Comment devenir une personne matinale

Se réveiller plus tôt pour plus d'énergie et de productivité ? Découvrez comment devenir une personne matinale grâce à ces conseils sur le sommeil, la routine et le bien-être en général.

Principaux enseignements

• Modifiez progressivement vos horaires de sommeil en utilisant une lumière vive le matin et en l'évitant le soir, afin de vous aider à devenir une personne matinale.
• Les personnes qui dorment le soir devraient commencer par mettre en place un réveil et maintenir un horaire de sommeil cohérent.
• Essayez de dormir au moins sept heures en vous couchant tôt et en suivant une routine nocturne cohérente.
• Les personnes matinales ont tendance à aimer se lever tôt et il faut parfois quelques semaines pour s'adapter au fait d'être un lève-tôt.
• Si vous avez des difficultés, envisagez de consulter des experts en médecine du sommeil ou de traiter les troubles du sommeil.
• Le fait de se lever tôt stimule la productivité et l'humeur.

Comment devenir une personne matinale

Une personne matinale ne se contente pas de se lever tôt ; elle doit faire des efforts et persévérer pour que cette habitude soit bénéfique au corps, à l'esprit et à l'âme.

Un oiseau de nuit, qui préfère se coucher tard ou qui est plus productif la nuit, aura du mal à devenir une personne du matin.

En fonction de votre chronotype, vous pouvez vous adapter à la routine qui vous guidera pour devenir une personne matinale.

Les caractéristiques d'une personne matinale

Une personne matinale est généralement réveillée avant le lever du soleil et se sent plus énergique en début de journée. Les personnes qui se lèvent tôt ont plus de facilité à se réveiller et à se coucher plus tôt.

Les noctambules se couchent tard et dorment plus tard. Ils ont du mal à se réveiller tôt et appuient souvent sur le bouton "snooze".

Les cycles circadiens sont les changements comportementaux et physiques que subit un corps au cours d'un cycle de 24 heures, et un chronotype est le modèle naturel de sommeil qu'une personne incarne.

Le rythme circadien réagit aux quantités de lumière et d'obscurité avec lesquelles le corps est en contact et affecte votre cycle de sommeil quotidien - l'horloge du chronotype d'un individu forme le rythme circadien. Le rythme circadien régule l'énergie tout au long de la journée et suit le rythme du soleil.

Chronotypes

Le chronotype est génétique mais peut être influencé par l'âge, l'environnement et le niveau d'activité. Il existe deux principaux chronotypes de sommeil : le soir, ou noctambule, et le matin, ou lève-tôt. Les personnes qui se lèvent tôt le matin sont des chronotypes précoces.

Les personnes qui ont du mal à se réveiller tôt et qui luttent pour avoir de l'énergie en début de journée ont des chronotypes de type "eveningness". Le chronotype du sommeil est plus difficile à modifier que le rythme circadien car il est établi à l'adolescence.

Conseils pour devenir une personne matinale

• Adoptez progressivement de nouvelles habitudes de sommeil saines : Le maintien d'un rythme régulier est la clé d'un réveil précoce, car vous commencerez peut-être à comprendre ce qui vous motive à vous lever tôt.

• L'état d'esprit est également très important : Les pensées anxieuses activent le système nerveux sympathique, renforcent la réaction de lutte ou de fuite et augmentent les inquiétudes. Lorsque le système sympathique est activé, l'adrénaline et le cortisol sont libérés dans l'organisme.

Les substances chimiques excitatrices comme l'adrénaline et le cortisol rendent l'endormissement plus difficile et augmentent l'anxiété au lit.

Dormir tôt

Une fois que vous avez trouvé le meilleur moment pour vous réveiller, décalez progressivement votre temps de sommeil de 15 à 30 minutes vers ce moment jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif en matière de sommeil et de réveil.

De plus, changez l'heure de vos repas pour faciliter la transition vers votre nouvelle routine et vous assurer que vous ne mangez pas de gros repas juste avant de vous coucher.

Plus vous dormez longtemps ou plus vous modifiez votre objectif de sommeil, plus il est difficile de l'atteindre. Huit à dix heures de sommeil sont recommandées pour une personne moyenne.

Créer une routine matinale et nocturne

Une routine au coucher avertit le cerveau qu'il est temps de dormir, une vigilance qui s'accroît à mesure que l'on exécute systématiquement la même tâche chaque soir.

Cette routine permet de calmer le corps et de s'endormir progressivement. La routine nocturne peut comprendre les éléments suivants ;

• Prendre une douche ou un bain chaud pour réchauffer le corps avant le coucher
• Méditation, yoga ou étirements
• Lire un livre ou tenir un journal
• Écouter de la musique apaisante

Fixez une heure pour baisser ou éteindre les lumières de votre chambre, y compris tous les appareils électroniques comme le téléphone, la télévision ou l'ordinateur portable, pendant la nuit.

Les écrans électroniques peuvent activer le cerveau et une exposition prolongée pendant la nuit peut rendre le sommeil plus difficile à trouver et à maintenir.

Votre routine matinale ne doit pas consister à appuyer sur le bouton "snooze" alors que vous devriez être en train de vous préparer pour la journée. Réglez votre réveil une heure plus tôt pour vous permettre de vous détendre avant de vous lever.

Prenez le temps d'admirer la lumière du soleil ou de faire de l'exercice. Votre routine matinale doit vous permettre de trouver du temps pour vous.

Que vous lisiez ou que vous méditiez, trouvez une activité à faire chaque matin. Cela vous aidera à vous habituer à vous lever tôt tous les jours. 

Si vous ne vous sentez toujours pas à l'aise lorsque vous dormez tôt, cela peut signifier que votre corps se sent mieux lorsqu'il se couche plus tard dans la journée. Cela ne fera qu'aggraver votre humeur et votre niveau d'énergie tout au long de la journée. Le corps fonctionne mieux avec une routine et un horaire de sommeil cohérent.

Maintenir un horaire de sommeil réaliste

Créez un programme axé sur vos besoins de sommeil afin de planifier correctement vos nuits. Prenez le temps de réfléchir à vos dettes de sommeil ou au sommeil dont votre corps a besoin. Le manque de sommeil peut affecter l'humeur, les performances et la santé en général.

Un calendrier réaliste comprendra des objectifs que vous pouvez atteindre et qui sont dans vos moyens. Un horaire de sommeil adéquat peut améliorer la qualité du sommeil. La génétique peut également influer sur vos horaires de sommeil.

Vous pouvez également utiliser des aides naturelles au sommeil, telles que des suppléments de mélatonine, pour vous aider à vous endormir plus facilement. La supplémentation en mélatonine peut également réduire la durée du sommeil. L'utilisation de médicaments comme aide au sommeil peut induire des effets secondaires indésirables tels que la fatigue.

Se réveiller avec la lumière naturelle

La lumière peut modifier vos habitudes de sommeil et affecter votre humeur car elle supprime la mélatonine, une hormone importante pour votre rythme circadien. Les stores ou les rideaux occultants peuvent favoriser un environnement de sommeil sombre, ce qui facilite l'endormissement et le maintien du sommeil.

Si votre chambre à coucher est très éclairée par la lumière artificielle lorsque vous dormez, utilisez un masque pour les yeux ou des rideaux pour bloquer toute la lumière et vous plonger dans l'obscurité totale. L'obscurité indique au cerveau et au corps qu'il est temps de se reposer.

La lumière artificielle peut également être utile, mais elle peut avoir un impact négatif sur le rythme circadien du cycle veille-sommeil. La lumière artificielle, en particulier la lumière bleue, réduit la production de mélatonine par l'organisme, ce qui donne l'impression d'être moins fatigué.

La meilleure pratique consiste à se prélasser à la lumière naturelle ou à l'aide d'une lampe à lumière naturelle pendant au moins 10 minutes après le réveil. L'exposition à la lumière vous donnera l'impression d'être plus éveillé et réinitialisera votre rythme circadien quotidien. Quatre à cinq heures de lumière peuvent vous aider à devenir moins sensible à la lumière vive pendant la nuit.

Diminuez l'intensité des lumières et portez des lunettes anti-lumière bleue avant de vous coucher. Évitez d'allumer des lumières vives ou d'utiliser la lampe de poche de votre téléphone portable lorsque vous vous réveillez la nuit.

Une bonne hygiène du sommeil

L'acquisition de bonnes habitudes de sommeil peut également contribuer à l'amélioration de votre horaire de sommeil. L'hygiène du sommeil est un mode de vie sain qui améliore le sommeil.

Une bonne hygiène du sommeil consiste à faire en sorte que l'environnement de la chambre à coucher soit sombre, calme, propre et frais. Vous pouvez utiliser des rideaux occultants en fonction de la quantité de lumière qui pénètre dans la pièce lorsque vous dormez.

Parmi les autres pratiques d'hygiène du sommeil, citons : des draps de lit de qualité et un oreiller de soutien adéquat, des activités avant le coucher comme la lecture ou l'écriture dans un journal, la pratique régulière d'une activité physique, l'évitement des siestes de l'après-midi ou du soir et la limitation de la consommation de caféine, de nicotine et d'alcool avant le coucher.

Les bienfaits pour la santé d'une personne matinale

Une meilleure santé mentale

Le chronotype précoce est corrélé à un bonheur et un bien-être accrus, ce qui diminue le risque de dépression et de schizophrénie. Une exposition précoce à la lumière du soleil peut également avoir un effet sur la santé mentale.

Le fait d'être du matin peut contribuer à réduire le stress en éliminant le besoin de se préparer pour la journée. En vous levant tôt et en évitant de vous précipiter vers votre travail ou d'autres obligations dès le réveil, vous pouvez accomplir plus de choses au cours de la journée, à un rythme plus facile. Le fait d'avoir un chronotype tardif est davantage associé à des symptômes dépressifs et à la dépression.

Productivité accrue

Vous accomplissez davantage de tâches grâce à une productivité accrue due à un réveil plus matinal et à un plus grand nombre d'heures de travail. Le cerveau est plus conscient le matin, ce qui favorise l'attention et la concentration.

Vous avez plus d'énergie tout au long de la journée, ce qui vous aide à être plus productif. Le fait d'être énergique peut également améliorer l'humeur et apporter de la gaieté.

Une meilleure concentration

Un autre avantage est l'amélioration de la concentration et de la mémoire. Vous effectuez vos courses et vos tâches plus efficacement lorsque votre cerveau fonctionne de manière optimale. Comme la plupart des activités professionnelles et scolaires se déroulent le matin, vous êtes plus alerte et pouvez être plus proactif et performant.

Réduction de l'inertie du sommeil

L'inertie du sommeil est un phénomène courant que connaissent de nombreuses personnes après le réveil. C'est cette sensation de grognement, de léthargie et de confusion qui fait qu'il est difficile de sortir du lit et de commencer la journée.

Cependant, la recherche montre que le fait d'être matinal peut réduire de manière significative l'inertie du sommeil et favoriser de meilleures performances cognitives.

L'une des principales raisons pour lesquelles les oiseaux précoces souffrent moins d'inertie du sommeil est qu'ils ont tendance à suivre un cycle veille-sommeil régulier. Leur corps s'est adapté au réveil à une heure précise et leur horloge interne est réglée en conséquence.

Par conséquent, ils sont moins susceptibles de subir l'interruption soudaine du sommeil profond, qui est connue pour provoquer l'inertie du sommeil.

Questions fréquemment posées

La nourriture ou les boissons jouent-elles un rôle ?

Évitez de boire de la caféine, de l'alcool ou de manger le soir à l'approche de l'heure du coucher. Prenez votre dernière boisson ou votre dernier repas trois à quatre heures avant de dormir. Veillez à ce que vos repas contiennent au moins 500 calories et prenez des repas copieux au cours de la journée.

La caféine peut rester dans l'organisme pendant plus de 12 heures. Il est donc préférable de ne pas consommer de café après l'heure du déjeuner. Une tasse de café peut neutraliser l'adénosine, la substance chimique qui provoque la somnolence dans l'organisme, ce qui facilite le réveil matinal.

Il peut également combattre la somnolence plus tard dans la journée, lorsque vous vous adaptez à un nouvel horaire de sommeil. La faim dépend de l'horloge de votre chronotype et de l'heure à laquelle vous mangez. Un oiseau de nuit mange généralement sa nourriture plus tard dans la soirée.

Est-il vraiment important d'être matinal ?

Se lever tôt le matin vous donne l'occasion de réfléchir, de compléter votre liste de choses à faire, de méditer, de prendre un petit-déjeuner sain, d'observer le lever du soleil et de prendre soin de vous en toute tranquillité.

Il vous suffit de décider de vous réveiller plus tôt, de fixer la date et de commencer. Vous commencez la journée en douceur, ce qui vous évite de sortir de chez vous pressé et agité.

Les noctambules sont considérés comme paresseux ou improductifs, mais ne sont pas inférieurs aux gens du matin. Se réveiller plus tôt permet de se sentir plus frais et dépend des rythmes circadiens. Les lève-tôt comme les couche-tard peuvent se sentir heureux, productifs et en bonne santé.

La seule différence est que les personnes ayant un chronotype tardif doivent dormir suffisamment pour ressentir ces sensations.

Combien de temps dois-je dormir par nuit pour me lever tôt ?

Idéalement, vous devriez dormir entre 7 et 9 heures par nuit si vous prévoyez de vous lever tôt.

Références

5 étapes à suivre pour devenir une personne matinale

Notre guide pour devenir une personne matinale | Sleep Foundation

Comment devenir une personne matinale ? 20 étapes pour les noctambules

Pouvez-vous devenir une personne matinale ? Les spécialistes du sommeil affirment que c'est possible en suivant les conseils suivants

Comment devenir une personne matinale et l'aimer - LifeHack

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