A légzőmunka többféle légzőgyakorlatot és technikát foglal magában, amelyek számos előnnyel járnak, többek között csökkentik a stresszt, csökkentik a vérnyomást, fokozzák a koncentrációt és javítják a hangulatot. Egyesek beépíthetik a légzésgyakorlatokat a mindennapi rutinjukba, vagy stresszes eseményekre való felkészülésre használják.
A légzésmunka számos olyan gyakorlatot foglal magában, amelyek a légzés és a légzésmintázat ellenőrzésére összpontosítanak. Az emberek már sok éve gyakorolják a légzésmunkát és a légzéstechnikákat az egészség és a lelki jólét érdekében.
A légzésfejlesztés különféle légzéstechnikákat foglal magában, amelyek általában a légzés hosszának és mintázatának módosítására összpontosítanak. Ezek a technikák magukban foglalhatják a képi ábrázolást és a speciális belégzési és kilégzési technikákat is.
Az emberek használhatják a légzésmunkát stresszoldásra, a fókusz javítására, érzelmi feldolgozásra, vagy a mentális és fizikai egészség javítására.
Bár a légzéstechnika évszázadok óta ismert, az utóbbi időben megnőtt az érdeklődés az iránt, hogy a mindennapi rutinba beépített légzéstechnikák hogyan fokozhatják az egyén mentális, fizikai és érzelmi jólétét.
A légzésmunka jótékony eszköz lehet a mentális jólét fokozására. A légzésmunka hatékony relaxációs technika, amely csökkenti a stresszt és a szorongást, javítja az alvást, valamint fokozza a figyelmet és a fókuszt.
A légzőmunka csökkenti a szervezet stresszre adott válaszának fizikai hatásait a légzésszám, a szívfrekvencia és a vérnyomás csökkentésével.
A kutatások azt mutatják, hogy a légzés egyes formái stimulálják a vagus ideget, ami aktiválja a paraszimpatikus idegrendszeri választ. A paraszimpatikus idegrendszer megnyugtatja a testet és ellensúlyozza a harc-vagy-menekülés választ.
A légzés egyes formái szintén csökkentik a kortizolszintet a szervezetben. A kortizol az egyik elsődleges stresszhormon. Gyakran előfordul, hogy a krónikus stresszt átélő emberek kortizolszintje emelkedett.
A légzésmunka a stresszt és a szorongást is enyhíti azáltal, hogy az emberek figyelmét a jelen pillanatra és a légzésre irányítja. A légzésre irányuló fokozott figyelem segít csökkenteni a száguldó és töprengő gondolatokat.
Néhányan úgy találják, hogy a légzésmunka nyugtató és stresszoldó hatása hasznos azoknak, akiknek nehéz elaludniuk.
A lefekvés előtti légzőgyakorlat segíthet csökkenteni a szorongó gondolatokat és növelheti az alvásra felkészítő relaxációt.
A légzésmunka pozitívan befolyásolja a hangulatot és az érzelmi szabályozást. A légzésminták és a légzési sebességek nagymértékben kapcsolódnak az érzelmekhez.
Ezért a légzésminták tudatos megváltoztatása olyanra, amelyet a test akkor produkál, amikor ellazult és boldog, pozitív érzelmi változásokat idézhet elő:
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a légzőmunka rendszeres gyakorlása csökkentheti az amygdala aktivitását, amely az agynak a negatív érzelmekkel kapcsolatos területe.
A légzőmunka számos fizikai egészségügyi előnnyel jár, többek között javítja a szív és a tüdő egészségét, valamint erősíti a rekeszizmot.
Az olyan mély légzőgyakorlatok, mint a rekeszizomlégzés és a szűkített ajkakkal végzett légzés lelassítják a légzés ütemét és elmélyítik a légzést, növelve a tüdőbe jutó és a tüdőből távozó levegő mennyiségét.
A légzés lelassítása és elmélyítése, valamint a rekeszizom erősítése segít a tüdőnek a jobb gázcserében, a vér oxigénnel való ellátásában és a hulladékgázok, elsősorban a szén-dioxid kiürítésében.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kontrollált lassú légzéstechnikát gyakorló embereknél javult a fizikai teljesítmény, a gázcsere és az izmok oxigénellátása.
A rekeszizom az elsődleges izom, amely támogatja a légzést - az olyan légzéstechnikák, mint a rekeszizomlégzés, segítenek megerősíteni a rekeszizmot, hogy jobban támogassa a légzést.
A légzőmunka segít javítani a szervezet légzéskoordinációs képességét, és lehetővé teszi, hogy a test hatékonyabban és egyenletesebben lélegezzen.
A hasizmok aktiválását és a törzs stabilitását a rekeszizmok légzés közbeni aktiválásával is javíthatjuk.
A légzési módszerek, beleértve a rekeszizomlégzést is, növelik a testtartás tudatosságát, javítják a légzést, és egyéb fizikai előnyökkel járnak, például támogatják a gerincet.
A légzésmunka pozitívan befolyásolhatja a szív egészségét, mivel a légzésmunka csökkentheti a vérnyomást és a szívfrekvenciát.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a légzésmunka javítja a vagális tónust és növeli a szívfrekvencia variabilitását.
A javuló vagális tónus azt eredményezi, hogy a szervezet stresszes esemény után gyorsan aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami megnyugtatja a testet.
A magas pulzusvariabilitás növeli a szervezet stresszhelyzetekre való reagálási és alkalmazkodási képességét.
A dobozlégzés, vagy négyzetlégzés, egy doboz képét használja, hogy segítsen a légzésminták ellenőrzésében és szabályozásában.
A dobozlégzés elősegíti az ellazulást és a légzésszám lassításával megnyugtatja a testet. Segít csökkenteni a stresszre adott válaszreakció tüneteit, beleértve az izomfeszültséget, a szívverést és a vérnyomást. Íme, hogyan kell elvégezni a dobozlégzést:
Ismételje ezeket a lépéseket a légzésgyakorlat időtartama alatt.
A szűk ajakkal történő légzés olyan technika, amely lelassítja a légzés sebességét, különösen a kilégzési időt, és növeli a tüdőbe jutó oxigén bevitelét.
Az ajkak összeszorított légzés segít a légszomjjal vagy felszínes légzéssel küzdő embereknek azáltal, hogy növeli az oxigénfelvételt és lelassítja a légzésszámot. Végezze a következőképpen:
A váltott orrlyukú légzés egy olyan technika, amely során egyszerre egy orrlyukon keresztül lélegezhetünk a másik orrlyuk elzárásával.
Ez egy gyakori pránájáma gyakorlat. Ezért sokan képzett jógaoktatótól tanulják ezt a légzési módszert.
A váltott orrlyukú légzés csökkenti a vérnyomást és a pulzusszámot, és javítja a tüdő működését.
Hasznos a stressz csökkentésére, nyugtató hatást fejt ki, és bizonyítottan javítja a kognitív funkciókat. Íme, hogyan kell gyakorolni ezt a módszert:
A rekeszizomlégzés egy mély légzőgyakorlat, amelyet az emberek mély hasi légzésnek vagy hasi légzésnek is neveznek.
Egyfajta kontrollált légzéstechnika, amely a rekeszizom tudatos aktiválásával jár, és az egyik legjobb relaxációs technika, amely a szélesebb közönség számára is elérhető.
A rekeszizomlégzés segíthet a hasizmok aktiválásában és a rekeszizom erősítésében is, csökkentve a járulékos izmok légzéshez való használatát. Ez segít javítani a tüdő hatékonyságát a légzésben.
A rekeszizomlégzést gyakran tanítják a műtét utáni embereknek a megfelelő köhögési és tüdőtisztítási technikákhoz. A rekeszizomlégzés történhet hanyatt fekve vagy ülve:
Hátulról
Ülve
Gyors légzésmintákat használ a megváltozott tudatállapot egy formájának eléréséhez.
Lehetővé teszi az emberek számára, hogy elérjenek egyfajta meditatív állapotot, ahol az emberek olyan előnyöket érhetnek el, mint a mentális tisztaság, az önismeret, a személyes fejlődés, a stressz és a szorongás csökkenése, valamint a spirituális ébredés.
A holotróp légzést nem szabad egyedül próbálkozni, és csak ebben a gyakorlatban képzett és tanúsított szakembereknek kell vezetniük.
Általánosságban ajánlott, hogy a szív- és érrendszeri vagy tüdőbetegségben szenvedők a légzésmasszázs elvégzése előtt konzultáljanak egészségügyi szakemberrel, hogy kiderüljön, biztonságos és alkalmas-e az állapotuknak.
A legtöbb légzéstechnika biztonságos, ha helyesen végzik, de a holotróp légzéstechnikának nagyobb a kockázata, különösen a szív- és érrendszeri betegségben, magas vérnyomásban és mentális egészségi állapotokban szenvedők számára.
Ez a kockázat annak köszönhető, hogy a gyors, mély légzéssel jár, és képes a személyt megváltozott tudatállapotba helyezni. A holotróp légzés kipróbálása előtt mindig ajánlott beszélni egy egészségügyi szakemberrel.
Ha valaki új a légzésmunkában, nehéz lehet tudni, hol kezdje. Sokféleképpen lehet megtanulni a légzésmunkát, például tanfolyamon, vezetett légzésmunkán vagy írott forrásokon keresztül.
A légzés a jógagyakorlatok alapvető eleme, és sokan a pránájáma-központú jógaórákon tanulják meg a légzésmunkát. A légzésmunka gyakran beépül számos meditációs gyakorlatba is.
A légzésgyakorlatok könnyen gyakorolhatók a nap folyamán, mindössze néhány percig. Sokan csak néhány perc légzésgyakorlatot iktatnak be a napi rutinjukba.
Sokan gyakorolják a légzőgyakorlatokat egy stresszes esemény előtt, hogy felkészítsék a testüket és az elméjüket.
A légzőmunka könnyen beépíthető a reggeli vagy esti rutinba. Ez segíthet felkészíteni az elmét és a testet az előttünk álló napra, vagy segíthet megnyugtatni az elmét és a testet az éjszakai alváshoz.
Relaxációs technikák: A légzéskontroll segít elfojtani a tévelygő stresszreakciót - Harvard Health
Kutatás: Miért olyan hatékony a légzés a stressz csökkentésében?
Pursed-lip Breathing - StatPearls - NCBI Könyvespolc
Elhúzott ajkú légzés - Physiopedia
Nadi Shodhana: Hogyan gyakoroljuk a váltakozó orrlyukú légzést?
A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a közölt információk használatából adódhat.