szül, ami megint rossz alvást szül ... és így tovább, és így tovább.
Mindenkinek célul kellene kitűznie, hogy javítsa alvási szokásait, mivel ez köztudottan kiutat jelent oly sok mentális stresszhelyzetből és fizikai betegségből. Szerencsére az irányított meditáció rendkívül hasznos az alvás javításában. Egy nemrégiben végzett szisztematikus áttekintés és metaanalízis során, amely a mindfulness meditáció (az irányított meditáció egyik formája) alvásra gyakorolt hatásával kapcsolatos kontrollált kísérleteket vizsgálta, a kutatók bizonyítékot találtak arra, hogy "a mindfulness meditációs beavatkozások jelentősen javították az alvás minőségét a nem specifikus aktív kontrollokhoz képest".
A meditáció konkrét módjai az alvás javítását segítik, kezdve a gyakorlatnak a nyugtalan, aggódó gondolatok lecsillapítására való képességétől egészen a mély légzésre gyakorolt hatásáig - ami a jobb alvásidő elengedhetetlen eleme.
De az élet valódi gondjai is valósak. Például egy függőben lévő orvosi vizsgálatra vonatkozó gondolatok, amelynek eredményére vársz, valóban ijesztőek lehetnek. Szerencsére a mindfulnessre (a jelen pillanatra való koncentrálás) összpontosító meditációról kiderült, hogy segít csökkenteni a szorongást okozó - akár valós - gondolatokat. Ezt a Dél-dániai Egyetem Egészségtudományi Karán nemrégiben végzett tanulmány is bizonyította. A vizsgálatban véletlenszerűen kiválasztott egészséges alanyokat osztottak be napi meghatározott mennyiségű mindfulness-meditációs tréningre. Egy másik csoport kontrollkörülményeknek vetették alá magukat.
A vizsgálati időszak végén minden résztvevő pszichológiai kísérleteken esett át, hogy megvizsgálják, hogyan reagáltak a "kondicionált félelemreakciókra". Azoknál, akik részt vettek a mindfulness meditációs tréningen, lényegesen nyugodtabb arousal reakciókat tapasztaltak a kialakult félelmi körülményekre. Az eredmények lényegében arra következtettek, hogy a mindfulness meditáció segíthet az egyéneknek elfelejteni (és kevésbé reagálni) a félelmeikre.
Ideális esetben az irányított meditációt valós időben, egy oktató vezetésével kell végezni. Ha azonban még csak most kezd meditálni, érdemes lehet egyedül is kipróbálni egy vezetett meditáció mintáját. Kényszerhelyzetben pedig az is elfogadható, ha felveszed magad, amint felolvasod a vezetett meditáció szövegét, hogy később lejátszhasd, és a gyakorlás során utasítást adj magadnak.
Ebben a tekintetben az alábbi rövid, vezetett meditáció a szorongás ellen, amit kipróbálhatsz. Vedd fel magad, ahogy felolvasod ezeket a szavakat, és hallgasd őket, amikor szeretnéd megnyugtatni a félelmeidet, aggodalmaidat, szorongásaidat és bármilyen negatív érzésedet.
Amikor az irányított meditáció szavait mondja, próbáljon lágy, lassú, nyugtató hangon beszélni. Az egyes szövegrészek között hagyjunk rövid időközöket.
[ Hagyjon körülbelül 30 másodpercet a felvétel elején, hogy a lejátszó készülékről a földön, egy széken vagy egy párnán elhelyezkedve át tudjon mozogni. ]
"Kezdjük.
Helyezkedjen el kényelmes helyzetben a padlón, egy párnán vagy egy széken. Középpontba helyezze a gerincét, mintha a gerince tövétől a feje tetejéig és a mennyezetig egy zsinór vezetne.
Csukja be a szemét óvatosan. Hagyja a kezeit az oldalán vagy az ölében pihenni. Hívja fel a figyelmét a testére. Érezzük, hogy izmaink ellazulnak és lazulnak. Pásztázza végig a testét tetőtől talpig, keressen olyan területeket, amelyeket feszültnek vagy feszültnek érez. Egy pillanatra még jobban feszítse meg ezeket a területeket, majd kilégzés közben engedje el a feszültséget."
[Hagyjon egy-két percet, hogy teljes testtudatra ébredjen.]
"Most fordítsuk figyelmünket a légzésünkre. Kezdjük három teljes, mély lélegzetvétellel.
Először is, lélegezzen ki minden levegőt, ügyelve arra, hogy a tüdő legalsó részén lévő levegőt is kilélegezze. Most lélegezzen mélyen, és miközben kitágítja a tüdejét. Figyeljen, és érezze, ahogy a hasa kifelé mozog, ahogy megtelik levegővel. Ugyanakkor a vállad ne emelkedjen fel, miközben levegőt szívsz be. Számoljon el ötig: Egy, kettő, három, négy, öt.
Tartsa a levegőt a tüdejében háromig: Egy, kettő, három.
Most lélegezze ki a levegőt, és érezze, hogy a hasa mérete csökken, ahogy a levegő elhagyja a tüdejét és a száját. Lélegezzen ki ötig számolva: Egy, kettő, három, négy, öt.
Ismételjük meg ezt a folyamatot, belélegezve: Egy, kettő, három, négy, öt.
Tartsd a levegőt: Egy, kettő, három.
És engedje ki a levegőt: Egy, kettő, három, négy, öt.
Csináljuk ezt utoljára, belélegezve: Egy, kettő, három, négy, öt.
Tartsd a levegőt: Egy, kettő, három.
És engedd el: Egy, kettő, három, négy, öt.
Folytassa a normális légzést, ahogyan az Önnek a legkényelmesebb.
Most pedig csináljunk egy rövid vizualizációt.
Képzeld el, hogy egy tengerparton ülsz. Pontosan abban a helyzetben vagy, amiben most is vagy, egy gyönyörű óceáni táj homokján ülsz, és a víz felé nézel. Senki más nincs a közelben. A nap melegen és megnyugtatóan süt a bőrödre, és érzed, hogy lágy lökésekben hűvös szellő lengi körül. Mögötted a szél könnyedén zizegeti a pálmafákat. Hallod a hullámok csobogását a tengerpart homokján. Nincs más hang. Élvezd ki itt a pihenés néhány pillanatát, miközben továbbra is normálisan lélegzel. Egyszerűen csak figyelj."
[Két-három percet várjon.]
"Még mindig a tengerparton vagy, hallod a hullámokat és a szellőt, érzed a napot és a szelet a bőrödön. Kezdj el a légzésedre koncentrálni. Vegyünk egy mély lélegzetet, lélegezzünk be: Egy, kettő, három, négy, öt.
Tartsd a levegőt: Egy, kettő, három.
És engedje ki a levegőt: Egy, kettő, három, négy, öt.
És még egyet, belélegezve: Egy, kettő, három, négy, öt.
Tartsd a levegőt: Egy, kettő, három.
És engedje ki a levegőt: Egy, kettő, három, négy, öt.
És egy utolsó belégzés és kilégzés, kezdve a belégzéssel: Egy, kettő, három, négy, öt.
Tartsd a levegőt: Egy, kettő, három.
És engedje ki a levegőt: Egy, kettő, három, négy, öt.
Most óvatosan térjen vissza a normális légzéshez. Ideje elhagyni a meleg helyet a tengerparton. Lássa, ahogy az óceán hullámai és a meleg homok feloldódnak lelki szemei előtt. Lassan nyisd ki a szemed, és fogadd be a téged körülvevő teret."
Igen, bár itt az irányított meditációról van szó, alapvetően a meditáció bármely formája segíthet a szorongás enyhítésében. Valójában ez az egyik fő oka annak, hogy elkezdjük a gyakorlatot. Összességében a meditáció segít jobban a jelenre koncentrálni, növeli az önismeretet, csökkenti a negatív gondolatokat és érzelmeket, és olyan készségeket épít ki, amelyek segítségével jobban kezelheti a stresszt és a szorongást az ébrenléti életben.
Bár a meditáció célja a szorongás és a stressz kezelése, eléggé ellentmondásos módon, az is előfordulhat, hogy a meditáció valójában szorongást okoz. Ez nem mindenkivel történik meg, de ha veled is előfordul, íme néhány dolog, amit tehetsz.
Először is, gondolkodj el azon, hogy megváltoztatod a vezetett meditációkat, amelyeket hallgatsz. Ha meditációs tanárral dolgozol, kérdezd meg, hogy vannak-e más vezetett meditációk, amelyeket kipróbálhatsz. Bizonyos meditációk kifejezetten a szorongás leküzdésére vannak szabva. Másodszor, ne feledje, hogy néha fontos, hogy átnyomja ezeket a szorongó gondolatokat, és egyszerűen kitartson a gyakorlat mellett, amíg a meditációval kapcsolatos szorongás el nem múlik. A legtöbb ember érzi, hogy ez természetes módon történik, ha egy ideig folytatja a gyakorlatot.
Igen, ha a szorongás kezelésének módjait keresi, a meditáció az egyik legjobb módszer a kényszeres gondolkodás csökkentésére - a tudatossággal és a jógával együtt. Manapság az emberek minden eddiginél többet küzdenek azzal, hogy túl sokat gondolkodnak. Ráadásul a tolakodó gondolkodás gyakran éjszaka merül fel, amikor megpróbálsz elaludni, ami elkerülhetetlenül számos további problémát okoz.
A meditáció segít a túlzott gondolkodásban azáltal, hogy segít megnyugtatni az elmét és a testet, és összességében segít lassabban gondolkodni. A meditációs gyakorlat során minden egyes gondolatot, érzést, érzelmet és számos testi érzést észreveszel. Ezt nem rendszeresen tesszük, így az ilyen módon történő lelassítás csökkenti annak a valószínűségét, hogy továbbra is gyors ütemben és megszállott módon gondolkodj.
Ideális esetben a szorongás elleni meditációt naponta legalább egyszer 10-20 percig kellene gyakorolni. De lehet, hogy ezt még fel kell építeni. Ha még soha nem meditáltál, kezdd csak napi néhány perccel. Már 3-5 perc napi meditációs gyakorlat is óriási változást hozhat a mindennapi életedben összességében, és különösen a szorongás kezelésében.
Igen. A pánikroham gyakran a harcolj vagy menekülj gondolkodás eredménye, és a meditáció ideális megoldás erre a szélsőséges gondolkodási folyamatra, amely gyakran túlzott szorongást okoz.
Azok, akik pánikbetegségben szenvednek (gyakori rohamok és a jövő vagy a múlt miatt túlzottan stresszel és aggódással töltött idő), a meditáció ideális gyógymód arra, hogyan lehet ilyen módon kezelni a szorongást.
Bár mindig beszélnie kell orvosával, mielőtt bármilyen kezelési tervet elkezdene, a szorongásérzetre irányuló meditációt azonnal elkezdheti - egyedül, csoportban vagy egy személyes meditációs tanárral. Lényegében nincsenek negatív mellékhatásai, és az eredmények a pánikbetegségben szenvedők számára kiemelkedőek.
Számos vezetett meditációs lehetőség áll rendelkezésre. Bár mindig lehetséges, hogy rögzítsd magad egy vezetett meditáció felolvasásával, és ezt lejátszd, amikor készen állsz a meditációra, mindig az a legjobb, ha egy tanártól kapsz útmutatást.
A tanárod nem csak egy erős, megnyugtató jelenlét lesz a meditációs ülésed alatt, hanem képes lesz olyan vezetett meditációt választani, amely a legjobban illik ahhoz, hogy hol tartasz az életedben és a meditációs és gyógyító utadon.
A meditációt olyan gyakran kell alkalmazni a szorongás ellen, amilyen gyakran csak szükséged van rá. Jó kiindulópont lehet, ha csak naponta egyszer néhány percig meditálsz. Próbáld meg a napnak azt az időpontját választani, amikor a legkevesebb tervezett tevékenységed van. Talán kora reggel vagy közvetlenül lefekvés előtt.
A gyakorlás első napjaiban jó ötlet lehet, ha a meditáció módját is variálod. Ez segíthet megtalálni a számodra legjobban működő gyakorlatot. Próbáld ki a meditáció különböző típusait. Kezdheted például egyéni vezetett gyakorlattal, amelyet egy tanár vagy a saját felvett hangod vezet. Innen továbbléphetsz kiscsoportos vagy nagycsoportos meditációra. Még az is lehet, hogy úgy találod, hogy a gyakorlat annyira segít az életed javításában, hogy szeretnéd megtanulni, hogy te magad is meditációs és wellness-tanár legyél!
Abszolút. Egy program, egy tanfolyam vagy egy online kihívás nagyszerű lehet arra, hogy számon tartsa a gyakorlatodat, és segítsen olyan meditációs készségek és szokások kialakításában, amelyeket a programon kívül is alkalmazhatsz a mindennapi életedben. Több száz lehetőség közül választhatsz, a mindfulness meditációtól kezdve a mindfulness alapú stresszcsökkentő meditációkon át az önmegértés meditációig vagy az egyszerű jóllét meditációig.
Vezetett meditáció szorongás esetén
Hogyan segít a meditáció a stressz ellen
https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml
https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
https://www.apa.org/topics/anxiety/
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996
https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7