Le yoga Ashtanga, qui signifie "yoga à huit membres", est un type de yoga structuré de type vinyasa. Ce style est physiquement exigeant et se concentre sur les asanas et la respiration.
L'ashtanga yoga, également connu sous le nom d'ashtanga vinyasa yoga, de yoga militaire ou de power yoga original, est une pratique traditionnelle, tout comme raja yoga et hatha yoga qui trouve ses racines en Inde. Ses origines proviennent d'un texte yogique vieux de 5000 ans, Yoga Korunta, écrit par Vamana Rishi. Patanjali a compilé cet ancien texte entre 200 et 400 après J.-C. et a créé les Yoga Sutras.
Tirumalai Krishnamacharya a étudié ces textes sanskrits avec son gourou Ramamohana Brahmacharya alors qu'il vivait dans une grotte au début des années 1900. En 1931, Krishnamacharya a commencé à enseigner au Sanskrit College de Mysore, en Inde. C'est là qu'il a enseigné à Sri K Pattabhi Jois. C'est à cette époque que le style de yoga Ashtanga, que nous connaissons aujourd'hui, a été établi.
Pattabhi Jois a développé et popularisé l'ashtanga yoga, ouvrant l'Ashtanga Yoga Research Institute à Mysore en 1948. C'est là qu'il a créé le Yoga Mala, qui décrit la méthode de l'ashtanga yoga. Il a introduit cette pratique dans l'Ouest lorsqu'il a donné son premier atelier en Californie en 1975. Depuis lors, elle continue d'être enseignée et pratiquée dans les sociétés occidentales.
L'ashtanga yoga est la première forme de vinyasa yoga. Le mot "vinyasa" fait référence à des techniques qui associent la respiration au mouvement, créant ainsi une séquence fluide d'asanas. La différence est que, dans la pratique de l'ashtanga yoga, la série de postures reste la même à chaque fois. Cependant, il existe un total de six séquences auxquelles vous pouvez accéder. Une fois que vous aurez maîtrisé le premier niveau, votre instructeur vous fera progresser. Chaque série d'ashtanga comprend une variation de postures assises, de postures debout et de pranayama.
Il existe six séries d'ashtanga yoga. La première série est appelée la série primaire ou yoga chikitsa, et la deuxième série est appelée la série intermédiaire. Viennent ensuite quatre séries avancées. Chacune de ces séries comporte un ensemble de postures ordonnées qui sont exécutées de la même manière à chaque fois. Elles commencent par une série de postures appelées Salutations au soleil, également connues sous le nom de Surya Namaskar. Cette variante sera répétée cinq fois, et la variante B des salutations au soleil sera répétée trois à cinq fois. Une séquence debout suivra. Ce schéma restera le même dans les six séries, et seule la section centrale des asanas sera différente. Toutes les poses seront pratiquées dans un style Mysore, ce qui signifie que le professeur proposera aux élèves de nouvelles poses plus avancées lorsqu'ils sembleront prêts.
L'ashtanga yoga suit une philosophie et une sagesse d'enseignements spécifiques. La traduction littérale de ashtanga est huit membres. Il s'agit de pratiques qui servent de guide sur la manière de donner un sens à votre vie grâce à des leçons morales et éthiques sur le soi. La séquence va de l'extérieur vers l'intérieur. Les huit membres se composent des étapes suivantes :
Yama : Cette discipline se concentre sur les normes éthiques et l'intégrité, en enseignant les meilleures pratiques en matière de comportement et de présentation de soi. Les cinq Yamas sont Ahimsa (non-violence), Satya (véracité), Ateya (non-vol), Brahmacharya (continence) et Aparigraha (non-covetude).
Niyama : Le deuxième membre est lié à l'observation spirituelle et à l'autodiscipline. Des exemples de Niyama sont de dire le bénédicité avant un repas ou de se promener seul dans la nature. Les cinq Niyamas sont Saucha (propreté), Samosa (contentement), Tapas (chaleur ; austérités spirituelles), Svadhyaya (étude des écritures sacrées et de soi-même) et Isvara Pranidhana (abandon à Dieu).
Asana : Asana est l'ensemble des postures qui sont pratiquées dans le yoga. En pratiquant les asanas, nous développons un niveau plus profond de concentration et de discipline, ce qui vous prépare aux membres suivants.
Pranayama : Pranayama se traduit généralement par le contrôle de la respiration. Il vise à reconnaître le lien entre la respiration, l'esprit et l'émotion, afin d'acquérir le contrôle du système respiratoire. La traduction exacte de pranayama est "extension de la force vitale". Cela s'explique par le fait que les yogis pensent qu'il peut prolonger la vie d'une personne.
Pratyahara : Le cinquième membre consiste à se retirer des distractions extérieures et à porter son attention à l'intérieur. En vous détachant des sens, vous pouvez observer vos pensées internes et commencer à les voir sous un jour nouveau.
Dharana : À ce stade, vous serez libéré des distractions extérieures et vous vous concentrerez sur la concentration. Ici, vous apprendrez à ralentir votre processus de pensée en attirant votre concentration sur un seul objet. Apprendre à se concentrer sur un seul point pendant de longues périodes mène naturellement à la méditation.
Dhyana : C'est le flux ininterrompu de la concentration (Dharana) - également connu sous le nom de méditation. Dans cet état, vous serez pleinement conscient et éveillé sans vous concentrer. Atteindre cet état d'immobilité demande de la force et de l'endurance. Cependant, cela fait partie du processus, et vous bénéficierez de la pratique tout en travaillant pour atteindre votre objectif.
Samadhi : C'est le huitième membre et le stade final de l'ashtanga. Patanjali le décrit comme un état de béatitude ou d'extase. Pendant le Samadhi, la personne qui médite se concentre et transcende son moi. Elle atteint une interconnexion avec tous les êtres vivants et éprouve l'euphorie écrasante de ne faire qu'un avec l'univers.
L'Ashtanga vinyasa yoga présente de nombreux avantages pour l'esprit, le corps et l'âme. Voici quatre des nombreuses améliorations de santé que vous pouvez retirer d'une pratique régulière :
Augmente le bien-être psychologique : L'ashtanga yoga réduit le stress et l'anxiété en calmant le système nerveux. Dans une étude évaluée par des pairs, vingt enfants souffrant d'anxiété et de dépression ont participé à un programme de 12 semaines d'ashtanga vinyasa yoga. À l'issue du programme, quatre enfants sur cinq avaient amélioré leur estime de soi et réduit leurs symptômes d'anxiété et de dépression. La pratique favorise la paix intérieure, la pleine conscience et l'éveil, améliorant ainsi le bien-être psychologique général.
Améliore la souplesse et la force : Dans de nombreuses postures de l'ashtanga, vous devez maintenir le poids de votre corps sur vos mains ou en équilibre sur une jambe. Cela permet de renforcer le tronc et d'augmenter la force générale du corps. En outre, cela permet de tonifier les muscles et d'améliorer la souplesse au fil du temps.
Perte de poids : L'ashtanga yoga aide à perdre du poids. Il s'agit d'un entraînement cardiovasculaire intense qui permet de brûler efficacement les calories grâce à la musculation et aux postures de renforcement musculaire. De plus, le fait de soulager le stress grâce aux asanas peut vous aider à perdre du poids. Une pratique fréquente ou quotidienne sera la plus efficace pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Abaisse la tension artérielle : plusieurs études indiquent que la pratique régulière abaisse la tension artérielle. Cela est dû à la technique de respiration connue sous le nom de Ujjayi pranayama, qui est pratiquée pendant l'ashtanga. Cette technique consiste à contracter la gorge et à émettre un son de chuchotement en respirant par le nez. De nombreuses études évaluées par des pairs suggèrent que cette technique de respiration fait baisser la tension artérielle. En outre, l'ashtanga yoga est un excellent entraînement cardiovasculaire qui contribue à stabiliser la tension artérielle.
Voici quelques-unes des poses de yoga les plus avancées qui sont incluses dans certains cours d'ashtanga yoga :
Pose du bateau (Navasana) : Commencez par vous asseoir, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Faites travailler l'intérieur de vos cuisses et votre tronc, faites basculer votre poids vers l'arrière sur les os du bassin et soulevez vos pieds à la hauteur des genoux. Amenez vos bras parallèlement au sol. Si vous vous sentez à l'aise et bien équilibré, redressez vos jambes. Maintenez la position pendant plusieurs respirations. Pour quitter la posture, ramenez vos pieds vers le sol en expirant et revenez à la position assise.
Avantages : Cette posture renforce les muscles abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et la colonne vertébrale. En outre, elle peut améliorer la digestion.
Risques et contre-indications : Bien que généralement sans danger, vous ne devriez pas pratiquer la pose du bateau si vous souffrez de maux de tête, d'hypotension ou de diarrhée. De plus, les personnes souffrant d'asthme ou de problèmes cardiaques devraient doucement pratiquer la Demi Boat Pose plutôt que la variation complète.
Pose de la roue ou pose de l'arc vers le haut (Chakrasana) : Il s'agit d'une posture difficile qui requiert un certain niveau de souplesse et de force. Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les talons aussi près que possible de l'os du tronc. Pliez vos coudes et placez vos paumes sur le sol à côté de votre tête. Pointez vos doigts vers vos épaules. En appuyant activement les pieds et les paumes sur le sol, expirez et poussez votre bassin vers le ciel, en raffermissant et en soulevant les fesses du sol. Gardez vos pieds, vos genoux et vos bras parallèles. Restez dans cette pose pendant dix secondes au maximum. Répétez de trois à dix fois.
Avantages : Cette posture présente de nombreux avantages, notamment l'étirement de la poitrine et des poumons et le renforcement des bras, des poignets, des jambes, des fesses, des abdominaux et de la colonne vertébrale. En outre, elle stimule la thyroïde et l'hypophyse, augmente l'énergie et combat la dépression. Enfin, cette posture est thérapeutique pour l'asthme, les maux de dos, l'infertilité et l'ostéoporose.
Risques et contre-indications : Évitez cette posture si vous souffrez d'une blessure au dos, d'un mal de tête, de problèmes cardiaques, du syndrome du canal carpien, de diarrhée, de problèmes aux épaules ou d'une pression sanguine élevée ou basse.
Poteau sur la tête (Sirsasana) : Les débutants devraient commencer par une version modifiée du poirier en essayant la posture contre un mur et sur un tapis. Commencez par la posture de l'éclair et mesurez la largeur appropriée des coudes en plaçant vos mains à la base de vos bras. Maintenez cette position et placez vos coudes vers le bas. Rapprochez vos mains, entrelacez vos doigts et placez les extrémités de vos auriculaires ensemble, en ouvrant vos paumes et vos pouces. Posez le sommet de votre tête sur le tapis, soulevez vos hanches et redressez vos jambes. Ramenez vos pieds vers votre corps et soulevez vos hanches au-dessus de vos épaules. Lentement, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Restez le même pendant plusieurs secondes, le temps de trouver votre équilibre, et commencez à étendre vos jambes pour faire un poirier complet lorsque vous êtes à l'aise.
Avantages : Le poirier calme l'esprit pour atténuer le stress, l'anxiété et la dépression. En outre, il active les glandes pituitaire et pinéale et stimule le système lymphatique. Il peut prévenir les maux de tête, stimuler la digestion et atténuer les symptômes de la ménopause. S'il est pratiqué régulièrement, il peut renforcer le haut du corps et améliorer la capacité pulmonaire.
Risques et contre-indications : Il existe des risques de se blesser au cou, aux épaules et au dos dans cette pose. De plus, la thérapie d'inversion n'est pas sûre pour tout le monde. Nous vous recommandons de consulter d'abord votre médecin si vous n'êtes pas sûr que cette posture vous convienne. Pendant que vous êtes dans la pose, votre pression sanguine augmente et votre rythme cardiaque ralentit. Évitez de faire le poirier ou d'autres inversions si vous souffrez de problèmes cardiaques, d'hypertension, de glaucome, d'ostéoporose, d'une fracture du dos ou de la jambe, ou d'une hernie.
Pose de la haie (Eka Pada Kaundinyasana II) : Commencez par une fente avec votre pied droit en avant et vos mains devant votre pied. Soulevez votre talon avant du sol et faites passer votre épaule droite sous votre jambe, puis abaissez votre talon et posez vos mains sur le sol de chaque côté de votre jambe avant. Éloignez vos épaules du sol et soulevez votre jambe avant du sol. Avec votre jambe droite étendue devant vous, utilisez vos orteils comme levier, déplacez votre poids vers l'avant et voyez si vous pouvez soulever votre pied arrière du sol. Vous devrez chercher le point idéal qui permet aux deux pieds de décoller du sol. Posez votre pied arrière sur le sol et ramenez votre pied avant sur le chien tête en bas pour sortir de la posture.
Avantages : Cette posture développe les muscles des épaules, de la poitrine, des bras, de l'abdomen, de la colonne vertébrale, des hanches, des ischio-jambiers et du tronc. Elle active les organes internes et renforce les muscles abdominaux.
Risques et contre-indications : Veillez à vous étirer avant d'effectuer la pose de la haie pour éviter de solliciter les muscles. Évitez la pose si vous avez une blessure au poignet, à l'épaule, au bas du dos ou au coude. En outre, les femmes enceintes ou en période de menstruation ne doivent pas la pratiquer. Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou d'une hernie, ne pratiquez pas cette posture.
Gardez à l'esprit que ces poses de yoga sont destinées aux pratiquants expérimentés. Si vous êtes un nouvel élève, vous ne devez pas exécuter une posture qui vous met mal à l'aise, même si elle est intégrée au mouvement. Si vous êtes un yogi débutant, parlez à votre professeur de votre niveau de confort et de votre expérience avant de vous inscrire à un cours. N'oubliez pas que votre instructeur ne vous demandera pas d'exécuter ces postures avant de vous croire prêt.
La différence la plus importante entre le vinyasa yoga et l'ashtanga yoga est le séquençage ; cependant, ils sont encore très similaires. Les séquences des cours de vinyasa varient et peuvent être complètement différentes à chaque fois. En revanche, l'ashtanga yoga comporte six variations distinctes exécutées de la même manière à chaque fois.
Bien que vous puissiez pratiquer l'ashtanga yoga à tout moment de la journée, certaines traditions de yoga préconisent les asanas tôt le matin, avant le lever du soleil. De nombreux pratiquants d'ashtanga qui pratiquent le yoga chez eux s'en tiennent à cette routine. En outre, la plupart des cours Mysore sont proposés à cette heure.
Oui, l'ashtanga est un style de yoga plus exigeant physiquement. Il faut au moins 90 minutes pour suivre une série complète de cours primaires, ce qui est plus long que la plupart des cours de yoga. Cependant, si vous avez de l'expérience en vinyasa yoga et que vous vous sentez prêt à progresser grâce à l'ashtanga, cela en vaut la peine. Des chercheurs de l'université de Columbia ont indiqué que, selon leur étude de 2007, une heure de yoga ashtanga débutant est comparable à 20 minutes de marche sur un tapis roulant. D'abord à un rythme lent, puis de plus en plus rapide. Ce sera un défi au début, mais avec le temps, cela deviendra plus facile.
L'ashtanga yoga offre un entraînement cardio vigoureux. Il peut vous aider à perdre du poids en développant votre force, en brûlant des calories, en restant en forme et en augmentant votre rythme cardiaque. L'ashtanga yoga est une catégorie du yoga vinyasa, qui est le style de yoga le plus efficace pour perdre du poids.
Il existe un risque de blessure pendant le yoga ashtanga s'il n'est pas pratiqué avec soin et prudence. De nombreuses personnes sont obsédées par leur progression dans l'ashtanga yoga, ce qui les amène à effectuer des postures auxquelles elles ne sont pas préparées. Vous pouvez toujours pratiquer l'ashtanga en commençant par la série primaire et progresser au fur et à mesure de vos progrès. Assurez-vous de maîtriser la première série avant de passer à la suivante. Et n'oubliez pas que cela peut prendre des années. De plus, comme vous pratiquez en grand groupe, les professeurs n'enseignent souvent pas de modifications, sauf si elles sont demandées, ce qui augmente le risque de blessure.
La pratique régulière de l'Ashtanga yoga peut rajeunir le corps. Il augmente la force, tonifie les muscles, améliore la souplesse et enseigne le contrôle. La série d'ouverture d'un cours d'ashtanga, qui reste la même dans tous les niveaux, comprend des poses de type contorsion qui nécessitent une bonne force du tronc et des bras. En outre, votre résistance et votre endurance s'amélioreront progressivement, et vos muscles centraux se renforceront.
Pour commencer à pratiquer l'ashtanga yoga, trouvez un studio local qui propose ces cours. Il est peu probable que vous trouviez des cours d'ashtanga dans un centre de loisirs ou une salle de sport. Vous devrez donc rechercher des studios de yoga dans votre quartier pour trouver ces cours. Sachez que dans un shala d'ashtanga yoga traditionnel, le style de pratique "Mysore" est celui où les étudiants effectuent les séries de routine par eux-mêmes et à leur propre rythme, avec l'aide pratique d'un instructeur si nécessaire. Il est généralement pratiqué entre 6h00 et 8h00 du matin. Et le style de classe "lead", où un instructeur guide verbalement la pratique et où tous les élèves pratiquent en commun, est proposé le samedi. Le dimanche est considéré comme un jour de repos. Une autre tradition consiste à s'entraîner à suivre le cycle de la lune, de sorte qu'aucun cours n'est proposé lors des pleines lunes et des nouvelles lunes. L'observation des jours de lune est une façon de respecter et de suivre les rythmes de la nature afin de vivre en plus grande harmonie avec elle.
Lorsque vous trouvez un studio, il est préférable de commencer par vous inscrire à un cours de série primaire d'ashtanga yoga. Il s'agit du premier niveau, le plus élémentaire. En commençant par le début, vous pourrez progresser en toute sécurité au fur et à mesure de vos progrès. À partir de là, vous pouvez passer à cinq autres séries, bien qu'il soit relativement rare et inutile pour la plupart des gens d'en arriver là.
Bien qu'il soit propre aux compétences de chacun, de nombreuses personnes considèrent l'ashtanga comme le style de yoga le plus difficile à pratiquer. Même la série primaire, la série la plus basique, peut prendre jusqu'à deux heures à compléter. Cela en fait un exercice physiquement exigeant. De plus, même la série la plus basique vous oblige à effectuer des postures avancées, notamment la pose du bateau, le poirier et la pose de la roue, comme indiqué précédemment.
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