Le yoga peut être utile pour certains types de douleurs aux genoux. Cependant, avant d'essayer d'utiliser le yoga pour traiter ta douleur au genou, il peut être utile de comprendre comment les genoux fonctionnent. Et il est utile de comprendre les types de douleur au genou que le yoga peut aider à soulager. Ce qui suit est une introduction générale au yoga et à la douleur au genou. Il ne doit pas se substituer à un avis médical.
En règle générale, le yoga peut aider à soulager les douleurs au genou si le problème initial est dû à des lésions ligamentaires ou méniscales, en supposant que les lésions tissulaires initiales aient eu le temps de guérir. Il peut aussi aider si la cause de la douleur au genou est une mauvaise fonction musculaire.
Ton cerveau a peut-être reprogrammé la façon dont les muscles de ton genou fonctionnent après une blessure pour déclencher une douleur ou un resserrement afin d'éviter d'autres dommages à l'articulation. Cela a pu t'amener à marcher ou à te tenir debout d'une manière qui favorise l'articulation touchée, ce qui a entraîné un nouveau déséquilibre.
Une douleur persistante au genou après que ces tissus ont eu le temps de guérir peut indiquer que ces mêmes programmes sont toujours actifs et provoquent maintenant des douleurs dues à une surutilisation de certains muscles et à des muscles maintenant guéris qui ne fonctionnent pas correctement alors que tu t'efforces de retrouver la mobilité perdue.
Une grande partie du yoga consiste à reprogrammer le fonctionnement des muscles de tes jambes pour qu'ils fonctionnent bien ensemble à travers toute une série de positions possibles, et avec cela soulager les douleurs du genou.
Une compréhension clé nécessaire pour traiter la douleur au genou est que le genou est conçu pour tourner. Tu peux penser à la rotation du genou comme à la rotation du tibia par rapport au fémur. (Mais il peut être tout aussi important de penser à la rotation du tibia par rapport à l'os de la hanche).
La quantité de rotation est faible mais elle est importante et contrôlable. Il y a des muscles qui entraînent cette rotation et qui aident à stabiliser le genou dans les positions de rotation et de non-rotation.
Le tibia effectue également une rotation par rapport au pied et à la cheville. Ce n'est pas une rotation pure. Elle accompagne les changements de posture du pied. Par exemple :
Lorsque tu fais pivoter tes tibias vers l'intérieur (en étant debout avec les genoux légèrement pliés), tu devrais constater que ta voûte interne s'effondre ou s'aplatit.
Lorsque tu fais pivoter tes tibias vers l'extérieur, tu devrais constater que ton arc intérieur se soulève.
La rotation du tibia par rapport au genou et par rapport au pied permet au pied de s'adapter aux variations du terrain et aux variations de la position debout. Par exemple, elle nous permet de nous accroupir avec nos pieds dans différentes positions et à différentes distances. Et il nous permet de déplacer nos genoux vers l'extérieur ou l'intérieur pendant que nous nous accroupissons.
L'articulation de la hanche tourne également et, ce qui est tout aussi important, il y a des muscles qui travaillent entre l'os de la hanche et la partie inférieure de la jambe pour aider à contrôler la rotation du tibia. Tu peux donc considérer que le tibia peut pivoter par rapport au pied, au genou et à l'os de la hanche !
Le genou, la cheville et la hanche ayant tous la capacité de pivoter à un certain degré, une grande partie du traitement de la douleur au genou consiste à contrôler la rotation au niveau des trois articulations.
Cela pourrait signifier travailler à partir du sol et stabiliser les pieds, les chevilles et les tibias contre la rotation, puis à partir de là, stabiliser l'os de la cuisse et l'os de la hanche.
Cela peut signifier travailler à partir des hanches vers le bas. Cela peut signifier stabiliser les articulations SI ainsi que l'articulation de la hanche contre la rotation et, à partir de là, stabiliser l'os de la cuisse et les os du bas de la jambe contre la rotation.
Cela peut signifier se concentrer sur le maillon faible où tu manques de stabilité et de contrôle de la rotation, que ce soit au niveau du pied et de la cheville, du genou ou de la hanche (et même des articulations SI).
Un point de départ pour tout cela est le système de suspension de la hanche.
Le système de suspension de la hanche est comme le système de suspension d'une voiture qui empêche le châssis de s'affaisser sur les roues. Le système de suspension de l'articulation de la hanche empêche le sommet de la cavité de la hanche de s'appuyer sur la boule du fémur.
Note que l'activation des muscles de la suspension de la hanche peut te donner gratuitement une stabilité de rotation de l'os de la hanche. Cela peut aussi activer les muscles qui aident à stabiliser l'articulation du genou pour la rotation. Mais ce n'est pas une garantie et dans certains cas, tu devras peut-être stabiliser davantage tes os de la hanche en fonction de ce que tu fais.
Une autre méthode pour stabiliser les os de la hanche consiste à allonger ta colonne vertébrale. Si tu tires tes oreilles vers l'arrière de façon à ce que ta tête recule par rapport à ta cage thoracique, cela allonge l'arrière de ton cou et soulève en même temps ta poitrine. Cela peut t'aider à ancrer et à allonger tes abdominaux qui tirent ensuite vers le haut sur l'avant de tes os de la hanche.
Si tu ne peux pas tirer ta tête vers l'arrière et vers le haut, ou si tu choisis de ne pas le faire, une autre option consiste à soulever ta poitrine et à partir de là, utiliser tes abdominaux pour tirer vers le haut sur l'avant de tes os de la hanche.
Si tu choisis d'améliorer ta conscience et ton contrôle de la colonne vertébrale, tu peux apprendre à allonger toute ta colonne vertébrale et à la maintenir allongée, que ce soit en la pliant, en la tordant ou simplement en l'utilisant.
Une autre option pour stabiliser tes os de la hanche est de tirer ton ventre vers l'intérieur, au-delà de la frontière entre tes os de la hanche et ta cage thoracique.
Ce n'est pas tant une action d'aspiration qu'une action de traction.
Cela utilise ton abdomen transverse pour tirer vers l'intérieur sur tes obliques et ton abdomen droit, ce qui ajoute de la tension à ces muscles afin qu'ils exercent une traction vers le haut sur l'avant de tes os de la hanche.
Cela peut ensuite aider à ancrer les muscles de la cuisse qui s'y attachent.
En partant de l'idée de la stabilité, en particulier de la stabilité rotationnelle, un muscle qui est souvent cité en relation avec la douleur du genou est le vastus medialis obliquus.
Le vaste médial est le muscle interne du quadrilatère en forme de larme, juste au-dessus et à l'intérieur du genou. Le vastus medialis obliquus est la partie la plus basse de ce muscle en forme de larme.
Cette partie du muscle s'attache au tendon de la tête longue de l'adducteur magnus. Pour qu'il fonctionne efficacement, le tendon de la tête longue du magnus adductor doit être tendu. Lorsque le tendon de la tête longue de l'adducteur magnus est suffisamment tendu, le vaste medialis obliquus a un point final ancré pour qu'il puisse ensuite travailler efficacement sur l'articulation du genou.
La tête longue de l'adducteur magnus est un muscle important pour contrôler et stabiliser la rotation de la hanche. Il descend à l'arrière de la cuisse et s'attache à l'intérieur du fémur juste au-dessus de l'articulation du genou. Bien qu'il ne traverse pas l'articulation du genou, il peut avoir un effet sur l'articulation du genou lorsqu'il est actif car il ancre le vaste medialis obliquus.
Lorsque la tête longue de l'adducteur magnus est activée, le vaste médial oblique peut s'activer avec d'autres muscles du genou pour aider à stabiliser le genou contre la rotation. Les autres muscles avec lesquels il peut travailler sont le muscle biceps femoris à tête courte et le popliteus.
Un autre muscle lié à la stabilité de la rotule est le vastus lateralis obliquus. Ce muscle a tendance à être plus facile à distinguer que le vastus medialis obliquus. Il forme la partie inférieure du vaste latéral et a des attaches avec le septum intermusculaire latéral ainsi qu'avec la bande iliotibiale.
En raison de son attachement à la bande IT, il est logique qu'il ait besoin d'une bande IT tendue pour s'activer efficacement. Ce que cela signifie également, c'est que la tension de la bande IT peut affecter le fémur ainsi que le tibia.
Un groupe de muscles qui peut aider à contrôler la rotation du genou sont les fléchisseurs de la hanche, en particulier le tenseur du fascia latae (qui s'attache à la bande IT), le sartorius et le gracilis (qui peut aider à fléchir la hanche si celle-ci est en extension).
Ces muscles s'attachent aux bords intérieurs ou extérieurs de la partie supérieure du tibia.
Un autre groupe de muscles qui aide à contrôler la rotation du genou comprend des muscles ischio-jambiers particuliers (le semi-tendineux et le biceps fémoral à longue tête) ainsi que le grand fessier superficiel.
Ces muscles s'attachent au péroné, ainsi qu'aux bords extérieur et intérieur de la partie supérieure du tibia.
Note que les muscles qui vont de l'os de la hanche au bord extérieur ou intérieur des os de la jambe inférieure s'attachent tous aux points d'angle proéminents de l'os de la hanche.
En plus d'aider à contrôler la rotation du tibia par rapport à l'os de la hanche, ces muscles peuvent aussi aider à contrôler la flexion et l'extension de la hanche ainsi que l'abduction et l'adduction de la hanche.
Bien que ce ne soit pas forcément vrai dans tous les cas, une correspondance générale est que les fléchisseurs de la hanche descendent sur l'avant de la cuisse, les extenseurs de la hanche sur l'arrière, les adducteurs sur l'intérieur des cuisses et les abducteurs sur l'extérieur.
Ainsi, certaines techniques simples pour aider à contrôler la rotation du genou (et donc réduire ou prévenir la douleur au genou) peuvent inclure l'activation de tes cuisses intérieures, de tes cuisses extérieures, de l'avant de tes cuisses ou de l'arrière de tes cuisses.
Il peut également inclure une combinaison de certains ou de tous ces éléments.
Bien que tu puisses aider à activer les muscles intérieurs de tes cuisses en plaçant un bloc de yoga entre tes cuisses et en appuyant vers l'intérieur, et de même activer les muscles extérieurs de tes cuisses en appuyant vers l'extérieur contre une sangle enroulée autour de tes cuisses, il existe une autre méthode pour apprendre les deux qui ne nécessite pas l'utilisation d'accessoires.
En te tenant debout avec les pieds écartés, tu peux presser tes cuisses pour activer tes cuisses extérieures et tes hanches. Détends-toi et répète pour ressentir l'activation de ces muscles afin de pouvoir la mémoriser et ainsi activer ces muscles à volonté.
Ensuite, presse tes cuisses vers l'intérieur pour activer les muscles intérieurs de tes cuisses. Détends-toi et répète pour te familiariser avec ces muscles afin de pouvoir les activer à volonté.
Lorsque tu essaies d'activer ces muscles avec les genoux pliés, empêche tes genoux de bouger pour une activation plus forte.
Pour des genoux plus heureux et sans douleur, il peut être utile de s'entraîner à activer ces muscles pendant que les hanches sont pliées vers l'extérieur (abduction) ou vers l'intérieur (adduction). Cela peut être fait avec les genoux pliés et avec les genoux droits.
Il peut aussi être utile de s'entraîner à activer ces muscles avec les hanches pliées vers l'avant (flexion). Là encore, essaie de le faire à la fois avec les genoux pliés et avec les genoux droits.
Et il peut être utile de s'entraîner à les activer avec la hanche pliée en arrière. De même, il est suggéré de le faire à la fois avec le genou droit et avec le genou plié.
Les muscles qui peuvent aider à contrôler la rotation du tibia en position debout comprennent les muscles qui s'attachent des tibias aux tarses et aux métatarses. Les autres muscles comprennent les fléchisseurs et les extenseurs des orteils. Ceux-ci s'attachent également aux os du tibia.
Ces muscles ne contrôlent pas seulement la rotation du tibia mais aussi la quantité de soulèvement de l'arche interne.
En position debout, si tu fais une rotation externe de tes tibias, tes arches intérieures se soulèveront.
Si tu fais une rotation interne de tes tibias, tes arches internes s'aplatiront.
Ainsi, lorsque tu travailles sur une douleur au genou, il peut être utile de stabiliser tes voûtes plantaires, non seulement avec les voûtes levées, mais aussi avec les voûtes aplaties, et dans n'importe quelle position entre les deux.
Et pour que tu actives aussi les extenseurs et les fléchisseurs de tes orteils, cela peut t'aider à écarter ou à raidir tes orteils ou les deux.
Pour toute pose de yoga, si tu as mal au genou, ne la fais pas. Ou change la façon dont tu la fais.
Si tu veux essayer une pose de yoga dont tu sais qu'elle te fait mal au genou, alors fais-la lentement et prudemment en t'assurant que tu peux t'arc-bouter ou te retirer facilement de la pose si tu ressens une douleur.
Si tu te déplaces lentement et en douceur pendant que tu fais du yoga (ou d'autres exercices) pour la douleur au genou, tu peux écouter les avertissements précoces indiquant que tu te déplaces dans une position douloureuse. Tu peux ensuite faire des ajustements pour voir si cela t'aide. Ou arrête-toi simplement là où tu es.
Si certains problèmes de genoux peuvent être dus à une mauvaise programmation neuromusculaire, d'autres peuvent être des problèmes de tissus qui ont besoin de temps pour guérir. Dans ce cas, si ton intuition te dit que tu devrais laisser une pose de côté, alors laisse-la de côté.
Comme il est plus facile de noyer les signaux de douleur dans les cours de style vinyasa flow et les cours de yoga chaud, lorsque tu fais ces types de cours, évite les poses dont tu sais qu'elles peuvent potentiellement causer des douleurs ou des dommages au genou.
Une autre option consiste à trouver des modifications à l'avance pour les poses qui provoquent des douleurs aux genoux.
Une autre option encore, surtout si tu sais que tu as tendance à te pousser, est d'éviter ces cours.
L'un des avantages de développer une pratique personnelle de yoga à domicile est que tu peux travailler vers les poses lentement et avec précaution, en particulier s'il y a des poses dont tu sais qu'elles provoquent des douleurs au genou mais que tu veux quand même les faire.
Le fait d'avancer à ton propre rythme (en supposant qu'il soit lent et régulier) te donne le temps d'écouter ton genou. Tu as ensuite le temps de faire des ajustements, y compris de sortir d'une pose si elle provoque une douleur au genou.
Un style de yoga chaud, le yoga Bikram, a été développé spécifiquement pour traiter les douleurs aux genoux. Tu peux apprendre ce style dans des livres et des vidéos. Sache aussi que tu peux choisir de faire cette séquence de poses sans chaleur (ou t'efforcer de la faire sans chaleur). Il se peut que ce soit la séquence, et non la chaleur, qui soit la plus bénéfique pour traiter les douleurs chroniques du genou.
Lorsque tu pratiques le yoga, tu dois savoir que si certaines poses de yoga peuvent être utilisées pour étirer les muscles qui travaillent sur le genou et que d'autres peuvent être utilisées pour renforcer ces muscles, la façon dont tu travailles sur ton genou doit dépendre de ce qui cause le problème.
Lorsque tu fais du yoga pour les douleurs au genou, une approche consiste à apprendre à sentir et à contrôler les muscles dont il est question ci-dessus. Plutôt que de les apprendre tous en même temps, concentre-toi sur un ensemble de muscles. Apprends à les sentir et à les contrôler dans des poses progressivement plus difficiles. Apprends ensuite à intégrer le contrôle de ces muscles à celui d'autres muscles apparentés.
Avec cette approche, il ne s'agit pas tant des poses que tu fais, mais du contrôle musculaire que tu pratiques en faisant une variété de poses.
Ainsi, par exemple, tu pourrais apprendre à ressentir et à contrôler :
Ton système de suspension de la hanche.
À partir de là, améliore le contrôle du pied.
À partir de là, apprenez à sentir et à contrôler les muscles qui contrôlent :
Rotation du tibia par rapport au pied.
Rotation du tibia au niveau du genou
Rotation du tibia par rapport à l'os de la hanche
Si tu apprends à ressentir et à contrôler tes muscles volontairement, cela te donne une plus grande autonomie face à la douleur du genou. Tu peux aussi l'appliquer à l'amélioration de la fonction en général, même lorsque tu n'as plus de douleur au genou.
Oui, il y en a. Voici quelques poses efficaces pour soulager les douleurs au genou, mais pas seulement :
Bien que l'idée du yoga pour la douleur chronique au genou soit d'apprendre à ressentir et à contrôler des muscles particuliers en faisant des poses de yoga, un type de pose qu'il serait sage de laisser de côté est toute variation de la pose du lotus.
Laisse également de côté toute pose qui provoque des douleurs articulaires au genou et que tu ne peux pas approcher ou modifier sans provoquer de douleur au genou.
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