Presque tout le monde connaît un mal de tête occasionnel. Lorsque la plupart des gens en sentent un arriver, leur première réaction est de prendre un analgésique, comme de l'aspirine ou de l'ibuprofène. Mais si nous te disions qu'il existe un moyen plus sain et plus efficace de faire face aux maux de tête ? Qui a des maux de tête ?
Les maux de tête sont un problème mondial. Ils font partie des affections les plus courantes du système nerveux. Cependant, ils sont souvent méconnus, sous-estimés et insuffisamment traités. 50 % de la population adulte mondiale souffre de ce problème, et jusqu'à trois quarts des adultes âgés de 18 à 65 ans ont eu des maux de tête au cours de l'année écoulée. Ils touchent des individus de toutes les zones géographiques, de tous les âges, de toutes les races et de tous les statuts socio-économiques. Bien que tout le monde puisse souffrir de maux de tête, les femmes sont deux fois plus susceptibles d'en souffrir pendant une période prolongée en raison de la fluctuation de leur taux d'œstrogène.
DIFFÉRENTS TYPES DE MAUX DE TÊTE
Il existe trois principaux types de maux de tête fréquemment rencontrés par la population mondiale. Il s'agit des céphalées de tension, des migraines et des céphalées en grappe. Continue à lire pour en savoir plus sur les trois variantes les plus courantes.
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Maux de tête de tension: C'est le type le plus courant, qui produit une sensation de compression sourde des deux côtés de la tête. Il peut aussi provoquer des douleurs douloureuses dans les épaules et le cou. La durée des céphalées de tension varie et peut durer de 30 minutes à une semaine. Les gens traitent souvent ces maux de tête avec des médicaments antidouleur en vente libre comme l'aspirine et l'ibuprofène. Les causes des céphalées de tension sont le stress, la dépression, une blessure à la tête, l'anxiété, la fatigue, la faim, etc. Elles surviennent chez les adolescents et les adultes plus âgés et se voient davantage chez les femmes que chez les hommes.
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Migraines: Il s'agit d'un type de maux de tête plus grave qui peut provoquer des douleurs atroces. La douleur est généralement concentrée sur une zone de la tête. Les crises de migraine commencent autour des yeux et des tempes et se propagent à l'arrière de la tête. Les épisodes peuvent durer jusqu'à 72 heures. Selon le Dr Elizabeth Loder, chef de la division des maux de tête du département de neurologie du Brigham and Women's Hospital affilié à Harvard, une bonne façon de caractériser les symptômes d'une crise de migraine est l'acronyme POUND : douleur pulsatile, durée d'un jour des crises extrêmes non traitées, douleur unilatérale (d'un seul côté), nausées et vomissements, et intensité invalidante. Les bruits forts, les lumières vives et les odeurs fortes peuvent aussi aggraver les symptômes d'une migraine. Les gens ont parfois des signes avant-coureurs avant un épisode, comme des troubles visuels et un engourdissement ou des picotements sur un côté du corps. 90% des personnes qui ont des migraines ont des antécédents familiaux. Cela montre que cette maladie est souvent présente dans les familles. Les personnes âgées de 18 à 44 ans souffrent le plus souvent de migraines.
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Maux de tête en grappe: Elles se produisent en grappes sur un côté de la tête. Elles entraînent généralement une à huit douleurs de tête brèves mais intenses par jour pendant un à trois mois. Elles sont brusques et durent généralement entre 30 minutes et une heure. Les personnes atteintes de ce trouble auront des crises répétées toutes les quelques années. Les épisodes peuvent provoquer un écoulement nasal et l'œil du côté de la douleur à la tête peut s'affaisser et devenir rouge et larmoyant. Les personnes sont plus sensibles à la lumière et au son et deviennent assez agitées et remuantes. Les maux de tête en grappe surviennent généralement chez les personnes âgées de 20 à 50 ans. Cependant, elles peuvent se développer à tout âge. Le tabagisme et l'alcool peuvent contribuer aux épisodes. De plus, tu as un risque accru si les membres de ta famille ont des antécédents de ces crises. Les céphalées en grappe surviennent près de cinq fois plus souvent chez les hommes que chez les femmes.
Outre les céphalées de tension, les migraines et les maux de tête en grappe, il existe trois autres types de maux de tête : les maux de tête dus aux sinus, les maux de tête dus au froid et les maux de tête dus à l'exercice. Continue à lire pour en savoir plus sur certains de ces maux de tête plus éphémères et sur les variations des symptômes.
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Maux de tête dus aux sinus: Ce type de mal de tête est causé par une infection des sinus. Il produit une douleur au-dessus du front, autour du nez et des yeux, au-dessus des joues et parfois dans les dents supérieures. La douleur disparaît une fois que l'infection est résolue.
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Maux de tête dus au froid : Certaines personnes ressentent une douleur aiguë semblable à un mal de tête lorsqu'elles mangent ou boivent quelque chose de froid, ce que l'on appelle communément un gel du cerveau. La douleur ne dure que quelques minutes au maximum. Elles peuvent être évitées en réchauffant les aliments ou les boissons froids dans la zone avant de ta bouche avant d'avaler.
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Maux de tête dus à l'exercice: Une activité vigoureuse déclenche parfois des maux de tête liés à l'exercice. Ceux-ci peuvent être évités en veillant à bien t'hydrater ou en prenant éventuellement des médicaments anti-inflammatoires avant de faire de l'exercice.
LE YOGA PEUT AIDER À RÉSOUDRE LES MAUX DE TÊTE
Heureusement, le yoga est un système complet qui peut non seulement prévenir mais aussi aider à résoudre ces problèmes. Voici comment :
Le yoga n'est pas seulement une forme d'exercice physique mais aussi un système complet de guérison. Selon Peter Wayne, rédacteur en chef de la faculté du Harvard Special Health Report, le yoga aborde plusieurs systèmes de santé de manière cohérente plutôt que de cibler et de se concentrer sur un aspect spécifique de la santé. C'est un exercice corps-esprit qui intègre des mouvements doux, la méditation et le contrôle de la respiration pour étirer et renforcer les muscles. Ces techniques sont très bénéfiques pour soulager les douleurs chroniques telles que les maux de tête. L'état profond de relaxation atteint pendant le cours de yoga réduit efficacement le stress, qui est l'un des déclencheurs de maux de tête les plus courants. En outre, il favorise des habitudes de vie plus saines, notamment une alimentation saine et un sommeil suffisant. Ces changements peuvent réduire le risque de maux de tête et soulager la tension pendant un épisode.
L'exercice incorporé dans les mouvements de yoga est aussi un remède naturel contre les maux de tête. Il réduit l'inconfort dans la tête en favorisant un cœur et des vaisseaux sanguins sains tout en diminuant la pression artérielle et en améliorant l'humeur. De nombreuses études confirment que les exercices corps-esprit sont des solutions pratiques pour gérer les maux de tête chroniques. Près de 10 % de la population sujette aux migraines interrompt son utilisation de médicaments antimigraineux en vente libre en raison d'effets secondaires indésirables. Par conséquent, intégrer le yoga dans ta routine quotidienne vaut la peine d'être considéré comme une méthode de guérison alternative saine et efficace pour gérer les douleurs à la tête.
EXERCICES ET POSES DE YOGA QUI SOULAGENT LES MAUX DE TÊTE
Prends un tapis de yoga et essaie de pratiquer ces trois poses de yoga que tu peux utiliser pour prévenir ou soulager ton mal de tête :
Respiration victorieuse (ujjayi pranayama): La respiration victorieuse est également connue sous le nom de respiration océanique, respiration du serpent, respiration du chuchotement et respiration du ronflement. Cet exercice de respiration se concentre sur ton souffle et calme l'esprit. Prends un tapis de yoga et assieds-toi bien droit ou allonge-toi sur le dos pour réaliser l'exercice. Tu peux aussi trouver une autre surface confortable. Maintiens une contraction dans ta gorge, pour que ta respiration fasse un bruit de chuchotement. Garde ta bouche fermée et inspire par le nez. Contrôle ta respiration avec ton diaphragme et garde ton inspiration et ton expiration de même durée.
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Avantages: Le pranayama Ujjayi est un excellent moyen de gérer les maux de tête en calmant le système nerveux parasympathique et en libérant le stress. En outre, il permet d'apporter plus d'oxygène au cerveau. Cela peut diminuer ton risque de souffrir d'un mal de tête et réduire la douleur si tu as déjà un malaise.
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Risques et contre-indications: Lorsque tu pratiques la respiration victorieuse, fais attention à ne pas fermer ta gorge. Si c'est la première fois que tu fais cet exercice de respiration, ou si tu as une faible pression sanguine, tu dois le faire avec un instructeur certifié pour te guider. Arrête la procédure si tu as des vertiges ou si tu te sens faible. Si tu as des problèmes médicaux, consulte d'abord un médecin.
Chien couché (adho mukha svanasana): Commence par te mettre à quatre pattes, les poignets directement sous tes épaules et les genoux sous tes hanches. Appuie sur tes doigts, étire tes coudes et relâche le haut de ton dos. Avec ton poids uniformément réparti dans tes mains, pousse lentement tes genoux pour redresser tes jambes. Continue dans la pose en soulevant ton bassin et en étendant ta colonne vertébrale. Maintiens cette position pendant deux minutes maximum. En sortant de la pose, détends les genoux et reviens aux mains et aux genoux.
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Avantages: Cette pose de yoga favorise la circulation et augmente le flux sanguin vers le cerveau. Elle peut soulager les maux de tête et t'aider à te sentir plus énergique. De plus, la pose du chien tourné vers le bas calme l'esprit et soulage le stress, ce qui atténue les maux de tête et diminue le risque d'avoir mal à la tête.
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Risques et contre-indications: Cette posture est déconseillée aux personnes souffrant d'hypertension, de décollement de la rétine, de faiblesse des capillaires oculaires ou de toute autre infection qui affecte les yeux et les oreilles. De plus, si tu t'es récemment blessé aux chevilles, aux jambes, aux hanches, aux épaules, au dos ou aux bras, il est suggéré d'attendre d'avoir récupéré avant d'effectuer cette posture.
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Modifications: Les personnes ayant des poignets sensibles ou le syndrome du canal carpien peuvent avoir besoin de modifier cette pose. Une option consiste à utiliser une serviette enroulée sous les paumes de tes mains. Tu peux aussi essayer la pose du dauphin, qui se fait en posant les avant-bras sur le sol pour éviter toute pression dans les poignets.
Pose de l'enfant (balasana): C'est une pose de yoga réparatrice qui te permet de te détendre et de t'étirer complètement. Pour commencer, mets-toi à genoux sur le sol et touche tes gros orteils ensemble. Assieds-toi sur tes talons et ouvre tes genoux pour qu'ils soient écartés de la largeur des hanches. Fais lentement un pliage vers l'avant et amène ta tête droite vers le bas pour la poser sur le sol devant toi. Allonge et prolonge le haut de ton corps et tes bras vers l'avant devant toi, les paumes vers le bas. Prends plusieurs respirations profondes et lentes. Pour sortir de la pose, utilise tes mains pour te pousser en arrière sur tes talons.
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Avantages: Cette pose calme le système nerveux pour réduire la douleur. De plus, elle soulage le stress et les tensions dans le haut du corps, ce qui aide à réduire et à prévenir les maux de tête.
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Risques et contre-indications: Balasana ne doit pas être effectuée si tu es enceinte. De plus, ne tente pas cette posture si tu as une blessure au genou ou si tu souffres de diarrhée, car elle peut aggraver ces conditions.
Pose de la tête au genou (Janu Sirsasana): Commence en position assise, les jambes droites devant toi. Plie ta jambe gauche et amène ton pied gauche dans ta cuisse droite. Tourne-toi pour faire face à ta jambe droite tendue et avance tes mains vers ton pied. Garde ton pied droit fléchi et enfonce la cuisse droite dans le sol. Lorsque tu atteins ta flexion avant maximale, tu peux choisir de maintenir une colonne vertébrale et un cou allongés ou de te détendre dans l'étirement. Selon la distance que tu peux atteindre, agrippe-toi au pied, à la cheville ou au mollet. Allonge la colonne vertébrale sur chaque inspiration et détends-toi plus profondément dans l'étirement sur chaque expiration. Maintiens cette position jusqu'à dix respirations, et répète l'exercice de l'autre côté.
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Avantages: La pose de la tête aux genoux calme efficacement le cerveau pour soulager les douleurs à la tête. En outre, elle réduit le stress, l'anxiété et la dépression, qui peuvent contribuer aux maux de tête.
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Risques et contre-indications: Cette pose ne doit pas être effectuée si tu souffres d'asthme ou de diarrhée. De plus, si tu as une blessure au genou, il est essentiel que tu ne fasses pas une flexion complète du genou. Envisage plutôt d'utiliser une couverture pliée pour soutenir ton genou afin d'éviter d'aggraver ta blessure.
Les autres poses qui peuvent être utilisées pour libérer les tensions sont les suivantes :
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Pose des jambes sur le mur
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Pose du cadavre
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Pose du pont
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
LE YOGA PEUT-IL ÊTRE UTILISÉ POUR GÉRER LES MIGRAINES ?
Quatre-vingt-dix pour cent des personnes qui ont des migraines ont des antécédents familiaux. Sur ces 90 %, presque tous sont confrontés à des épisodes récurrents. Si tu es sujet à des maux de tête, tu dois apprendre à les gérer efficacement. Bien que de nombreuses personnes choisissent d'utiliser des médicaments, ceux-ci peuvent être coûteux et sont souvent inefficaces. De plus, ils peuvent même avoir des effets secondaires indésirables. Des études ont montré que l'intensité et la fréquence des maux de tête sont davantage réduites par la thérapie par le yoga que par les soins conventionnels. Cela montre comment les patients migraineux peuvent pratiquer le yoga pour gérer la douleur et diminuer la fréquence des épisodes.
COMMENT LE YOGA AIDE-T-IL LES MIGRAINES ET LES MAUX DE TÊTE ?
Le yoga est une activité très efficace pour soulager la douleur. La moitié des personnes aux États-Unis qui souffrent de maux de tête chroniques utilisent des techniques corps-esprit comme le yoga pour soulager la douleur. Les autres méthodes comprennent la méditation, la respiration profonde et la gestion du stress, qui sont également enseignées par le yoga. La thérapie corps-esprit aide à réduire le stress, l'un des déclencheurs de maux de tête les plus fréquents. De plus, le yoga favorise un mode de vie sain, notamment une alimentation nutritionnelle, un exercice régulier et suffisamment de sommeil, ce qui limite les épisodes. Pratiquer le yoga permet de garder le cœur et les vaisseaux sanguins en bonne santé tout en améliorant l'humeur, en soulageant le stress et en prévenant l'hypertension artérielle, trois causes courantes de migraines et de maux de tête.
POURQUOI LE YOGA PROVOQUE-T-IL DES MAUX DE TÊTE ?
Le yoga ne doit pas te donner mal à la tête. Si tu ressens un mal de tête en pratiquant le yoga, il est probablement causé par un habitat ou un risque environnemental. Voici quelques facteurs qui peuvent contribuer aux maux de tête dont tu devrais tenir compte :
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Déshydratation: C'est l'une des causes les plus courantes de maux de tête et cela se produit lorsque tu ne bois pas assez d'eau. Certains types de yoga impliquent des exercices vigoureux, ce qui fait transpirer ton corps. Cela augmente ton risque de déshydratation. Augmenter l'apport sanguin dans la tête en buvant de l'eau contribue fortement à prévenir les maux de tête. Surveille les autres symptômes, notamment la fatigue, les vertiges, l'urine jaune foncé et la bouche sèche. Bois de l'eau avant et pendant le cours de yoga pour éviter la déshydratation.
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Faim: Manger avant tout exercice est crucial car notre corps a besoin de glucose pour avoir de l'énergie. Suppose que tu ne consommes pas assez de nourriture avant le cours de yoga. Dans ce cas, ton taux de glucose sanguin peut chuter, ce qui entraîne une sensation de faim. D'autres symptômes peuvent inclure des sueurs, des nausées et des évanouissements.
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Lumières vives: Les lumières vives, à l'intérieur comme à l'extérieur, peuvent entraîner un mal de tête. De plus, les personnes qui pratiquent le yoga en plein air risquent d'avoir un mal de tête dû à la chaleur et aux reflets du soleil.
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Poses d'inversion: Ton cœur est maintenu plus haut que ta tête pendant les poses d'inversion, ce qui te met dans une position tête en bas. Ces poses peuvent déclencher des maux de tête.
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Surmenage: Les nouveaux pratiquants de yoga qui participent à un cours avancé peuvent se surmener. Aller au-delà des capacités de ton corps peut provoquer un mal de tête, et il est recommandé de commencer par un cours de yoga pour débutants.
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Technique incorrecte: Le yoga exige une technique correcte, et la forme varie en fonction de la pose. Avoir une bonne forme est essentiel pour éviter les blessures. Sans cela, tu risques de solliciter les muscles dans et près de ton cou et de ta tête, ce qui peut provoquer un mal de tête, des tensions et une gêne.
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Respiration inappropriée: les personnes qui découvrent le yoga retiennent parfois leur souffle par accident lorsqu'elles se concentrent sur une pose ou un mouvement. Une respiration incorrecte fait que l'oxygène a du mal à atteindre le cerveau et les muscles. Cela peut provoquer des tensions musculaires et des douleurs à la tête.
Ressources sur le yoga d'Anahana
WIKIS YOGA
Le fil dentaire pour les nerfs
Poses de yoga pour les débutants
YOGA BLOGS
Comment nettoyer ton tapis de yoga
Qu'est-ce que le yoga des chèvres ?
Formation de professeur de yoga
Références
Les avantages de la respiration Ujjayi et comment la pratiquer.
Remèdes contre les maux de tête pour t'aider à te sentir mieux - Harvard Health
Tai chi ou yoga ? 4 différences importantes - Harvard Health.
Options non opioïdes pour gérer la douleur chronique - Harvard Health.
Flexion avant de la tête aux genoux (Janu Sirsasana).
Céphalée en grappe - Symptômes et causes - Mayo Clinic.
Mal de tête dû au yoga : Causes, traitement, prévention, plus.
Le yoga pour les migraines : Est-ce que ça marche ?
Maux de tête : Ce qu'il faut savoir, quand il faut s'inquiéter - Harvard Health.
Céphalée de tension : Encyclopédie médicale MedlinePlus.
Pose de l'enfant : Comment pratiquer Balasana.
Comment pratiquer la respiration Ujjayi en yoga - EverydayYoga.com(ooh%2DJAH%2D,Ashtanga%20et%20Vinyasa%20yoga%20pratiques.
Guide du chien tourné vers le bas (Adho Mukha Svanasana) pour les débutants | YogaUOnline.
