Le yoga Nidra, ou sommeil yogique, est une pratique qui est à la fois une pratique de méditation et un état méditatif. On peut le considérer comme un sommeil dynamique ou un sommeil avec conscience.
Le yoga Nidra fonctionne comme un processus systématique qui guide le praticien vers des états de conscience plus profonds alors qu’il observe les différents aspects et couches de l’esprit tout en se reposant dans un état de relaxation profonde. Avec un guidage verbal, l’objectif est de rester éveillé tout en étant extrêmement proche de la limite du sommeil. Cet état est atteint par un instructeur qui conduit l’élève dans les stades préliminaires du sommeil. Le résultat est un niveau de méditation intensément profonde.
La concentration du corps et le travail sur la respiration déclenchent la réponse de relaxation et la sortie des états de combat, de fuite et de congélation au début du Yoga Nidra. Cette réduction du stress et la relaxation physique entraînent un ralentissement des ondes cérébrales. Les ondes cérébrales alpha, thêta et delta augmentent à ce stade.
Dans l’étape suivante, l’accent sera mis sur la pleine conscience et l’équilibre émotionnel.Ici, les ondes cérébrales alpha augmenteront de manière significative, et le neurotransmetteur sérotonine sera libéré plus fréquemment. En outre, à mesure que la conscience du praticien change, il y aura une augmentation de la dopamine libérée ; potentiellement, jusqu’à une augmentation de 65 %.
Le corps continuera à entrer dans un état d’ondes cérébrales alpha et thêta encore plus profond, également appelé la phase des mouvements oculaires rapides (Rapid eye movement).
Enfin, le cerveau passe à l’état d’ondes cérébrales delta. Il s’agit de l’état le plus réparateur du cerveau, qui aide le corps à atteindre le repos dont il a besoin. Selon des chercheurs de l’Université du Minnesota, au fil du temps et avec une pratique régulière, les adeptes du yoga Nidra apprennent à atteindre « Le sommeil à ondes delta non-REM le plus profond, tout en maintenant la conscience intérieure et celle de son environnement ». L’état delta active le système nerveux parasympathique pour réduire l’anxiété et la tension.
Les recherches indiquent que le repos profond sans sommeil (Non-Sleep Deep Rest, NSDR) présente de nombreux avantages, notamment :
Amélioration des habitudes de sommeil à long terme
Amélioration de la santé physique et mentale
Capacité à mieux gérer les défis liés aux traumatismes et aux dépendances
Renforcer la résilience globale et l'équilibre émotionnel
Les Upanishads, anciens textes sanskrits, sont les premiers écrits à mentionner le yoga Nidra. Ces textes datent des 7e et 6e siècles et sont antérieurs à la fois à l’ère commune et au bouddhisme.
Après avoir étudié les écritures tantriques, Satyananda Saraswati a créé une méthodologie de yoga Nidra, qu’il a popularisée au milieu du 20e siècle. Il l’a expliqué comme un système qui permet d’ouvrir les couches profondes de l’esprit. Cela suggère un lien avec l’ancienne pratique tantrique de Nyasa.
À Nyasa, les mantras sanskrits, des sons ou vibrations sacrés, sont placés mentalement dans des parties spécifiques du corps, parfois avec un toucher physique. Méditer sur chaque partie du corps-esprit de cette manière est un acte de bénédiction et de guérison. De nos jours, certains considèrent qu’il s’agit d’un aspect ésotérique du yoga Nidra classique, lié aux chakras et à l’énergie du corps subtil.
Le yoga Nidra peut être considéré comme un voyage guidé à travers les Koshas. La sagesse non dualiste de la philosophie du yoga décrit les Koshas comme les cinq champs de force, ou gaines subtiles, où le corps est la gaine extérieure rayonnant à partir de l’Atman (essence, Soi ou âme).
Annamaya Kosha (gaine matérielle et corps physique brut)
Pranayamaya Kosha (gaine énergétique et force vitale ou souffle)
Manomaya Kosha (gaine mentale et personnalité)
Vijnanamaya Kosha (gaine intuitive et sagesse)
Anandamaya Kosha (gaine de félicité)
Voici quelques-unes des lignées les plus connues et des professeurs modernes de yoga Nidra :
Bihar School of Yoga, fondée par Yogi Satyananda Saraswati
Amrit Yoga, fondé par Yogi Amrit Desai
Himalayan Institute, fondé par Swami Rama
Parayoga Nidra® de Rod Stryker
iRest, développé par le Dr Richard Miller
Le Yoga Nidra est similaire aux autres techniques de méditation, mais il y a quelques différences.
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Yoga Nidra |
Méditation assise |
Méditation debout |
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Position du corps |
S'allonger (pose du cadavre ou savasana) |
Assis sur un coussin, un tabouret ou soutenu par une chaise. |
La position debout (par exemple, Tadasana ou posture de la montagne) ou la marche. |
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Objectif |
Voyage à plusieurs niveaux à travers le corps, l'esprit et l'âme afin d'accroître la conscience. |
Faites le vide dans votre esprit ou concentrez-vous sur un point précis. |
Faites le vide dans votre esprit ou concentrez-vous sur un point précis. |
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Focus |
Varie en fonction du script guidé ; inclut toujours un Sankalpa ou une intention personnelle. |
Pensée, concept ou sensation de respiration (peut être guidée ou indépendante) |
Pensée, concept ou sensation de mouvement, d'ancrage ou d'énergie (peut être guidée ou indépendante). |
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Niveau d'effort |
Passif |
Légèrement actif |
Plus actif |
Comme un scénario de film, ces textes décrivent une série de sensations, de pensées et d’intentions que les praticiens doivent suivre pendant la pratique du yoga Nidra. Le praticien peut personnaliser le script en choisissant sa propre intention ou Sankalpa. Les instructeurs lisent les scripts à haute voix pendant que les praticiens s’allongent dans une position confortable et se concentrent sur les instructions.
Toutes les séances de yoga Nidra sont uniques. Chaque script conduit le praticien dans des directions différentes, avec des buts et des objectifs distincts. En tant que tel, il existe d’innombrables scripts, et l’instructeur peut les modifier pour les adapter aux objectifs de la classe ou de chaque élève.
Le principal mode de communication dans un scénario de yoga Nidra est la visualisation. L’amélioration de la concentration sur la respiration et la promotion d’une concentration ferme de l’esprit tendent à être deux autres principes communs des scripts.
Traditionnellement, les pratiquants commencent par s’allonger sur le dos en position de cadavre, les bras tendus et les paumes tournées vers le ciel. Les yeux sont fermés. Selon l’endroit, ils peuvent s’allonger sur le dos sur leur lit, le canapé, le sol ou le tapis de yoga. Parfois, des oreillers, des couvertures roulées ou des blocs de yoga sont incorporés pour surélever les parties du corps et améliorer le confort. Une fois à l’aise, le praticien se concentrera sur sa respiration pour améliorer sa conscience du souffle. Chaque session sera différente, et la manière d’aborder les étapes ou les phases suivantes dépendra largement de l’instructeur et des scénarios qu’il choisit de lire.
Une séance de yoga Nidra commence généralement par un balayage du corps pour ressentir les sensations physiques, l’énergie, les émotions et les pensées et se reposer dans une conscience ouverte. L’instructeur dira au praticien de se concentrer sur des parties individuelles du corps, en les ressentant une par une. Le but ultime est d’affiner chaque partie du corps et de la sentir avec acuité avant de passer à la partie suivante. Ensuite, le praticien se concentrera sur le corps dans son ensemble. Cela renforce l’intégration harmonieuse de l’ensemble de l’organisme de l’être.
Tout ce processus se déroulera sans passer la frontière en sommeil. Les praticiens relaient souvent la sensation de lourdeur ou d’ancrage, de calme et d’immobilité. À ce stade, l’instructeur utilisera des visualisations et des images guidées pour amener le praticien dans un état de relaxation encore plus profond. L’intention initiale et le Sankalpa seront revisités plusieurs fois au cours du processus.
En général, les séances de yoga Nidra ne sont pas limitées dans le temps. Elle peut durer entre 15 minutes et une heure, mais généralement, elle dure environ 30 minutes.
Faites briller la lumière de la conscience sur chaque partie du corps. C’est un voyage intérieur de sensations et l’expérience d’être en vie.
Le Sankalpa est plus qu’une simple intention. Il s’agit d’une résolution. On peut le considérer comme le véritable désir du cœur, mis en mouvement par l’esprit. Il s’agit de ce que le praticien souhaite pour lui-même afin de l’aider à faire ressortir tout son potentiel dans sa vie quotidienne. Il peut s’agir de perdre de mauvaises habitudes et d’améliorer les soins personnels. Un Sankalpa peut être lié à un blocage comportemental ou à quelque chose contre lequel on lutte depuis longtemps en raison de ce que les yogis appellent samskaras.
Les Samskaras sont des modèles de l’esprit. Comme des chemins dans une jungle qui ont été creusés par un usage répété. Ce sont des façons de penser bien ancrées, et le conditionnement nous maintient coincés dans des points de vue limités et des comportements automatiques et inconscients. Le yoga Nidra résout ce problème en ouvrant l’esprit et en le considérant comme un jardin. Plus on s’enfonce dans le jardin, plus le sol de la conscience devient fertile. En vous concentrant sur l’intention dans cet espace, la graine deviendra plus forte. Le Sankalpa est réaffirmé avec détermination à travers chaque pratique.
La ressource intérieure est tout ce qui invoque un sentiment de calme, de sécurité et de résilience. Le Dr Richard Miller, dans son livre sur la restauration intégrative yoga Nidra, décrit une ressource intérieure comme suit :
« Un havre de paix intérieure, de sécurité, de calme et de sérénité. C’est un sentiment de bien-être ressenti - une expérience multiniveau et multisensorielle profondément ancrée dans le corps… et qui peut également être accompagnée par des personnes ou des animaux - peut-être une figure spirituelle, un membre de la famille bien-aimé ou un animal de compagnie préféré. Cet endroit peut également inclure des objets d’amour, comme une peluche, une photo ou un objet sacré préféré. D’autres personnes préfèrent une ressource intérieure imaginaire, comme flotter sur un nuage ou être assis dans le cœur de Dieu ».
Le yoga Nidra offre de nombreux avantages pour l’esprit et le corps et améliore le bien-être général. Voici une liste de quelques-unes des nombreuses améliorations de la santé qui découlent d’une pratique régulière :
Amélioration de la neuroplasticité
Amélioration de la variabilité de la fréquence cardiaque
Amélioration des schémas de pensée et réduction du stress
Amélioration des performances cognitives
Amélioration de l’estime de soi et de la confiance en soi
Un meilleur sommeil et une meilleure santé physique
Amélioration de la pleine conscience au réveil
Réduire la pression sanguine
Équilibrer le système nerveux
En 2010, le chirurgien général de l’armée américaine a approuvé la pratique du yoga Nidra en tant que médecine alternative complémentaire (MAC) pour les douleurs chroniques. Cette approbation était basée sur le travail du Dr Richard Miller appelé iRest dans les bases militaires et les cliniques et hôpitaux pour vétérans, les centres de toxicomanie, les hospices, les refuges pour sans-abri, les prisons, les programmes Head Start et les écoles Montessori.
Le Dr Miller, psychologue et professeur de yoga, est considéré comme l’un des pionniers du style occidental du yoga en tant que thérapie en introduisant la pratique de la méditation dans des cadres non traditionnels. Il a développé un type spécifique de pratique de yoga Nidra appelé Restauration intégrative (iRest), initialement conçu dans les années 1990 pour réhabiliter les vétérans et les soldats souffrant de syndrome de stress post-traumatique (SSPT).
Depuis, iRest a aidé une variété de personnes. La conception du script est une version sécularisée du yoga Nidra et a supprimé tous les mots ou images qui pourraient déclencher une réaction de mémoire ou de traumatisme. M. Miller a travaillé avec le Walter Reed Army Medical Center et le ministère de la Défense des États-Unis, étudiant l’efficacité du protocole iRest auprès de soldats souffrant de SSPT après leur retour de la guerre en Irak et en Afghanistan.
En général, la pratique du yoga est très sûre pour la plupart des gens. De nouvelles recherches montrent que certaines méditations, en particulier la pleine conscience, peuvent présenter des risques potentiels pour les personnes ayant des antécédents de traumatisme grave et d’anxiété, de dépression ou de SSPT. Veuillez contacter un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes.
Progress in Brain Research - Volume 244
A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra.
Cognitive Brain Research - Volume 13, Issue 2
Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources
International Journal of Community Medicine and Public Health
The Journal of Alternative and Complementary Medicine
American Psychological Association
Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. BeYogi.
Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal